Slik får du fast rumpa

Innhold

• stadier
• Del 1 Bruk kroppsvekt for å tone baken
• Del 2 Bruk kardioøvelser for å tone baken
• Del 3 Tar klasser for å tone baken

Oppstramming av rumpa krever trening av fettforbrenning og kroppsbyggingsøvelser. De fleste av bevegelsene som brukes under bakke og kardio, bruker vekten på din egen kropp for å forbrenne fett og skulpturere den bakre. Med øvelser som retter seg mot lårene, hoftene og rumpa, vil du forbedre den generelle formen på rumpa og lårene. Bysten din vil være smalere og tynnere. Øv disse øvelsene 1 dag av 2 for å få rumpa.

stadier

Del 1 Bruk kroppsvekt for å tone baken

1. 
   

   
   Gjør lårfleksjonene (knebøy). Lårbøyning er en ideell øvelse ikke bare for toning og oppstramming av rumpa, men også for å styrke underkroppen generelt. Nedenfor finner du hvordan du gjør lårfleksjon.
   • Stå opp med føttene fra hverandre i skulderbredden. Føttene dine skal peke mot fronten og ikke mot sidene. Kontrakter musklene i magen for mer stabilitet.
   • Legg hendene i bønnestillingen med håndflatene berører hverandre. Hendene dine skal være parallelle med brystet, men ikke berøre det.
   • Bøy knærne og senk kroppen som om du skulle sitte på en stol. Stopp når lårene er parallelle med gulvet.
   • Du må senke kroppen og ikke lene deg fremover. Utfør den første bøyingen av lårene alene foran speilet for å se knærne og krumningen på ryggen.
   • Hold deg noen sekunder i nedposisjonen. Stå deretter opp ved å trekke deg i rumpa. Du må føle glutealmusklene dine og den øvre delen av lårene skyver deg opp.
   • Gjør 10 til 20 repetisjoner. Husk at lårbøying er en vekttrening og kondisjonstrening. De er ganske vanskelige, men du kan bare gjøre 10 repetisjoner hvis du ikke kan beholde den gode holdningen til slutten.
   • Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å holde en hantel i hver hånd. Bruk frie vekter på 1 til 2,5 kg som du vil holde på hver side av kroppen din mens du bøyer lårene.

2. 
   

   
   
   
   Bøy bena fra hverandre. Denne øvelsen har sin opprinnelse i ballettskoler. Vanlig blant danserne, bøying av bena fra hverandre er en annen effektiv øvelse for å feste rumpa.
   • Drei føttene utover slik at de er litt bredere enn bredden på hoftene. Tærne skal peke utover og danne en 45 graders vinkel til kroppen din.
   • Forsikre deg om at du tar riktig posisjon ved å sjekke at knærne er på linje med den andre tå på føttene. Hvis dette ikke er tilfelle, vipp føttene litt innover. Du må stole på 2. tå for å begrense trykket på leddene i knærne.
   • Forleng armene på hver side av kroppen din slik at de er parallelle med gulvet (som en ballettdanser). Gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan gjøre det med beina fra hverandre, gjør en mindre bevegelse og gå tilbake til de konvensjonelle lårbøyningene.
   • Hold deg noen sekunder i nedposisjonen. Så, gå sakte opp ved å trekke deg i rumpa til du gjenopptar startposisjonen.
   • Gjør 10 til 20 repetisjoner. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å holde en vannkoker i hver hånd. Å peke bena utover konsentrerer innsatsen i en annen del av glutene dine.

3. 
   

   
   
   
   Gjør lunges. Øvelser som ofte brukes for å styrke og tone underkroppen, lunges er en av de beste måtene å feste rumpa på.
   • Stå opp med føttene fra hverandre igjen på hoftebredden. Forsikre deg om at det er nok plass foran og bak deg for akkurat denne øvelsen.
   • Strekk det ene benet tilbake. Bøy kneet på dette benet til det nesten berører bakken. Kneet på forbenet ditt skal være på linje med foten.
   • Hold deg noen sekunder i nedposisjonen. Deretter fortsetter du utgangsposisjonen din ved å lene deg på fremre ben for å komme deg opp.
   • Gjenta 10 ganger med to ben.
   • Du kan holde en hantel i hver hånd for å gjøre øvelsen vanskeligere.

4. 
   

   
   Gjør utvidelser av de stående hoftene. Dette er en enkel øvelse du kan gjøre hvor som helst og som ikke krever vekt. Utvidelsen av de stående hoftene er perfekte for å isolere glutealmusklene.
   • Stå opp med føttene fra hverandre på hoftenes bredde ved å lene deg på baksiden av en stol. Strekk høyre ben tilbake ved å bøye foten, og løft den deretter opp til nesten samme høyde som hoftene.
   • Bøy venstre kne litt for å holde deg i balanse.
   • Senk høyre bein til tærne nesten berører bakken og gjenta øvelsen.
   • Gjør 10 til 20 repetisjoner med høyre ben før du beveger deg til venstre.

5. 
   

   
   Prøv muslingøvelsen. Dette er en unik øvelse som isolerer utsiden av musklene i rumpa.
   • Ligg på en treningsmatte. Ligg først på venstre side med knærne bøyd i 90 graders vinkel og litt fremover.
   • Hvil hodet på venstre arm. Prøv å tøye magen og hold hoftene og ryggen i samme posisjon gjennom hele øvelsen.
   • Hold føttene sammen, løft høyre kne så langt du kan uten å bevege hoftene. Effekten av denne øvelsen vil merkes på hver side av glutenene dine.
   • Hold deg noen sekunder i denne stillingen og senk kneet sakte. Bevegelsen skal se ut som et muslingskall som åpnes og lukkes. Gjenta 10 til 20 ganger på hver side.

6. 
   

   
   Prøv broen. Denne spesielle øvelsen fungerer ikke bare på glutealmusklene, men også på baksiden av bena og korsryggen.
   • For å begynne, ligg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne 90 grader foran deg og legg føttene flate på gulvet.
   • Legg avslappede armer på hver side av kroppen din. Kontrakter musklene i magen under denne øvelsen.
   • Løft rumpa ved å skyve med bekkenet. Fortsett til kroppen din er i en rett linje.
   • Ha i baken din og hold denne posisjonen i noen sekunder. Senk kroppen ned til bakken. Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger.

Del 2 Bruk kardioøvelser for å tone baken

1. 
   

   
   Kjør. I følge studier fungerer noen hjerteøvelser mer enn andre glutealmuskler. Tredemølle og jogging blir presentert som de mest effektive.
   • Jogging er en kondisjonstrening som ikke bare befester glutealmusklene, men også forbrenner fettet og gir et mer tonet generelt utseende.
   • Når du løper, må trykket utøves fra hælen til tærne. Det er den ideelle løpsteknikken.
   • For å gjøre trening vanskeligere, øker du stigningen på tredemølla eller løper på en kupert vei.

2. 
   

   
   Sykle. Den snurrende eller stasjonære sykkelen er en annen effektiv hjerteøvelse for å feste og tone baken. Denne aktiviteten med høy intensitet er ikke bare en god aerob trening, men den toner også rumpe og ben.
   • Bruk en stasjonær sykkel (ikke en liggende sykkel) i treningsstudioet. Gå sakte hvis du begynner.
   • For å virkelig arbeide rumpa, trykker du hardt på pedalene når du tråkker.
   • Spinningen som gjør beina større er en myte. Tvert imot, det gjør det mulig å avgrense dem.

3. 
   

   
   Prøv den elliptiske trener. Den elliptiske trener er en annen hjertemaskin som er kjent for å jobbe glutealmusklene. Selv om den ikke er så effektiv som å løpe, er elliptikken en maskin med lite slag som toner baken.
   • På en elliptisk trener kan du isolere glutealmusklene ved å løfte baken litt og presse hardt med føttene.
   • Det er mulig å øke motstanden fra den elliptiske trener for å gjøre trening vanskeligere.

Del 3 Tar klasser for å tone baken

1. 
   

   
   Gjør yoga eller Pilates. Yoga og Pilates er forsterkningsklasser som bruker kroppsvekt for å styrke, tone og forlenge musklene.
   • Mange holdninger av Pilates og yoga er spesielt rettet mot rumpa og underkroppen.
   • Generelt varer klassene 45 til 60 minutter. Registrer deg på nybegynnerkurs eller introduksjonskurs hvis du aldri har et.

2. 
   

   
   Ta barklasser på bakken. Ground bar klasser er relativt nye i treningsstudioene. De er avhengige av bevegelser fra ballettdansere og inkluderer også yoga, Pilates og frie vekter.
   • Når det gjelder yoga og Pilates, bringer bakken bar klasser sammen en rekke øvelser og noen fokuserer utelukkende på glutes. For eksempel praktiseres ofte bøying av bena fra hverandre bena under bar på bakken.
   • Barene på baren på bakken henvender seg like mye til nybegynnere som til erfarne idrettsutøvere. Holdningene tilpasser seg alle ferdighetsnivåer.

3. 
   

   
   Ta noen kick-boksing klasser. De fleste treningssentre og treningssentre tilbyr kickboxing-klasser. Dette er kardioøvelser med høy intensitet hvis bevegelser er perfekte for toning av lår og rumpe.
   • Kick-boksing er basert på en rekke bevegelser hentet fra kampsport. De fleste sparkene jobber med glutes, quads og hamstrings.
   • I tillegg til toning av rumpa, kan kickboksing forbrenne 350 kalorier i timen.