Slik mister du magefettet

Innhold

• stadier
• Del 1 Start stoffskiftet
• Del 2 Gjør øvelser for fett tap
• Del 3 Slanking for fett tap
• Del 4 Måling av fremgang

Det er mange ekle ting om hvordan du kan kvitte seg med magefett. Selv om det ikke er noen "magisk kule" som spesielt vil rette seg mot bukfett, vil denne artikkelen forklare hva som forårsaker utvidelse av livet og hvordan du kan få bøyen til å gå.

stadier

Del 1 Start stoffskiftet

1. 
   

   
   Spis en god frokost. Det kan virke mot sin hensikt å spise hvis du prøver å gå ned i vekt, men studier viser at å spise frokost i løpet av en tid etter at du våkner opp holder det vanlige insulinnivået ditt og LDL (dårlig) kolesterolnivået ditt lave. Tilbered en sunn frokost
   Velg proteinkilde: egg, peanøttsmør, bønner, magert kjøtt, nøtter
   Velg en fiberkilde: grønne bladgrønnsaker, frisk frukt, lavendel
   Unngå raffinert sukker: unngå å spise bakverk, sukkerholdig korn, øyeblikkelig havremel, pannekaker
   Council: Karbohydratkilder med lav glykemisk indeks som havre er med på å regulere blodsukkernivået, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Forskning indikerer at sekresjonen av kortisol (et hormon som kroppen produserer i perioder med stress) er korrelert med en økning i magefettet. Her er noen strategier for å håndtere stress fra hverdagen.
   • Vi trenger vanligvis minst 7 timers søvn hver natt.
   • Ta deg tid til å hvile. Det er viktig å gi deg selv minst 15 minutter i lunsjpausen hvor du lukker øynene og glemmer bekymringene dine ved å puste dypt.
   • Hold alle bekymringskilder borte fra der du sover.
     Ikke arbeid i rommet der du sover. Når du kommer inn på soverommet ditt, må du la alle problemene ligge på den andre siden av døren.

3. 
   

   
   Forsøk å gjøre 10.000 skritt om dagen. I en studie der en gruppe menn ble bedt om å redusere deres daglige gangtid fra omtrent 10 000 trinn til under 1500 (uten å endre kostholdet), økte visceralt fett (mage) med 7% etter bare 2 uker.
   • Få en skritteller (dette kan være en app på smarttelefonen) og prøv å øke antall trinn du tar hver dag.
   • Ta trappene i stedet for heisen. Gå i stedet for å kjøre.
   • Stå opp og gjør 30 trinn hvert 30. minutt. Hvis du har en stillesittende jobb, kan du vurdere å få tredemølle.
   • Når avstanden er rimelig, gå! Gå på skole, gå på jobb, gå og shoppe mens du går ...

4. 
   

   
   
   
   Gå fra raffinert korn til fullkorn. I en vitenskapelig studie mistet deltakerne som spiste fullkorn (i tillegg til fem porsjoner frukt og grønnsaker, tre porsjoner melkeprodukter med lite fett og to porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjørfe) mer fett på magenivået enn den andre gruppen som spiste den samme maten, men i kombinasjon med raffinert korn.
   • Smelt fettet med korn. Et kosthold rikt på fullkorn endrer glukose- og insulinresponsen i kroppen din, noe som fremskynder smeltingen av fett, inkludert visceralt fett, det dype laget fett som er lettere å forbrenne for kroppen din enn fett subkutant (fettet du kan se og ta tak i).
   • Forsøk å unngå de "hvite" frokostblandingene. Kjøp for eksempel hvetebrød i stedet for raffinert hvitt brød og foretrekker vill brun ris fremfor hvit ris.

5. 
   

   
   Drikk mye vann. Studier antyder at å drikke vann regelmessig gjennom dagen kan føre til en mer aktiv metabolisme, uansett kosthold. I tillegg hjelper du å drikke mer vann kroppen din til å eliminere avfall og giftstoffer og forbedrer den generelle helsen din.
   • Prøv å drikke et glass vann 8 ganger om dagen, litt over 2 liter totalt.
   • Ta en flaske vann med deg slik at du kan drikke når du er tørst.
   • Lær å vite om du er hydrert nok. Dette er et veldig skissert tiltak, men du vil vite at du drikker nok vann når urinen din blir nesten klar. Hvis det fortsatt er gult, fortsett å drikke.
   • Reduser betydelig alkohol, sukkerholdige drikker (som Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta og til og med alle "lette" drikker) og alle brus.

Del 2 Gjør øvelser for fett tap

1. 
   

   
   Øv på korte økter. Noe forskning har vist at korte treningsøkter og korte intense anstrengelser fulgt av korte hvileperioder kan bidra til å øke utholdenhet og muskelbygging raskere enn noen mer konvensjonelle treningsøkter. Gå ned i vekt med intervalltrening
   S: løp så fort du kan i 20 sekunder og gå så til du har fått pusten. Gjør dette i 10 minutter.
   Bruk tilbehør: gjør intervalltrening med en treningssykkel, tredemølle eller elliptisk trener.
   Raske metoder: gå en rask spasertur eller gå opp trapper i 5 minutter når du kan om dagen.

2. 
   

   
   Glem abs i øyeblikket. Å jobbe abs kan styrke musklene dine, men hvis magen er fremtredende, vil du definitivt ikke se en forandring. Dessuten kan magen til og med virke større siden magemusklene vil svulme opp. Konsentrer deg om ryggmusklene, fordi du vil returnere magen mens du forbedrer holdningen. Alternative grunnøvelser
   Lag kledningsplater: plasser deg som om du ville presse på underarmer eller albuer. Hold rumpe, nakke og rygg rett og trekk buksebuksen. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder eller mer hvis du kan. Hvil en kort stund og gjenta 3 til 5 ganger.
   Gjør knebøy: Stå opp og spre føttene med omtrent 20 centimeter fra hverandre. Forleng armene horisontalt og utfør 15 til 20 knebøy. Gjenta 3 ganger til.
   Gjør sidestrekning: Stå opp ved å plassere føttene i høyden på hoftene. Legg høyre hånd på høyre hofte og forleng deretter venstre arm til himmelen ved å vri håndflaten til høyre for kroppen din. Len deg til høyre uten å bevege beina og forlenge venstre arm over hodet. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger på hver side.

3. 
   

   
   Kraft opp kardiotreningsøvelsene. Aerobe øvelser får hjertet til å fungere, forbrenne kalorier raskt og hjelpe deg å miste fett over hele kroppen, inkludert magen. Du kan ikke eliminere magefett spesifikt, men det er vanligvis den første som brenner når du trener, uavhengig av kroppsform eller størrelse.
   • Planlegg trinnene dine. Spor fremgangen din ved å måle hvor lang tid det tar deg å løpe en kilometer. Når din kardiovaskulære utholdenhet forbedres, vil du merke at denne tiden vil avta.
   • Unngå betennelse i skinnene. Hvis du opplever smertefulle skinnebenskiver hver gang du løper, er du sannsynligvis overpronert (det vil si at du bruker mesteparten av vekten din på utsiden av foten når den kommer ned). Få deg et par sko designet spesielt for å lindre dette problemet.
   • Ikke gjør for mye. Når du starter kondisjonstrening for første gang, må du sikte deg på trening 3 dager i uken, og fortsett deretter til 4 når du er klar. Å trene for hardt hver dag vil ikke gi kroppen din tid til å komme seg og bygge muskler, og dette kan føre til skader og motløshet.

4. 
   

   
   Legg til motstandsøvelser. En studie fra 2006 publisert iInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism antyder at det å kombinere kardiovaskulær trening (aerobic) med motstandstrening er mer effektivt enn kardiovaskulær trening alene for å bli kvitt magefett. Du kan gjøre motstandsøvelser ved å bruke vekter, motstandsbånd eller maskiner. Det er også interessant å trene på ustabile overflater, fordi du vil øke muskelaktiviteten din.

Del 3 Slanking for fett tap

1. 
   

   
   Reduser kaloriforbruket. Med mindre du begrenser kaloriinntaket, mister du ikke magefett. Prøv følgende tips.
   • Husk at du trenger et underskudd på 3 700 kalorier for å miste et halvt kilo fett. Med andre ord har du valget mellom å forbrenne 3 700 kalorier mens du trener eller spiser 3 700 kalorier mindre enn du forbrenner på en uke.
   • Forsøk å miste maksimalt en kilo i uken. Å miste mer enn det kan være usunt og føre til en syklus av kollaps diett, hvor du raskt vil gjenvinne tapt vekt.
   • Før en matdagbok. De fleste har en tendens til å undervurdere hva de spiser på en dag. Gjør en ærlig vurdering av spisevanene dine ved å skrive ned alt du spiser i en uke. Se etter en online kaloriteller og finn ut hvor mange kalorier du bruker på en dag. Derfra kan du se hva du har råd til å slette.
   • Prøv et kosthold der du bruker 2200 kalorier (for menn) eller 2000 kalorier (kvinner) om dagen. Dette bør resultere i et underskudd som er tilstrekkelig til å miste en halv eller et kilo i uken, avhengig av aktivitetsnivå.
   • Forbruk aldri mindre enn 1200 kalorier om dagen.

2. 
   

   
   Spis godt fett. Studier antyder at en diett med en høyere andel enumettede fettsyrer (MUFA) (som avokado, nøtter, soya og sjokolade) kan forhindre fettansamling i magen.
   • Transfett (margariner, kjeks, informasjonskapsler eller annet laget med delvis hydrogenerte oljer) ser ut til å føre til at mer fett kommer inn i labdomenområdet, så unngå dem så mye du kan.

3. 
   

   
   Legg mer fiber i kostholdet ditt. Løselig fiber (som det som finnes i epler, laviner og kirsebær) senker insulinnivået, noe som, som nevnt ovenfor, kan øke forbrenningen av magefett.
   • Tilsett sakte fiber i kostholdet ditt. Hvis du for tiden bruker 10 gram fiber om dagen, ikke hopp til 35 gram fiber over natten. Du må gi de naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet tid til å tilpasse seg det nye fiberinntaket.
   • La huden ligge på fruktene og grønnsakene dine. Ved å inkorporere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, vil dette tilføre fiber, men bare hvis du spiser huden fordi det er der fiberen ligger. Så ikke skrell eplene før du spiser dem.
   • Hvis du spiser poteter, kan du prøve å la huden ligge i fatet (som om du lager bakte eller potetmos), eller hvis du skreller dem, skrell en matbit, for eksempel ved å bake dem. lail og parmesanost. Det er også interessant å vite at å holde huden på potetene når du koker dem, vil hjelpe dem å holde mer vitaminer og mineraler i kjøttet. Bare ikke spis de delene av huden som er grønn.
   • Spis ødelagt ertesuppe. Ødelagte erter er en veldig rik matfiber. En kopp inneholder 16,3 g protein.

Del 4 Måling av fremgang

1. 
   

   
   Beregn midje-til-hofte-forholdet. Midje-til-hofte-forholdet (eller omkretsen i midjen delt på omkretsen på hoftene) kan være en god indikator på om du trenger å miste magefettet. Slik får du tak i det.
   • Pakk et mykt målebånd rundt den tynneste delen av midjen ved magen. Skriv ned målingen.
   • Pakk målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene dine, hvor du kan føle en benaktig fremspring, omtrent 1/3 av avstanden mellom toppen av iliac beinet. Skriv ned målingen.
   • Del midjen etter hoftene.
   • Vet hva som er sunt. Kvinner bør ha et forhold på 0,8 eller lavere, menn et forhold på 0,9 eller lavere.

2. 
   

   
   Fortsett å ta målingene dine når du fortsetter. Etter å ha integrert noen av strategiene nevnt ovenfor i livet ditt, fortsetter du å ta målingene dine. Skriv ned alle disse målingene på ett sted, slik at du kan se fremgangen din når centimeterne dine smelter.
   • Det er ikke mulig å kontrollere hvordan fettstoffet fordeler seg i kroppen, det avhenger av flere faktorer (genetisk, overgangsalder ...). Imidlertid har du absolutt kontroll over mengden fett du spiser. Hvis du vil ha mindre fett i kroppen din, er det veldig enkelt: ikke spis!

3. 
   

   
   Vei deg selv på samme tid hver dag. Fordi kroppsvekten kan svinge avhengig av tidspunktet på døgnet, det siste måltidet, eller når du har hatt tarmbevegelsene dine for siste gang, kan du prøve å normalisere denne prosessen ved å veie deg selv til samme tid hver dag. . Mange velger å gjøre dette når de våkner om morgenen før frokost.