Hvordan trene i boksing

Innhold

• stadier
• Del 1 Sentrainer til den slående teknikken
• Del 2 Arbeid fotarbeidet
• Del 3 Forberedelser til kampen

Boxertrening krever innsats, disiplin og selvtillit. Hvis du seriøst vurderer en karriere innen boksing, må du lete etter et treningsstudio og finne en trener. Imidlertid, hvis du er en nybegynner og hvis du går tom for penger, kan du øve på boksing selv. Generelt vil en seriøs bokser måtte ta tre til fem treningsøkter i uken som varer i tre til fem timer per økt.

stadier

Del 1 Sentrainer til den slående teknikken

1. 
   

   
   Konsentrer deg om å forbedre din skriveteknikk og utholdenhet. En god trøkk må være effektiv. Det handler om å beseire motstanderen din med din styrke, smidighet og letthet. Hvis du må trene i boksing for å forbedre hastigheten og utholdenheten din, må du vite at bruken av utmerket teknikk ender med å produsere en utmerket bokser. Her er noen forslag du må tenke på når du trener.
   • Treff albuen. Vurder å kaste albuen og ikke håndleddet når du stanser.
   • Hold deg kompakt. Unngå å riste i alle retninger eller beveg kroppen din unødvendig. Stå fast på beina og hold dekkarmen nær kroppen.
   • Slapp av armene og beveg deg i pausene. Når du ikke treffer motstanderen, hold armene avslappet og sving kroppen med letthet. Ikke klem armene og unngå å stivne deg selv for å unngå å bli lei deg unødvendig.

2. 
   

   
   
   
   Øv på å treffe en boksekule. Disse ballongene er hengt opp fra taket. Trening vil hjelpe deg med å forbedre styrken og tempoet i slagene dine. Treff en sirkulær og jevn bane, hold neven og ballen i bevegelse. Denne øvelsen er blant de beste for å styrke utholdenhet, kontakt og synkronisering av armen.
   • Fakta om Pear Speed-øvelser med en varighet på tre, fem og tre minutter med en tretti sekunders pause mellom hver øvelse.

3. 
   

   
   Øv boksesekken i tre minutter, tre til fem ganger per økt. Det er en hengende pose, klumpete og veldig tung. Dette tilbehøret brukes til øvelser, og det vil være din beste følgesvenn under treningen. Øvelsen varer i tre minutter, og du må takle skuddene dine som under en skikkelig kamp.Imidlertid må du overvinne nøle og slå hardt. Stå på tuppene, arbeid fotarbeidet og stopp innimellom for å senke hodet, unngå og blokker, som du ville gjort i møte med en motstander. Generelt sett vil resultatene dine bli bedre hvis treningen din er i nærheten av virkeligheten.
   • For å øke vanskelighetsgraden, sving sekken før du begynner å slå. Dermed vil du lære å fokusere på et bevegelig mål.

4. 
   

   
   
   
   Forsterk armene ved å slå raskt i tretti sekunder. Stikk i en boksesekk så mye du kan i tretti sekunder. Under øvelsen, fokuser på hastighet og ikke på kraften i å skrive. Etter hver slag med slag, ta en pause i tretti sekunder. Gjenta den samme øvelsen fire til fem ganger.

5. 
   

   
   Gjør litt vekttrening. For å utvikle musklene dine kan du velge å løfte vekter eller bare bruke vekten på kroppen din. Uansett stil, tren deg på to til tre dager i uken. Begrens deg til en øvelse i løpet av kampens uker. Heldigvis får boksing musklene til å fungere. Dermed vil du gjøre fremgang hver gang du trener, slåss eller til og med bokser i et vakuum. Derfor bør ikke kroppsbygging være hovedfokuset i treningsøktene dine. For å utvikle musklene dine raskere, mål å gjøre øvelser som jobber flere muskler samtidig. Her er noen interessante metoder du kan bruke.
   • Bruk vekten på kroppen din. Hvis du ikke kan delta på treningsstudio, hvis du er under seksten år, eller hvis du ikke vil løfte vekt, kan du prøve en rekke øvelser:
     • pumper, med hendene tett på hverandre eller vidt adskilt,
     • frastøtningsøvelser på parallelle stenger,
     • front- eller sidehylster,
     • vertikal trekning i baren eller omvendt trekkeøvelser,
     • Trekkøvelser ved roret og trekkraft med liggende hender.
   • Gjør vektløfting. For å oppnå bedre resultater, prøv å gjøre jevne, godt utførte øvelser og kontroller bevegelsene dine for å løfte manualene og senke dem trygt. Her er noen øvelser du kan ta med i treningen din:
     • sittende og stående trekning,
     • benkpress,
     • skulderheving og klarhet som ligger ved hantler,
     • bøyeøvelser av biceps.

6. 
   

   
   Øv sakte mot en motstander. Denne teknikken er et flott verktøy for nybegynnere. Arbeidet ditt i ringen blir en øvelse med fokus på sikkerhet, teknikk og konsentrasjon. Trening ligner på normal trening med en partner, men slagene dine vil være på 75% av din normale skrivehastighet. Dette er den beste måten å jobbe motsatt hånd på, å fokusere på skriveteknikken og bevegelsene du ikke mestrer ennå. Dermed vil du utvikle forsikringen din under kampene i ring. Det er også en fin måte å tilegne seg grunnleggende ferdigheter, siden du må kjempe mot en ekte motstander, selv om tempoet er sakte.
   • Fokuser på synkronisering. Bruk deg selv ved å gi dine slag. Hold føttene i bevegelse, og kontroller posisjonen til armene dine konstant. Ikke glem å koordinere bevegelsene i alle deler av kroppen din.

Del 2 Arbeid fotarbeidet

1. 
   

   
   Gjør en delt treningsøkt to til tre ganger i uken. "Rocky" -trening er egentlig ikke rettet til boksing. I denne disiplinen er det bedre å gjøre korte øvelser som involverer kraftige energideposisjoner. Den beste måten å gjøre dette på er å trene en delt treningsøkt. I denne typen trening veksler du raske perioder som krever stor mengde energi og korte pauser. Når kondisjonen din forbedres, kan du forkorte hviletiden fra ti til femten sekunder for bedre resultater. En nybegynnertrening kan inneholde en rekke øvelser.
   • En oppvarmende jogget over 1600 meter i sakte tempo.
   • Raske løp på 6 600 m med et minutt hvile mellom to påfølgende hurtigløp. Du må løpe i en hastighet mellom 75 og 80% av toppfarten.
   • Et sakte løp over 800 m for å komme seg.

2. 
   

   
   Alternative løp over lange distanser, erobox og intervalltrening. Det siste vil være den viktigste delen av dine kardiovaskulære øvelser. Dermed vil du komme i form raskt og effektivt for å lede minneverdige kamper. Du trenger imidlertid ikke å sitte inaktiv i løpet av fridagene. En god metode er å gjøre en generell kroppsøving, løpe sakte over lange avstander og gjøre noen ss. Her er noen aktiviteter som gjøres i de amerikanske olympiske treningsleirene, som du må inkludere i en økt på tretti til seksti minutter:
   • et oppvarmingsløp over 1.600 til 3.200 m i moderat eller raskt tempo,
   • en bokseøvelse i et vakuum i tre minutter,
   • et løp i revers på 200 m,
   • en på 100 m,
   • et 400 m løp med løftede armer og skikkelige slag.

3. 
   

   
   Gjør en til to jogger i uken for å slappe av og strekke på beina. Morgenløpet på 5000 til 8000 meter forblir passende i et treningsprogram for boksing. Velg hviledagene for denne treningen, for eksempel etter to eller tre påfølgende dager med intensiv trening. I løpet av dagene frem til en kamp anbefales det å gjøre lengre joggeøkter, for å unngå å være stiv og sliten mens du klatrer i ringen. Kjør i tretti minutter til en time med et behagelig og behagelig tempo. Gjør også en strekkøkt før og etter løpet.
   • De fleste trenere anbefaler å gjøre disse øvelsene i de tidlige timene om morgenen. Dermed vil du få tid til å komme deg og hvile, i påvente av den tekniske opplæringen som vil finne sted senere.
   • Mens du jogger, plasser hendene i en defensiv posisjon. Gi også simulerte slag fra tid til annen for å varme opp armene. Ofte er denne treningen utpekt av uttrykket sporøvelser .

4. 
   

   
   Hopp tau daglig. Dette er en av de mest fantastiske øvelsene i boksing. Det styrker hjertet, øker smidigheten og refleksene. Det forbedrer også synkroniseringen av bevegelsene. Du må gjøre femten minutter med hoppetau på hver treningsøkt. Begynn med å trave og veksle føttene når du snur tauet. Senere, når du mestrer den grunnleggende teknikken, kan du prøve andre mer kompliserte formler.
   • Hopp føttene sammen.
   • Kryss hendene dine. Når tauet passerer foran nesen din i løpet av nedoverbakke, krysser du håndleddene og kryss dem deretter når tauet passerer under føttene dine.
   • Beveg deg ved å hoppe. Hopp over, bakover og sider under trening.

5. 
   

   
   Utfør raske øvelser med en skala av smidighet. Denne stigen er et vanlig tilbehør som du finner i treningssentre. Du kan bruke den i en rekke øvelser. Faktisk kan du også bruke kjegler eller pigger. Trening innebærer å raskt bevege føttene fra den ene til den neste, med fokus på bevegelsene dine. Når du går frem, kan du variere øvelsen ved å gå gjennom hvert intervall, to ganger etter hverandre på samme fot, mellom stolpene og utsiden, bevege deg fremover og bakover, og så videre.
   • Øvelser med en skala av smidighet er vanlig i mange idretter, og du må kontinuerlig prøve å gjøre nye grep.

6. 
   

   
   Forbedre fotarbeidet. Et godt fotarbeid avhenger ikke bare av hjertet og pusten. For å bli en utmerket bokser, må du trene deg nok til å glemme beina under kampene dine. Her er noen ting du trenger å fokusere på mens du jobber med fotarbeidet.
   • Hold deg på tuppene. Disse er støt som ligger foran tærne. Denne stillingen vil gjøre det lettere å rotere, bevege seg og endre holdning.
   • Hold ryggen rett. Unngå å krølle deg opp eller lene deg tilbake. Dermed vil du opprettholde tyngdepunktet ditt på rett sted for å ha mer harmoniske bevegelser.
   • Slapp av den øvre halvdelen av kroppen din og slipp pecs og musklene på skuldrene.

Del 3 Forberedelser til kampen

1. 
   

   
   Forsikre deg om at du har et sunt kosthold. Velg et kosthold som stort sett er proteinbasert, og fjern prosessert mat med høyt kaloriinnhold som pommes frites, kaker, kremer, smør og sukker. Drikk mye vann daglig. Organisasjonen din vil bare føle seg bedre. Et godt måltid kan inneholde følgende grunnleggende matvarer.
   • Mager proteiner som egg, fisk og kylling.
   • Umettet fett som finnes i avokado, fisk og tørket frukt.
   • Sakte sukkerarter, som pasta, fullkornsfrø eller quinoa. Du bør også unngå raske sukkerarter, for eksempel hvit ris eller hvitt brød.
   • Hvis du er tørst, drikker vann i løpet av dagen. Du vil være godt hydrert ved å unngå tørst. Forsikre deg om at du har nok vann til rådighet under treningen.

2. 
   

   
   Sett i tomrommet når du er i ringen. Denne teknikken består av stansing ved å imitere rytmen i en skikkelig kamp, ​​men mot en fiktiv motstander. Dette er den beste måten å trene på boksing uten frykt for skade eller juling. Imidlertid må du konsentrere deg for å få mest mulig ut av treningen din. Hold føttene i bevegelse, alternative slag og blokkeringer, og hold øvelsen i høy hastighet. Sørg også for å ha økter med samme varighet som en normal runde, det vil si tre minutter for amatørboksere.
   • Konsentrer deg om bevegelsene dine. Vær aktiv når du beveger deg, fremskynder eller hopper.
   • Mentaliteten representerer den vanskeligste delen av aerobox. Du må være overbevist om å trene intenst, ellers vil ikke treningen din ha den ønskede effekten.

3. 
   

   
   Øk streikstyrken din. For dette formålet, gjør armhevinger og armhevinger på baren, liggende hender for å utvikle musklene i ryggen og armene. Du må gjøre armhevinger på baren, med hendene i supination, selv om vekttreningen din er veldig begrenset. Øv deg daglig og prøv å øke varigheten på øvelsene dine over tid. For best resultat, fokuser på treg bevegelse både oppover og nedover. Denne øvelsen er vanskelig, spesielt i begynnelsen. Streber etter å starte med en serie på ti slag om dagen, og øke dette antallet gradvis.
   • Det er to typer trekk på baren, som du kan skille ved å ta hensyn til hvordan du holder baren og musklene som er stresset under treningen.
     • I trekk på stangen, hendene liggende, er hendene spredt en avstand som tilsvarer bredden på skuldrene. I tillegg vender håndflatene utover. Du vil jobbe musklene i ryggen, skuldrene og magebeltet, med fokus på musklene i ryggen.
     • I de andre trekkene på stangen vender håndflatene mot deg og hendene er fordelt på en avstand som er lik bredden på skuldrene. Dermed vil du søke musklene i ryggen, biceps, pecs og bukbelte, med fokus på biceps og pecs.

4. 
   

   
   Forsterk bukbelte. Dette beltet er sammensatt av magemusklene og skrå musklene. Dette er stedet der energioverføringen mellom den øvre og nedre delen av kroppen din fungerer. Derfor kan du ikke undervurdere fangbeltet under trening. Du må trene musklene hver dag, øve på følgende bevegelser, med en hastighet på tre serier som hver har tjue repetisjoner.
   • Den hevede bysten, bena løftet. Det er en modifisert ryggvirvel som beskytter ryggen. Start med å sitte på ryggen, knærne og bena i luften. Trening innebærer å plassere håndflatene på gulvet under ryggen og trekke hodet opp til knærne.
   • Mantelen av magen. Varigheten av øvelsen er ett til to minutter for hver side to eller tre ganger.
   • Benundersøkelser.

5. 
   

   
   Se de andre bokserne med et kritisk blikk. Som i andre aktiviteter, kan du lære mye ved å observere mennesker som er mer erfarne enn deg.Du må vurdere at det å delta på boksekamper er en del av treningen din. Under kampen må du vie hver runde for å undersøke spesifikke poeng. Du kan observere krigernes fotarbeid i løpet av en runde og bestemme hvordan du skal unnslippe en kritisk situasjon. Du kan også ta hensyn til bevegelsene deres i ringen og hvordan de posisjonerer seg for å angripe eller forsvare seg. Observer hendene deres. Når stanser de? Hvordan reagerer de for å slå tilbake eller forsvare seg?

6. 
   

   
   Øv deg med en partner to eller tre ganger i uken. Dette er den eneste måten å virkelig trene på. Du vil bli vant til å treffe og motta treff fra en bevegende motstander som motstår. Du vil ikke ha en inert og tung boksesekk foran deg. Disse øktene lar deg trene hele kroppen din, jobbe nye teknikker og fremgang. Du vil ikke kunne erstatte denne typen trening, når det gjelder å lære å bokse godt.
   • Prøv å øve med gode boksere når du kan. De vil hjelpe deg med å forbedre kunnskapen din for å utmerke seg raskere i fagfeltet ditt.