Slik mister du 7 kg på 3 uker

Innhold

• stadier
• Metode 1 Spis færre kalorier
• Metode 2 Forbrenne flere kalorier
• Metode 3 Gjør livsstilsendringer

Du må gjøre mange anstrengelser for å miste 7 kg på tre uker og eliminere mye kalorier, men ikke bekymre deg, det er ikke umulig! Dette er imidlertid ikke det sunneste målet du kan fikse, for hvis du går ned i vekt for raskt, vil du ta det tilbake senere og mesteparten av vekten du mister vil stort sett være vann. og muskler (ikke fett). Det er mye sunnere og mer bærekraftig å miste 500 til 1 kg per uke, og det krever bare at du bruker omtrent 1000 færre kalorier om dagen. Uansett vektnedgangsmål, hold oversikt over hva du spiser og hvor mye, brenn flere kalorier og gjør livsstilsendringer for å hjelpe deg ned i vekt på en sunn måte!

stadier

Metode 1 Spis færre kalorier

1. Forbruker det meste grønnsaker. Grønnsaker inneholder få kalorier og mange vitaminer, antioksidanter og fiber som hjelper deg å holde deg sunn og fornøyd. Forsøk å spise mellom 500 og 700 g per dag. Gå til dette nettstedet for å se hva som er 250 g forskjellige grønnsaker rå eller tilberedt. Prøv å spise forskjellige farger for å få et bredere utvalg av næringsstoffer!
   • Begynn måltidene dine med grønnsaker før du går over til mat som inneholder flere kalorier, for eksempel karbohydrater og protein. På denne måten vil du føle deg fyldigere med færre kalorier.

2. 
   

   
   spise magre proteiner ved hvert måltid. Protein hjelper deg med å bygge muskler, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen. Lag magert protein rundt 15% til 20% av ditt daglige inntak.
   • Velg eggehviter, fisk, kylling eller stykker rødt kjøtt med lite fett.
   • Ikke-animaliske proteinkilder kan også mate musklene dine som tofu, tempeh, seitan, bønner, erter og linser.

3. 
   

   
   
   
   Reduser karbohydratinntaket og spis fullkornsprodukter. Bytt ut dine raffinerte hvite karbohydrater (for eksempel brød eller hvit ris) med fullkornsversjoner (for eksempel fullkornsbrød og brun ris). Karbohydrater i fullkornsprodukter inneholder fiber som holder deg mett lenger.
   • Det anbefales å spise 300g karbohydrat om dagen som en del av et 2.000 kaloridiett (mellom 45 og 65% av det totale kaloriinntaket), men å miste mer på kortere tid, reduser dem med 50 til 150 g per dag.
   • I ukene som følger, bytt ut brødsmørbrød med salat og pasta med courgette eller squashnudler for å redusere kaloriinntaket.
4. Velg enumettet fett. I løpet av de neste tre ukene må du føle at du har spist nok ved å konsumere færre kalorier, og det er derfor du ikke bør unngå fett! Fett signaliserer til kroppen din at du er fornøyd og at de også inneholder omega-3-er som hjelper deg med å forbrenne mer fett. Bare sørg for å spise sunt fett, i stedet for å lage mat med smør og smult, velg sunnere alternativer som kokosnøttolje eller olivenolje.
   • Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, valnøtter og nøttesmør inneholder alle Omega-3s.
   • Siden disse fettstoffer ikke er kalorifattige, bør du begrense inntaket til to teskjeer olje eller smør per dag (omtrent to porsjoner).
5. Knep hele mat når du er sulten. Snacks hjelper deg med å spare energi og holde stoffskiftet høyt de neste tre ukene. Hvis du ikke er sikker på om du er sulten, drikk 250 ml vann og vent i fem minutter for å se om du føler at energien kommer tilbake til deg. Velg frisk frukt og nøtter i stedet for søte barer, transfettflis eller karbohydratkrakkere. Forsøk å holde snacks under 100 kalorier, for eksempel ved å spise følgende ting:
   • et stykke frukt (et stort eple, en banan eller to små appelsiner);
   • mellom 15 og 19 hele mandler;
   • 13 til 14 hele cashewnøtter;
   • ti halvdeler med pekannøtter;
   • 28 pistasjnøtter i skjellene sine.

6. 
   

   
   
   
   Vann deg med drikker med lite kalori. Unngå brus, energidrikker og blandede drikker som har mye kalorier og sukker. Drikk i stedet vann, te eller svart kaffe (ingen melk, fløte eller sukker) for å unngå tomme kalorier.
   • Kalorier i alkohol teller også! Hvis du vil drikke, velger du kalorifattige alternativer som lettøl, brennevin med isbiter eller vin. Ikke glem å drikke med måte, det betyr en drink om dagen hvis du er en kvinne og to glass hvis du er en mann.
   • Det er vist at kaffe kan øke metabolismen din, slik at du kan drikke svart kaffe om morgenen eller før du gjør øvelser for å gi deg energi. Ikke overskrid fire kopper om dagen (400 mg koffein) for å unngå å utvikle angst, søvnløshet eller fordøyelsesproblemer.

7. 
   

   
   Reduser natriuminntaket. Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som får deg til å føle deg oppblåst og øke vekten. Unngå å tilsette salt i oppvasken de neste tre ukene, og unngå skjulte kilder til natrium. Du kan gi smak til rettene dine ved å tilsette pepper, spisskummen eller hvitløk.
   • Frosne retter (også de som hevder å være "sunne"), snacks, supper og krydder inneholder mye salt. Forbruk cirka 1500 mg natrium om dagen, og sørg for å sjekke etikettene.

8. 
   

   
   Unn deg en gang i uken og se på porsjonene dine. Selv om du føler at du må gi opp dessertene helt for å miste 7 kg i løpet av de neste tre ukene, vil det få deg til å føle deg fratatt, og du kan kanskje gi slipp. Unn deg moderasjon en gang i uken ved å spise små porsjoner med lavkalori-søtsaker.
   • Nyt en firkant med mørk sjokolade (minst 70% kakao) en gang i uken (maksimalt) for å øke inntaket av antioksidanter og mineraler.
   • Tilfredsstille lysten på søt med frossen frukt (som blåbær eller bananer) i stedet for å spise kaker, småkaker eller paier. Du kan til og med tilberede banan-is som er mye sunnere enn vanlig is. I tillegg vil det gi deg mer fiber!

Metode 2 Forbrenne flere kalorier

1. Lag noentrening. Gjør 45 til 60 minutters trening fem til seks ganger i uken. Gå løp, sykkel eller gå fort for å forbrenne flere kalorier hver dag. Selv om det du spiser er viktigere enn det du brenner, vil øvelsene øke stoffskiftet slik at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier.
   • Veksle mellom lavintensiv (fettforbrenning) øvelser og kraftig trening fra en dag til en annen. For eksempel kan du løpe på mandager, løpe lange avstander på tirsdager, gjøre intense aerobe øvelser på onsdager og så videre.
   • Gjør intervaller med høy intensitet for å forbrenne enda flere kalorier på kortere tid. For eksempel, mens du jogger, kan du akselerere i 60 sekunder hvert tredje til femte minutt.

2. 
   

   
   Løft vekten tre ganger i uken til du muskler. Den opphøyde vekten vil hjelpe deg med å utvikle mager muskelmasse, noe som vil øke metabolismen. På slutten av tre uker vil disse magre musklene hjelpe deg med å føle deg og se sunn ut.
   • Velg lettere vekter og gjør flere repetisjoner hvis du ikke vil legge til for mye muskelmasse.
   • Tren armene den ene dagen og beina den andre. For eksempel, gjør underkroppsøvelser på mandag, overkropp og bagasjerommet på tirsdag, og hvile på onsdag før du begynner på underkroppen igjen på torsdag.
   • Du kan også gjøre styrke- og underkroppsstyrkeøvelser på mandager, onsdager og fredager og hvile på tirsdager og torsdager.

3. 
   

   
   Flytt mer hver dag de neste tre ukene. Gå på jobb ved å gå eller sykle. Hvis du jobber for langt hjemmefra, kan du prøve å parkere lenger for å gå. Ta en 15-minutters sykkeltur eller en halv times tur om morgenen og kvelden. Ikke ta det med i beregningen av de 45 minuttene med daglig trening i løpet av de neste tre ukene.
   • Ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen.
   • Stå opp når du jobber ved datamaskinen din i stedet for å sette deg ned.
   • Gjør abs mens du ser på tv eller venter til middagen er klar.

4. 
   

   
   Gi deg selv en eller to dager med hvile. Siden du har planlagt å miste mer enn 2 kg per uke, bør du bare tillate en eller to dagers hvile i uken mens du holder deg litt aktiv i løpet av disse dagene (for eksempel ved å gå, svømme, yoga, pilates, stretching eller moderat aerobic).
   • Ta en lang tur utenfor, velg en sti med bakker om mulig eller følg yogaøvelser online i en halv time.

5. 
   

   
   Gjør øvelsene dine morsommere med venner eller en klasse. Finn et treningssenter eller et treningssenter i nærheten for å finne ut hva slags klasser de tilbyr de neste tre ukene. Prøv leire, metoden ved roret, kraftyoga, aerobe øvelser eller vekttreningstimer. Be en venn om å bli med deg på noen av disse klassene, slik at han kan overvåke deg mens du gjør opplevelsen morsommere.
   • Klassene varierer fra en halv time til en time, avhengig av intensiteten på øvelsene. Mange av dem inkluderer styrkeøvelser og intervall cardio-øvelser, slik at du kan telle dem i dine daglige treningsberegninger.

Metode 3 Gjør livsstilsendringer

1. 
   

   
   Ta med familien eller romkameratene. Det kan være vanskelig å redusere kaloriinntaket ditt hvis folk som bor med deg ikke følger de samme målene. Oppmuntre familien til å spise sunnere og være mer aktiv sammen med deg for å lykkes.
   • Hvis menneskene du bor med ikke vil følge deg, setter du grenser, for eksempel om søppelmat hjemme, og organiser dine egne måltider, uansett hva de bestemmer seg for å spise.

2. 
   

   
   Bruk en applikasjon fra matdagbok å følge bidragene dine. En matdagbok er en effektiv måte å se nøyaktig hvor mange kalorier du bruker. Det får deg til å føle deg mer ansvarlig og unngå små hull i løpet av de kommende ukene.Bruk en app på telefonen, eller hold en liten journal med deg for å skrive ned alt du spiser.
   • For eksempel kan du prøve My Fitness Pals "Free Calorie Counter" -app.
   • Shopwell er også en gratis app som lar deg ta bedre valg når du handler ved å tilpasse handlelisten til dine sports- og vekttapmål.
3. Vær oppmerksom på maten du spiser. Vær oppmerksom på hva du spiser for å hjelpe deg med å redusere farten under måltidene, noe som vil hjelpe deg med å føle deg full og spise mindre. Ta deg god tid, tygge hva du spiser og vær oppmerksom på ures og smaker på tungen.
   • Fjern alle distraksjoner mens du spiser, slå av telefonen, TV, datamaskinen og radioen.
   • Sett gaffelen etter tre biter og drikk litt vann for å bremse og hjelpe fordøyelsen.
4. Ikke reduser kaloriinntaket for mye. Hvis du bruker færre kalorier, spiser du også færre næringsstoffer, og det er grunnen til at du bør gjøre det med måte. I løpet av de neste tre ukene må du unngå å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen (for kvinner) og 1500 kalorier om dagen (for menn) for å holde seg sunne.
   • Hvis du reduserer kaloriinntaket i for stor grad, kan du være underernært. Du vil også føle deg fratatt, noe som vil gjøre deg mer irritabel og øke risikoen for overspising ved neste måltid.

5. 
   

   
   Se porsjonene dine de neste tre ukene. Det er viktig å spise mindre porsjoner for å gå ned i vekt. Enten du lager mat hjemme eller spiser på restaurant, må du være klar over hvor mye mat du spiser! Når du spiser ute, kan du be om halvparten av inngangen din i en boks som du kan ta med hjem (eller du kan ta med din egen boks). Mål porsjonsstørrelse ved hjelp av hånden.
   • For kokte grønnsaker, tørr korn, frukt eller hele deler: en knyttneve = 250 g.
   • For ost: en indeks = 40 g.
   • For pasta, ris og havreflak: en palme = 180 g.
   • For proteiner: en håndflate = 90 g.
   • For fett: en tomme = en spiseskje.

6. 
   

   
   Prøv det periodisk fastende diett flere dager i uken. Denne typen faste kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier, miste fett og mer, senke kolesterolet! Gi deg selv et vindu for åtte timers måltider, og følg en periodisk fast en til fire dager i uken.
   • For eksempel bør du bare spise mellom kl. 10 og 18 eller mellom kl. 11 og 19 Vær oppmerksom på følelsene dine under og etter periodisk faste, og juster vinduet på måltider slik at det passer til timeplanen din.
   • Husk at hvis du hopper over måltider, vil kroppen din tro at du går tom for mat, og den vil beholde fett mens du forbrenner færre kalorier. Hvis du er i en periodisk fastende diett, kan du ta fire til fem små måltider i løpet av åtte timersperioden.

7. 
   

   
   Drikk vann. Drikk rikelig med vann for å unngå oppblåsthet og dehydrering. Det er viktig å øke vanninntaket mens du trener for å holde deg godt hydrert. Dehydrering får kroppen din til å beholde vann, og selv om det virker kontraproduktivt, må du drikke mer vann for å fjerne mer vann. Vann vil også hjelpe deg å bli kvitt overflødig salt i kroppen din, noe som vil redusere oppblåsthet.
   • Drikk omtrent 30 cl vann per 10 kg kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 90 kg, bør du drikke 2,7 l vann om dagen.
8. Prøv å søvn syv til åtte timer om natten. Hvis du ikke sover nok, kan det påvirke stoffskiftet og stresshormonene dine negativt, og kroppen din kan svare ved å holde igjen flere kalorier. I tillegg vil du helt sikkert ønske fet eller søt mat hvis du savner søvn. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å slappe av før du legger deg ved å gjøre følgende aktiviteter:
   • lytte til beroligende instrumentalmusikk;
   • unngå telefonen eller TV-en en time før du legger deg;
   • drikk en beroligende urtete (for eksempel lavendel, kamille eller ingefær);
   • gjøre pusteøvelser og dyp meditasjon.

• Drikk 250 ml vann før måltider for å redusere den tilgjengelige plassen i magen.
• Husk at mesteparten av vekten du mister i løpet av disse tre ukene vil være vann. Du må følge et lavt kaloriinntak for å opprettholde vekttapet over en lengre periode.
• Forvent ikke et jevn vekttap hver uke. Du mister vanligvis mer vekt de første to ukene før du når et platå. Slik kan vektløfteøvelser og høyintensitets intervalltrening hjelpe deg.
• Snakk med en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket på en sunn måte.
• Bruk en profesjonell trener for å oppmuntre og motivere deg i øvelsene dine.

• Slutt å trene hvis du føler smerter, pustevansker eller svimmelhet.
• Snakk med legen din før du starter et nytt kostholds- eller treningsprogram.