Slik trener du Kegel-øvelser for en gravid kvinne

Innhold

• stadier
• Metode 1 Identifiser de rette musklene
• Metode 2 Øv Kegel-øvelser
• Metode 3 Forstå Kegel-øvelser

Kegel-øvelser, som andre øvelser, styrker musklene. De som blir styrket av Kegel-øvelser er lokalisert på bekkenbunnen og støtter organene på plass for å kontrollere spesiell urin. Begge disse er viktige når du er gravid. På grunn av den økende størrelsen på livmoren og vekten til babyen, er dette området under mye press, noe som noen ganger kan føre til blærelekkasjer og andre problemer. For å trene Kegel-øvelser, må du først finne musklene og deretter få dem til å fungere.

stadier

Metode 1 Identifiser de rette musklene

1. 
   

   
   Forsøk å stramme musklene i bekkenbunnen mens du tisser. Normalt, hvis du gjør det riktig, bør du stoppe urinstrømmen. Hvis du lykkes, betyr det at du har identifisert musklene for å starte Kegel-øvelsene.

2. 
   

   
   Forsøk å forhindre deg i å passere bensin. Musklene du bruker til dette formålet er de du prøver å identifisere. Hvis du stopper gassen fra å passere, har du funnet de rette musklene.

3. 
   

   
   Bruk fingeren til å finne musklene. Hvis du ikke er sikker på deg selv, kan du prøve å trykke fingrene rundt muskelen. For å gjøre dette:
   • Vask hendene godt og sett fingrene inn i skjeden din. Hvis du føler press rundt å prøve å bekkenbekken musklene, strammer du de gode musklene.

4. 
   

   
   
   
   Finn bekkenmuskulaturen under samleie. Prøv å lukke disse musklene under sex med partneren din. Spør ham om han føler press rundt penis når du prøver en sammentrekning.
   • Hvis noe, gjør du jobben riktig.

5. 
   

   
   Rådfør deg med lege. Hvis du er usikker på å få de rette musklene, ikke nøl med å oppsøke lege for å forsikre deg om at du gjør Kegel-øvelsene riktig.
   • Legen din kan også gi deg noen tips for denne typen trening.

Metode 2 Øv Kegel-øvelser

1. 
   

   
   Tøm blæren før du begynner på øvelsene. Mens du har lokalisert bekkenmuskulaturen mens du tisser, er det ikke en god idé å trene disse øvelsene mens du er på toalettet. Å holde urinen din kan forårsake infeksjoner. For å unngå dette, må du alltid tømme blæren før du trener.

2. 
   

   
   
   
   Finn en komfortabel stilling. Kegel-øvelser er så enkle at du kan trene dem i hvilken som helst stilling, selv om du er gravid. Forresten, ingen vil merke noe. Finn den stillingen som passer deg best.
   • Å ligge ned, sitte eller stå, det eneste du trenger å huske på er å ikke ha noe press på magen.

3. 
   

   
   Ta sammen bekkenbunnen og hold den i 3 til 4 sekunder. Når du har behersket musklene et øyeblikk, slipper du dem. La stå i noen minutter hvile og trene igjen. Start med å trekke inn 3 eller 4 sekunder er en god start.
   • Du vil øke sammentrekningstiden til 5 sekunder etter at du har trent flere ganger.
   • Gjenta øvelsen 10 ganger.

4. 
   

   
   Gjør Kegel-øvelsene tre ganger om dagen. Som nevnt over, kan du gjøre disse øvelsene når som helst. Lag dem ved å se på favorittserien din, eller vente på supermarkedets kasse.
   • Å gjøre disse øvelsene 50 ganger om dagen er vanligvis nok til å styrke musklene i bekkenbunnen.

5. 
   

   
   Vær forsiktig så du ikke beveger magen. Å bevege musklene på sistnevnte mens du trener Kegel-øvelser, vil ikke ha de samme effektene som om du bare trekker sammen Kegel-musklene. For å være sikker på at du bare trekker sammen bekkenmuskulaturen:
   • Legg hendene på magen og stram musklene i bekkenbunnen. Hvis du flytter, må du konsentrere deg mer for å forhindre at den trekker seg sammen under trening.

6. 
   

   
   Ikke beveg beina. Kegeløvelser krever ikke bevegelse eller styrking. Hvis du føler en sammentrekning i beina, gjør du ikke øvelsene ordentlig. Rådfør deg med en lege som vil hjelpe deg med å identifisere Kegel-musklene for god praksis.

7. 
   

   
   Forsøk å ikke holde pusten. Kegel-øvelser er ikke ment å være smertefulle, og du bør ikke trenge å holde pusten. Hvis du ikke kan stoppe deg selv eller har problemer med å puste under trening, bør du oppsøke lege og søke hans hjelp.

8. 
   

   
   Øv disse øvelsene hele tiden av svangerskapet. Ved å gjøre dette vil du beholde urinen, selv når babyen trykker på blæren. I tillegg vil styrke musklene hjelpe deg under fødselen. De kan hjelpe:
   • styrke din evne til å presse under fødsel.
   • unngå vevstårer under fødselen.

Metode 3 Forstå Kegel-øvelser

1. 
   

   
   Kjenne til fordelene med Kegel-øvelser. Når babyen begynner å vokse i livmoren din, utvider babyen din press på blæren og kan gjøre det vanskelig å kontrollere urinstrømmen. De kan også hjelpe:
   • Hindre fekal inkontinens.
   • Du styrker under fødsel.
   • Øk blodsirkulasjonen, som forhindrer hemoroider, et tilbakevendende problem under graviditet.
   • Akselerer tilbake til normalitet etter graviditet.

2. 
   

   
   Vet når du skal starte øvelsene. Det anbefales generelt å starte Kegel-øvelser i første trimester av svangerskapet. Dette muliggjør bedre styrking av bekkenmuskulaturen før de er under for mye press på grunn av babyens vektøkning, eller andre faktorer på grunn av graviditet som kan vises senere. Å starte tidlig vil også gi deg mulighet til å avgrense disse øvelsene over tid, og det vil bli en annen natur til det punktet hvor du ikke vil tenke mye når du kommer til slutten av svangerskapet, fysisk og følelsesmessig under press.

3. 
   

   
   Ikke stopp disse øvelsene etter graviditet og fødsel. Når levering er over, kan du begynne å øve på disse øvelsene igjen. Du kan fortsette hele livet hvis du ønsker det. Styrke musklene i bekkenbunnen forhindrer og avviser problemene med urinlekkasje relatert til nysing, hoste, latter eller fekal inkontinens og hemoroider.