Slik mister du raskt 10 kg

Innhold

• stadier
• Metode 1 Endre kostholdet ditt for å gå ned i vekt raskt
• Metode 2 Gå ned i vekt med fysiske aktiviteter
• Metode 3 Administrer vekttapet

Å miste 10 kg raskt kan være en fin måte å se bra ut, se bedre ut og gjenvinne selvtilliten. Selv om det er mange typer dietter å gå ned i vekt, reduserer du å lære å gjøre det på en sunn og progressiv måte stadig sjansene dine for å gå opp i vekt. Hvis du vil få bedre resultater etter hvert, må du trene hver dag, spise et spesielt kosthold og redusere forbruket av visse typer mat.

stadier

Metode 1 Endre kostholdet ditt for å gå ned i vekt raskt

1. Eliminer ekstra kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du eliminere kalorier. Dette er en av de beste måtene å gå ned i vekt på.
   • Hvis du bestemmer deg for å eliminere 500 kalorier hver dag, vil du miste mellom 0,5 og 1 kg hver uke. Med denne hastigheten kan du nå målet ditt etter 2 eller 3 måneder.
   • Du kan eliminere flere kalorier, men det anbefales ikke å følge et kalorifattig kosthold. Hvis du ikke spiser ordentlig, risikerer du næringsstoffmangel og mager muskel tap. Du kan også bremse vekttapprosessen, og den vil ikke være konstant i det lange løp.
   • Bruk en online matapplikasjon eller dagbok for å telle kaloriene dine i løpet av dagen og følg med på hva du spiser.

2. 
   

   
   
   
   Reduser karbohydratforbruket. De fleste studier har vist at hvis du vil gå ned i vekt raskt ved å gå i slankekur, bør du gå for en lavkarbodiett.
   • Disse diettene tar sikte på å redusere karbohydratinntaket i løpet av dagen. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, og denne teknikken har vist seg å være veldig nyttig for å eliminere mer fettvev.
   • Mange matvarer inneholder karbohydrater, inkludert stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter, frukt, belgfrukter og frokostblandinger.
   • Siden denne typen næringsstoffer er så vanlig, anbefales det ikke å følge et lite karbohydratdiett eller ikke inneholder det, fordi du risikerer å miste mange næringsstoffer.
   • I stedet for å redusere mengden av hver av disse matvaregruppene du tar, må du bare redusere de som inneholder mye karbohydrater og at du kan få næringsstoffer fra andre typer matvarer. Reduser forbruket av frokostblandinger (ris, brød, pasta, tortillas, informasjonskapsler), stivelsesholdige grønnsaker og veldig søt frukt.
   • Hvis du bestemmer deg for å konsumere karbohydratrik mat, hold deg til anstendige porsjoner, inkludert 28 g eller en halv kopp frokostblandinger, 1 kopp stivelsesholdige grønnsaker og en halv kopp frukt.

3. 
   

   
   
   
   Forbruker mye protein og magre produkter. Magre produkter og proteiner (grønnsaker og frukt) inneholder mye næringsstoffer og få kalorier. Sett sammen, vil de hjelpe deg å miste vekt.
   • Protein er viktig for kostholdet ditt og hjelper deg også med å gå ned i vekt. De holder kroppen i gang jevn, opprettholder mager muskelmasse og hjelper deg til å føle deg bra om dagen.
   • Husk å ta mellom 85g og 115g protein hver gang du spiser eller tar en matbit. Forsøk å spise fjærkre, egg, svinekjøtt, magert storfekjøtt, fisk og sjømat, lite fett jordbruksprodukter eller tofu.
   • Grønnsaker og frukt inneholder få kalorier, men mye næringsstoffer og fiber. I tillegg til proteininntaket, kan de gjøre måltidene mer konsistente og tillate deg å være fornøyd selv med få kalorier.
   • Ta grønnsaker eller bare 1 eller 2 porsjoner frukt med lavt sukkerinnhold (jordbær, eple, tyttebær, bringebær eller bjørnebær) ved hvert måltid. Hold deg til en kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker eller en halv kopp frukt.

4. 
   

   
   Reduser forbruket av snacks. Å ta en matbit fra tid til annen kan være en del av kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Imidlertid, hvis du tar for mye, kan du komme tilbake i vekt senere. Så vær forsiktig med snacks under vekttap prosessen.
   • Forsøk å minimere snacksmatene dine hvis du vil gå ned i vekt raskt fordi de bare vil redusere prosessen.
   • Hvis du tar uansett at hver snack har mindre enn 100 kalorier.
   • Også, bare matbit når du trenger det og er virkelig sulten eller når du trenger energi etter tungt arbeid eller til og med før.
   • Som eksempler på næringsrikt, lite kaloriinnhold, kan du prøve en skive frukt, en gresk yoghurt med lite fett, 28 g tørket frukt eller et kokt egg.

5. 
   

   
   Drikk mye vann. Drikkevann er flott for å miste vekt. Vann inneholder ingen kalorier, så ta mye hver dag.
   • Drikk minst 1,5 til 3 liter usøtet drikke eller vann. Du kan også prøve kaffe eller te uten sukker eller smaksatt vann.
   • Hvis du er litt dehydrert, kan du føle deg sulten når du bare er tørst. Hold deg til 1,5 og 3 liters regelen for å unngå å gjøre denne feilen.
   • Å drikke mye vann før du spiser eller når du føler deg sulten kan også føle deg full og bidra til å redusere sulten.
   • Ikke drikk søte, alkoholholdige eller kaloriholdige drikker, men hvis du ikke tåler, bare ta en liten mengde. Flytende kalorier kan lett ødelegge dine forsøk på å gå ned i vekt.

Metode 2 Gå ned i vekt med fysiske aktiviteter

1. 
   

   
   Øk pulsen. I tillegg til å endre kostholdet ditt, må du gjøre kardiovaskulære øvelser. Å kombinere de to kan hjelpe deg å miste mer vekt, raskere enn med bare trening.
   • Gjør innsatsen hver uke for å bruke 2 timer og 30 minutter på kardiovaskulære øvelser. Du kan imidlertid gå til 5 timer for et bedre resultat.
   • Velg øvelser som ikke er veldig intense. Du må svette mye, øke hjertefrekvensen og være utpustet.
   • Du er ikke bundet til å oppnå en spesiell hjertefrekvens. Hold deg i baren 6 eller 7 av 10 på skalaen av utmattelse (en er helt stillesittende og 10 er den mest intense øvelsen du kan støtte).
   • Du kan ta aerobic, jogge, bruke en romaskin eller øve på en elliptisk trener.

2. 
   

   
   Gjør HIIT-økter (delt intensitet med høy intensitet). High Intensity Interval Training eller HIIT er en type kondisjonstrening. Hvis du inkluderer denne typen trening i rutinen din, vil det hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
   • Trening med høy intensitet øker hjertefrekvensen din. I følge studier er det bevist at HIIT forbrenner mye kalorier fra fett og opprettholder stoffskiftet lenge etter at du er ferdig med øvelsen.
   • Ha en eller to kondisjonsøvelser på hver HIIT-økt. Å kombinere høyintensiv intervalltrening med regelmessig kardiovaskulær trening (inkludert en 30-minutters joggetur) kan virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • HIIT-økten din kan bestå av et minutt s, deretter 2 minutter med jogging. Gjenta dette 3 eller 5 ganger, men hvis du kan gjøre mer, ikke hold tilbake!

3. 
   

   
   Gjør regelmessige vekttreningsøvelser. Kroppsbygging er en annen type trening du kan gjøre for å gå ned i vekt. Det må imidlertid bemerkes at denne typen trening bare lar deg opprettholde målet ditt om vekttap i lang tid.
   • Muskulaturen alene kan ikke forbrenne alle kaloriene. Det kan imidlertid øke metabolismen og mager muskel eller kroppens evne til å forbrenne kalorier.
   • Gjør minst en uke mellom 24 og 48 timers muskulatur. Arbeid på hver av de viktigste muskelgruppene dine, og bruk minst 20 minutter på hver av disse aktivitetene.
   • Vektløfting, yoga, isometriske øvelser og Pilates er typer trening som kan hjelpe deg med å bygge mager muskel og gi deg mer styrke.

4. 
   

   
   Gjør flere bevegelser i løpet av dagen. Bortsett fra å gjøre strukturerte og programmerte øvelser, kan du prøve å bevege deg mer i løpet av dagen. Det kan også hjelpe deg å eliminere kalorier i løpet av en dag.
   • Du har muligheten til å eliminere mange kalorier ved å gjøre kardiovaskulære øvelser. Ved å gjøre mer med arbeidet ditt, kan du forbrenne mye mer kalorier hver dag.
   • Livsstilsaktiviteter er alt du gjør på en typisk dag. Det kan være alt fra å gjøre husarbeid, stå opp, gå til bilen din, klatre trapper, etc.
   • Disse små aktivitetene vil ikke forbrenne mye kalorier, men hvis du gjør mer og beveger deg rundt hele dagen, vil du eliminere flere kalorier.
   • Se i løpet av en typisk dag når og hvor du kan øke disse aktivitetene. Kan du gå en tur i lunsjpausen? Kunne du løpt på lengre avstand i parken? Kunne du gjøre en annen tårntrapp?

Metode 3 Administrer vekttapet

1. 
   

   
   Rådfør deg med legen din. Når du prøver å gå ned i vekt raskt, spesielt hvis det er en stor mengde, er det viktig å oppsøke lege. Det ville være lurt av deg å diskutere med legen din før du begynner på øvelser eller en ny type diett.
   • Fortell legen din hvor mye vekt du vil miste, og spør ham hva han mener er riktig vektområde.
   • Sjekk også ut om du har problemer med å gå ned i vekt. Han kan teste deg for enhver anomali som kan forhindre deg i å oppnå målet ditt.
   • Han kan omdirigere deg til kostholdsekspert eller gi deg råd om et medisinsk kontrollert kostholdsprogram.

2. 
   

   
   Før en matdagbok. En matdagbok er et veldig viktig verktøy i prosessen med å miste vekt. Hold en fra det øyeblikket du starter dietten og skriv ned alt du spiser.
   • Skriv ned alt du spiser, inkludert måltider, drikke, snacks og alt du spiser i løpet av dagen. Jo mer du respekterer avisens prinsipp, jo mer nyttig vil det være.
   • Hvis du merker at du går opp igjen eller går ned i vekt, må du sjekke journalen din. Se etter alle de ekstra snacksmatene du har spist, alt du har spist mer eller hvilken som helst type flytende kalori. Hvis du merker en dråpe, kan du prøve å justere dette for å starte programmet på nytt.
   • Å føre journal kan kontinuerlig også gjøre deg mer ansvarlig. Du vil bli mindre fristet til å nappe eller spise mer hvis du vet at du vil måtte skrive ned alt etterpå.

3. 
   

   
   Gjør flere fysiske øvelser. Du har kanskje lagt til en ny fysisk aktivitet i programmet ditt da du begynte å gå ned i vekt. Hvis du merker at du går opp i vekt eller går ned i vekt, kan det være nyttig å trene mer.
   • Det er sant at det er lurt å ikke overskride halvannen time aerob aktivitet, noen voksne går opp til 5 timer per uke. Med mer aktivitet kan du forbrenne flere kalorier og fortsette eller starte programmet på nytt for å gå ned i vekt.
   • Du kan også tenke på å intensivere øvelsene dine. Hvis du pleide å gå hver dag, bruk 24 eller 48 timer på å jogge. Å øke intensiteten betyr at du vil eliminere flere kalorier.

• Hvis du prøver å miste mer enn 10 kg på en måned, er det sannsynlig at du bare vil snu prosessen. Hvis du vil gå ned i vekt på riktig måte, ta deg god tid.
• Konsulter alltid legen din før du begynner på treningsrutiner eller kosthold.