Hvordan teste grepstyrken din

Innhold

• stadier
• Metode 1 Test gripekraften din med et håndholdt dynamometer
• Metode 2 Test gripekraften med en skala
• Metode 3 Forbedre grepstyrken

Grepestyrke er et mål på styrken til musklene i underarmen, håndleddet og hendene. Sammen kan disse muskelgruppene hjelpe deg med å holde et objekt (for eksempel en vektstang eller hantel) stabilt. Grepstyrke er vanligvis undervurdert, selv om det er essensielt i hverdagen. Hvis du for eksempel måtte åpne en krukke, vil en bedre grepstyrke gjøre at du enkelt kan utføre denne oppgaven. For å teste grepstyrken din, kan du bruke et dynamometer eller teste hjemme ved hjelp av en skala. Da kan du forbedre denne styrken over tid.

stadier

Metode 1 Test gripekraften din med et håndholdt dynamometer

1. 
   

   
   Få et manuelt dynamometer. En av de mest nøyaktige og konvensjonelle måtene å teste grepstyrken på er å kjøpe et håndholdt dynamometer. Skaff eller søk etter en av disse enhetene for å vurdere grepstyrken din.
   • Treningssenteret eller treningsstudioet i ditt område er det første stedet du leter etter et dynamometer. De fleste treningssentre har mange verktøy for å måle fremgang, og dynamometeret er et av de vanlige enhetene de har.
   • Hvis treningsstudioet ditt ikke har dette, kan du vurdere å lete etter denne enheten på internett eller i sportsbutikker for å kjøpe en. Du kan bruke den kontinuerlig for å holde oversikt over grepstyrken din over tid.

2. 
   

   
   
   
   Plasser hånden og armen riktig. Selv om det er veldig enkelt å bruke et hånddynamometer, er det viktig at du sørger for at hånden og armen er godt plassert for mer nøyaktige resultater. Begynn å holde kameraet i den ene hånden. Du bør teste begge hender, men teste etter hverandre.
   • Vipp armen som skal testes for å danne en 90 ° vinkel ved albuen. Den øvre delen av armen skal være nær kroppen din. Underarmen din må i mellomtiden pekes på det motsatte av kroppen.
   • Basen til dynamometeret skal hvile i håndflaten (eller på muskelen rett under tommelen). De resterende fire fingrene skal hvile på dynamometerhylsen.

3. 
   

   
   Trykk på dynamometeret med all din styrke. For å få et pålitelig resultat, bør du trekke verktøyet med så mye krefter og kraft som mulig. Dette vil gi deg en ide om din maksimale gripestyrke.
   • Når hånden og armen er i riktig posisjon, begynn å dra enheten så hardt du kan.
   • Fortsett å bruke trykk i minst 5 sekunder. Ta en stoppeklokke eller be en venn om å sette deg tid i 5 sekunder.
   • Ikke beveg noen andre deler av kroppen mens du utøver trykk, da dette kan påvirke resultatene fra dynamometeret.
   • For å ha mer pålitelige resultater, gjør et gjennomsnitt på 3 tester.

4. 
   

   
   
   
   Analyser resultatene. Etter å ha gjort testen på hver hånd og fått et gjennomsnitt av resultatene, vil du kunne rangere deg selv for å se nivået ditt sammenlignet med normen.
   • Generelt sett må menn ha en grepstyrke på 105 og over, som er gjennomsnittet.
   • Kvinner trenger vanligvis å ha en grepstyrke på minst 57, som regnes som gjennomsnittet. Ethvert resultat ovenfor som anses som veldig bra eller utmerket.
   • Hvis poengsummen din er under gjennomsnittet, kan du ta skritt for å forbedre deg selv. Hvis du er en mann og grepstyrken din er mindre enn 105, betyr det at du er under gjennomsnittet eller at du har dårlig grepstyrke. Så du bør tenke på å gjøre mer trening for å styrke grepet. Hvis du er en kvinne med en styrkestyrke på under 57, er resultatet ditt under gjennomsnittet. Nok en gang kan du med trening forbedre poengsummen din.

Metode 2 Test gripekraften med en skala

1. 
   

   
   Få riktig utstyr. Hvis du ikke finner et håndholdt dynamometer, kan du teste grepstyrken din på treningsstudioet eller hjemme. Ved å bruke noen få husholdningsartikler kan du enkelt få et ganske pålitelig resultat.
   • Du bør være sikker på at du har alt riktig utstyr til fingerspissene. Du trenger en skala, et trekkstang eller et hengebrett og stoppeklokke.
   • Plasser skalaen under tabellen eller linjen. Disse må være høye nok til at hånden din kan strekke seg godt over hodet.
   • Du bør teste grepstyrken din i 5 sekunder. Still stoppeklokken i henhold til denne varigheten, eller be en venn om å sette deg tid til klokken.
   • For å sette deg i riktig posisjon, stå på skalaen og legg hendene på trekkstangen eller bordet.Se på skalaen for å sikre at vekten er nøyaktig.

2. 
   

   
   Skyt stolpen med maksimal innsats. For å teste grepstyrken din ved hjelp av en skala, bør du se hvor mye vekt du kan løfte bare med hendene. Når du står med føttene flatt på skalaen, vikler du hendene rundt trekkstangen eller den ene siden av brettet.
   • Du skal ikke bøye knærne, håndleddene eller albuene. Hele kroppen din, bortsett fra hendene, må være stabil. Målet er å maksimere vekten din fra balansen, bare med styrken på hendene.
   • Trykk eller trekk stangen så hardt du kan med hendene. Be en venn om å legge merke til den nye vekten din som vises på skalaen. Det vil være mindre enn din faktiske kroppsmasse.
   • Nok en gang anbefales det at du skriver ned gjennomsnittet av disse resultatene. Gjør 3 til 5 tester og beregne gjennomsnittet av resultatene.

3. 
   

   
   Beregn grepstyrken din. Når du har notert din nåværende vekt og testresultater, kan du nå beregne grepstyrken. Følg denne enkle ligningen for å gjøre dette:
   • gripestyrken din i kilo = din nåværende vekt - vekten din når du tar tak i stangen;
   • for eksempel: 80 kilo som dagens vekt - 35 kilo mens du fanger stangen = 45 kilo som en gripekraft;
   • noter dette resultatet og fortsett å spore fremdriften i grepstyrken din over tid med samme metode. Dette vil tillate deg å se forbedringer etter å ha laget muskulasjoner.

Metode 3 Forbedre grepstyrken

1. 
   

   
   Tren på fingrene. For å øke grepstyrken din, bør du inkludere bevegelser som fingerforlengelse i din vanlige treningsrutine. Det er egentlig ikke en gripeøvelse, men det vil styrke musklene som lar deg få et solid grep.
   • Du kan bruke et tykt gummibånd (eller flere) eller få et profesjonelt verktøy som lar deg gjøre denne øvelsen.
   • For å bruke det elastiske båndet, trekk det ned på hånden slik at det kan hvile på foten av fingrene.
   • I en kontrollert, sakte bevegelse, utvid tommelen og andre fingre vekk fra håndflaten din. De vil utøve press på det elastiske.
   • Hold tommelen og fingrene så lenge du kan mot trykket fra det elastiske båndet. Gjenta denne bevegelsen noen ganger på hver hånd.

2. 
   

   
   Bruk en vekt-trening tang. Den andre store øvelsen er å skvise en vektløftende tang. Du bør få en med et håndtak som du kan klemme med en hånd om gangen. Klemme en vekt-trening tang vil styrke grepet mens du arbeider musklene i hånden.
   • Hold en tang i hver hånd, eller la den ene hånden jobbe etter hverandre. Pakk hele hånden rundt ermene. Forsikre deg om at klemmene er belagt med plast slik at du føler deg komfortabel mens du trener.
   • Klem ermene slik at de ligger nær hverandre (dette vil vanligvis åpne klippet slik at du kan plassere det rundt en hantel).
   • Hold dette trykket så lenge som mulig. Gjenta denne bevegelsen noen ganger med hver hånd.

3. 
   

   
   Prøv vekttreningsplatene. En annen flott øvelse for å styrke musklene i håndflatene dine er å løfte vekttreningskiver. Velg klassiske disker for å starte denne øvelsen.
   • Plasser en eller flere 4 kg plater sammen, med den glatte siden ut.
   • Klem eller klem sammen med hendene (tommelen på den ene siden og de andre fire fingrene på den andre siden) og hold dem i luften så lenge som mulig.
   • Hold platene nær bakken i tilfelle du slipper en. Vær også forsiktig så du ikke holder dem over føttene.
   • Tren til du kan holde 4 4 ​​kg-plater i hver hånd i minst ett minutt. Gjenta om mulig denne bevegelsen 2 til 3 ganger.

4. 
   

   
   Ta store manualer. Hvis du har manualer som er større enn standard manualer, er de gode verktøy som du kan bruke for å forbedre grepstyrken.
   • Å styrke grepstyrken din med en stor eller stor hantel er enkelt og enkelt å gjøre. Ta et av disse verktøyene med begge hendene, og klem det så hardt du kan.
   • Tommelen og andre fingre skal ikke berøre hverandre når du tar tak i stangen i hendene.
   • For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg til plater på hver side av linjen. Målet ditt vil være å holde baren i minst et minutt og gjenta denne bevegelsen 1 eller 2 ganger til.