Hvordan få godt utformede muskler

Innhold

• stadier
• Del 1 Forbren fett
• Del 2 Bli sterkere
• Del 3 Endre kostholdet ditt

Du har kanskje styrke og utholdenhet, men kroppen ser ikke ut til å vise det. Du vil ha seks-pack abs og faste, godt designede armer. Denne typen fysikk krever målrettet trening og et kosthold rikt på protein for å fremme muskelutvikling. Hvis du vil forme kroppen din, følg en treningsrutine som forbrenner kalorier og bygger styrke for å trekke musklene og eliminere de tomme kaloriene som er ansvarlige for fettet som ødelegger kroppen din. Du vil merke en endring på ikke mindre enn 8 uker.

stadier

Del 1 Forbren fett

1. 
   

   
   Bruk høyintensiv fraksjonstrening. Bruk høyintensiv fraksjonstrening for å effektivt forbrenne fett. Med Tabata-metoden, aerob trening eller militær trening skyver du kroppen din med maksimal hastighet i 1 til 4 minutter og hviler i 1 til 4 minutter. Høyintensiv intervalltrening øker stoffskiftet ditt og gjør at du forbrenner fett raskere.
   • Hvis treningstiden din er begrenset, bruk Tabata-metoden. Disse øvelsene med høy intensitet forbedrer kardiovaskulær styrke og opprettholder den generelle kondisjonen på ikke mindre enn 10 minutter om dagen.
   • Dette er imidlertid komplekse øvelser som du bør unngå hvis du begynner. De tillater heller ikke å spesifikt øke formen og muskeldefinisjonen.
   • Treningen i militærstilen bruker enkle bevegelser og er ofte rettet mot nybegynnere og idrettsutøvere på mellomnivå.
   • Du finner trening i militær stil og andre treningsprogrammer med høy intensitet intervall på treningsstudioet og treningssenteret.

2. 
   

   
   
   
   Tren i minst 30 minutter. De fleste menneskers kropp bruker karbohydratreserver de første 15 til 20 minuttene av trening med moderat intensitet. Trener du lenger vil kroppen din begynne å forbrenne fett.
   • Aerobe øvelser på minst 40 minutter med moderat til kraftig intensitet har fordelen av å redusere blodtrykk og kolesterol. De har også fordeler ved generell hjerte- og karsykdom.
   • Ikke bare vil du ha mindre fett og bedre definerte muskler, men du vil også risikere mindre for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
   • Kardiotreningsøvelser for å forbrenne fett er like enkle som å jogge på tredemølle (eller utendørs hvis tiden tillater det). Hvis du vil diversifisere treningen din, kan du ta aerobic-kurs på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter.

3. 
   

   
   Gjør noen kardioøvelser. Gjør kardioøvelser 5 til 6 dager i uken. Mens kroppsbygging utvikler muskler, forbrenner kardioøkter fett. Samtidig bruk av kondisjonstrening og vekttrening er den beste måten å oppnå maksimal definisjon og muskeltone.
   • Hvordan du kombinerer kondisjonstrening og vekttrening, avhenger av dine behov og timeplanen din.
   • For eksempel kan det være lettere for deg å gjøre kondisjonsøvelser ved å løpe tidlig om morgenen og gjøre vekttrening etter jobb.
   • En annen løsning er å bruke en time til treningen din ved å vekslen kondisjonstrening og vekttrening med 15 minutters intervaller.

4. 
   

   
   
   
   Øk varigheten av kardioøvelsene dine. Øk varigheten av kondisjonstreningene dine når du ikke trener på vekt. Gjør 45 til 60 minutter med kardiotrening i stedet for 30 minutter for å miste mer fett og forbedre definisjonen av musklene dine. For mye trening kan imidlertid være skadelig for kroppen din, så du bør ta 1 til 2 dager hvile i uken.
   • Ved å doble varigheten av kondisjonsøvelsene dine, er du sikker på å trene så lenge og til samme tid hver dag.
   • Vurder også muligheten for å gjøre yoga hviledagene dine for å erstatte kroppsbyggingsøvelsene dine. Selv om yoga er rettet mot musklene, er den ikke så intens som kroppsbygging, og en lett rutine er mer egnet for hviledagene dine.

Del 2 Bli sterkere

1. 
   

   
   Gjør litt vekttrening. Tren i minst 30 minutter, 3 eller 4 dager i uken. Du vil ikke forbedre muskeldefinisjonen din ved å styrke bare 15 eller 20 minutter, en eller to ganger i uken. For å oppnå målet ditt, må du trene oftere.
   • Lag et moderat til kraftig treningsprogram for intensitetsvekt basert på ditt erfaringsnivå.
   • Du kan forske og lage ditt eget kroppsbyggingsprogram, men den beste måten å gjøre dette på er å avtale en godkjent personlig trener. Ikke bare vil han gi deg råd om øvelser som tilfredsstiller dine behov, men han vil også vurdere din kondisjon og teknikk.
   • Generelt sett vil du bare få gode resultater ved å fokusere på den øvre delen av kroppen din den første dagen, den nedre delen på den andre dagen og underlivet den tredje dagen.
   • Hvis du trener på en 4 dagers rotasjon, arbeid underlivet den 5. dagen og bruk 2 dager på den øvre delen av kroppen og ytterligere 2 dager på den nedre delen.

2. 
   

   
   Ta 36 til 48 timers hvile. Ta 36 til 48 timers hvile mellom hver kroppsbyggingsøkt. Hvis du gjør øvelsene dine ordentlig, vil du rive mye muskelfibre. Kroppen din trenger tid til å reparere musklene og gjenoppbygge dem for å gjøre dem sterkere.
   • Gi deg selv mye hvile ved å skifte muskelgruppene som er jobbet hver dag. For eksempel kan du bygge den øvre delen av kroppen din en dag og den nedre delen dagen etter,
   • Generelt sett kan du jobbe underlivet og gi deg selv bare 24 timers hvile før neste kroppsbyggingsøkt.
   • Å hvile godt betyr også å sove godt. Kroppen gjenoppbygger muskulaturen din mens du sover, så du må strebe etter å ha 7 til 9 timer avslappende søvn hver natt.

3. 
   

   
   Velg riktig beløp. Du må bygge deg opp med en belastning som er tung nok til å kunne gjøre en god treningstid på 12 eller 15 repetisjoner. Argumentene som er fremmet er at du bruker tyngre belastninger for å bygge opp muskelmassen din og gjøre flere repetisjoner med lettere belastninger for å forbedre muskeldefinisjon og tone. Imidlertid tror vi i dag at det er en høyre-midten.
   • Denne planen er perfekt hvis du bare har noen dager i uken til å bruke på kroppsbygging.
   • Å kombinere krafttrening eller øvelser for å gå opp i vekt med flere repetisjoner av vekttreningsøvelser gir også den ønskede muskeldefinisjonen.
   • For eksempel kan du jobbe overkroppen med intense kroppsbyggingsøvelser en dag og gjøre det samme for underekstremitetene på neste økt.
   • Ta en hviledag og muskler overkroppen med lette belastninger, men gjør flere repetisjoner. Neste dag, gjør det samme for underekstremitetene.

4. 
   

   
   Fokuser på de rette bevegelsene og den rette teknikken. Gjør sakte bevegelser når du skyver eller drar i lasten, og fokuser på kvalitet fremfor kvantitet. Hvis du begynner, ikke bekymre deg for antall repetisjoner, men pass på at du har en riktig og konsekvent teknikk.
   • For å kontrollere bevegelsene dine riktig, må du ved hver repetisjon senke eller slippe lasten med samme hastighet som du vasker den opp. Senk (eller trekk) lasten aktivt i stedet for bare å slippe den.
   • Be en erfaren personlig trener eller vektløfter om å observere og gi råd om bevegelsene dine.
   • Vær oppmerksom på at dårlig teknikk og forsømte bevegelser ikke bare betyr at treningen din vil være mindre effektiv, du kan også skade deg selv.

5. 
   

   
   Lag superserier. Gjør superserier vekslende skyvebevegelser og trekkbevegelser. Organiser vektopplæringsprogrammet slik at du kan gjøre 3 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse. Hvil 30 sekunder til 1 minutt mellom hver superserie.
   • For eksempel kan du gjøre benkpressøkter og lenke med dødløfter.
   • Når du veksler mellom å skyve og trekke bevegelser, jobber du forskjellige deler av muskelen.
   • Dette gir den tidligere bearbeidede delen av muskelen tid til å komme seg, og dermed forkorte pausene mellom hvert sett.

6. 
   

   
   Tretthet musklene dine. Når du presser musklene til full kapasitet, fremmer du hypertrofi som øker volumet. Ikke bare utvikler du muskelmassen din, men du forbedrer også definisjonen av musklene dine.
   • For eksempel vil 3 sett med underarmsfleksjoner, liggende bedrag og armhevinger la armene flimre. Hvis dette ikke er tilfelle, øker du kostnadene.
   • Gjør enkle øvelser (som armhevinger eller manualer) som du kan kontrollere og utføre på riktig måte, selv når musklene dine er slitne.

7. 
   

   
   Jobb samtidig med maksimalt muskler. Ikke arbeid bicepsene dine uten å målrette mot triceps, skuldre, rygg og bryst. Du vil ikke få en god muskeldefinisjon i ro hvis du ikke jobber hele kroppen.
   • Hvis du ignorerer de omkringliggende musklene til fordel for de viktigste, for eksempel biceps, kan det føre til en muskel ubalanse som øker risikoen for skader betydelig.
   • Forsøk å jobbe en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kjenner mange øvelser, bør du øve med en personlig trener. Det vil hjelpe deg å lage en fullstendig trening.
   • Ikke bare arbeid musklene du ser i speilet. Kanskje du ikke vil bygge opp ryggen din fordi du ikke ser den, men ikke glem at andre kan se den!

Del 3 Endre kostholdet ditt

1. 
   

   
   Gjør kostholdet ditt prioritert. Trenerne sier ofte "underlivene er ferdige på kjøkkenet". Muskeldefinisjon krever en kroppsfettprosent på under 10% som nesten avhenger av hva du spiser. Generelt sett må du spise mer protein og glemme mat som er rik på fett og enkle karbohydrater.
   • Hvis du allerede er tynn nok, må du begrense karbohydratinntaket når du følger et bodybuilding-program som fokuserer på å utvikle muskelmasse.
   • I stedet for å spise 3 store måltider om dagen, ta 5 eller 6 små måltider å spise hver 2. eller 3. time.
   • Tilbered måltidene dine slik at 40% av kaloriene dine kommer fra protein og begrenser fett og karbohydrater til 30% hver.
   • Minst 85% av karbohydratene du spiser må komme fra grønnsaker og resten av komplekse karbohydrater som frukt, fullkorn, nøtter og korn.
   • Inkluder mange grønnsaker, som grønnkål og spinat i kostholdet ditt, fordi de er rike på protein og jern og derfor forbedrer tonen og definisjonen av muskler.

2. 
   

   
   Spis eller drikk en proteinrik snack. Spis eller drikk en proteinrik snack før og etter treningen. Proteiner hjelper til med å gjenoppbygge muskler og fremskynder utvinning. Ta en proteinshake, et eple med peanøttsmør, kylling, nøtter, gresk yoghurt eller cottage cheese.
   • Lideal skal ta en matbit 30 til 45 minutter før øvelsene.
   • Generelt sett er hele matvarene mer effektive som en matbit før trening. Proteinshakes er mer effektive etter, spesielt hvis du har problemer med å spise etter en intens treningsøkt.
   • Valleprotein er en av de beste kildene til komplett protein fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer du trenger for å gjenoppbygge musklene.
   • Du kan kjøpe pulverisert myseprotein og helle det selv i drinkene dine. Du kan også kjøpe proteinshakes som allerede er tilberedt i dagligvarebutikker eller helsekostbutikker.

3. 
   

   
   Spis gamle korn. Quinoa, spirer, havrekli, amarant og andre gamle korn er rike på proteiner. Bytt ut ris og fullkorn med disse kornene for å øke blodsirkulasjonen i musklene og fremme muskelutvikling.
   • De fleste av disse kornene kan blandes med salater, brukes som akkompagnement eller spises til frokost.
   • Du kan også finne brød laget med disse kornene i økologiske butikker eller helsekostbutikker.

4. 
   

   
   Drikk mer vann. Drikk mer vann før, under og etter øvelsene. Dehydrering påvirker ytelsen din, øker risikoen for skader og gjør bedring vanskeligere. Når du får muskler, bør du ikke miste mer enn 2% av vekten din i vann.
   • For å få et inntrykk av hvor mye vann du mister under treningen, må du veie deg før og umiddelbart etter treningen. Forskjellen i vekt er mengden tapt væske.
   • For en halv kilo væske som går tapt, må du drikke 500 til 700 ml vann.
   • Å erstatte tapt vann er nok til å holde deg hydrert, forutsatt at du allerede er hydrert før du begynner å trene. For å være sikker på at du er godt hydrert, må du se på urinen din. Hvis det er klart, er du godt hydrert.