Hvordan miste mer vekt ved å spise rå mat

Innhold

• stadier
• Del 1 Spis mer rå mat
• Del 2 Endre koketeknikker
• Del 3 Planlegg vekttapet

De fleste av kroppens avgiftende dietter fremhever viktigheten av rå frukt og grønnsaker, juice eller vann for å hjelpe kroppen med å bli kvitt de akkumulerte giftstoffene. Selv om det er lite bevis på deres effektivitet, kan de hjelpe deg med å forbedre kostholdet ditt og fokusere på de mest næringsrike matvarene. Du kan spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn, og unngå å konsumere industrielt bearbeidede matvarer som inneholder mye tomme kalorier. Disse endringene vil hjelpe deg å gå ned i vekt og føle deg bedre.

stadier

Del 1 Spis mer rå mat

1. Legg til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. I utgangspunktet er crudivorism en kostholdspraksis som innebærer å konsumere store mengder rå eller dehydrert frukt og grønnsaker.
   • Generelt sett bør du sette deg et mål om å spise 5 til 9 porsjoner av disse matvarene hver dag. Imidlertid, hvis du følger denne typen diett, kan det hende du må konsumere enda mer.
   • Prøv å spise 1 kopp grønnsaker, ½ kopp frukt eller 1 liten fruktbit og 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon.
   • Hvis du vil følge crudivorism, bør du konsumere visse matvarer i begrensede mengder, slik at de fleste av måltidene dine består av frukt og grønnsaker. Det er en fin måte å gå ned i vekt, fordi disse matvarene er kalorifattige, men har mye fiber og andre viktige næringsstoffer.

   "Mørke bladgrønnsaker er ypperlige for å miste vekt! Så spis spinat eller grønnkålssalat. "

   
   

   
   

   
   Spis protein. Slanking av rå mat betyr ikke selvfølgelig at du ikke bør spise rått kjøtt. Imidlertid er protein et essensielt næringsstoff, og du må integrere det i hvert måltid.
   • Proteiner generelt er ideelle for å gå ned i vekt. De vil gi deg en metthetsfølelse lenger. I tillegg er proteinene som er anbefalt for denne typen diett rike på fiber og sunt fett, noe som vil holde deg mettet lenger.
   • Selv om du følger denne typen kosthold og forbruket av mat som inneholder protein er begrenset, bør du fortsatt spise en del av disse matvarene med hvert måltid eller mellommåltid. Sett deg selv som et mål ½ kopp protein om dagen.
   • Blant de proteinrike matvarene du vanligvis kan spise mens du følger denne typen diett, er rå fisk (sushi eller sashimi), tørket frukt, peanøttsmør, frø, bønner, linser og rå melkeost.
   • Siden rå bønner og linser ikke er spiselige, kan du suge dem i vann før du spiser dem.

2. 
   

   
   
   
   Inkluder en porsjon fullkorn ved de fleste måltider. I tillegg til frukt, grønnsaker og noen proteinkilder er det også mulig å spise 100% fullkornsprodukter når du spiser et rått kosthold.
   • Vær oppmerksom på at bare 100% fullkorn anbefales, og du bør unngå alle uraffinerte korn.
   • Hele korn har gjennomgått svært få transformasjoner og inneholder alle deler av kornet (spir, klump og lyd). De er også høye på protein (så kan konsumeres for å dekke proteinbehovene dine), fiber og andre viktige næringsstoffer.
   • Som med belgfrukter kan du dyppe kornblandingen i vann.
   • Tilsett omtrent ½ kopp fullkorn til måltidene eller snacks. Prøv quinoa, hirse, farro, lavin.

3. 
   

   
   Forbruk sunt fett for hjertet. Selv om noen typer fett bør unngås, bør andre være en del av kostholdet ditt.
   • Gjennom hele uken, konsumerer regelmessig sunt fett. Disse matvarene har vist seg å være bra for helsen til hjertet og hjerte-kar-systemet.
   • Disse fettstoffer finnes i et bredt utvalg av matvarer, som lavocat, olivenolje, oliven, tørket frukt, peanøttsmør, laks, tunfisk og makrell.
   • Forbruk 80 til 110 g sjømat. Hvis du vil legge til valnøtter eller olivenolje i oppvasken, kan du vurdere å ta to skjeer per porsjon.

4. 
   

   
   Drikk en tilstrekkelig mengde væsker. Som med alle typer kosthold, er det viktig å shydrere godt, med passende drikke.
   • De fleste helsepersonell anbefaler å drikke omtrent 8 til 13 glass klare, usøtede drinker hver dag, selv om mengden først og fremst varierer etter alder, kjønn og fysisk aktivitet.
   • Forsøk å holde deg til væsker som vann, smaksatt vann og tilført vann.
   • Ha alltid en flaske vann med deg slik at du kan dekke dine daglige væskebehov.

Del 2 Endre koketeknikker

1. 
   

   
   Unngå å bruke ovnen og komfyren. Rå mat er basert på prinsippet om at du spiser rå eller lett tilberedt mat for å bringe så mye næringsstoffer til kroppen din som mulig. Imidlertid, hvis du er vant til å tilberede måltider på komfyren, i ovnen eller i mikrobølgeovnen, kan det være vanskelig å finne nok mat til denne typen diett.
   • Teorien om det rå kostholdet er basert på troen på at varme, spesielt høye temperaturer og oppvarming av mat i lengre perioder, ødelegger vitaminene, mineralene og antioksidantene som finnes i mange matprodukter (spesielt matprodukter). frukt og grønnsaker).
   • I tillegg har rå frukt og grønnsaker fordelen av å øke volumet på måltider og snacks, noe som vil hjelpe deg med å føle deg fyldigere.
   • Bløtlegging av frokostblandinger, belgfrukter og gjærende grønnsaker er gode måter å erstatte tilberedt mat i kostholdet ditt.

2. 
   

   
   Klem frukt eller bland mat. Noen koketeknikker anbefales ikke eller brukes i rå dietter. Ved hjelp av en juicepresse eller blender kan du konsumere mye næringsrik mat uten å måtte koke dem.
   • Du kan lage smokker eller juice med frukt, rå grønnsaker, nøtter og frø. Disse næringsrike drikkene vil gi kroppen mange viktige stoffer for å dekke dine daglige behov.
   • Alle næringsstoffene i fersk frukt og grønnsaker er også til stede i juice. Imidlertid, hvis du bare serverer juice og ikke mynter, risikerer du å frata deg de essensielle fibrene som finnes i huden og massen av frukt og grønnsaker.
   • Sentrifuger og miksere kan være ganske dyre (spesielt hvis du planlegger å kjøpe disse to enhetene). Blanderne er generelt billigere generelt og kan tillate deg å lage juice bare hvis du reduserer frukt eller grønnsaker til puré. Hvis du gjør dette, vet du at det vil være noen fibrøse deler i saftene dine.

3. 
   

   
   Bruk en mat dehydrator. Hvis du ikke bruker komfyr eller stekeovn, kan det være vanskelig å skifte mat eller gjøre det lettere å lage mat slik at den er spiselig. Ved å bruke en dehydrator for mat, kan du løse dette problemet og gå fra ovn til ovn.
   • Dehydratorer gjør det enkelt å tilberede mat ved veldig lave temperaturer i lange perioder. De fordamper sakte all fuktigheten i maten, og lar dem dehydreres. Du kan også få samme effekt i en ovn med lav temperatur.
   • Dehydrering av mat kan ødelegge visse næringsstoffer, men det lar deg få annerledes mat i stedet for bare å spise rå frukt og grønnsaker. For eksempel kan du legge skiver søtpoteter i en dehydrator eller stekeovn, og om noen timer får du deilige dehydrerte chips.

Del 3 Planlegg vekttapet

1. 
   

   
   Snakk med legen din eller en kvalifisert kostholdsekspert. Når du vil gå ned i vekt, er en god måte å starte kostholdet å søke råd fra lege eller registrert kostholdsekspert.
   • Diskuter med fagpersonen for å prøve å forstå hvorfor du bør gå ned i vekt, hvor mange kilo du bør gå ned og hvordan du skal nå dette målet. Det skal også gi deg noen tips til hvordan du kan gå trygt frem.
   • Be familielegen din om å henvise deg til en kostholdsekspert eller søke på nettet. Mange kostholdsspesialister spesialiserer seg på vekttap og kan hjelpe deg sterkt.
   • Snakk om målet ditt om å gå ned i vekt og spise et grovt kosthold for kostholdseksperten. Han kan sette seg et daglig kalorimål, og du kan designe et matprogram for å komme i gang.

2. 
   

   
   Planlegg å redusere det daglige inntaket med 500 kalorier. Uansett hvilken type diett du vil følge, må du eliminere et antall kalorier fra det daglige inntaket for å gå ned i vekt.
   • De fleste helsepersonell erkjenner at ved å redusere 500 kalorier fra ditt daglige inntak (eller forbrenne 500 kalorier mens du trener), kan du miste 0,5 til 1 kg per uke.
   • Selv om denne tilnærmingen er tregere eller mer gradvis, er den tryggere og lettere å følge over tid.
   • Forsøk på å gå ned i vekt i raskere tempo krever at du enten går på et mer restriktivt kosthold eller ikke bruker en tilstrekkelig mengde kalorier hver dag.

3. 
   

   
   Gjør regelmessige fysiske aktiviteter. I tillegg til å ta hensyn til kostholdet ditt, er det viktig å trene regelmessig for å gå ned i vekt.
   • Aerob trening og styrketrening kan hjelpe deg med å nå målet ditt. Dette vil hjelpe deg med å holde deg motivert under ditt rå kosthold og forbrenne flere kalorier gjennom uken.
   • Gjør aerobe øvelser i to og en halv time i uken. Å gå, jogge, svømme eller danse er perfekte eksempler.
   • Prøv å gjøre vekttrening noen dager i uken. En eller to vektløfting, yoga eller Pilates økter vil hjelpe deg å øke mager muskelmasse og gå ned i vekt.

• Du kan tilberede mange kremede sauser med rå mat ved å bløtgjøre nøtter og grønnsaker i vann eller mose dem.
• Hvis du opplever tegn på svakhet, tretthet eller ubehag, slutter å følge ditt rå kosthold og konsultere en helsepersonell som vil vurdere ernæringsbehovene dine og definere en kostholdsplan.