Hvordan miste overkroppsfett

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør kardioøvelser for å forbrenne fett
• Metode 2 Tren treningen på brystet og armene
• Metode 3 Skulptur ryggmusklene
• Metode 4 Spis sunt

Det er mange måter å miste overkroppsfett. Du kan gjøre kardioøvelser for å forbrenne fett. Du kan jobbe brystet, armene og ryggen for å forbedre definisjonen av musklene og bli kvitt det ubehagelige fettet i ryggen. Endelig kan du spise sunt for å sikre at tid og krefter på treningsstudioet lønner seg.

stadier

Metode 1 Gjør kardioøvelser for å forbrenne fett

1. Prøv løpet. Hvis du ikke har tilgang til den elliptiske trener eller roeren på et treningsstudio, men likevel ønsker å glede deg over en god treningsøkt, velger du løpet. Løp 3 ganger i uken i 20 til 30 minutter, uavhengig av hastigheten på det øyeblikket du ikke bare går.
   • Løping er en kondisjonstrening med stor innvirkning som du trenger å unngå hvis du har problemer med føttene eller knærne.

2. 
   

   
   Sykle. Sykling er den mest passende kondisjonstreningen hvis du er ute etter noe nærmere løping, men mindre innvirkning på beina. Det kan gjøres innendørs på en elliptisk sykkel eller utendørs på en racersykkel. Sykkel 3 ganger i uken i 30 til 45 minutter.
   • Øk motstanden til sykkelen eller maskinen din hvis øvelsen virker for lett.

3. 
   

   
   
   
   Svøm. Svømming lar deg ikke bare jobbe hele kroppen din, men forbrenner også mye fett. Du kan prøve de grunnleggende teknikkene for gratis svømming eller variere øvelsene ved å blande sommerfuglen, bryststroken og ryggstrek. Varigheten av øvelsene vil avhenge av din generelle helse, men du kan starte med 3 ukentlige økter på 20 til 30 minutter hver.

4. 
   

   
   Prøv turen. Turgåing er en kondisjonstrening med lav innvirkning, ideell for personer som blir frisk eller hvis utholdenhet ikke lar dem trene i lengre tid. Gå 2 til 3 ganger i uken i 20 til 45 minutter utendørs, på tredemølle eller på et løpebane.

5. 
   

   
   Gjør 1 eller 2 kardioøvelser i uken. Du må gjøre 2 til 3 økter med kondisjonstrening per uke i 20 til 30 minutter. Du kan gjøre den samme øvelsen hele tiden eller endre den på hver økt.
   • Hvis du for eksempel holder på med trening på mandager og onsdager, kan du gå på hver økt eller gå på mandager og svømme på onsdager.

Metode 2 Tren treningen på brystet og armene

1. 
   

   
   
   
   Prøv benkpress. Ta tak i hantler og ligg på en vektbenk eller en flat overflate. Ta med manualene til brystet ved å spre hendene på skulderbredden fra hverandre og vri håndflatene mot hverandre. Deretter retter du håndflatene mot føttene og danner en 90-graders vinkel med underarmene og underarmene. Når du puster ut, bruk musklene i brystet for å løfte hantlene. Lås armene etter endt bevegelse og pust et øyeblikk. Pust inn, senk manualene ned til startposisjonen.
   • Lag 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
   • Før du velger hantel, spør deg selv hva som er den største mengden last du kan løfte i en gjenta. Bruk deretter 60 til 70% av denne avgiften til å trene. Hvis for eksempel den tyngste belastningen du kan løfte i en repetisjon er 4,5 kg, bruk 2,5 kg manualer til denne øvelsen.
   • Hvis belastningen du bruker etter en stund praktisk talt ikke er motstand, gjenta den tyngre belastningstesten du kan løfte i en repetisjon og juster treningen deretter.

2. 
   

   
   Gjør noen utviklet på den ene armen. Denne øvelsen lar deg jobbe triceps. Når du står, føttene litt mindre enn skulderbredden fra hverandre, holder du hantlene på hver side av kroppen din. Sett deg i startposisjonen ved å ta hantel på skulderen og vri håndflaten fremover. Pust deretter ut ved å løfte lasten til armen er helt forlenget. Stopp et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 10 repetisjoner og bytt deretter hender. Gjør 3 sett med denne øvelsen.

3. 
   

   
   Skulptur ryggen med det vertikale trykket. Start i stående stilling, bena fra hverandre i skulderbredden. Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt innover. Hold ryggen rett og armene litt bøyde ved albuene. Mens du puster ut, løfter du manualene opp til skulderhøyden, og hold dem så nær kroppen din som mulig. Hold albuene over underarmene, og ta hantlene opp til haken. Stopp et sekund og inhalerer mens du sakte går tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

4. 
   

   
   Lag skrå pumper. Når du står, plasser hendene litt bredere enn skuldrene dine på en benk eller hevet plattform. Rygg av til kroppen din er rett og armene er stående på plattformen. Uten å bøye kroppen, senk deg sakte til kanten av plattformen eller benken og skyv til armene er helt forlenget.
   • Gjør 3 sett med 8 til 15 repetisjoner av denne øvelsen.

5. 
   

   
   Prøv forlengelsene av underarmene. Ligg på en vektbenk eller annen flat overflate. Hold hantlene foran deg i en 90-graders vinkel med underarmene og kroppen din. Albuene skal bøyes og håndflatene vendes mot hverandre. Når du inhalerer og uten å bevege underarmene, må du senke hantlene mot ørene ved å bøye armene ved albuene. På dette tidspunktet bruker du triceps for å bringe lastene tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
   • Gjenta denne øvelsen med 3 sett med 6 til 8 repetisjoner hver.

6. 
   

   
   Velg 2 til 3 av disse øvelsene. Du trenger ikke å gjøre alle disse øvelsene. Dagene som er viet brystet og armene, kan du nøye deg med de 2 eller 3 du foretrekker.

Metode 3 Skulptur ryggmusklene

1. 
   

   
   Gjør pushups. Ta tak i strekkstangen med håndflatene vendt fremover og armene litt bredere enn bredden på skuldrene. Armene dine skal strekkes helt over hodet, og overkroppen skal være så rett som mulig. Mens du puster ut, løfter du kroppen til hodet ditt er i baren. Hold denne posisjonen og senk deretter sakte mens du puster ut.
   • Be noen om å hjelpe deg med beina hvis du ikke har styrke til å gjøre alt selv.
   • Gjør 5 sett trekkverk med 2 til 3 repetisjoner hver.

2. 
   

   
   Prøv det horisontale tegnet med en hantel. Denne øvelsen lar deg jobbe ryggen og armene. Sett høyre kne på en vektbenk, len deg frem til toppen av kroppen din er parallell med bakken og legg høyre hånd på benken. Grip en hantel i venstre hånd med håndflaten vendt mot brystet, armen utstrakt og ryggen rett. Mens du puster ut, løfter du manualen forsiktig ved å brette armen ved albuen og holde underarmen nær torso. Når hantelen er på nivå med overkroppen, trekker du musklene i ryggen og inhalerer mens du går tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta tiden på 3 sett med 8 til 10 repetisjoner på hver side av kroppen din.

3. 
   

   
   Gjør bøyde brysthevinger for skuldrene. Når du sitter på kanten av en vektbenk, må du bli med bena og legge 2 dumbbells noen centimeter bak føttene. Len deg fremover med å holde ryggen rett og vri håndflatene mot hverandre. Grip hantlene ved å bøye albuene litt, og løft dem sideveis mens du puster ut til armene dine er parallelle med gulvet. Hold denne stillingen i 1 sekund før du senker dumbbells mens du inhalerer.
   • For denne øvelsen, lag 3 sett med 6 til 8 repetisjoner hver.

4. 
   

   
   Legg til 2 eller 3 av disse øvelsene i treningsrutinen. For å forbedre muskeldefinisjonen på ryggen og miste fett, må du jobbe denne delen av kroppen din med forskjellige øvelser. Legg til 2 eller 3 av disse øvelsene i treningsrutinen din for å oppnå dette målet.

Metode 4 Spis sunt

1. 
   

   
   Spis 3 balanserte måltider om dagen. For å miste magefett, må du spise 3 balanserte måltider om dagen. Hvert måltid skal inneholde en blanding av fullkorn, frukt, grønnsaker og magert protein.
   • Til middag kan du for eksempel spise bakt kyllingbryst, dampede grønnsaker og brun ris.

2. 
   

   
   Unngå brus. Selv sukkerfri brus kan øke fettet i magen. Foretrekker vann smaksatt med brus, med eller uten sukker. Hvis du er ute etter noe glitrende, kan du slå til glitrende vann.
   • Unngå også energidrikker fordi de ofte inneholder mye sukker. Hvis du vil, kan du drikke de lettere versjonene, men sjekk alltid ernæringsverdiene til hver drink for å forsikre deg om at de ikke inneholder spor av sukker.

3. 
   

   
   Spis mer fiber. Øk fiberinntaket ditt for å bli kvitt fettet i ryggen. Fordi de holder deg mett lenger, sparer fibrene deg fra å snappe på tom, kalorifull søppelmat som fremmer fettopphopning i dette området. I stedet for det vanlige brødet og pastaen, spis brød og fullkornspasta samt bønner og nøtter.
   • Hvis du for eksempel ikke kan klare deg uten din favorittpastaplate, bytter du den hvite pastaen med fullkornspasta.

4. 
   

   
   Begrens sukkerforbruket. For mye sukker får kroppen til å produsere mer insulin og lagre mer fett. Derfor trenger du å unngå søtsaker så vel som søppelmat som inneholder mye av dem. Husk igjen å sjekke næringsverdiene til maten din, da enda lysere versjoner kan inneholde mer sukker enn du tror. Forbruket ditt av sukker per måltid må være mellom 0 og 2 g.
   • For å hjelpe deg med å konsumere mindre sukker, erstatt mat med sukker med lettere versjoner. Du kan for eksempel bruke et naturlig søtningsmiddel som Truvia for å søte kaffen din. Du kan også konsumere de lettere versjonene av favorittgodteriene dine.

5. 
   

   
   Kontroller størrelsen på delene dine. Uansett hva du spiser, vil du aldri miste fettet hvis du ikke ser på porsjonene dine ved hvert måltid. Prøv å spise mindre ved å bruke mindre tallerkener, kjøpe mat som allerede er pakket i porsjoner, eller bruk målebeger til matlaging.
   • Hvis du bestemmer deg for å spise i mindre tallerkener, må du sørge for at de er halvfulle av grønnsaker.
   • Oppbevar snacks i små poser. Hvis du for eksempel kjøper en stor pose popcorn, deler du den i flere mindre poser, slik at du ikke risikerer å spise alt på en gang!
   • Bruk målekoppen til å måle porsjonene dine. Hvis du følger en oppskrift som anbefaler 1 kopp (240 g) av en hvilken som helst ingrediens, må du passe på at delen er 240 g på målekoppen. Du vil raskt lære hvordan denne eller den mengden ser ut.

6. 
   

   
   Unngå å spise etter middagen. Kroppen din vil ikke ha tid til å forbrenne nok kalorier hvis du spiser rett før du legger deg. Dette vil fremme fettinntaket, så det er viktig å ikke spise noe etter middagen. Hvis du fremdeles er sulten, drikk vann eller te.
   • Velg mat med lite kaloriinnhold (for eksempel grønnsaker) hvis du absolutt må spise mellom middagstid og sengetid.

• Be om legens mening før du starter et seriøst treningsprogram.