Hvordan gå ned i vekt på mindre enn 7 dager

Innhold

• stadier
• Del 1 Justere kostholdet ditt
• Del 2 Gjør daglige fysiske øvelser
• Del 3 Justere livsstilen din

Det kan være vanskelig å gå ned i vekt. For de fleste tar det tid. Men hvis du raskt vil gå ned i vekt, omtrent en kilo, over en kort periode, må du gjøre endringer i kostholdet, livsstilen din og du må gjøre fysiske øvelser hver dag. Konsentrer deg om vekttapet på en sunn måte i en uke, og unngå å spise og trene for mye. Studier har vist at du ikke kan gjenvinne vekt hvis du mister den gradvis og fortsetter å følge din sunne livsstil.

stadier

Del 1 Justere kostholdet ditt

1. 
   

   
   Forbruk mer grønnsaker, sunt fett og magert protein. Tilbered måltidene dine slik at de inneholder minst en proteinkilde, en kilde til sunt fett og en kilde med lite karbohydratgrønnsaker. Ditt anbefalte karbohydratinntak per dag er 20 til 50 gram. Ikke føl deg tvunget til å spise bare et visst antall matvarer. Du kan glede deg over mye sunn mat som gir deg mange forskjellige næringsstoffer.
   • Sunne proteinkilder inkluderer eggehviter, soyaprodukter og kylling. Blant fiskene kan du spise laks, ørret, reker eller hummer fordi de er gode proteinkilder i et balansert kosthold. Gresk yoghurt 0% er også en fin måte å tilsette proteiner og meieriprodukter til kostholdet ditt.
   • Grønnsaker med lite karbohydrater inkluderer brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, sveitsisk chard, salat, agurk og selleri. Ved å dampe eller bake grønnsaker i stedet for å steke dem, vil du sørge for å konsumere alle næringsstoffene og antioksidantene i disse lavkarbo-grønnsakene i en uke.
   • Kilder til sunt fett inkluderer avokado og nøtter, i tillegg til olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje. Disse oljene er sunnere alternativer til dyrebaserte matoljer eller svært mettet fett.

   "Å miste 1 til 2 pund i uken er et sunt og oppnåelig mål. "

   
   

   
   

   
   Slutt å spise karbohydrater, sukker og animalsk fett. Mat rik på karbohydrater og sukker forårsaker utskillelse av insulin i kroppen din, et hormon som får kroppen din til å lagre fett. Når insulinnivået går ned, kan kroppen begynne å forbrenne fett. Det hjelper også nyrene dine med å eliminere overflødig natrium og vann, noe som hjelper deg å senke vekten som er opprettet ved vannretensjon.
   • Unngå mat rik på stivelse og karbohydrater som potetgull, pommes frites og hvitt brød. Du bør også unngå å innta sukkerholdig mat som brus, søtsaker, kaker og annen bearbeidet mat.
   • Dyrefettet som finnes i rødt kjøtt og viltkjøtt som lam, kan få deg til å vokse sakte og bremse metabolismen fordi de er vanskelige å fordøye. Stopp biff og lammekjøtt i en uke for å følge kostholdet ditt.

2. 
   

   
   
   
   Forbruk naturlige sukkerarter enn kunstige sukkerarter. I stedet for å spise en kake hvis du er sulten, bytt den ut med en frukt med lite sukker som bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær. Bytt ut sukkeret i morgenkaffen med et naturlig sukker som stevia eller en skje honning.
   • Kostholdet ditt bør først og fremst fokusere på sunne kilder til proteiner, fett og grønnsaker. Du må imidlertid ta med en kilde til sunt sukker som frukt.

3. 
   

   
   Sett opp en 7-dagers plan. Denne planen må inneholde tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) som du må ta på samme tid på dagen, samt to snacks (mellom frokost og lunsj og mellom lunsj og middag) som du må også ta samtidig. Dette vil sikre at du spiser samtidig i syv dager og ikke hopper over måltider. Ved å konsumere 1400 kalorier om dagen kombinert med daglig trening, bør du gå ned i vekt på en sunn måte.
   • Denne planen som du har satt i verk er avgjørende for suksessen til vekttap-programmet. Dette lar deg være oppmerksom på maten du spiser i løpet av dagen og gjennom uken. Det vil også hjelpe deg å ikke bli motløs og miste målet ditt.
   • Utarbeide en handleliste basert på måltidsplanen din og shoppe uken før uken starter. Fyll kjøleskapet med alle nødvendige ingredienser for å tilberede måltidene dine for uken, slik at du kan tilberede dem raskt og enkelt.

4. 
   

   
   Spis en sparsommelig frokost, men rik på proteiner. Start dagen med en full proteinfrokost for å få nok energi (og holde sukkeret høyt nok) resten av dagen. Prøv å spise en 400-kalori frokost og ta den hver morgen til samme tid. Forsøk å lage variasjon og finn deg to eller tre alternativer som du kan alternere. Drikk te uten sukker eller et glass vann med sitron mens du spiser frokost.
   • Start dagen med bæryoghurt og en engelsk muffins. Ha 120 gram 0% yoghurt i en bolle, og tilsett deretter 1 ts. til s. av musli med lite fett og en halv kopp jordbær kuttet i skiver. Tilsett ytterligere ett lag yoghurt og musli før du avslutter med en halv kopp jordbær. Du kan spise denne yoghurten med en engelsk grillet fullkorn hvetemuffin du har spredt to ss. til c. peanøttsmør.
   • Tilbered en øyeblikkelig flak av havregryn og tilsett tørket frukt og nøtter til en sunn, fiberrik frokost. Bland en god kopp skummet melk med to pakker havregrynflak (uten tilsatt sukker). Varm den i mikrobølgeovnen eller på bålet ved å følge instruksjonene på posen. Når det er kokt, bland to c. til s. tørkede tyttebær og en ca. til s. nøtter i biter.
   • Tilbered en næringsrik, men sunn frokost ved å grille to hele hvetevafler. Legg til en c. til s. ren lønnesirup og en liten skivet banan. Drikk samtidig et glass skummet melk.
   • Unngå frokost med høyt karbohydrat som får sukkernivået til å svinge i løpet av dagen og kan gjøre deg sulten.

5. 
   

   
   Ta en balansert lunsj. Forsikre deg om at du spiser lunsj til samme tid hver dag, slik at du kan tilberede måltidene på forhånd. Tilbered en frokost med 500 kalorier eller mindre, og alterner til flere måltidsalternativer for å holde en rekke matvarer gjennom uken.
   • Prøv å spise en proteinrik lunsj mens du spiser en bønntortilla med en gazpacho. Mikrobølgeovn eller fyr en 60 gram hvetetortilla og fyll den med en halv kopp kokte svarte bønner, salatbiter, tomatbiter, 2 ss. til s. med fettstrimlet cheddarost og halvparten av en skivet avokado. Server tortillaen med en kopp gazpacho eller saus. Avslutt med å ta et stykke 30 gram mørk sjokolade til dessert.
   • Legg fisk i kostholdet ditt ved å spise tilapia med ris. Varm opp en c. til c. olivenolje i en panne på middels varme. Dryss salt og pepper på en 100 gram tilapiafilet. Legg den i pannen i to til tre minutter på hver side. Når fisken er kokt, skal du være i stand til å skille kjøttet enkelt med en gaffel. Tilbered en halv kopp ris (enten klar eller hjemmelaget) og en halv kopp dampede mangetouts. Avslutt måltidet med et eple bakt i ovnen, drysset med en klype kanel og dekket med en c. til c. med honning og servert med en halv kopp vaniljeis med lite fett.
   • Tilbered hummus og en grønnsakssandwich rik på protein og smak. Fordel en kvart kopp kommersielt kjøpt hummus på to skiver fullkornsbrød. Tilsett salat, agurkskiver og rød pepper. Du kan ta din sandwich med en kopp minestrone, 200g yoghurt 0% og en halv kopp druer.
   • En frokost med høy karbohydrat gjør at du vil spise mer karbohydrater og forårsaker et fall i energien i løpet av ettermiddagen.

6. 
   

   
   Nyt en rik og sunn middag hver natt. Avslutt dagen med en middag som ikke lar deg sulten, men som ikke vil overbelaste stoffskiftet eller skape fett som kroppen din vil ha problemer med å eliminere. Prøv en middag som ikke overskrider 500 kalorigrensen, og fokuser på å balansere sunne proteiner, grønnsaker og fett. Du kan også utveksle lunsjideer med middagsideer fra tid til annen for å beholde variasjonen.
   • Tilbered en proteinrik middag med grillede svinekoteletter og asparges. Varm opp en c. til c. olivenolje i en panne på middels varme. Krydre 100 g svinekoteletter med salt og pepper. Legg dem i pannen og la dem koke i tre til fem minutter på hver side. Server dem med en halv kopp potetmos, en kopp dampet eller bakt asparges og en halv kopp rød paprika. Avslutt måltidet med en halv kopp friske bringebær.
   • Tilbered en proteinrik middag med rød linsesuppe. Pynt hver skål med hjemmelaget suppe med en c. til s. 0% yoghurt og fersk koriander. Kneble en skive fullkornsbrød eller en håndfull kjeks samtidig.
   • Tilbered en enkel og innholdsrik middag ved å tilberede en frittata. Frittata er en eggbasert rett som blander egg, en grønnsak som sopp eller spinat og en lett ost som fetaost for å lage en slags pai. Frittata er en utmerket kilde til proteiner og grønnsaker. Du kan også tilberede den med den resterende frokosten.

7. 
   

   
   Drikk vann i stedet for å drikke sukkerholdige drikker. Vann vil bidra til å styrke immunforsvaret til å holde seg sunn, gi huden din et pent utseende og holde seg hydrert mens du trener.
   • Bytt ut sukkerholdige drikker som brus med vann smaksatt med sitronskiver eller lime.
   • Sukkerfri grønn te er også et utmerket alternativ til sukkerholdige drikker. Grønn te inneholder en god mengde antioksidanter, noe som betyr at den hjelper kroppen din å bekjempe frie radikaler som forverrer tegn på alderdom.

8. 
   

   
   Føre en dagbok. Skriv alt du spiser, og husk ingenting. Det er mindre sannsynlig at du spiser ting du ikke bør spise hvis du da må bære skammen å skrive dem i dagboka. Du kan også spore kaloriinntaket og se hvordan du klarer deg ved å føre journalen ordentlig.
   • Legg også merke til i dagboken hva du føler når du spiser mat. Følte du deg deprimert, glad, sint eller optimistisk? Ved å fokusere på følelsene og matvarene dine, kan du også bedre forstå mønstrene for følelsesmessig spising, hvis det er tilfelle.

Del 2 Gjør daglige fysiske øvelser

1. 
   

   
   Forplikt deg til å spille sport i løpet av disse syv dagene. De fleste treningsplaner råder deg til å trene fem dager i uken og ta to dager å hvile. Avhengig av ditt nåværende nivå, kan du gjøre lette øvelser hver dag eller mer intense øvelser annenhver eller tredje dag. I stedet for å gjøre for mye trening, fokuserer du på konsistensen og overvåkingen av et realistisk treningsprogram som er spesifikt for kroppens behov.
   • Sett opp et sportsprogram slik at du kan trene på samme tid på dagen. Dette kan være hver morgen på treningsstudioet før du går på jobb, annenhver dag i lunsjen eller hver natt før du legger deg. Se hvordan ukens tidsplan er organisert, og marker tidspunktene du kan spille idrett for å integrere den i programmet ditt og ikke glem det.

2. 
   

   
   Varm opp med lette kondisjonsøvelser. Start hver økt med å gjøre lette kardioøvelser fordi du ikke skal strekke eller stresse kalde muskler.
   • Kjør sakte på stedet i fem til ti minutter. Bruk et hoppetau og hopp på stedet i 5 minutter. Du kan også løpe i 10 minutter for å aktivere musklene og begynne å svette.

3. 
   

   
   Strekk etter oppvarmingen og på slutten av øvelsene. Det er viktig å slappe av musklene etter fem eller ti minutters kondisjonstrening for å unngå å skade deg selv under høye intensitetsøvelser. Du må også strekke deg i fem til ti minutter på slutten av øvelsene. Strekking hjelper deg å ikke vri musklene og ikke skade deg selv.
   • Gjør litt grunnleggende strekk av armer og ben, slik at de større musklene blir varme og være klare til fysiske øvelser. Spor, strekning av firer, kalver og sommerfuglstrekninger.

4. 
   

   
   Gjør høyintensiv fraksjonstrening (eller HIIT). HIIT er et treningsprogram som veksler mellom intense øvelser med korte hvileintervaller. Denne typen trening kan forbrenne fett raskt. HIITs tvinger kroppen til å bruke sukker og hjelper til med å forbrenne fett raskere enn trening med lav intensitet. Du vil også bruke fettet som er lagret i kroppen din i hvilefasen, noe som vil redusere kroppsfettet ditt. Du kan gjøre HIIT-er med sportsutstyr eller treningsmatter og noen manualer. Det er flere IHIT-programmer, her er noen eksempler.
   • Øvelsene for å få "strandkroppen". Dette tolv ukers programmet tar bare 21 minutter, tre dager i uken, og er designet for å styrke og forme kroppen mens du mister vekt. Programmet retter seg mot spesifikke områder av kroppen, for eksempel armer og mage og inkluderer kardio og strekk. Etter en uke med å følge dette programmet, vil du begynne å observere en slankere figur og sterkere muskler.
   • Den fartlek øvelser på 25 minutter. "Fartlek" betyr "fartsspill" på svensk. Denne typen HIIT-program kombinerer kontinuerlig trening med hastighetsintervaller. Du styrer intensiteten og hastigheten ved hvert intervall slik at denne treningen forblir mer spontan og oppfordrer. Dette programmet fokuserer på kardiotrening der du kan gå, løpe sakte eller i en viss tid.
   • Nedtellingsøvelser ved hoppetauet. For å trene denne intervalløvelsen trenger du bare stoppeklokke og hoppetau. Begynn med å prøve å hoppe uten å stoppe i to minutter, hvil deretter i to minutter og hopp igjen i halvannet minutt. Hvil deretter i halvannet minutt, hopp i et minutt og hvil i et minutt. Avslutt med å hoppe i 30 sekunder. Hvil i tre minutter og gjenta denne intervalltreningen en eller to ganger.

5. 
   

   
   Delta i lagidrett. Lagidrett er en fin måte å forbrenne kalorier mens du har det gøy. Idrett lar deg også føle mer konkurranse, noe som ofte hjelper deg å glemme at du trener. I tillegg vil du helt sikkert svette. Her er noen idretter som egner seg for å gå ned i vekt.
   • Fotball: denne sporten er en god kondisjonstrening og vil hjelpe deg med å forbrenne fett.
   • Svømming: En times svømming i et svømmebasseng brenner mellom 400 og 600 kalorier, styrker leddene, musklene og forbedrer blodomløpet.
   • Basketball: Et feltspill som basketball lar deg forbrenne mellom 400 og 700 kalorier.

6. 
   

   
   Ta kondisjonstimer. Legg til mer variasjon i din fysiske trening ved å delta i en kondisjonsklasse som kombinerer kondisjonstrening og styrkeøvelser med intervalltrening.
   • En aerobic og dansekurs som Zumba kan hjelpe deg å gå ned i vekt. En times Zumba kan gjøre at du mister mellom 500 og 1000 kalorier.
   • Sykling er også en fin måte å gå ned i vekt og styrke musklene på. Ta en klasse for å forbrenne litt mer kalorier og gå ned i vekt i lårene, rumpa og magen.

Del 3 Justere livsstilen din

1. 
   

   
   Unngå å spise ute i løpet av denne uken. Det er vanskelig å gå ut og spise et sunt måltid. Matene som tilbys av mange restauranter er fulle av karbohydrater, fett og salt. Unngå å spise ute i løpet av den uken, og følg måltidsplanen din for å være sikker på at du bare spiser mat som vil hjelpe deg å holde deg full og gå ned i vekt.
   • Tilbered din egen lunsj før du drar på jobb, og unngå å spise ute midt på dagen. Forbered måltidene dine på forhånd for å unngå å bli fristet til å spise noe annet.

2. 
   

   
   Gå ned i vekt med en venn eller partner. Du kan være i stand til å holde deg mer motivert til å følge kostholdsplanen din hvis du følger den i en uke med en venn eller partner. Du kan også se på hverandre mens du prøver å gå ned i vekt i løpet av den uken.

3. 
   

   
   Når uken er over, fortsett å følge disse spisevanene og sportsvanene. Når du vet hvordan en uke med sunne måltider, fysisk trening og livsstilsendringer ser ut, kan du vurdere å fortsette å følge disse vanene. Gjør innsats for å prøve å følge denne dietten i en måned, så vel som dine fysiske øvelser, og ikke miste hjertet.