Hvordan trene yoga når du begynner

Innhold

• stadier
• Metode 1 Sett deg komfortabelt
• Metode 2 Øv Yogisk pust
• Metode 3 Prøv noen enkle holdninger

Yoga er en disiplin som kan være skremmende. Dette er en veldig god måte å trene på, selv for absolutte nybegynnere! Du kan trene yoga hjemme uten utstyr eller gå til en klasse hvor du får tilgang til et teppe, puter, blokker, stropper og annet tilbehør. Begynn med å sette deg ned komfortabelt, arbeid deretter pusten og prøv noen enkle holdninger.

stadier

Metode 1 Sett deg komfortabelt

1. 
   

   
   Velg riktig sted. For å drive med yoga, sitte på et sted uten forstyrrelser. For å konsentrere deg om din praksis, kan du for eksempel sitte på soverommet eller i stuen når du er alene hjemme. Så du vil ikke bli avbrutt. Imidlertid, hvis været er fint, kan du gjøre yogaen din utenfor. Velg et sted å bosette deg og eliminere så mange distraksjoner som mulig.
   • Slå av telefonen, TV-en og andre distraherende enheter.
   • Informer folk i hjemmet ditt om at du kommer til å starte yoga-økten og ønsker å la deg være i ro en stund.

2. 
   

   
   Bruk teppe, tepper og puter. For å praktisere yoga er det ikke absolutt nødvendig å bruke utstyr, men noen små ting vil tillate deg å bosette deg mer komfortabelt. Sitt på en pute eller teppe, så hoftene er litt hevet over knærne mens du sitter i bena.
   • Hvis du planlegger å gjøre stående stillinger, kan du også bruke blokker. Disse lar deg ta noen holdninger lettere, fordi du ikke trenger å bøye ryggen helt til bakken.
   • Du kan også bruke en yogastropp, et håndkle eller et skjerf for å hjelpe deg med å utføre stillingene du trenger for å fange føttene eller bena.

3. 
   

   
   
   
   Ta på behagelige klær. Forsikre deg om at klærne du har på deg for å trene yoga er komfortable og elastiske. Ta på deg leggings eller joggebukse og en løs t-skjorte eller tank top. For å trene yoga, må du holde deg barfot, å feste deg perfekt til bakken under stående stillinger og også være så komfortabel som mulig!
   • Vet at du ikke trenger å kjøpe spesielle klær for å gjøre yoga. Du kan bruke gamle joggebukse eller til og med pyjamas!

4. 
   

   
   Ta et glass vann. Som med alle andre øvelser, er det viktig å holde seg hydrert. Server deg et glass vann eller fyll vannflasken din, som du vil holde tett mens du holder på med yoga. Når du er tørst, ta noen slurker med vann.
   • Hvis du trenger å drikke vann når du er tørst under yoga-økten, er det best å trene fastende yoga. Planlegg økten 2 til 3 timer etter et måltid.

5. 
   

   
   
   
   Følg en video-, bok- eller nybegynnerkurs. Når du kommer til yoga, kan det være nyttig å bli veiledet av en ekspert. Ekspertene som designer videoene, skriver bøkene og leder kursene kan gi deg verdifulle tips som lar deg komme videre i yoga, mens du bare begynner.
   • Finn YouTube-yogakanaler med videoer for nybegynnere, som kanalen Yoga med Adriene .
   • Besøk et bibliotek eller bokhandel og få en yogabok for nybegynnere, som Yogadipika: lett på yoga fra B.K.S. Iyengar.
   • Se etter en yogaklasse på et sportsklubb, samfunnshus eller studio i byen din.

Metode 2 Øv Yogisk pust

1. 
   

   
   Sitt komfortabelt, sittende eller liggende. Du kan sitte på gulvet eller på en stol eller ligge på ryggen. Velg posisjonen du synes er mest behagelig. For å bli enda bedre installert, bruk puter og tepper.
   • Hvis du har en yogamatte, kan du sette deg ned eller ligge på den. Ellers kan du sitte på et brettet teppe eller på teppet.

2. 
   

   
   Innånding dypt. Når du puster inn, kan du føle at luften fyller magen fra magen og til ribbekken. Tell til 4 mens du inhalerer, slik at pusten din går sakte og dypt.
   • Når du inhalerer, kan du forestille deg at magen er en ballong som fylles med luft.

3. 
   

   
   Hold pusten i noen sekunder. Etter å ha blitt inspirert, ta noen sekunder å bli klar over kroppens sensasjoner. Legg merke til kroppsdelene som er anspente, og prøv å slappe av dem når du holder pusten.
   • Hvis du for eksempel kjenner spenning i skuldrene, kan du prøve å slappe av musklene i skuldrene mens du holder pusten.

4. 
   

   
   Pust forsiktig ut gjennom munnen. Når du føler deg klar, puster langsomt ut. Trykk luften helt ut av buken. Når du puster ut, teller sakte til 4.
   • Se for deg at ballongen tapper av. Trykk luft utover magen med musklene i magen.

5. 
   

   
   Gjenta øvelsen til du føler deg helt avslappet. Du kan puste godt, ligge eller sitte, så lenge du vil, til du føler deg avslappet. Dette vil være en veldig god måte å starte eller avslutte yoga-økten på.

Metode 3 Prøv noen enkle holdninger

1. 
   

   
   Gjør holdningen til fjellet. Stå oppreist med armene utstrakt over hodet. Fjellet er en av de enkleste yogastillinger å oppnå og er derfor ideell for absolutte nybegynnere. Stå på kanten av matten, med føttene på linje med skuldrene, og løft armene over hodet. Strekk armene og fingrene mot himmelen. Pust inn i denne stillingen, og la armene falle forsiktig nedover kroppen.
   • Hold denne posisjonen så lenge du kan, det være seg 10 sekunder, 60 sekunder eller mer.

2. 
   

   
   Ta holdningen til stolen. Du kan flytte fra fjellet til en annen lett holdning, den fra stolen. For å ta stillingen på stolen, begynn med å plassere deg i fjellet, og bøy deretter knærne som om du skulle sitte på en stol. Gå av så mye du kan uten å skade deg selv. Hold armene strukket over hodet.
   • Hold posisjonen i 10 til 60 sekunder, og stå deretter opp.
   • Husk å puste mens du holder stillingen.

3. 
   

   
   Ta krigerens holdning. Mens du er i fjellposisjonen, ta et stort skritt fremover (ca. 0,5 til 1 m), for å ta stillingen som krigeren. Gå frem den ene foten som om du prøvde å gjøre en spreng og strekke armene ut, den ene foran deg og den andre bak deg. Se rett frem, hold holdning og pust.
   • Hold deg i en krigerstilling i 10 til 60 sekunder, og vend deretter tilbake til fjellposisjon.

4. 
   

   
   Prøv kosens holdning. Mens du står, gå sakte ned til bakken, slik at du er på hender og knær. Forsikre deg om at hoftene er over knærne og at skuldrene er over håndleddene. Forankre håndflatene dine godt til bakken og sørg for at skinnene og toppen av føttene dine er mot bakken. Hev hodet og se rett frem.
   • Hvis du sliter med å løfte hodet fullt, løfter du det akkurat som du kan uten å skade deg selv.
   • Hold stillingen og pust i 10 til 60 sekunder.

5. 
   

   
   Ta holdningen til kobraen. Senk kroppen forsiktig til du ligger på magen. Plasser hendene dine flatt mot gulvet, ved siden av brystet. Løft deretter toppen av kroppen mens du holder hoftene og beina mot bakken. Løft bare overkroppen så mye du kan uten å skade deg selv. Se rett frem eller opp hvis du kan.
   • Pust og hold i 10 til 60 sekunder.

6. 
   

   
   Ta holdningen til liket. Når du er klar til å fullføre yoga-økten, snur du sakte på ryggen. Ligg på ryggen, armene og bena strukket seg ut. La armene hvile langs kroppen din, vinkelrett eller over hodet, avhengig av hvilken stilling du synes er mest behagelig.
   • Slapp av og hold posisen så lenge du vil.
   • Sørg for å puste dypt og sakte for å slappe av kroppen din så mye som mulig.