Hvordan beseire hans avhengighet av smarttelefoner

Innhold

• stadier
• Del 1 Avven deg av smarttelefonen
• Del 2 Finn alternativer til å bruke smarttelefonen
• Del 3 Få hjelp

Sender du fortsatt meldinger, surfer på Internett, sender meldinger, bruker apper eller spiller på smarttelefonen? Avhengig av tid og krefter du bruker på hver av disse situasjonene, er det sannsynlig at du har et avhengighetsproblem. Overdreven bruk av en smarttelefon kan påvirke kvaliteten på personlige forhold og daglig produktivitet.

stadier

Del 1 Avven deg av smarttelefonen

1. 
   

   
   Kontroller bruken av smarttelefonen. I følge en studie bruker studentene 8-10 timer om dagen på smarttelefonen sin. Ved å kontrollere bruken du bruker din egen (for eksempel å telle antall ganger du ser smarttelefonen din på en time), vil du være mer klar over problemet. Bare når du har forstått alvoret i situasjonen, kan du sette deg mål og finne løsninger.
   • Last ned en app, som Checky, som lar deg kontrollere smarttelefonbruken din. Bruk de innsamlede dataene til å sette et spesifikt mål, for eksempel for å begrense antall ganger per time eller per dag når du besøker telefonen.

2. 
   

   
   
   
   Lag en plan for bruk av smarttelefonen. Begrens bruken av smarttelefonen til bestemte tider av døgnet. Du kan stille en alarm for å vite når du har nådd grensen du har satt. For eksempel kan du tillate deg å bruke smarttelefonen mellom 16.00 og 17.00 hver dag. Du kan også angi tidsplaner som du ikke bruker, for eksempel på jobb eller på skolen.
   • Skriv planen og målene dine på et stykke papir for å gjøre dem mer konkrete. Angi målene du har oppnådd, og hvilke mål som gjenstår å oppnå.

3. 
   

   
   Belønne innsatsen. Gi deg selv en belønning hver gang du bruker mindre tid på smarttelefonen. Dette konseptet kalles positiv selvforsterkende og brukes i terapi for å innpode en person positiv individuell atferd via et belønningssystem. Hvis du for eksempel når målet ditt om dagen, kan du tillate deg å spise favorittretten din, kjøpe en ny vare eller gjøre noe du liker.

4. 
   

   
   
   
   Gå skritt for skritt. I stedet for å plutselig avvenne deg og plutselig stoppe fra å bruke smarttelefonen (som bare vil gjøre deg enda mer nervøs), kan du gradvis redusere tiden du bruker på å konsultere den. For eksempel kan du ta en titt på det hvert 30. minutt, deretter hver 2. time og så videre.
   • Husk hvor mange ganger i timen du sjekker smarttelefonen.
   • Bruk smarttelefonen bare når den er nødvendig eller for nødanrop.

5. 
   

   
   Hold deg unna smarttelefonen din. Hold smarttelefonen din et sted der du ikke kan se den. Sett den i stille modus når du er på kontoret, på skolen eller andre steder, slik at det ikke distraherer oppmerksomheten.

6. 
   

   
   Tilbring en dag uten smarttelefon. Slutt å bruke smarttelefonen en stund, for eksempel hver helg.
   • Gå på tur eller leir et sted der det ikke er noe telefonnett. Du må gå uten smarttelefonen.
   • Fortell vennene dine og din elskede at du vil være utilgjengelig en stund. Du kan enkelt forhindre dem via sosiale nettverk.

7. 
   

   
   Endre innstillingene for smarttelefonen din. Smarttelefonen din er satt til å varsle deg når den mottar en Facebook-varsling. Husk å deaktivere dette alternativet for å forhindre at enheten din vibrerer og ringer konstant. På denne måten er du sikker på at du ikke blir forstyrret hver gang en hendelse inntreffer.
   • Som en siste utvei kan du velge en forhåndsbetalt pakke som kombinerer mulighetene som tilbys av en offentlig telefon og et telefonkort.Du må kjøpe en pakke i et visst antall minutter for å ringe, og når minuttene dine er oppbrukt, kan du ikke ringe.

8. 
   

   
   Endre måten du tenker på smarttelefonen din. Ved å vurdere smarttelefonen din annerledes, vil du få en ny visjon om ting og ta i bruk en annen oppførsel. Med andre ord vil du føle deg bedre og ha mindre lyst til å bruke telefonen.
   • Fortell deg selv at det du vil se på smarttelefonen ikke er så viktig, og at det kan vente.
   • Neste gang du har lyst til å bruke smarttelefonen, kan du spørre deg selv: "Må jeg virkelig ringe / sende en til den personen med en gang, eller kan jeg vente på den senere?" "

9. 
   

   
   Fokuser på nåtiden. Mindfulness, kunsten å være oppmerksom, kan hjelpe deg med å organisere prioriteringene dine og bekjempe behovet for å ta en titt på smarttelefonen. Forsøk å leve i øyeblikket ved å fokusere på det som skjer rundt deg og dine egne tanker og reaksjoner.

Del 2 Finn alternativer til å bruke smarttelefonen

1. 
   

   
   Identifiser triggerne dine. Utløsere er det du tenker og føler om en situasjon. De presser deg til å adoptere en viss oppførsel (her overdreven bruk av smarttelefonen), men hvis du kan identifisere årsakene som gjør deg avhengig av enheten din, kan du finne et alternativ til denne avhengigheten.
   • Bruker du smarttelefonen din fordi du vil kommunisere og samhandle med andre? I så fall kan du prøve å få direkte kontakter med familie og venner.
   • Kjeder du deg? Lennui bidrar i stor grad til avhengighetsskapende atferd. Hvis du kjeder deg ofte, kan det være på tide å ha en hobby eller kose seg med aktiviteter som vekker oppmerksomheten.

2. 
   

   
   Unn deg nye aktiviteter. Det er bevis på at bruk av en smarttelefon bidrar til det gode humøret til eieren og derfor øker ønsket om å bruke den. I stedet for å bruke enheten din til å føle deg bedre, kan du prøve andre aktiviteter som trening, sport eller kreative aktiviteter som tegning og skriving.

3. 
   

   
   Ta vare! Hvis du utvikler en spesifikk plan for hver dag i uken og fokuserer på de daglige oppgavene dine, vil du kunne bruke mindre tid på telefonen. Som en bonus kan du fokusere på dine mål og være mer produktive.
   • Hvis du ikke jobber, kan du søke på jobber eller bli frivillig for lokale organisasjoner.
   • Unn deg en ny hobby som å strikke, sy eller spille et musikkinstrument.
   • Bruk tiden på å haste ting, for eksempel husarbeid, organisering av familiegjenforening eller hva som helst.

4. 
   

   
   Gjør konstruktive ting. Gjør noen konstruktive ting i stedet for å bruke smarttelefonen. Fokuser på dine personlige mål og hva du vil gjøre i løpet av dagen. Lag en liste over aktiviteter som ikke krever bruk av en telefon, og hver gang du vil se på enheten din, kan du vende oppmerksomheten til en av oppgitte oppgaver.

5. 
   

   
   Fullfør dine sosiale oppgaver. Det medfødte og utviklende ønsket om å bli et sosialt vesen bidrar enormt til ønsket om å alltid bruke ens telefon. Det er imidlertid andre, mer fordelaktige og mer tilfredsstillende måter å nå dette målet på lang sikt.
   • I stedet for å sende en e, kan du skrive et brev eller avtale en venn for kaffe eller lunsj.
   • I stedet for å legge ut bildene dine på Instagram, kan du invitere en kjær til hjemmet ditt og vise dem dine fotoalbum. Kvaliteten på forholdet ditt vil bare bli bedre.

6. 
   

   
   Endre vanene dine. Tenk på hvorfor du bruker smarttelefonen (spill, samtaler osv.). Noen funksjoner er viktige for ditt profesjonelle og personlige liv (profesjonelt osv.), Men andre kan fjernes fra hverdagen uten problemer. Forsøk å gjøre dine dårlige vaner om til produktive og sosiale opplevelser av høyere kvalitet.
   • Hvis du bruker smarttelefonen til å spille, kan du prøve å spille brettspill med en venn.
   • Hvis du bruker mye tid på å bla gjennom profilene til andre brukere på sosiale nettverk, kan du gå til en venn eller pårørende for å spørre ham direkte om nyhetene hans (i stedet for å lese publikasjonene hans på Internett).

Del 3 Få hjelp

1. 
   

   
   Fortell vennene dine Sosial støtte bidrar enormt til en persons gode mentale helse. Å ha et lojal vennnettverk gir deg en følelse av sikkerhet og tilknytning, og du må vurdere dette hvis du virkelig vil overvinne din avhengighet til smarttelefoner. Det er sikkert at du bruker enheten din for å holde deg sosialt tilkoblet (takket være sosiale nettverk). Imidlertid, hvis bruken av smarttelefonen virker trygg, kan den presse deg til å låse på deg selv og avbryte kontakten med dine nærmeste.
   • Bare fortell familie og venner at du synes du er for avhengig av smarttelefonen din og prøver å løse problemet. Forklar at deres hjelp kan være nyttig. Utsett situasjonen for dem og integrer dem i planen din. For eksempel kan du be dem ringe deg og ikke sende deg til bestemte tider av døgnet.
   • Spør vennene dine. De kjære kjenner deg personlig og er best plassert til å tilby deg en spesifikk plan som lar deg begrense bruken av smarttelefonen.

2. 
   

   
   Gi beskjed til din omgang. Fortell familie og venner at du ikke vil svare på samtaler eller telefoner siden du prøver å bli kvitt smarttelefonen. Hvis de vet om prosjektet ditt, vil de være mer forståelsesfulle og risikerer ikke å klandre deg.

3. 
   

   
   Organiser direkte møter. I stedet for å lete etter sosial støtte på smarttelefonen din, kan du prøve å opprettholde et mer personlig og intimt forhold til de rundt deg. Dette vil bare være mulig hvis du arrangerer direkte møter.
   • Organiser aktiviteter med dine kjære og venner. Vie den begrensede telefonplanen din til hendelsesorganisasjonen. Dermed vil du bruke energien din på en effektiv og produktiv måte.

4. 
   

   
   Ikke hold smarttelefonen din med deg. Gi smarttelefonen til noen når du føler det presserende behovet for å bruke den, enten det er etter klassen, etter middagen eller på slutten av uken.

5. 
   

   
   Følg en behandling. Selv om smarttelefonreklame ennå ikke anses som et spesifikt problem, betyr det ikke at du ikke kan få hjelp til å takle det. Det er behandlingssentre og rådgivere som spesialiserer seg på denne typen problemer. Hvis din avhengighet er alvorlig og forstyrrer det personlige og profesjonelle livet ditt, kan råd og spesifikk behandling være nyttig.
   • Tegn på at du trenger hjelp inkluderer å være i stand til å gjøre daglige gjøremål (på kontoret, på skolen eller hjemme) eller merkbar kvalitetsfall i dine mellommenneskelige forhold.
   • Kognitiv atferdspsykoterapi (eller kognitiv atferdsterapi, CBT) er en type behandling som brukes mot en lang rekke problemer og avhengighet. Den virker på tankene dine for å endre atferden din og hvordan du føler deg. Kognitiv atferdspsykoterapi kan være nyttig hvis du bestemmer deg for å gå til behandling.