Hvordan feste magen opp etter graviditet

Innhold

• stadier
• Del 1 Muskler magen
• Del 2 Å lage en diett for å gå ned i vekt
• Del 3 Endre livsstil for bedre helse

Under graviditet er det helt naturlig å gå opp i vekt. Etter fødselen vil du sannsynligvis ønske å finne kroppen din igjen etter graviditet. Det vil ikke være nok å spille sport: kostholdet og livsstilen din vil også spille en avgjørende rolle i prosessen. Du må sette deg realistiske mål og huske at drastisk vekttap kan være farlig for helsen din. Lær hvordan du spiller idrett, tilpasser kostholdet ditt og gjør endringer i livsstilen din og finn en flat mage!

stadier

Del 1 Muskler magen

1. 
   

   
   Gjør bekkens tilbøyeligheter. Å gjenoppta sporten rett etter fødselen kan være skremmende, men gradvis å øke intensiteten på øvelsene dine vil være helt sunt og trygt. Bekkenvipper styrker magemusklene uten å ta dem ut.
   • Ligg på ryggen og bøy knærne.
   • Plasser ryggen flatt mot bakken, trekk magemusklene sammen og vipp bekkenet litt.
   • Hold posisjonen i noen sekunder.
   • Gjenta øvelsen 5 ganger, og øk deretter gradvis til 10 eller 20 repetisjoner.

2. 
   

   
   Lag noen crunches. Når du sakte gjenvinner styrken etter fødselen, crunches vil være en god overgang mellom bekkenvippene og sit-ups, vanskeligere.
   • Ligg på ryggen, føttene flate mot gulvet, knærne bøyd og armene krysset over brystet eller hendene ved templene.
   • Bruk bare magemusklene, løft skuldrene og overkroppen i retning av knærne. Når du løfter av gulvet, puster ut.
   • Ta en pause, og vend deretter tilbake til startposisjonen mens du inhalerer og uten å hvile hodet på bakken.
   • Gjenta øvelsen.

3. 
   

   
   
   
   Lag noen sit-ups. Når crunches har blitt for enkelt er at du er klar til å flytte til sit-ups.
   • Ligg på ryggen med føttene flate mot gulvet, knærne bøyd og armene krysset over brystet.
   • Forsikre deg om at føttene sitter fast under noe tungt, for eksempel under en sofa eller andre møbler.
   • Løft overkroppen fra bakken til du sitter og har ryggen helt av bakken. Hold ryggen rett gjennom øvelsen.
   • Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta øvelsen.
     • Begynn med å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner, og øk deretter antall repetisjoner per sett på hver trening.

4. 
   

   
   Lag brett. den crunches og sit-ups arbeid spesielt den ytre delen av magemusklene. For dette er det også viktig å også jobbe inni musklene, avgjørende for god kroppsholdning og balanse.
   • Ligg på magen, underarmene flatt på gulvet, for å gjøre en rett vinkel.
   • Løft deg selv fra gulvet, fra brystet til bena. Dine eneste kontaktpunkter med bakken skal være underarmer og tær.
   • Hold ryggen rett ved å ikke la hoftene falle og ikke gjøre baken din i samsvar med kroppen din.
   • Denne stillingen hjelper til med å trene magen (inkludert magen) for å holde kroppen på plass. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
   • Nybegynnere starter med å holde posisjonen i 30 sekunder, flere ganger på rad.

5. 
   

   
   
   
   Få kroppen til å fungere. Under graviditet har kvinner en tendens til å bli stillesittende på grunn av den fysiske og mentale vekten de har. Når du har nok muskler i magen din, kan du imidlertid begynne å jobbe hele kroppen din, med fokus på overkroppen. Prøv de sammensatte øvelsene, som vil fungere i magen din sammen med resten av kroppen. Det beste av disse øvelsene vil være de som tvinger hele overkroppen til å holde ryggraden på plass. For det, prøv knebøy og dødløftene ”.

Del 2 Å lage en diett for å gå ned i vekt

1. 
   

   
   Forbren flere kalorier enn du bruker. For å gå ned i vekt, må du bruke mer kalorier enn du bruker. Når du har et kaloriunderskudd, får kroppen sin energi fra fettcellene og reduserer størrelsen. Over tid fører dette til vekttap. På den annen side, selv om du spiller mye sport, spiser for mye og spiser dårlig, kan det hende at du ikke klarer å feste kroppen og miste vekt, fordi antallet kalorier du vil spise vil være større enn mengden kalorier du spiser. kalorier brukt.

2. 
   

   
   Vær realistisk. Du har tatt 9 måneder på deg å ta de 12 til 20 kg anbefalte av leger under graviditet, og det vil ta deg omtrent samme tid å miste dem. Ikke gi etter for drakoniske dietter med umiddelbare resultater, foretrekker å trene moderat og spise sunt for å finne kroppen din mer.

3. 
   

   
   Vær forsiktig så du ikke går på diett for tidlig. Vent minst din medisinske undersøkelse seks uker etter fødselen for å prøve å gå ned i vekt. Hvis du ammer, anbefales det å vente minst to måneder før du går på diett. Du vil faktisk ha nok energi til å ta vare på babyen din: ved å sette deg på diett for tidlig, vil du få problemer med å komme deg etter fødselen.
   • Ved å gå ned i vekt i et sunt tempo og vente to måneder før slanking, produserer du en god mengde melk til babyen din.
   • Amming kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Å produsere melk forbrenner kalorier og ammer selv forbruker også kalorier.

4. 
   

   
   Unngå tomme kalorier. Tomme kalorier, inkludert mange typer sukker, enkle karbohydrater og dårlig fett, bidrar til vektøkning. Hvis du kan bli fratatt noen av dine små gleder, bør du unngå is, brus, kaker og de fleste desserter, så vel som bearbeidet mat, for å finne den flate magen din så raskt som mulig.
   • Hvis du vil ha en godbit, kan du vurdere å bytte ut kaker og iskrem med frukt og bær. Frukt er naturlig søt og har mange helsemessige fordeler: de er begge rike på vitaminer og antioksidanter.
   • Unngå "hvite" produkter, for eksempel hvitt brød og hvit ris, som er fjernet fra ernæringsmessige fordeler. Velg i stedet for fullkornsbrød, fullkornsris, quinoa og hele havregryn.
   • Handle rundt i supermarkedet og ikke i sentrum. Siden mange ubearbeidede ferske matvarer må holdes svale eller påfylles regelmessig, presenteres de ofte rundt i supermarkedet. Ved å shoppe i dette området, vil du unngå raffinert sukker og fett som finnes i mange produkter behandlet fra senterhyllene.

5. 
   

   
   Vurder å ta i bruk et vegetarisk kosthold. Et kosthold med høyt vegetabilsk protein og lite animalsk fett bidrar til å miste vekt, redusere risikoen for hjertesykdommer og har mange andre positive helseeffekter. Å vedta et vegetarisk kosthold vil hjelpe deg med å avgrense figuren din, i tillegg til å holde deg frisk etter graviditeten.
   • Gå grønt. Grønne bladgrønnsaker, for eksempel kål, spinat og brosjyre, er rike på fiber, vitaminer og mikronæringsstoffer.
   • Spis frukt. Fruktene vil hjelpe deg å tilfredsstille sug etter sukker, og samtidig gi deg en rekke vitaminer og næringsstoffer du kan savne, for eksempel kalium, kostfiber, C-vitamin og folsyre.
   • Prøv nye oppskrifter. I mange deler av verden har folk et vegetarisk kosthold (eller nesten). Tenk på disse regionene i verden og oppdag nye retter, både deilige og næringsrike.

6. 
   

   
   Vær oppmerksom på størrelsen på porsjonene dine. Spesielt etter en graviditet er det viktig å forstå at å spise små porsjoner fremmer vekttap. Du trenger ikke lenger å "spise for to" og må tilpasse kostholdet ditt til denne endringen.

7. 
   

   
   Om kvelden kan du spise et lite måltid. Ved å spise mer tidlig og midt på dagen, vil du være mindre sannsynlig å spise for mye om kvelden. I tillegg, hvis du er sulten om natten, vil du bli mer fristet til å spise snacks for søtt eller for fett eller enkle karbohydrater.

8. 
   

   
   Frokost lunsj. Å spise frokost hjelper med å starte stoffskiftet, til å assimilere mat mer effektivt og å unngå sult senere på morgenen. Det er mindre sannsynlig at du spiser for mye og bringer fremdriften som gjøres gjennom sport i fare.

9. 
   

   
   Drikk mer vann. Å drikke vann vil hjelpe deg med å holde deg godt hydrert og komme deg etter graviditeten. Dette vil også hjelpe deg med å finne bedre ut om du virkelig er sulten eller bare vil spise. I tillegg kan det å drikke kaldt vann tillate deg å forbrenne mer kalorier enn å drikke vann ved romtemperatur, takket være energien som kroppen din vil bruke for å varme opp vannet til kroppstemperaturen.

Del 3 Endre livsstil for bedre helse

1. 
   

   
   Få nok søvn. Det kan være vanskelig for deg å sove 8 timer i natt, som anbefalt, med et spedbarn i huset, vil du fortsatt prøve å sove så mye som mulig. Å ta vare på en baby tar mye arbeid, og du må gi sinnet og kroppen nok hviletid. Søvn lar kroppen komme seg etter trening og derved oppnå alle fordelene med sport. Å sove godt hjelper også til å fordøye maten mer effektivt.

2. 
   

   
   Kontroller stresset ditt. Å kontrollere stresset ditt ved slutten av svangerskapet kan virke umulig, men det er avgjørende for deg å få god helse igjen. Det er vist at for mye stress forårsaker fettopphopning i mageområdet, noe som vil undergrave målet ditt om å finne en flat mage. Tvert imot er det bevist at et liv uten stress (eller nesten) fremmer vekttap og har mange andre helsemessige fordeler. Å håndtere stress vil tillate deg å fokusere på målene dine, samtidig som du går ned i vekt lettere.

3. 
   

   
   Del ansvar. Etter fødselen av et barn kan det være vanskelig å fordele oppgaver og foreldreansvar effektivt. Men ved å gjøre alt alene, kan det hende at du ikke kan ta vare på din egen helse. Be om hjelp fra ektefellen din, familien eller ansett en profesjonell som vil hjelpe deg å ta vare på barnet ditt. Del oppgaver som å skifte bleier, mate, leke med babyen, ta den til legen, etc. mellom deg og personen som vil hjelpe deg, uansett. Dette vil gi deg tid til å fokusere på din fysiske og mentale helse.

4. 
   

   
   Slutt å drikke. Blant andre uheldige effekter på helsen, kan alkoholforbruk raskt motvirke ethvert vekttap oppnådd gjennom kosthold og sport. Det er lett å doble kaloriene i en alkoholholdig drikk og drukne fremgangen din og håpet om å finne en flat mage. I tillegg øker alkohol appetitten og oppmuntrer deg til å spise når du ikke har vært sulten normalt.