Hvordan gå ned i vekt ved å spise sunt

Innhold

• stadier
• Del 1 Unngå usunn mat og søppelmat
• Del 2 Følg et sunt kosthold
• Del 3 Opprettholde sunne spisevaner

Å spise sunt betyr å spise mer hele matvarer som frukt, korn og grønnsaker, samtidig som du unngår behandlet og pakket mat så mye som mulig. Noen ganger er det veldig vanskelig å ha et sunt og balansert kosthold fordi det er vanskelig å vite hvordan man kan unngå å spise usunn mat og mat som er for mye i fett. Ta små skritt ved å prøve å følge et sunt kosthold og unngå gradvis forbruket av usunne matvarer og søppelmat. Du kan også ha et sunt kosthold ved å telle kaloriene og overvåke kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å holde deg sunn. "La maten være din første medisin", sa Hippokrates allerede. Til å begynne med vil det være vanskelig å holde et sunt kosthold, men ved å endre kostholdet ditt litt og være utholdende, vil du gradvis gå ned i vekt og utvikle kostholdsvaner som forhindrer deg i å vokse raskt.

stadier

Del 1 Unngå usunn mat og søppelmat

1. 
   

   
   Forbruk frisk frukt. I stedet for å spise raffinert sukker, ta frisk frukt. Gjør dette en gang i uken. Unngå å spise mat som kaker, godteri, søtsaker, kaker og annen mat som inneholder raffinert sukker. Drikk fersk frukt som: eple, pære, jordbær, fersken og mango. Hvis du ikke kan gjøre det hele tiden, gjør det minst en gang i uken. Skjær frukten i skiver og lag en matbit eller en frisk fruktsalat uten tilsatt sukker.
   • Begynn med å konsumere frisk frukt en gang i uken i stedet for søte godbiter, gå deretter gradvis til to og deretter tre ganger i uken. Du kan over tid og om mulig bytte ut alle de søte godbitene du tar med frisk frukt i flere dager.

2. 
   

   
   
   
   Spis fullkorn. Unngå raffinerte korn så mye som mulig. Gjør minst innsatsen for ikke å få i deg en eller to av måltidene dine. Når du handler, kan du få fullkornsmat som fullkornspasta, brød og kjeks. Begynn med å bytte ut hvitt brød, pasta og hvit ris med hele tortillaer, brun ris og quinoa i en eller to måltider.

3. 
   

   
   Ikke spis søppelmat lenger. Minimer forbruket av matvarer og industrivarer. Forsøk å ikke konsumere minst en eller to ganger i uken. Matvarer som mikrobølgeovner, take-away-smørbrød og hermetiske supper inneholder mye natrium, fett og andre usunne stoffer. Spiseklare matvarer er også veldig fettfattige og har lite næringsstoffer. Gjør innsatsen for å konsumere disse matvarene veldig sjelden, en eller to ganger i uken vil allerede være en god start. Over tid, prøv å begrense forbruket av ferdige matvarer til bare en eller to ganger i måneden.
   • Forsikre deg om at matpakke eller søppelmat bare er sporadiske gleder.

4. 
   

   
   
   
   Spis mat som inneholder lite natrium og mettet fett. Ta i bruk soyasauser og andre sauser med lite natrium. Bløtlegg bønner over natten eller kok dem i en langsom komfyr fordi hermetiske bønner er veldig høye i natrium. Spis fersk frukt og grønnsaker fordi de inneholder lite natrium og fett.

5. 
   

   
   Drikk vann. Foretrekker vann fremfor sukkerholdige drikker. I stedet for å ta en brus, pakket juice eller en annen kopp kaffe, drikk vann i stedet. Ta en flaske vann med deg for alltid å ha vann på hånden. Drikk mye vann i løpet av dagen. Forsøk å unngå å konsumere andre drinker så mye som mulig, men hvis du ikke gjør det, husk å konsumere bare en liten mengde annen drikke.
   • Gjør vannet ditt smakligere med fersk skiver sitron eller agurk.

Del 2 Følg et sunt kosthold

1. 
   

   
   Spis tre ganger om dagen. Forsøk å spise bare tre ganger om dagen og helst til samme tid hver dag. Ikke hopp over måltider, da dette vil redusere appetitten og føre til at du spiser usunn mat. Husk å spise hver 4. eller 5. time, slik at kroppen din ikke mangler næringsstoffer og energi. Som ordtaket sier: "Om morgenen, spis som en konge, på middagstid som en fyrste, og om kvelden som en fattig mann. Ta en god frokost, en lunsj og næringsrik mat hver dag til middag, slik at du kan bygge en matvane.
   • Ta for eksempel frokosten din hver dag klokka 8 eller 9, lunsj klokka 12 eller 13 og middag klokka 17 eller 18.

2. 
   

   
   Kok så mye du kan hjemme. Lag en liste over ukens bestemmelser og få ingrediensene til hvert måltid i begynnelsen av uken slik at du kan lage mat hjemme.Spis mer sunn mat til hvert måltid slik at du kan spise godt. Ta enkle måltider, sammensatt av forskjellige ferske produkter.
   • Velg for eksempel søndag for å kjøpe alle ferske råvarene du trenger i løpet av uken. Så planlegger å lage middag 4 til 5 ganger i uken og spise restene til lunsj eller de dagene du ikke vil gå til komfyren.

3. 
   

   
   Varier maten din. For å unngå å bli lei av å spise den samme maten og bli fristet til å spise ute for ofte, må du sørge for at måltidene dine er interessante. Spis flere typer fullkorns- eller proteinrik mat hver uke. Legg til en ny frukt eller grønnsak i kostholdet ditt. Se etter sunne sauser som du kan tilberede hjemme for å legge til måltidet.
   • Søk på Internett etter nye sunne spiseoppskrifter ved å besøke blogger og nettsteder som omhandler sunn mat.
   • For oppskriftsideer, få noen bøker som vil lede deg til sunn mat.

4. 
   

   
   Spis sunne måltider. Gjør dette selv om du spiser ute eller på en restaurant. Finn en restaurant som tilbyr en kokt meny basert på lokalt dyrkede økologiske råvarer. Ta en titt på de forskjellige rettene på menyen, se om de tilbyr fullkornssalat med grønnsaker eller en sandwich laget med fullkornsbrød. Ta salat eller annen sunnere mat i stedet for pommes frites. Gjør ditt beste for å spise sunt når du går på restaurant eller spiser ute for å unngå å ha et ubalansert kosthold.

5. 
   

   
   Ta sunne snacks. Gjør dette minst en gang i uken for å starte. Husk å legge peanøtter, mandler eller macadamia nøtter i små beholdere eller plastposer for å kunne bite mellom måltidene. Kutt friske grønnsaker eller frukt og hold dem for hånden, slik at du kan spise dem som en matbit. Gjør innsatsen for å spise minst en sunn matbit i uken, og bytt deretter ut usunne snacks gradvis med sunnere snacks.
   • Gjør snacks mer smakfull ved å tilberede sunne dips som black bean dip, baba ganoush og hummus.

Del 3 Opprettholde sunne spisevaner

1. 
   

   
   Forbruk færre kalorier hver dag. Forsøk å ta 250 til 500 kalorier mindre enn anbefalt mengde. Dette vil tillate deg å miste 0,25 til 0,5 kg per uke, og dette på en sunn måte. Det anbefales at kvinner bruker mellom 2000 og 2400 kalorier per dag og menn mellom 2600 og 3000 kalorier. Trekk fra 250 til 500 fra mengden kalorier du anbefales å konsumere daglig, og prøv å konsumere den resterende mengden per dag.
   • Daglig kaloriinntak varierer med alder og livsstil. Du finner på nettstedet nedenfor et detaljert estimat av ditt daglige kalorikrav https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Last ned en kaloritellerprogramvare på den bærbare datamaskinen din, og bruk den til å finne ut hvor mye kalorier du bruker.

2. 
   

   
   Før en matdagbok. Du kan også bruke en applikasjon hvis du ønsker det. Skriv hver dag i en dagbok, alle matvarene du har spist for å følge spisevanene dine. Se om du begynner å konsumere mer sunn mat og mindre ferdigpakkede eller bearbeidede matvarer. Veiledes av avisen for å holde et sunt kosthold.
   • Hvis du foretrekker å bruke den bærbare datamaskinen din til å spore kaloriforbruket ditt, må du vite at det er sunne spiseapper du kan laste ned. Disse inkluderer: MyFitnessPal, My Slimming Coach, gjenopplive eller gå ned i vekt på 30 dager.

3. 
   

   
   Ta bilder av deg selv. Følg vekten din ved å ta bilder av deg selv også, du vil ha en visuell referanse. Ta bilder av deg en gang i uken til samme tid hver dag mens du fortsatt har de samme klærne. Utsett noen områder av kroppen din, for eksempel magen og bena for å finne ut om du har gått ned i vekt i dette området.
   • Først vil du begynne å merke små endringer ved å sammenligne bildene dine. Når du fortsetter å endre kostholdet og spise sunt, vil du merke mer betydelig vekttap.

4. 
   

   
   Få råd fra en ernæringsfysiolog. Hvis du har problemer med å spise et sunt kosthold, stoppe søppelmat eller tomme kalorier, kan du komme nærmere en profesjonell kostholdsekspert. Gå til et helsestasjon i ditt område for å finne en sertifisert kostholdsekspert, eller be legen din anbefale en. Spør ernæringsfysiologen din om hvordan du kan innlemme sunn mat i kostholdet ditt og opprettholde et sunt kosthold.
   • Ta også kontakt med kostholdseksperten din hvis du lider av emosjonell bulimi og har problemer med å takle deg, da du begynner å spise usunn mat så snart du føler deg stresset, opprørt eller engstelig. Han vil hjelpe deg å finne måter å uttrykke sunnere følelser gjennom rådene dine, for eksempel å tilberede et sunt måltid eller trene.

5. 
   

   
   Gjør ltrening hver dag. Å ha et sunt kosthold er den beste måten å ha en normal vekt på, men du må også trene. Begynn sakte med å gjøre cardio. For eksempel sykle, løpe, gå, så ta kondisjonstimer eller registrere deg på et treningsstudio! Trening vil hjelpe deg å ha en sunn livsstil og la deg gå ned i vekt.
   • Når du trener, vil du legge merke til at det å spise sunt hjelper deg med å føle deg sterkere og energisk under treningsøktene dine. Å ha et sunt kosthold vil hjelpe deg med å trene lettere og holde deg i form.