Hvordan tone kroppen din om en måned (for jenter)

Innhold

• stadier
• Del 1 Toning av musklene
• Del 2 Følg et sunt kosthold
• Del 3 Endre vanene dine

Har du et viktig familiemøte om noen uker? Vil du tone kroppen din før sommeren kommer? Vil du bare finne en måte å raskt tone kroppen din på? Du må finne en balanse mellom et balansert kosthold og komplette øvelser hvis du vil se bra ut og føle deg bra. Ved å gjøre effektive øvelser og kontrollere hva du spiser, kan du miste mye vekt på bare en måned. Hvis du gjør det riktig, kan du tone kroppen din og gå ned i vekt om en måned for å beholde det nye utseendet hele året.

stadier

Del 1 Toning av musklene

1. Forbli aktiv hver dag for å forberede kroppen din. Du må være i form før du virkelig kan tone musklene. Hvis du begynner å gjøre intense øvelser med en gang, har du en god sjanse til å bli demoralisert og gi opp, for ikke å nevne at du også kan skade deg selv. Begynn å bygge utholdenheten din ved å reise deg fra sofaen og være aktiv hele dagen.
   • Ta trappene når det er mulig. Hold deg stående når du bruker datamaskinen i stedet for å sette deg ned. Gå til et sted som er en kilometer eller mindre fra der du er i stedet for å kjøre. Gå en tur eller jogge i stedet for å se på TV. Det er mange måter å holde seg aktive på i løpet av dagen uten å selv gjøre øvelser.

2. 
   

   
   
   
   Begynn med å gjøre grunnleggende øvelser for å trene utholdenheten. Start toning musklene dine ved å gjøre grunnleggende øvelser. Dette vil tillate deg å øke utholdenheten og holde seg i form før du kan forme kroppen din med mer fokuserte øvelser.
   • Prøv å løpe, sykle, svømme, pilates eller yoga. Dette er veldig rimelige (eller til og med gratis) øvelser, og du kan gjøre dem alene uten å bruke penger på et abonnement på et treningsstudio eller utstyr.
   • Du må gjøre disse grunnleggende øvelsene i tre timer hver dag den første uken eller to.

3. 
   

   
   Lag noen ape armer (ape arm). Apearmer er en god trening for armene og overkroppen. Denne øvelsen gjøres ved å holde manualer i hver av hendene dine. Begynn med å holde hantlene i armhulene dine ved å løfte albuene opp. Åpne deretter armene og strekk dem, og hold dem rett på skuldrene. Ta med hantelen tilbake til armhulen din og begynn igjen.
   • Hvis du ikke har manualer, kan du enkelt bytte dem ut med bokser eller andre gjenstander som ikke er for tunge.
   • Gjør denne øvelsen samtidig som du bøyer eller sliter for å jobbe hele kroppen.

4. 
   

   
   
   
   Øv kl gjeddeutrulling. Etter å ha trent en uke eller to ofte, kan du begynne å gjøre litt mer energiske øvelser. Du må ha en treningsball, men det er fortsatt en god trening for hele kroppen. Begynn med å sette deg i posisjon pumper, men i stedet for å sette føttene på bakken, legg skinnene på ballen. Hev hoftene i lufta slik at rumpa blir hevet, og rull deretter ballen under bena til føttene dine er på ballen. Rull den deretter langs bena slik at den er på nivået med hoftene. Du må holde kroppen rett, bena i luften, slik at kroppen i profilen er litt diagonalt.
   • Du finner billige treningsballer, men du kan også erstatte den med en stor gummikule kjøpt fra en leketøysbutikk, og du vil bare bruke 10 euro eller litt mer.

5. 
   

   
   Lag burpees. Burpees ser ut til å være en kompleks øvelse, men de er faktisk veldig enkle når du er vant til bevegelsene og de er en del av de mest komplette øvelsene du kan gjøre. Begynn å stå med føttene litt fra hverandre. Legg hendene på bakken foran føttene dine, hopp ved å kaste bena tilbake for å plassere deg i posisjon til pumper og lag en pumpe. Så hopp igjen for å bringe føttene tilbake til deg, løft hendene over hodet og hopp så høyt som mulig. Gjenta i minst 10 minutter.
   • Du kan ikke pumpe eller hoppe, men disse trinnene gjør øvelsen mye mer effektiv, så det er bedre å gjøre det.

6. 
   

   
   Lag skjell. Mantling er også en av de mest effektive øvelsene fordi den kan øke styrken på overkropp og leggmuskulatur raskere enn andre typer trening. Begynn med å sette deg i posisjonen til pumper. Senk deretter kroppen slik at i stedet for å lene deg på hendene, blir vekten på kroppen din støttet av underarmene. Hold denne stillingen og hold ryggen og beina så rette som mulig og så lenge som mulig.
   • Du bør prøve å holde denne stillingen så lenge som mulig, men likevel vite at å gjøre denne øvelsen enda et minutt eller mer, allerede er med på å styrke overkroppsmuskulaturen. Start med å holde denne posisjonen i 10 sekunder, hvil i 30 sekunder og start på nytt i 10 minutter. Prøv gradvis å opprettholde denne posisjonen fra 30 sekunder til ett minutt.

7. 
   

   
   Gjør litt bøying. Fleksjoner får mage- og benmuskulaturen til å fungere, og du kan til og med bøye armmusklene ved å løfte små manualer samtidig. For å begynne å bøye deg, stå med føttene på skulderbredden fra hverandre før du sitter på huk, som om du sitter på en usynlig stol. For å gjøre denne øvelsen ordentlig, hold ryggen rett.
   • Hvis dette er første gang du gjør flexjoner, kan det være lettere å holde balansen ved å bruke en stol eller et bord.

8. 
   

   
   Vet at du ikke kan målrette vekttap. Det er ingen trening som lar deg målrette fettet du vil miste til et bestemt sted i kroppen din. Det er øvelser som er målrettet mot visse muskler, men hvis du vil tone raskt opp, er det bedre for deg å fokusere på alle musklene i kroppen din ved å gjøre øvelsene som ble anbefalt ovenfor. Ved å fokusere for mye på et bestemt område og bare gjøre en viss type trening (f.eks. Å løfte vekter), risikerer du å øke mengden muskelfibre i stedet for bare å definere musklene du allerede har.

Del 2 Følg et sunt kosthold

1. 
   

   
   Tilpass delene dine til aktivitetsnivået. Hvis du prøver å tone kroppen din, må du begynne med å forbrenne overflødig fett du måtte ha, på en sunn måte. Uavhengig av din nåværende vekt, er det bedre for deg å konsumere mengden mat som er anbefalt for den fysiske aktiviteten du gjør hver dag. Snakk med legen din for å finne ut det anbefalte kaloriinntaket for høyde, alder og aktivitetsnivå. Det er ikke nødvendig å telle kalorier, men du bør bruke det tallet for å få et inntrykk av hvor mye mat du trenger å konsumere. Du spiser kanskje for mye akkurat nå, men du vil ikke unnlate å spise nok.
   • Hos de fleste begynner kroppen å forbrenne fett når det er flere kalorier (dvs. energi) å forbrenne. Hvis du har fett som du kunne tenke deg å bli kvitt før du begynner å toning kroppen, må du sørge for at du bruker færre kalorier enn kroppen trenger. Vær forsiktig så du ikke faller i overkant. Hvis du ikke bruker nok kalorier, vil kroppen din tenke at du går gjennom en periode med sult og vil skape mer fett for å ta forbehold.
   • For eksempel trenger en gjennomsnittlig 16 år gammel jente som veier 60 kg og trener en gang i uken omtrent 1800 kalorier om dagen for å opprettholde vekten. Hvis hun ønsket å gå ned i vekt, måtte hun slippe den mengden mellom 1.300 og 1.350 kalorier.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. Overlege Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

   Michele Dolan, sertifisert personlig trener, deler sine hemmeligheter: "For å bygge muskler trenger kroppen din 20% mer kalorier enn protein! "

2. 
   

   
   Unngå unødvendig mat. For å forbrenne fett, men også for å ta vare på helsen din, bør du unngå mat som er skadelig for deg eller som får deg til å konsumere for mange kalorier uten å gi deg næringsstoffer. Generelt er disse matvarene også din favorittmat, men det er også matvarene som forårsaker overspising.
   • Generelt bør du unngå dårlig fett (dvs. mettet fett eller transfett), sukker og karbohydrater som inneholder lite næringsstoffer. I denne kategorien finner du for eksempel smør, chips, pommes frites, bakevarer, søtsaker, pizza som selges i butikker, majones, brus, bearbeidet kjøtt og hvitt brød.
   • Du må også ta hensyn til visse matvarer som er "bra for deg". Smoothies inneholder for eksempel ofte mye sukker. Selv fruktjuicer som selges i butikker og som vises "utmerket for helse" inneholder store mengder sukker. Hvis du vil ha en smoothie, må du passe på at den ikke inneholder sukker og at den er laget av grønne grønnsaker og soya- eller mandelmelk. Den skal inneholde et minimum av frukt.

3. 
   

   
   Konsentrer deg om næringsrike matvarer. I stedet for disse dårlige matvarene, kan du prøve å konsumere den mest sunne maten som er mulig. Grønnsaker, fullkorn og magert protein kan gi deg alle næringsstoffene du trenger, selv om du også kan supplere kostholdet ditt med frukt og melkeprodukter.
   • Sunne grønnsaker: grønnkål, chard, grønn kål, brokkoli, spinat, lama, gulrøtter, rosenkål og erter.
   • Sunne frokostblandinger: brun ris, quinoa, lavoine, bulgur, bokhvete og bygg.
   • Sunne proteiner: magre proteiner som laks, kalkun, ansjos, sardiner, soyabønner (og andre soyaprodukter), mandler, nøtter og linser.
   • Sunn frukt: sitroner og lime, appelsiner, grapefrukt, kiwier, jordbær, bringebær og pærer.
   • Sunne meieriprodukter: cottage cheese, yoghurt med lite fett og egg. Generelt bruker du meieriprodukter for kalsiumet de inneholder, men mange andre matvarer inneholder mye kalsium uten å inneholde fettet som meieriprodukter inneholder (for eksempel kål og hornhinner).

4. 
   

   
   Drikk mye vann og unngå unødvendige drinker. Kroppen din trenger stadig vann for å fungere ordentlig, men vann er enda viktigere når du skal gjøre øvelser for å bygge muskler. Hvis du ikke hydrer kroppen din akkurat nå, vil du til og med gå ned i vekt ved å øke vanninntaket. Unngå kaffe, energidrikker, brus og fruktjuicer. Foretrekker imidlertid vann, og du vil være sikker på å holde deg godt hydrert og i god form.
   • Mengden vann du trenger avhenger av kroppen din. De åtte glassene som anbefales per dag er bare et estimat. Generelt vil du vite om du drikker nok vann ved å observere urinen. Hvis det kommer ut klart eller svakt overskyet, drikker du nok vann. Hvis det er lysegult eller mørkt, må du drikke mye mer vann.
   • Du bør også ta hensyn til elektrolyttene dine mens du trener, men ikke føler deg forpliktet til å kjøpe energidrikker som Gatorade. Faktisk er elektrolytter bare salter oppløst i vann. For eksempel vil de fleste elementene du finner i den første og andre gruppe i det periodiske systemet (som natrium, kalium og magnesium) fungere som elektrolytt hvis du absorberer dem med vann. Du finner disse typer salter i bordsalt (natriumklorid), bananer (kalium) og grønnsaker som er rike på mineralsalter som grønnkål. Det ville være mye sunnere å spise en banan og noen salte nøtter mens du fukter ordentlig, og du vil ikke absorbere fargestoffer og søtstoffer som energidrikker inneholder.

5. 
   

   
   Ikke prøv kjepphest dietter. Du vil se mange annonser på Internett og i magasiner som viser fordelene ved et slikt kosthold eller et annet som får deg til å se ut som en slik stjerne om X uker. Imidlertid er disse diettene langt fra realistiske og kan til og med være farlige. Du må absolutt ikke sulte deg selv. Forbruk færre kalorier enn vanlig mens du fortsetter å spise. Du trenger heller ikke å følge et kosthold som forbyr en viss gruppe matvarer, som Atkins-dietten. Kroppen din trenger et bredt spekter av næringsstoffer og kostholdsmangfold for at du skal være i form.
   • Det anbefales også å konsumere minst 1200 kalorier om dagen. Du bør aldri gå under 1000 kalorier per dag da dette øker risikoen for helseproblemer som gallestein.

Del 3 Endre vanene dine

1. 
   

   
   Organiser øvelsene dine for å tone musklene litt etter litt. Du må ta hensyn til måten du organiserer øvelsene dine og presset du legger på kroppen din.Du kan skade deg selv ved å gjøre for mye trening på en gang eller ved å dra bare en viss del av kroppen, for eksempel bena. Start sakte når du starter øvelsene første gang for å redusere risikoen for skader, spesielt hvis du ikke er for fit akkurat nå. La kroppen din hvile mellom øvelser uten noen gang å gjøre mer enn to timer intens trening. Alterner øvelsene på forskjellige muskelgrupper, ben, armer, mage osv. På denne måten vil du unngå å utmattet kroppen din.
   • For eksempel kan du gjøre apearmene i en halv time om morgenen, gå opp og ned trappene til lunsj og så ta en times svømming etter skolen.
   • Et annet eksempel: du kan sykle i en halv time for å gå på kurs, gjøre gruppeøvelser hver dag, en halv time med burpees før du gjør leksene dine, så 15 minutter med lakkering før du legger deg.
   • Gjør disse øvelsene minst tre eller fire dager i uken, deretter hver dag etter to ukers trening. Du kan velge et definert program, du kan veksle mellom to programmer eller til og med lage et eget program. Sett deg et mål mellom en og to timers trening om dagen hver dag, og musklene dine skal være godt tonet etter en måned.

2. 
   

   
   Ta deg tid til å gjøre øvelsene dine og spis ordentlig. Du kan overvinne mange lyster etter latskap ved å utvikle et program og gjøre det til en vane. På samme måte som du gir deg tid til å pusse tennene eller spise lunsj, kan du også ta deg tid til en sunn frokost og trening. Hvis du er bestemt, hvis du holder deg til det, vil programmet ditt bli en vane, og det vil det da normal å gjøre disse øvelsene.
   • Ta for eksempel en ekstra halvtime for å gjøre deg klar før du legger deg. Før du tar en dusj og pusser tennene, bør du trene, for eksempel å hoppe tau, i en halv time.
   • Gi deg selv en liten belønning når du når dine mål. For eksempel, gå ut med en venn på filmene for hver uke du holder deg til programmet ditt. Du kan til og med belønne deg selv med mat, for eksempel ved å spise et enkelt konditor (prøv en kake du liker å spise en), for å belønne deg og tilfredsstille ønskene dine samtidig. Det er til og med applikasjoner du kan bruke for å nå disse målene, for eksempel pakten, som belønner eller straffer deg i henhold til resultatene dine.

3. 
   

   
   Integrer disse øvelsene i livsstilen din. Du kan også velge en øvelse du liker og gjøre det til en lidenskap, noe du gjør hver dag, fordi det er en del av hverdagen din. Du vil møte denne typen holdninger blant klatrende fans som møtes en gang i uken for å dra til fjells eller til joggere som starter hver dag med en joggetur.
   • For eksempel, hvis du virkelig er interessert i kampsport, kan du sette deg inn i judo. Meld deg på en klasse på et sportssenter og øv deg hver dag.
   • Kursene du finner på sportssenteret kan være billigere enn banene i en dojo. Kursene kan til og med være gratis noen ganger fordi noen av dem tilbyr stipend.

4. 
   

   
   Hold deg motivert. Det viktigste når du ønsker å holde en normal vekt og tone musklene dine er å spise sunt og gjøre mye trening regelmessig. Dette betyr at du ikke vil gå ned i vekt eller tone musklene dine med en viss trening eller mat, men du vil gjøre det ved å forbli motivert. Du må finne en grunn til å fortsette å trene og spise balanserte måltider hver dag. Det er mange måter å komme dit på. Prøv for eksempel følgende.
   • Gjør mange øvelser du liker og spiser mat du liker. Du vil være i stand til å holde deg motivert ved å gjøre øvelser som gjør deg lykkelig og ved å finne oppskrifter med mat du liker. Finn en øvelse du liker å trene, selv om det ikke er den mest effektive treningen. Det viktigste er å gjøre det regelmessig på lang sikt.
   • Tren med andre mennesker. Gå på jogging eller ta yogakurs med moren din. Du vil føle deg mer ansvarlig når det gjelder å finne noen du skal spille idrett med, og det er mer sannsynlig at du overholder planen din på dager hvor du føler deg sliten eller dager du ikke har lyst til.

5. 
   

   
   Fokus på langsiktige løsninger. Det er snart sommer, og du vil være sexy i bikinien din. Alle vet det. Men du må forstå at raske løsninger for å gå ned i vekt på en måned ikke varer på lang sikt. Med mindre du gjør drastiske endringer i livet ditt, vil vekten komme tilbake og du mister muskeltonen som du hadde så store problemer med å få. Yo-yo-effekten på kroppen din kan ha alvorlige konsekvenser for kroppen din og kan være farlig for helsen din, for eksempel ved å forårsake diabetes, hjertesykdommer og hormonelle problemer. Det er bedre for deg å fokusere på langsiktige løsninger og livsstilsendringer, ikke bare silhuetten din til brors bryllup.

• Drikk mye vann. Vann bidrar til å redusere stivhet i muskler og lar dem gjenoppbygge raskere.
• Forvent ikke å gå ned for mye vekt fordi musklene veier tyngre enn fett.
• Følg et balansert kosthold.
• Spis protein, men ikke for mye. Du finner nok i fisk, egg, nøtter og fjærkre.
• Hvis du ønsker det, kan du alternativt jogge på bestemte dager med sykling eller svømming.
• Bruk komfortable sko.
• Hold deg til din opprinnelige plan, dette er den eneste måten å nå målet ditt.
• Tilpass øvelsene dine hvis du synes de er for harde eller for enkle. Hvis de er for harde, risikerer du å skade deg selv og hate dem. Hvis de er for enkle, vil du ikke se resultater.
• Spis først etter øvelsene. Når du spiste før, kan du forårsake alvorlige kramper og magesmerter.
• Tren med venner. Dette vil tillate deg å bli mindre lei i løpet av ditt daglige program.

• Øvelsene vil være mer effektive hvis du gjør dem samtidig som et balansert kosthold.
• Du må varme opp og avkjøle musklene ordentlig.
• Vær smart. Du må gradvis tilpasse deg de nye vanene dine.
• Ikke tren for mye.
• Søk øyeblikkelig lege dersom du føler deg svimmel, har problemer med å puste eller er ekstremt trøtt.