Hvordan tilberede måltidene på forhånd

Innhold

• stadier
• Metode 1 Shopping
• Metode 2 Kok
• Metode 3 Pakk måltidene

Ved å tilberede måltidene dine på forhånd, koker du bare en gang i hele uken. Dette er en god måte å spare tid og spise sunt. Ved å organisere menyene, shoppingen og kokedagen din, unngår du å spise det samme hele tiden, og du vil spise mer sunt.

stadier

Metode 1 Shopping

1. 
   

   
   Handle en gang i uken. Gjør shopping samme dag hver uke. Mange handler på lørdager og lager mat på søndager.

2. 
   

   
   Lagre favorittoppskriftene dine. Selv om du kan tilberede måltider i uken uten å ta til deg offisielle oppskrifter, hvis du liker utdypede pastaretter, gratiner, supper og gryteretter, kan du vurdere å sette av oppskrifter som får deg til å ønske .

3. 
   

   
   Oppbevar oppskriftene dine i et permer, og sorter dem i henhold til hovedingrediensene. På denne måten vil du kunne velge flere måltider som inneholder samme proteinkilde, den samme grønnsaken eller den samme kornblandingen.

4. 
   

   
   
   
   Lag en liste. Ta ut arbeidsboken din og finn oppskriftene som inneholder ingrediensen du vil bruke denne uken, for eksempel kylling eller gresskar. Lag en liste over alle ingrediensene du trenger, slik at du ikke trenger å lage mat av akkurat det du kjøpte på et innfall.

5. 
   

   
   Kjøp i store mengder. Hvis du ikke er medlem av en grossistbutikk, kan du prøve å bli en. Å tilberede måltider på forhånd og kjøpe i bulk er uatskillelige fordi du vil tilberede en stor mengde mat en dag og konsumere den gjennom uken.

6. 
   

   
   Prøv denne grunnleggende handlelisten. Listen din bør inneholde to viktigste proteinkilder, 3 eller 5 grønnsaker, 2 eller 3 fullkorn og de andre ingrediensene i oppskriftene dine. Her er et eksempel på listen:
   • Meieriprodukter: 0% fetaost, parmesan, gresk yoghurt og 0% mozzarella.
   • Hermetiske produkter: svarte bønner, kikerter, mais, fullkornsbrød, tomatsaus, grønnsaksbuljong, quinoa eller couscous.
   • Frukt og grønnsaker: basilikum, pepper, brokkoli, 1/2 kg tomater, et halehode, en salat, en sitron, persille, to løk, poteter, jordbær.
   • Protein: kyllingbryst, egg, reker, malt biff eller pølser.
   • Krydder, olje og andre: olivenolje eller kokosnøtt, krydder, eddik, majones, folie og pergamentpapir.

Metode 2 Kok

1. 
   

   
   
   
   Begynn å lage mat om morgenen. Å lage mat en hel dag vil tillate deg å slippe å lage mat, eller veldig lite, resten av uken. De fleste koker ukens retter på søndager eller mandager.

2. 
   

   
   Lag en stor frokost med pannekaker eller vafler. Lag to eller tre ganger mer deig enn du trenger til frokost, slik at du kan spise pannekaker eller vafler annenhver dag resten av uken. En stor salatskål med deig vil komme veldig billig tilbake, og disse forberedelsene er mye deiligere enn en bolle med frokostblandinger.
   • For et sunnere alternativ, prøv proteinpannekakene.
   • Bytt vafler eller pannekaker med spesielle "frokostburritoer". Blot egg, lag pølser og tilsett ost og bønner.
   • Frys dem, og varm dem deretter i mikrobølgeovnen før du spiser dem i løpet av uken.
3. Begynn å lage en lapskaus, en tomatsaus eller en gryterett. Stek i 6 til 8 timer. Disse rettene vil være lunsjer eller middager i uken, og du vil da ha mer enn å varme dem opp.

4. 
   

   
   Tilbered kokte egg. Egg er ideelle for snacks, men de kan også tilsettes salater eller spises til frokost for å berike måltidet med protein.

5. 
   

   
   Grill kylling eller kalkun. Fjern 2 til 4 kyllingbryst og stek under grillen i 6 til 10 minutter på hver side. For å gjøre fjørfeet mykt, hell litt vann i et stekebrett, under grillen der du har plassert kjøttstykkene.

6. 
   

   
   Forbered dine mest forseggjorte oppskrifter til søndagsmiddag. Tilbered en dobbel del av oppskriften du velger, slik at du kan spise rester i løpet av uken etter.

7. 
   

   
   Tilbered muffins eller informasjonskapsler. Du vil ha det hele uken og kan velge en mer eller mindre diettoppskrift, i henhold til dine preferanser. Disse preparatene er også veldig allsidige og kan spises til frokost, ettermiddagste eller dessert.

8. 
   

   
   Tilbered en stor mengde full ris, quinoa, couscous eller vill ris. Tilbered minst 500 g og bytt korn hver uke for å konsumere forskjellige næringsstoffer.

9. 
   

   
   Sauter, stek eller damp grønnsaker. Kok med smør, kokosnøttolje eller olivenolje og smak til med salt og pepper. Bland alle grønnsakene dine for å redusere koketiden.

10. 
    

    
    Skjær kyllingen, grønnsakene og fruktene i skiver. Ikke la dem ligge på benkeplaten din i mer enn 30 minutter før du pakker dem.

Metode 3 Pakk måltidene

1. 
   

   
   Kjøp mange Tupperware- eller frysepakker. Du trenger nok pakker for 6-dagers måltider: Forsikre deg om at du har minst 15 hovedbeholdere og noen få ekstra bokser eller krukker til sauser og sideretter. Forsikre deg om at disse beholderne er i mikrobølgeovn.

2. 
   

   
   Pakk restene av måltidet søndag kveld i en eller to frysebeholdere. Ta dem ut av fryseren dagen før du planlegger å servere dem, og la dem tine opp i kjøleskapet. Dette vil begrense risikoen for at måltidet blir muggent, da du kan oppbevare det i fryseren i mer enn en uke om nødvendig.

3. 
   

   
   Pakk frokostene dine. Pakk burritoene og delene av pannekaker og sett den i fryseren eller kjøleskapet. Tilbered 120 ml porsjoner yoghurt (kjøp en familiegryte) og dekk til med frukt.

4. 
   

   
   Tilbered en stor fruktsalat. Del denne fruktsalaten i 5 til 10 porsjoner som du spiser til frokost, lunsj, ettermiddagste eller middag.

5. 
   

   
   Tilbered lunsjene dine. Legg en halv kopp ris eller annet kornblanding i bunnen av en beholder. Tilsett 100 til 130 g skiver kyllingbryst og en kopp grønnsaker.
   • Hell favorittsausen din i små beholdere og teip dem på beholderne til lunsjen, for å blande dem når måltidet er varmet opp.
   • For en enkel salat, bytt ut frokostblandingen med spinat eller salat.

6. 
   

   
   Pakk kaker og småkaker i lufttette beholdere. Hvis du har tilberedt mer enn du spiser på en uke, frys det til neste uke.

7. 
   

   
   Legg grønnsakene, proteiner og korn som skal brukes til å tilberede en annen rett i andre Tupperware-beholdere. For å raskt tilberede en salat, pasta eller taco, trenger du bare å tine disse forhåndsskårne ingrediensene rett før du steker eller serverer dem.

8. 
   

   
   Sett bort kjøleskapet. Plasser Tupperware fra frokost i en etasje, lunsj på en annen og middag på en tredje. Merk beholderne dine eller oppbevar dem etter farge.

9. 
   

   
   Plasser alt du ikke vil spise innen tre dager i fryseren. Du tiner disse matvarene rett før du spiser dem. Dette er spesielt viktig for skiver kylling, fisk og usaltet svinekjøtt.