Hvordan overvinne alvorlig angst

Innhold

• stadier
• Metode 1 Roe ned
• Metode 2 Håndtere alvorlig angst
• Metode 3 Styrke kroppen
• Metode 4 Finn støtte og mening i livet ditt

Alvorlige angstepisoder er en urovekkende og ubehagelig opplevelse som kan forstyrre eller skremme deg uten åpenbar grunn. Symptomene kan være så intense at det virker vanskelig å ha et hyggelig liv. Dette er imidlertid alltid mulig hvis du tar de nødvendige tiltak. Ansiktsangst ved å samarbeide med helsepersonell for å utvikle en effektiv behandlingsplan. Forbedre livsstilen din ved å bruke strategier for å slappe av, styrke din fysiske helse og søke den støtten du trenger.

stadier

Metode 1 Roe ned

1. 
   

   
   Øv jording. Jording er en praksis å fysisk koble til jordens energi for å dra nytte av dens vitale og helbredende energi. Midt i et panikkanfall, prøv å fokusere på miljøet du er i, identifiser fem ting du kan se, fire ting du kan berøre, tre ting du kan høre, to ting du kan føle og en noe du kan smake på.
   • Som andre metoder for å øve på denne typen konsentrasjon, kan du våte ansiktet med vann, gå barbeint på gulvet eller drikke en varm eller kald drink.

2. 
   

   
   Pust dypt. Pust dypt gjennom nesen. Hold pusten i noen sekunder. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Pust igjen på denne måten til du blir roligere.
   • Dyp pusting er en utmerket teknikk for å lindre angstsymptomer i øyeblikket, for eksempel under et panikkanfall fordi det sikrer tilførsel av oksygen til hjernen. Som et resultat stimulerer du kroppens naturlige respons på stress og blir roligere.
   • Forsøk å gjøre flere pustesykluser for å redusere akutt angst, men det er også mulig å gjøre denne øvelsen regelmessig for å forhindre angst.

3. 
   

   
   
   
   praksis progressiv muskelavslapping. Begynn med underkroppen, trekk gradvis sammen og slipp hver muskelgruppe. Når du trekker sammen musklene, hold denne posisjonen i noen sekunder. Slipp deretter spenningen og observer denne følelsen før du fortsetter.
   • Denne avslapningsøvelsen hjelper deg med å gjenkjenne hvor spenningen er i kroppen, slik at den kan lettes lett.

4. 
   

   
   Føre en dagbok. Skriv ned dine engstelige tanker ved å skrive ned alt om situasjonen, reaksjonen og følelsene dine. Forsøk å identifisere tilbakevendende tankemønstre eller til og med løsninger på disse stressende situasjonene.
   • Hvis du for eksempel innser at du ser ut til å skrive ofte i dagboken din på torsdag, kan du gjennomgå hva du gjorde den dagen for å finne ut hva som er årsaken til kvalen din. Kanskje føler du deg engstelig, uvitende, fordi du utsetter deg for en trigger, for eksempel en veldig vanskelig kurs eller en giftig person.

5. 
   

   
   
   
   Lytt til noe som distraherer deg. Ta på deg et headset for å dempe dine engstelige tanker. Lytt til favorittlåtene, lydbøkene eller podcastene dine. For mange mennesker lar denne metoden dem sove lettere ved å distrahere tankene. Et annet alternativ er å synge høyt, selv om det er veldig stille for deg. Det involverer stemmen, en annen del av kroppen din, som vil hjelpe deg å fokusere på i øyeblikket.

6. 
   

   
   Gjenta positive setninger. Sier du oppmuntrende setninger som "Jeg føler meg veldig dårlig, men jeg vet hvordan jeg skal komme meg ut. Du kan også roe deg ned ved å si noe som "Jeg er en rolig person."
   • Positive og oppmuntrende bekreftelser kan hjelpe deg med å føle deg mer i stand til å håndtere angsten.
7. Ta en kort pause eller en hel dag med hvile. Når du er stresset, er du mer engstelig. Vurder å ta litt fritid etter veldig travle dager på skolen eller på kontoret. For eksempel, hvis du trenger å slappe av, ta en 20-minutters pause i løpet av en stressende dag, eller bare en fridag.
   • Ikke føl deg dårlig med å ta fri. Husk at du kan gi det beste av deg selv når du ikke er stresset eller engstelig, og du vil være mer produktiv og roligere når du kommer tilbake.

Metode 2 Håndtere alvorlig angst

1. 
   

   
   Kontakt lege hvis du ikke har en. Hvis du aldri har opplevd en lidelse tidligere, kan det hende du ikke har en psykisk helsepersonell å snakke med. Finn en psykoterapeut eller psykiater i ditt område som har god erfaring med å behandle alvorlige tilfeller.
   • Du kan gå direkte til fastlegen din eller be ham eller henne om å henvise deg til en psykisk helsepersonell.

2. 
   

   
   Konsulter en profesjonell. Snakk med legen din om angstlidelsen din. Skriv symptomene dine, og ikke glem å nevne aspektene i livet ditt som har endret seg. Tegn på alvorlig angst kan være svimmelhet, brystsmerter, døsighet, levitasjon, intens frykt eller tvangsmessig atferd.
   • Hvis problemet har blitt verre i det siste, må du umiddelbart informere profesjonelle (allmennlege, terapeut, psykiater, etc.) om denne plutselige endringen.
   • Hvis din angst blir kronisk, bør du oppsøke legen din regelmessig, slik at du kan overvåke tilstanden din nøye.

3. 
   

   
   Identifiser triggerne dine. I en uke, føre journal og skriv ned erfaringene dine med menneskene, stedene og ting som har en tendens til å gjøre deg mer engstelig. Utløsere av angst kan omfatte sykdom, forholdsproblemer, arbeid eller skolestress, og til og med miljøaspekter som forstyrrelse.
   • Når du har identifisert triggerne dine, kan du samarbeide med legen din for å finne effektive løsninger for å unngå eller begrense disse situasjonene.
   • Alt overskudd kan være en trigger, for eksempel for mye eksponering for lys, høy støy, for mange mennesker, behandling av et stort antall visuell informasjon og eksponering for overveldende lukt.

4. 
   

   
   Bestem deg for om du skal ta medisin. Finn ut om det er nødvendig å ta medisiner for å behandle lidelsen din. Hvis du allerede tar det og symptomene dine plutselig har blitt verre, kan du be legen din justere dosen.
   • Mange medikamenter brukes til å behandle alvorlig angst, inkludert angstdempende stoffer i benzodiazepinklassen så vel som antidepressiva som selektive serotonin gjenopptakshemmere.
   • Hvis du har fått forskrevet benzodiazepiner, må du huske at langvarig bruk ikke anbefales på grunn av de negative bivirkningene de kan forårsake. Det anbefales heller ikke å avbryte behandlingen plutselig, da dette kan føre til dårlige reaksjoner.
   • Medisiner kan midlertidig lindre angst og forbedre livskvaliteten din. Imidlertid har de bivirkninger, så ta kontakt med legen din for å finne ut om de passer for deg.

5. 
   

   
   Finn ut hvilken type terapi som kan hjelpe deg. Det er et trygt miljø der du kan håndtere den underliggende årsaken til angstproblemet ditt. Effektiviteten av den valgte behandlingen avhenger imidlertid av angstlidelsen du lider av. Så spør legen din hvilken type terapi som kan fungere best.
   • For eksempel handler kognitiv atferdsterapi (CBT) om å endre tankemønstre som bidrar til angst. Det er nyttig i behandlingen av de fleste lidelser.
   • Behandlinger for fobier, tvangslidelser og posttraumatisk stresslidelse kan også dra nytte av eksponeringsterapi, som innebærer gradvis eksponering for hendelser eller situasjoner som forårsaker angst.
   • Somatiske behandlinger, inkludert somatisk erfaring, hjelper deg med å håndtere stress så vel som traumer gjennom kroppens reaksjoner på en måte som gjenoppretter nervesystemet til dets naturlige syklus. Guidede fysiske øvelser brukes til å helbrede kroppen.

6. 
   

   
   Prøv alternative behandlinger å gjøre hjemme. Be legen din om å foreslå andre behandlinger for alvorlig angst hvis du vil ta vare på deg selv hjemme eller i kombinasjon med medisiner. Komplementære behandlinger for angst inkluderer meditasjon, biofeedback, hypnose og amming.
   • Slike behandlinger kan være fordelaktig når du venter på at medisinene skal fungere, eller hvis du foretrekker å ikke ta dem.
   • Du må kanskje prøve flere forskjellige tilnærminger for å finne den som passer deg best.

7. 
   

   
   Prøv naturlige midler. I følge studier lindrer noen naturlige urter angst. For eksempel har pasjonsblomst og kava vist seg å være effektive i beroligende angstsymptomer. Disse rettsmidlene kan være utmerket komplement til andre formelle behandlinger som medisin og terapi.
   • Selv om medisinske urter er naturlige, er det alltid en risiko for at de reagerer med medisinene du tar. Så konsulter legen din før du tar dem.
   • Unngå selvmedisinering under en krise under påvirkning av medikamenter eller alkohol. Disse stoffene har sine egne bivirkninger og kan gjøre problemet verre.

Metode 3 Styrke kroppen

1. 
   

   
   Gjør en halv times aerob trening hver dag. Disse spesifikke øvelsene er kjent for å lindre stress ved å slippe kjemikalier som forbedrer humøret. Forsøk å gjøre minst en halv times fysisk aktivitet om dagen.
   • Mange engstelige mennesker liker å trene mer avslappende øvelser som yoga og stretching. Du kan imidlertid også prøve å ta en tur i naturen, svømme i et nærliggende basseng eller løpe i parken.

2. 
   

   
   Sov syv til ni timer om natten. Søvn er tiden da cellene i kroppen (og hjernen) leges og regenererer. Begynn å slappe av tidligere for å være sikker på at du får minst syv timers søvn om natten.
   • Sett opp en avslappende rutine før sengetid, for eksempel å ta et varmt bad eller dusj, tenne et duftlys, lese noe avslappende eller høre på musikk.

3. 
   

   
   Unngå fastfood og bearbeidet mat. Mat fungerer som et drivstoff for hjernen og kroppen vår, noe som betyr at matvalgene dine kan ha en positiv eller negativ innvirkning på symptomene på angst. Unngå å spise enkle karbohydrater som sukkerholdig og bearbeidet mat. Spis ofte næringsrike måltider for å kontrollere symptomene.
   • Forbruk mat rik på magnesium, omega-3 fettsyrer, sink og probiotika for å håndtere angsten. Disse næringsstoffene finnes i spinat, bønner, fet fisk, nøtter og frø, egg, lavocat, yoghurt, asparges og surkål.

4. 
   

   
   Slutt å ta koffein, nikotin eller alkohol. Slike stoffer kan forverre angsten. For å takle problemet effektivt, slutte å drikke koffein og alkohol og slutte å røyke.

Metode 4 Finn støtte og mening i livet ditt

1. 
   

   
   Hold en positiv holdning ved å øve takknemlighet. Forsøk å ikke dvele ved de negative sidene ved livet. Skriv hver dag tre ting som har gått bra for deg, eller som du er takknemlig for å opprettholde en mer positiv holdning.
   • Å fokusere på de positive aspektene vil hjelpe deg å ta et annet perspektiv på livet og lindre angsten.

2. 
   

   
   Bli med i en støttegruppe Lanxiety kan forårsake isolasjon, men du vil føle deg mindre alene hvis du med vilje søker å møte andre mennesker med samme lidelse. Støttegrupper gir et trygt og vennlig miljø for å dele symptomene dine og få tips om hvordan du kan håndtere dem.
   • Be legen din om å henvise deg til en støttegruppe i ditt område.

3. 
   

   
   Velg en person du vil kontakte i nødstilfeller. Behandle problemet ditt ved å kontakte dine nære venner og familie. Identifiser noen mennesker du kan snakke om situasjoner som utløser din angst, og som kan hjelpe deg med å roe deg ned.
   • Du kan si: "Sandra, kan jeg ringe deg før eksamen? Jeg trenger hjelp for å holde meg i ro. "
   • Sett grenser med personen for ikke å krenke hans private rom eller misbruke sin tid. For eksempel kan du ringe henne hvis du er engstelig om morgenen, men det er ikke sikkert at hun er tilgjengelig om natten. I dette tilfellet kan det hende du må ringe terapeuten din eller en annen person for støtte.

4. 
   

   
   Kommuniser med mennesker ved frivillighet Å bruke tid på en stor sak kan hjelpe deg å distrahere fra dine engstelige tanker og ikke føle deg isolert når du takler problemene dine. Se etter muligheter til å melde seg frivillig i samfunnet ditt og finn ut hvordan du kan hjelpe.
   • For eksempel kan du melde deg frivillig til å lese for barn på biblioteket, hjelpe deg i et asyl eller ta vare på kjæledyr i et dyrehjem.

5. 
   

   
   Aksepter det faktum at du ikke alltid vil ha kontroll. Hvis du lider av alvorlig angst, vil problemet noen ganger forstyrre livet ditt. Å prøve å motstå eller "helbrede seg fullstendig" kan bare føre til mer frustrasjon. Godta situasjonen og dagene der du ikke kan kontrollere alt.
   • Å bli medlem av en støttegruppe er en fin måte å akseptere situasjonen din på.
   • Å akseptere angsten din betyr ikke at du ikke trenger å ta skritt for å minimere virkningen av den, men at du ikke trenger å skylde på deg selv fordi du lider av den.