Hvordan gå opp i vekt for undervektige

Innhold

• stadier
• Del 1 Å spise nok
• Del 2 Trening
• Del 3 Hold vekt på nye vaner

Med alle diettene som finnes for folk som vil ned i vekt, er det lett å doble at det også er mange mennesker som sliter hver dag med å ta det. Undervekten kan forårsake helseproblemer og selvbilde så mye som overvektig, og folk som vil gå opp i vekt har noen ganger like store problemer med å komme dit som folk som ønsker å gå ned i vekt. Arvelighet spiller absolutt en rolle i metabolismen og vekten til en person, men hvem som helst kan prøve å overvinne dette problemet, uansett hvilke genetiske disponeringer de har.

stadier

Del 1 Å spise nok

1. Spis mindre måltider oftere. Hvis du er undervektig, betyr det at du har mindre energibehov og en mindre mage, og det er derfor du vil føle deg full før. Ved å ordne med fem til seks mindre måltider på en dag vil du kunne innta næringsstoffene du trenger regelmessig, og du vil ha mindre problemer med å etterbehandle store porsjoner mat. Akkurat som alle andre uoverkommelige oppgaver, vil du lettere lykkes hvis du deler den opp i mindre deler.
   • "Hara hachi bu" er et konfusisk ordtak som betyr at du må spise opptil 80% metthetsfølelse. Selv om det ofte blir sett på som et mantra for folk som prøver å ikke spise for mye, kan det være nyttig å huske målet ditt: å være sunn og å føle deg god, samtidig som du unngår å spise når du føler deg syk. .
   • Du vet kanskje allerede at å spise oftere er råd som også er gitt til folk som ønsker å gå ned i vekt, for å opprettholde stoffskiftet. Så hvilken har rett? Begge faktisk! Det avhenger av hva du legger i de hyppige måltidene du spiser. Du kan redusere metabolismen for å gå opp i vekt, men det er ikke en sunn metode, og det er vanligvis ikke tilrådelig.

2. 
   

   
   
   
   Spis 250 til 500 ekstra kalorier om dagen. Det er et godt utgangspunkt å vedlikeholde deg selv når du prøver å gå opp i vekt. Du finner mange kalorikalkulatorer på Internett, hver og en av dem lar deg bestemme antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Legg deretter mellom 250 og 500 kalorier til dette tallet.

3. 
   

   
   Velg mat som inneholder kalorier og protein. Kjøtt, ost og frokostblandinger fulle av næringsrike karbohydrater er gode valg. Selv om du kommer til å gå opp i vekt ved å spise mye av nesten hva som helst, må du også takle de ernæringsmessige manglene som ofte rammer undervektige.
   • Her er noen eksempler på frokost: eggerøre med ost, yoghurt med frukt og mysli eller frokostburritos.
   • Her er noen eksempler på lunsjmåltider: en sandwich med kyllingbryst og lavocat, en tunfisksalat og bagels med fullkornshvete og ostespredning.
   • Her er noen eksempler på måltider til middag: en biff med grønnsaker, bakte poteter med smør og fløte eller grillet laks med ris.

4. 
   

   
   
   
   Drikk helmelk, ikke skummet. Du bør foretrekke hele versjoner fremfor skummet alternativer når det er mulig. Lettere eller 0% fete versjoner metter ofte kroppen din, men gir deg lite næringsstoffer.
   • Denne regelen gjelder ikke da du kanskje tenker på kjøttstykker. Mer fet kjøtt er generelt ikke et dårlig valg, og de er rimeligere enn mindre fet kjøtt, men mindre fet kjøtt inneholder også mindre protein, noe som ikke er målet ditt.

5. 
   

   
   Fyll på karbohydrater. Et regelmessig inntak av karbohydrater er nødvendig for å gå opp i vekt og holde det av. Karbohydrater brytes regelmessig ned i glukose for å gi energi. I deres fravær vil kroppen din henvende seg til andre energikilder som du har gjort så mye innsats for å holde: fett og protein.

6. 
   

   
   Spis mye fiber. Fiber er essensielt for fordøyelsen, det er noe du vil hjelpe deg så snart du begynner å spise mer enn vanlig. Du finner i bønner, havregryn, kli, frukt og grønnsaker.

7. 
   

   
   Ta litt snacks. Knep litt peanøttsmør før du legger deg eller en håndfull nøtter mens du henter posten. De små snacks du tar i løpet av dagen vil samle seg.
   • Du har rett til å spise din søte, salte eller usunne mat fra tid til annen, så lenge du ikke gjør den til den eneste maten du smaker på.

8. 
   

   
   Unngå koffeinholdige drikker. Koffein demper appetitten, og når du vil gå opp i vekt, trenger du all appetitten du kan ha. De holder ikke vekten nede, men du må vite de generelle effektene som kan ha på kostholdet ditt. De inkluderer følgende drinker:
   • kaffe
   • te
   • brus
   • energidrikker

9. 
   

   
   Ikke drikk for mye væske. Hvis du drikker for mye væske før måltider, legger du ikke igjen plass til den næringsrike maten du trenger å spise. Ikke la være å drikke, men ikke la drinkene fylle magen i stedet for å fylle den med mat.
   • Hvis du ikke kan drikke under måltidet, kan du prøve å drikke en halvtime etter måltidet.
   • Ikke bli dehydrert! De nøyaktige behovene til hver person er forskjellige, men et sunt kosthold krever at du holder deg hydrert. Forsikre deg om at du drikker flere glass vann om dagen.

Del 2 Trening

1. 
   

   
   Løft vekten. Styrkeøvelser er viktige for å gå opp i vekt og holde deg sunn. Dette vil du oppnå på lang sikt ved å kombinere en økning i matinntaket og utviklingen av muskelmassen din.
   • Hvis du vil gå opp i vekt, velger du å gjøre færre repetisjoner med mer vekt enn det motsatte. Hver øvelse er forskjellig, men mellom 10 og 12 repetisjoner anses som normal. Prøv å den mellom 6 og 8 i stedet.
   • Selv om den opphøyde vekten fokuserer på å øke muskelmassen, er dette ikke bare for kroppsbyggere. Det er ikke fordi du løfter vekten at du kommer til å ha store muskler, hvis du er redd for å bli for kjempeflott etter å ha gått opp i vekt.

2. 
   

   
   Begrens kardioøvelser. Hjerteøvelser er viktige for din generelle helse og for å styrke sirkulasjonssystemet, men aerobe øvelser vil forbrenne vekten du sannsynligvis vil beholde. Ikke legg for mye kraft på tredemølle eller øk kaloriinntaket for å hente de du mister mens du løper.
   • 3.500 kalorier er omtrent 500 gram fett når du mister eller går opp i vekt. Ikke glem når du beregner antall kalorier du trenger å ta tilbake etter å ha gjort øvelsen. Mange maskiner vil bare vise deg et estimat av kaloriene du har brent.

3. 
   

   
   Gjenopprett den fulle energien nøye. Øvelsene vil forbrenne energien du legger i kroppen din, men de kan også stimulere appetitten. Dette vil hjelpe deg med å etablere og opprettholde bedre vanlige måltidsvaner ved å dekke energibehovene i kroppen din.
   • Du må være forsiktig med å absorbere mengden protein som trengs for å bygge muskler etter en dag på treningsstudioet. Kjøtt, egg og ost er effektive i tillegg til kosttilskudd og drikke som er spesielt designet for å tas etter trening.

Del 3 Hold vekt på nye vaner

1. 
   

   
   Fortsett å moderat fysisk aktivitet. Idrett er en integrert del av sunn livsstil og å gå opp i vekt på en ansvarlig måte uten å gjøre for mye. Spesielt hvis du har en jobb eller hobby som krever at du holder deg oppe hele dagen, kan konstante bevegelser brenne kaloriene du tar opp før du selv ser vektøkningen du forventer.

2. 
   

   
   Forstå medisinene dine Reseptbelagte medisiner eller behandlinger kan ha bivirkninger som fører til vekttap. Kvalme er en vanlig bivirkning, noe som absolutt er et problem for noen som prøver å få nok matlyst til fem eller seks måltider om dagen.

3. 
   

   
   Hold deg frisk. Sykdommen vil få slutt på håpene dine om vektøkning, så det er viktig å spise godt, selv om du spiser mye mer, hviler godt og trener. Undervekten kan føre til et svakere immunforsvar, så dette vil kreve spesiell oppmerksomhet.
   • Lanemi, forårsaket av jern, folat og vitamin B12-mangel, kan forekomme hos personer som er undervektige. Ta disse næringsstoffene som kosttilskudd hvis du føler deg svimmel, har hodepine eller føler deg sliten.
   • Plutselig eller betydelig vekttap kan være et tegn på en sykdom. Problemet kan være på nivået av fordøyelsessystemet, skjoldbruskkjertelen eller til og med forårsaket av diabetes eller kreft. Bare en profesjonell kan bestemme det, slik at du kan avtale en konsultasjon hvis du merker uvanlig vekttap.

4. 
   

   
   Prøv å føle deg bra generelt. Stress, angst og depresjon kan ha en negativ innvirkning på appetitten, som forhindrer deg i å gå opp i vekt og ta vare på deg selv. Hvis du tror at dette gjelder deg, må du ta kontakt med legen din for å hjelpe deg med å håndtere din psykologiske velvære.
   • Dysmorfofobi og spiseforstyrrelser er alvorlige lidelser som involverer selvoppfatning og vekt. Begge lidelser må diagnostiseres og behandles av en profesjonell. Det er et betydelig antall mennesker i alle aldre med spiseforstyrrelser, og de har det høyeste antallet dødsfall blant alle psykiske lidelser.