Hvordan gå ned i vekt og bygge muskler lett

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt
• Metode 2 Gjør kroppsbygging
• Metode 3 Gjør en høyintensiv intervalltrening

Å miste vekt og bygge muskler er et ambisiøst prosjekt, men med en sunn spiseplan og en ny treningsrutine, vil du lett nå disse målene. Øk inntaket av protein og sunne karbohydrater for å finne energien som trengs for trening og kroppsbygging. Følg også en høyintensiv intervalltrening for å forbrenne maksimalt fett effektivt.

stadier

Metode 1 Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt

1. 
   

   
   Beregn det ideelle inntaket av kalorier per dag. For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd, forbrenne flere kalorier enn du bruker. Hvis du vil vite hvor mange daglige kalorier du trenger, kan du bruke en online kalkulator. Behovene varierer fra en person til en annen, hvor interessen av å bruke en kalkulator fremfor å stole på globale instruksjoner.
   • Når du har funnet ditt daglige kaloribehov, fjerner du 300 fra det tallet. For eksempel, hvis kalkulatoren forteller deg at du trenger 1.800 kalorier om dagen, vil du trenge 1500 kalorier for å gå ned i vekt.
   • Vær forsiktig så du ikke reduserer kaloriforbruket for mye, fordi du trenger mye energi for å trene.
   • Be legen din om informasjon om ernæringsbehov.

2. 
   

   
   
   
   Favor hele matvarer. Kostholdet ditt skal gi deg energi og tilfredsstille kroppens behov, så du bør fokusere på hele matvarer (ubearbeidet mat eller veldig lite bearbeidet). Fordi de inneholder mindre fett og sukker enn industrimat, vil de også hjelpe deg å gå ned i vekt. Hel mat du kan spise er:
   • frukt
   • grønnsaker
   • belgfrukter
   • knollgrønnsaker
   • fullkorn

3. 
   

   
   Spis mer protein. Proteiner hjelper deg med å bygge muskler og føle deg full. Hvis du reduserer kaloriforbruket, må du spise mer for å fremme muskelutviklingen. Forsøk å konsumere omtrent 1 g protein per kilo vekt. Kildene til sunne proteiner er mange, og vi kan nevne blant annet:
   • kyllingen
   • kalkunen
   • laks
   • tunfisk
   • egg
   • meieriprodukter

4. 
   

   
   
   
   Prøv å tape 0,5 til 1 kg per uke. Sunt vekttap må være sakte og jevn. Hvis du går ned i vekt for fort, mister du også muskler. Idealet ville være å miste mellom 0,5 og 1 kg per uke.

Metode 2 Gjør kroppsbygging

1. 
   

   
   Tren 3 ganger i uken. Den beste måten å bygge muskler på er å starte en kroppsbyggingsrutine, enten det er med frie vekter, maskiner eller 2. Har minst 3 øvelser i uken i 45 minutter per økt.
   • I stedet for å gjøre tre økter, kan du bytte treningsdagene.
   • Avtale i treningsstudioet for å få tilgang til alt utstyret du trenger og en trener som kan gi deg råd om tilpassede øvelser.

2. 
   

   
   Ikke glem beina. Ben er en viktig gruppe muskler som du må jobbe på hver økt. Hvis du trener i treningsstudioet, kan du få en av trenerne til å vise deg hvordan du bruker maskinene og jobber med hamstrings, quadriceps og innsiden og utsiden av lårene. Hvis du bruker frie vekter, kan du øve øvelsene nedenfor på hver økt:
   • bøying av lårene
   • sporene
   • dødheisene

3. 
   

   
   Gjør push and pull øvelser. For å få mest mulig ut av treningen din, må du skyve og dra lassene for å trene musklene fra alle vinkler. De mest effektive skyveøvelsene er benkpress, skuldre og frastøtning på en benk. For trekkøvelser kan du prøve horisontalt trekk i baren og trekk.
   • Hvor mye lading som brukes vil avhenge av ditt treningsnivå. Du kan starte med 2,5 kg og gradvis øke belastningene som er hevet. Det samme gjelder antall serier og repetisjoner som skal utføres. Begynn med 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner hver, og øk gradvis intensiteten på øvelsene dine.

4. 
   

   
   Arbeid din magemuskler. Øvelser som er rettet mot underlivet gir ikke bare mulighet for konkret abs, men forbedrer også styrke og balanse generelt.
   • Legg til styreøvelser i treningsrutinen. Forsøk å stå stille i 30 sekunder og gå gradvis til 2 minutter. For å arbeide skrått, kan du også lage brett på siden.
   • Gjør kneprøver på bukstolen. På treningsstudioet, heng på en stabil bar og ta knærne til brystet og senk dem ned for en øving. Du vil sannsynligvis bare kunne gjøre noen få øvinger i starten, men fortsett å øve til du får 10 til 12 repetisjoner per sett.

5. 
   

   
   Hold en treningsdagbok. På hver treningsøkt skriver du ned mengden repetisjoner du gjør per trening og hvor mange belastninger du løfter. Du vil ha en ide om hvor langt du har kommet siden de første øktene dine, og du vil vite hvilke områder du har forbedret. Skriv all denne informasjonen i en klassisk notisbok eller i et program på telefonen.

6. 
   

   
   Ansett en personlig trener. God fysisk form er nødvendig for å jobbe med mye. Hvis du aldri har prøvd denne typen trening før, kan det være nyttig å starte med en personlig trener. Hvis du trener i treningsstudioet, må du få en trener som følger med deg under øvelsene.
   • De fleste treningssentre tilbyr en gratis introduksjonsøkt.
   • Hvis du ikke har midler til å betale en trener regelmessig, kan du søke på Internett etter videoer av spesialiserte nettsteder for å få et inntrykk av hvilken type trening du skal utføre. For eksempel kan du se ACE-treningsvideoer, videoer laget av fysioterapeuter og kinesiologer eller videoer laget av sertifiserte personlige trenere.

7. 
   

   
   Strekk for å forhindre personskader. Ikke glem å strekke deg etter hver trening etter 5 til 10 minutter. Du trenger ikke å målrette alle musklene, men i det minste prøve å avlaste spenningen i områdene du jobbet på den dagen.
   • For å strekke beina kan du ganske enkelt berøre tærne.
   • Utvid armene på hver side av kroppen din for å danne en T. Start med håndflatene mot taket, og vend deretter sakte nedover og hold armene rett på hver side av kroppen din. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og vend deretter håndflatene opp til taket. Gjenta 4 til 5 ganger i hver retning.

Metode 3 Gjør en høyintensiv intervalltrening

1. 
   

   
   Gjør brøktrening med høy intensitet. Fraksjonstrening med høy intensitet er den beste måten å øke hjerterytmen og raskt nå fettforbrenningssonen. Det er bedre for kondisjonsøvelser som forbrenner mye kalorier, men som mest ødelegger muskler sammen med fett. Derfor er intensitetstrening med høy intensitet ideell hvis du ønsker å bygge muskler og miste vekt samtidig.

2. 
   

   
   Varm opp i 3 til 5 minutter. Oppvarming forbereder kroppen på trening. Velg en enkel øvelse for å varme opp og gjør det i noen minutter før du starter intervalltreningen. For eksempel kan du:
   • gjør katt-ku holdning
   • beskriv sirkler med armene eller sving armene bakover
   • sving bena frem og tilbake
   • å lage hoppetau

3. 
   

   
   Øv på ditt høyeste nivå i 60 sekunder. Uansett hvilken trening du gjør i løpet av disse 60 sekundene, er det viktigste at du presser deg selv maksimalt til dine evner. Du må kunne puste, men det å gjøre komplette setninger bør være veldig vanskelig. For å vite når du skal stoppe, bruker du stoppeklokken på telefonen eller klokken. Noen av øvelsene du kan prøve inkluderer:
   • sideslissene
   • hopper med hull
   • s

4. 
   

   
   Ta en pause på 2 til 4 minutter. Nå handler det om å senke pulsen din en kort stund. Fortsett øvelsene, men i et lavere tempo. For eksempel kan du gjøre avlesninger eller pumper på bakken, gå på tredemølle eller sykle på en stasjonær sykkel med moderat hastighet. Du forbrenner fortsatt kalorier, men du prøver å bringe pusten og styrken tilbake til et normalt nivå.

5. 
   

   
   Gjør 1 til 3 treningsøkter med høy intensitet per uke. Lideal ville være å gjøre 2 til 3 ukentlige økter på 20 til 30 minutter hver. Vekslende øvelser til 1 dags vekttrening og intervalltrening med høy intensitet dagen etter.
   • For å hjelpe deg kan du laste ned applikasjoner dedikert til høyintensiv intervalltrening på telefonen.
   • Hvis du foretrekker å trene i en gruppe, må du være oppmerksom på at mange treningssentre tilbyr kurs med høy intensitet intervalltrening.
   • Øvelser med veldig høy intensitet kan trette hjertet. Hvis du i løpet av dine treningsøkter med høy intensitet intervall overskrider 80% av din maksimale hjertefrekvens, ikke ta mer enn en økt i uken for å gi hjertet ditt tid til å komme seg og gjenvinne styrken.