Hvordan miste 25 pund på tre måneder

Innhold

• stadier
• Metode 1 Utarbeide en realistisk vekttapplan
• Metode 2 Juster spisevanene dine
• Metode 3 Trening for å forbrenne kalorier

For å miste 25 kg på tre måneder, må du gå ned i gjennomsnitt 2 kg per uke. Dette betyr at du må forbrenne 2000 kalorier i tillegg til de du bruker hver dag i tre måneder. Selv om det er mulig, er det ikke et realistisk vekttap for de fleste. Det er mye sunnere og realistisk å gå ned i vekt med en hastighet fra 500 g til 1 kg per uke. For å gå ned i vekt, må du sette deg et mål og bestemme antall kalorier du kan spise hver dag for å nå målet ditt. Tilpass deretter spisevanene og trene regelmessig for å forbrenne enda flere kalorier.

stadier

Metode 1 Utarbeide en realistisk vekttapplan

1. Identifiser målet ditt vekttap ukentlig og totalt. Ved å vite hva du vil oppnå, vil du kunne sette sammen en effektiv diett- og treningsplan. Hvis du vil miste 25 kg i alt, må du miste to per uke. Husk imidlertid at det ikke anses som sunt å gå ned i vekt for fort. Ideelt sett bør du miste mellom 500 og 1 kg per uke, noe som vil føre til et tap på 6 til 12 kg over tre måneder.

   Council: Prøv å legge merke til målet ditt på et papirark og heng det et sted, slik at du ofte kan se det, for eksempel på baderomsspeilet eller inni skapdøren.

2. 
   

   
   Beregn den grunnleggende metabolske hastigheten. Mengden kalorier du forbrenner hver dag avhenger av din alder, din høyde, din vekt og mengden trening du gjør i løpet av dagen. Det er mange grunnleggende metabolske hastighetskalkulatorer på internett som kan hjelpe deg med å forstå de grunnleggende kaloribehovene i kroppen din. Bruk en til å beregne mengden kalorier du forbrenner hver dag.

3. 
   

   
   
   
   Bestem antall kalorier som skal brennes for å gå ned i vekt. Når du har beregnet de grunnleggende kaloribehovene dine, bruk dette tallet for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å eliminere fra kostholdet ditt. Dette vil tillate deg å sette deg et daglig mål for kalorier som skal brennes. Sett deg et realistisk mål. Ikke senk kaloriinntaket under 1200 kalorier om dagen.
   • For eksempel, hvis du har en basal metabolsk rate på 2300 kalorier, kan du gå ned til 1300 per dag for å miste omtrent 1 kg per uke.
   • For å miste 2 i uken, må du brenne ekstra tusen om dagen. Dette er ikke realistisk, da det vil kreve at du gjør omtrent to timer med intens kondisjonstrening per dag. I stedet kan du prøve en halv times kondisjonstrening i begynnelsen før du øker mengden og intensiteten mens du går.

4. 
   

   
   
   
   Følg kostholdet og øvelsene dine med en matdagbok. Det er viktig å skrive ned alt du putter i munnen for å få en god ide om ditt daglige kaloriinntak. Ved å følge øvelsene dine med en avis eller et program, vil du også vite hvor mange kalorier du forbrenner i tillegg til kaloriene du eliminerer.
   • Ikke glem å merke mat og drikke du spiser. Dette vil hjelpe deg å sørge for at du ikke avviker fra målet ditt.

Metode 2 Juster spisevanene dine

1. 
   

   
   Spis mer frukt og grønnsaker for å konsumere færre kalorier. Frukt og grønnsaker er rike på næringsstoffer, men de inneholder færre kalorier enn andre matvarer som informasjonskapsler, chips og brød. For å redusere kaloriinntaket, bytter du ut noen av matvarene du vanligvis spiser med frukt og grønnsaker. Prøv å fylle tallerkenen din med halv frukt og grønnsaker ved hvert måltid.
   • I stedet for å spise chips med smørbrødet til lunsj, ta for eksempel en grønn salat eller en bolle med frisk melon.
   • I stedet for å spise to porsjoner ris til middag, ta 120g ris og 240g hakket blomkål.

2. 
   

   
   Følg et periodisk kosthold å ta en lang pause. Det intermitterende kostholdet lar deg spise i fjorten til seksten timer mellom det siste måltidet på dagen og neste måltid dagen etter. Spis alle måltidene i samme tidsluke fra åtte til ti hver dag. Ved å begrense deg til å spise i åtte til ti timer, kan du redusere det totale kaloriinntaket. Finn tiden på dagen når du er mest aktiv, for eksempel mens du er på jobb eller i klassen.
   • For eksempel kan det hende du bestemmer deg for å spise alle måltidene dine mellom kl. 20.00 og 16.00 før du sover fra 16.00 til 08.00 dagen etter. Hvis du foretrekker et ti-timers vindu, kan du velge å spise mellom 7 og 17 hver dag.

3. 
   

   
   Følg a lavkarbo diett for å eliminere kalorier. Selv om det ikke er nødvendig å følge et lite karbohydratdiett for å gå ned i vekt, synes noen det er nyttig å redusere eller eliminere karbohydratinntaket. Lær om dietter Atkins, South Beach eller ketogen for å finne en du liker.
   • Noen dietter med lite karbohydrat krever at du beregner inntaket, mens andre ikke lar deg spise visse matvarer. Velg den som virker mest realistisk.
   • Unngå bearbeidet mat og enkle karbohydrater som søte eller salte kaker, chips og bakverk. Unngå også mat med tilsatt sukker som søtsaker, brus og sukkerholdig korn.
   • Velg i stedet hele matvarer med lite karbohydrater. Prøv å spise grønnsaker (annet enn stivelsesholdig mat) som grønnkål, paprika og brokkoli. For protein, foretrekker magre alternativer som grillet kylling, egg og skummet melkeprodukter.

4. 
   

   
   Drikk vann å holde seg hydrert. Riktig hydrering hjelper kroppen din til å fungere ordentlig og kan også hjelpe deg med å føle deg mindre sulten i løpet av dagen. Noen ganger forveksler folk tørst med sult, så et glass vann hver gang du føler deg sulten kan hjelpe deg med å holde deg fuktig og unngå å spise mens du ikke er sulten.
   • Unngå drikker med høyt kaloriinnhold som brus, fruktjuice og alkohol. De vil gi flere kalorier uten noen (eller nesten) næringsverdi.
   • Vet at det ikke er en perfekt mengde vann å drikke. Drikk når du føler deg tørst eller svetter for å holde deg godt hydrert.

   Council: Hvis du ikke virkelig liker naturlig vann, kan du prøve å smake det med sitronsaft, friske bær eller agurkskiver. Du kan også prøve å smake glitrende vann hvis du liker bobler.

5. 
   

   
   Kneble sunt mellom måltidene. Snacks kan hjelpe deg med å unngå å være sulten og slippe deg løs. Hold en sunn matbit til hånden til enhver tid for å unngå å bli fristet av et annet mindre sunt alternativ. Her er noen sunne snack-ideer du kan tilberede:
   • hele friske frukter som epler og appelsiner;
   • biter med friske grønnsaker som selleri eller gulrotpinner;
   • mozzarellapinner med lite fett;
   • skummet gresk yoghurt;
   • mandler eller cashewnøtter uten salt og rått;
   • pretzels.

6. 
   

   
   Vær oppmerksom på hva du spiser for å redusere farten. Du kan bli klar over hva du spiser ved å ta hensyn til følelsene som maten gir deg. Dette kan hjelpe deg med å spise saktere og unngå overspising. Her er flere strategier du kan prøve.
   • Begrens distraksjoner mens du spiser, for eksempel å slå av TV-en eller datamaskinen og la telefonen ligge på siden.
   • Hold bestikket med den ikke-dominerende hånden din, for eksempel med venstre hånd hvis du er høyrehendt eller bruker spisepinner.
   • Fokuser på lukten, utseendet, timen og smaken av maten.

Metode 3 Trening for å forbrenne kalorier

1. 
   

   
   Innlem flere fysiske aktiviteter i hverdagen. Finn muligheter til å bevege deg mer i løpet av dagen for å hjelpe med å forbrenne flere kalorier. Selv små bevegelser gjennom dagen kan øke antall forbrente kalorier. Her er flere måter å bevege seg mer i løpet av dagen.
   • Parker bilen videre, for eksempel når du skal på jobb eller handle.
   • Bruk trappene i stedet for heisen.
   • Gå eller sykle til skole, jobb eller shopping.
   • Gjør bøyer og hopp på stedet under reklamer mens du ser på TV.

2. 
   

   
   Begynn med en halvtime medfysiske øvelser per dag. Det er bra for din generelle helse å trene, noe som også kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Mengden fysisk aktivitet som anbefales for å holde deg sunn er 150 minutter i uken, noe som tilsvarer 30 minutter fem dager i uken. Du kan imidlertid dele øvelsene dine i kortere eller lengre økter hvis du foretrekker det. Når du får styrke og utholdenhet, kan du trene mer for å øke mengden kalorier du forbrenner. For best resultat, prøv å gjøre 60 til 90 minutter med fysisk aktivitet fem dager i uken.
   • For eksempel kan du gjøre det ti minutter tre ganger om dagen for å komme fram til en halvtime hver dag. Du kan også gjøre 50 minutter med øvelser tre ganger i uken for å nå 150 minutter i uken.

   Council: Sørg for å velge en treningsform som interesserer deg for å øke sjansene dine for å bli der. Du kan for eksempel ta karateundervisning hvis du liker kampsportfilmer, eller danse mens du hører på musikk du liker på rommet ditt.

3. 
   

   
   Start motstandsøvelser for å forbrenne flere kalorier. Motstandsøvelser hjelper kroppen din med å øke muskelmassen, noe som vil øke basal metabolsk rate og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. De vil også forbedre kondisjonen din og hjelpe deg med å trene lettere hver dag. Legg til 45 minutter styrketrening i uken til kondisjonstreningene dine.
   • Sørg for å jobbe de viktigste muskelgruppene i løpet av øktene, inkludert ben, armer, overkropp, rygg, rumpe, abs og skuldre.

4. 
   

   
   Prøv høye intensitetsintervaller. Øvelser med høy intensitet består av å veksle mellom moderate og høye intensitetsøvelser. De kan hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier over en kort periode, samtidig som du er en fin måte å forbedre utholdenheten på.
   • For eksempel, hvis du går, går du i fem minutter i normalt tempo, og går raskere i fem minutter. Senk deretter, og gå tilbake til normal hastighet i fem minutter før du akselererer igjen etter fem minutter. Gjenta denne syklusen i en halv time for å gjøre intense øvelser.
   • Du kan endre hvilken som helst type trening ved å trene intervaller, for eksempel løping, sykling, svømming eller styrkeøvelser med kroppsvekten.

• Prøv å bruke en treningsapp for å holde deg motivert.

• Ikke gå sulten for å gå ned i vekt. Dette kan være farlig, og du vil ikke beholde vekttapet når du går tilbake til å spise.