Hvordan gå ned i vekt på en måned

Innhold

• stadier
• Del 1 Forbereder deg på å gå ned i vekt
• Del 2 Endre spisevanene dine
• Del 3 Integrer sportsøkter i planen din
• Del 4 Stabiliserer vekttapet ditt og vurder fremgangen din

I denne artikkelen: Forbered deg på å gå ned i vektVed dine spisevaner Integrer sportssessioner i planen din Stabiliser vekttapet ditt og evaluer fremdriften din23 Referanser

Å gi deg selv en måned å spise er en fin måte å sette deg selv som mål å gå ned i vekt på. Realistisk sett kan du forvente å miste mellom 2,5 og 4 kg per måned. Disse verdiene er generelt trygge og mer bærekraftige på lang sikt. For å miste all overflødig vekt og forbedre din generelle helse, må du gjøre noen endringer i spisevanene, sportsaktivitetene og livsstilen din hele måneden.

stadier

Del 1 Forbereder deg på å gå ned i vekt

1. Sett deg et mål. Å etablere et realistisk mål er en god start for hele prosessen. Dette lar deg fokusere på noe gjennom måneden.
   • Bestem hvor mye vekt du vil miste, tiden det tar, og dine andre helse- og velværemål. Bestem vekten du trenger å miste og målvekten du ønsker å oppnå i løpet av en måned.
   • Det anses generelt at det er trygt å miste mellom 0,5 og 1 kg per uke. Hva betyr alt dette? Generelt kan du miste opptil 4 kg per måned. Å sette et mål om å tape mer enn denne indeksen på en måned er ofte ikke realistisk.
   • Du må også sette deg mål for de sportslige aktivitetene du vil gjøre eller livsstilsfaktorer. Det kan for eksempel være lurt å trene i 30 minutter hver dag i tre dager gjennom uken. Dette er et utmerket mål basert på helsekriterier og vil hjelpe deg å oppnå suksess for vekttap.
   • Husk at betydelig vekttap er spesielt risikabelt og ofte ineffektivt. Jo før du går ned i vekt, jo lettere kan du komme deg tilbake. Endringer i livsstil atferd alene kan bidra til effektive resultater. Kosthold som kalles "mirakler" som slankepiller eller flytende dietter som hjelper med å rense kroppen, kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men de fleste fungerer ved å frata deg å leve.

2. 
   

   
   
   
   Ta målingene dine. Å iverksette tiltak er den mest effektive måten å overvåke fremdriften på. Det kan også gi deg informasjon om effektiviteten til kostholdet og treningsprogrammet ditt.
   • Å veie deg selv regelmessig er en enkel måte å spore fremdriften på. Klatre på skalaen en eller to ganger i uken og ta vekten over tid. Det er mer sannsynlig at du vil legge merke til vekten som gikk tapt i den første eller andre uken etter en måneds forsinkelse.
   • Siden dette ikke vil gi deg nok informasjon om vekttapprosessen, må du tenke på å ta grep. Du kan vite om du går fremover eller ikke.
   • Ta målinger rundt skuldrene, bysten, midjen, hoftene, lårene og ta dem annenhver uke. I løpet av en måned vil du kunne se merkbare endringer.

3. 
   

   
   Ha en personlig dagbok. En dagbok er et flott verktøy for vellykket slanking. Det kan hjelpe deg med å forberede deg psykologisk, motivere deg, holde deg på kurs gjennom hele prosessen og opprettholde vekten.
   • Fra begynnelsen, skriv ned i dagboken de forskjellige målene dine for vekttap eller helse.Skriv ned hvor mye vekt du vil miste, og hvordan du vil spore fremgangen din.
   • Du kan også ta notater om aspekter av spisevanene eller livsstilen du ønsker å endre. Det kan for eksempel være lurt å bryte opp med brus, øke sportsaktiviteten eller spise mer frukt og grønnsaker.
   • I tillegg kan du bruke den til å skrive en mat- og treningsdagbok. Studier har vist at folk som tar vare på kostholdet og frekvensen av treningen lettere kan lykkes i prosessen med vekttap.

Del 2 Endre spisevanene dine

1. 
   

   
   
   
   Beregn grensen for kaloriinntaket. For å gå ned i vekt, må du kvitte seg med noen få kalorier hver dag. Du kan velge å gjøre det ut fra spisevanene dine alene eller å gjøre både kosthold og trening.
   • 500g fett er omtrent 3500 kalorier. For å miste 500 g per uke, må du konsumere 3500 kalorier mindre enn det daglige inntaket per uke. Å bli kvitt 500 kalorier om dagen vil hjelpe deg å miste mellom 500g og 1 kg per uke. Hvis du følger denne planen i løpet av måneden, vil du miste mellom 2,5 og 4 kg.
   • Bruk matdagboken eller matdagbok-appen din for å få et inntrykk av hvor mange kalorier du kan eliminere om dagen. Å trekke 500 kalorier fra det daglige inntaket ditt vil hjelpe deg å kjenne forholdet som vil gjøre at du mister mellom 500 g og 1 kg per uke.
   • Ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier om dagen. Dette kan føre til et ernæringsmessig underskudd, tap av mager muskelmasse og en avtakelse av vekttapprosessen på lang sikt. Hvis du ikke bruker riktig mengde kalorier kontinuerlig i en måned, vil du legge merke til en avmatning eller en stopp av prosessen.
   • Den beste måten å redusere kaloriinntaket ditt er å spise næringstett, kalorifattig mat og trene.

2. 
   

   
   Ta protein, frukt og grønnsaker med hvert måltid. Når du prøver å gå ned i vekt og redusere noen kalorier fra kostholdet ditt i en måned, må du fokusere på å spise mat med lite kaloriinnhold som inneholder næringsstoffer. Disse vil hjelpe deg å nå dine daglige mål, samtidig som du drar nytte av de nødvendige næringsstoffene for kroppen din.
   • Næringsrik mat inneholder få kalorier, men de er veldig rike på næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene har en stor mengde næringsstoffer for bare noen få kalorier.
   • Magre proteiner er et godt eksempel på næringsrik mat som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. De vil holde deg fornøyd hele dagen, og når du velger de smaleste kuttene, velger du derfor deler med lite kalori.
   • Tilsett 75 til 100 gram magert protein per måltid og mellommåltid. Forbruk mat som fjærkre, magert storfekjøtt, egg, lette meieriprodukter, tofu eller grønnsaker.
   • I tillegg til protein regnes frukt og grønnsaker også som kalorifattig og næringsrik mat. I tillegg er de rike på fiber, rike på næringsstoffer, og de kan lette fordøyelsen og indusere følelsen av fylde og metthetsfølelse.
   • Legg frukt og grønnsaker til hvert måltid eller mellommåltid. Ta 75 g grønnsaker eller 150 g grønne grønnsaker for hver servering.

3. 
   

   
   Velg 50% kornprodukter i form av fullkorn. Å velge produkter laget av 100% fullkorn regnes som et bedre og mer næringsrikt alternativ enn raffinerte kornprodukter og hvitt mel. Velg mye mer for hele korn for å få mest mulig ut av næringsstoffer.
   • Helkorn har større mengder protein, fiber og andre viktige næringsstoffer. I tillegg er de generelt mindre bearbeidet enn andre typer matvarer.
   • En del av kornproduktene er omtrent 50 eller 100 gram. Ta 2 til 3 porsjoner kornprodukter om dagen.
   • Noen studier har vist at dietter som konsumerer en liten mengde frokostblandinger og annen karbohydratmat resulterer i raskt vekttap sammenlignet med dietter med lite kaloriinnhold. Forsøk å begrense kornvalgene dine for raskt vekttap.

4. 
   

   
   Begrens snacks. Å øke snacking og nibbling gjennom dagen kan ha en negativ effekt på prosessen din og kan til og med resultere i vektøkning, spesielt hvis du har satt deg som mål å gå ned i vekt i løpet av en måned. Vær oppmerksom på snacks og begrens dem til å nå målet ditt.
   • Noen snacks kan være passende for kostholdsprogrammet ditt. Velg snacks som inneholder mindre enn 150 kalorier og er rike på protein og fiber. Denne kombinasjonen vil gi deg energi, essensielle næringsstoffer og som vil gi deg en metthetsfølelse.
   • For eksempel kan du ta ost med lite fett og et stykke frukt, en liten gresk yoghurt eller et hardkokt egg.
   • Prøv å nappe bare når du er virkelig sulten og vær en time eller to før neste måltid eller mellommåltid.
   • Hvis du er sulten og det nesten er tid å spise, vent. Prøv å drikke vann eller andre kalorifattige drikker for å slå sult mens du venter på lunsj.

5. 
   

   
   Bli kvitt usunn mat. Det er bra å ha det gøy til tider, men du må begrense funksjonsfeilene fra dag til dag, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt i løpet av en måned. Disse matvarene er vanligvis kalorifattige og har lite næringsstoffer. Her er noen eksempler på usunn mat du kan unngå:
   • brus
   • chips og kjeks
   • søtsaker og desserter
   • pasta laget av hvitt mel, ris, brød
   • mat med høyt sukker, sukkerrør eller mais sirup med høy fruktose
   • energidrikker og søte eller kremede kaffe

6. 
   

   
   Drikk vann. I tillegg til å gi deg en metthetsfølelse, kan vann hjelpe deg med å håndtere sult og være hydrert hele dagen.
   • Drikk minst 2 liter vann om dagen. Noen mennesker kan til og med trenge å drikke 3 l daglig for å holde seg hydrert.
   • Gå alltid ut med en flaske vann. Når du har en flaske vann ved siden av, vil du få lyst til å drikke når du føler deg tørst.
   • Det er måter å øke vanninntaket uten å tilsette mye kalorier. Bare tilsett skiver av sitrus (sitron, lime, appelsin), bland vannet ditt med ikke-kalori drikke, eller lag kaffe eller urtete.

Del 3 Integrer sportsøkter i planen din

1. 
   

   
   Gjør regelmessige aerobe øvelser. Det kalles kondisjonstrening fordi det hjelper med å pumpe blod inn i hjertet ditt. Gjør 150 minutters aerob trening i uken. I løpet av måneden kan du gi et alvorlig bidrag til målet ditt ved å trene fysiske aktiviteter.
   • Du må finne tid til å spille sport. Vær kreativ! Gå før jobb eller gå på treningsstudioet rett etter jobb. Gå på sykkel og begynn å programmere flere fysiske aktiviteter i helgen.
   • Forsøk å nå ut til andre mennesker. Hvis du er enig med andre i å spille sport, vil du ha større sannsynlighet for å respektere planen din.
   • Prøv å finne en aktivitet som du brenner for. Det vil være lettere å gjøre øvelser hvis du føler at du har det moro.
   • Du kan gå på jogging, fotturer, svømme eller ta dansekurs hjemmefra.

2. 
   

   
   Inkluder noen dager med muskler til programmet ditt. I tillegg til kardiovaskulære og aerobe øvelser, kan du prøve å ta med programmet 1 til 3 dager med muskulasjoner. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde tapt vekt etter ditt vekttap.
   • Styrketrening eller bruk av sportsmaskiner hjelper kroppen din med å bygge mager muskel. Jo mer muskelmasse du har, jo mindre blir du utsatt for osteoporose og jo mer forbrenner kroppen din kalorier.
   • I tillegg til vektløfting, yoga og Pilates-øvelser, ser du ut til å øke styrke og utholdenhet. Disse aktivitetene kan være restriktive med det første, men de blir utrolig avslappende når du ser at muskler bygger seg opp på kroppen din.

3. 
   

   
   Vær forsiktig så du ikke glemmer kostholdet ditt. Det at du nå spiller idrett, betyr ikke at du kan spise som du ønsker. Forsøk å opprettholde det samme næringsrike kostholdet, det samme vekttapet mens du spiller sport.
   • Hvis du trenger å unne deg selv eller er sulten, kan du prøve mat med mye næringsstoffer og lite kalorier. For eksempel hvis du vil ta noe søtt, ta yoghurt og frukt eller en fruktsalat. I tillegg er det mange som gjennomgår dietter som går ut med øvelsene og drar fordel av ettervirkningen av etterspillet.
   • Ved å heve tempoet i aktivitet kan du også føle deg mer sulten utover dagen. Forsikre deg om at du bruker nok proteinmat og spiser regelmessig. Hvis du trenger en ekstra matbit, må du sørge for at kaloriverdien ikke overstiger 150.

4. 
   

   
   Øk bevegelsene dine gjennom dagen. I tillegg til muskulatur og aerobe øvelser, er den andre måten å slanke seg og avfette å gjøre nok bevegelser gjennom dagen.
   • Daglige aktiviteter eller øvelser som er en vanlig del av ditt daglige liv, kan bidra til å forbrenne ekstra kalorier. Dette er aktiviteter du gjør hver dag, omtrent som å gå for å komme til bilen eller bilen din et annet sted, når du tar trappene, går for å hente post eller raker blader i hagen.
   • Mange av disse aktivitetene vil ikke forbrenne mye kalorier på egenhånd. Når du kombinerer dem på slutten av dagen, kan de imidlertid bidra betydelig til mengden kalorier du har forbrent gjennom dagen.
   • Øk tempoet i dine daglige aktiviteter og bevegelser gjennom planmåneden. Forsøk å parkere lenger, ta alltid trappene, gå når du skal til frokost eller lunsj, eller gjør litt yoga før du legger deg.

Del 4 Stabiliserer vekttapet ditt og vurder fremgangen din

1. 
   

   
   Sett opp en støttegruppe. Når du prøver å gå ned i vekt, selv på kort tid, er det veldig viktig å ha en støttegruppe.
   • Studier har vist at folk som har støttegrupper er flinkere til å oppnå målet sitt om å gå ned i vekt på lang sikt.
   • Forsøk å be vennene dine eller familiemedlemmer om å støtte deg gjennom hele programmet. De kan være der for å motivere eller styrke deg.
   • Husk også å be dem om å bli med på slankeprogrammet ditt. Det er absolutt mange som også er ute etter å gå ned i vekt, og det kan være enda morsommere å gjøre det som en gruppe.

2. 
   

   
   Ta grep. Sammenlign dem med tidligere målinger som ble gjort i løpet av den første uken. Følg resultatene og hold deg motivert av den lille fremgangen.
   • Fortsett å ta vekten regelmessig. Etter en måned kan du bestemme deg for å miste ytterligere 2,5 kg eller fortsette kostholdet i en annen måned for å se hvor mye vekt du fremdeles kan miste.
   • Følg også med på målingene dine. Selv om du mister fett på alle nivåer, er det viktig å søke å styrke og tone musklene dine.

3. 
   

   
   Kos deg selv fra tid til annen. Å hygge deg fra tid til annen er en underholdende måte å holde deg motivert på. Å definere små belønninger kan hjelpe deg med å fortsette og opprettholde vekttapet på det lange kjedelig.
   • Sett små belønninger når du når små mål. Når du for eksempel lykkes den første uken med det nye kostholdet og det nye treningsprogrammet ditt, kan du belønne deg selv med noen nye sanger fra vektløfting og kondisjonstimer.
   • Sett store belønninger når du når større mål.For eksempel kan du kjøpe nye klær når du mister de to første kiloene dine.
   • Det anbefales ikke ofte å unne seg måltider eller middager når du prøver å gå ned i vekt. Disse typer belønninger kan påvirke det langsiktige målet ditt.

4. 
   

   
   Gjennomgå dine mål. Vel, du er nettopp ferdig med en måned med kosthold! Du har sannsynligvis mistet noen kilo, og du har sannsynligvis en god form. Gå gjennom målene dine for å se om du vil fortsette med den nåværende planen din.
   • Selv om du har gjort betydelige fremskritt i løpet av en måned og du fremdeles har 5 kg igjen å miste, vil du sannsynligvis måtte fortsette kostholdet og treningsprogrammet ditt for å få flere resultater.
   • Selv om du har oppnådd målet ditt, kan du vurdere å fortsette med forbedret aktivitet for å opprettholde vekttap og kondisjonsnivå.
   • Hvis du fremdeles ikke har oppnådd målet ditt, ikke gi slipp! Eller hvis du vil fortsette, gjør noen endringer i kostholdet, treningsplanen eller prøv å passe planen din til livsstilen din.

råd

• Følg ditt devolusjonsnivå med en lege for å forsikre deg om at alt går greit og perfekt.
• Unngå å handle med sulten mage. Det kan være vanskelig å motstå reklame på matemballasje og motstå noen fristende produkter (som sjokoladestenger eller karameller som venter på deg ved kassa) når du er sulten og er veldig sårbar for disse fristelsene.
• Når du skal handle, prøv alltid å lage en dagligvareliste og hold deg til den så mye du kan. Hvis du trenger å betale for noe du har glemt å legge til listen, kan du vurdere det sunneste alternativet du kan finne.
• Hver person er forskjellig, og spesifikke vekttapsprogrammer vil variere mye, avhengig av kroppsstørrelse. Sørg for å snakke med en lege før du begynner på noe for ambisiøst.