Hvordan overvinne sosial angst

Forfatter: Randy Alexander

Opprettelsesdato: 28 April 2021

Oppdater Dato: 26 Juni 2024

Video: Selvhjelp for sosial angst 1: Introduksjon

Innhold

stadier
Del 1 Å vite hvordan du gjenkjenner sosial angst
Del 2 Overvinne frykt med en liste
Del 3 Tren dine ferdigheter mot sosial angst
Del 4 Endring av mentalitet
Del 5 Bruke gode sosiale ferdigheter
Del 6 Sexposer

I denne artikkelen: Å vite hvordan du gjenkjenner sosial angst. Bekjempe frykten med en liste. Styrke ferdighetene dine mot sosial angst. Endre mentalitet. Bruk gode sosiale ferdigheter. Eksposjon 21 Referanser.

Du ønsker å møte mennesker, få venner og dele personen du er med resten av verden, men sosiale interaksjoner kan forbli noe spesielt skremmende for mennesker som lider av sosial angst. Selv om mange mennesker føler seg nervøse før en offentlig presentasjon eller tale, er sosial angst en forstyrrelse som forstyrrer daglige aktiviteter og ofte forårsaker mye nød. Du kan ofte ikke føle deg hjemme og bekymre deg for hva som kan skje hvis du får en negativ kommentar. Selv om terapi kan være en nyttig tilnærming for mennesker som lider av det, er det mange teknikker designet for å prøve å bekjempe angst uten hjelp fra en profesjonell.

stadier

Del 1 Å vite hvordan du gjenkjenner sosial angst

Forstå symptomene. Det er symptomer som er vanlige for mennesker som lider av det. Her er noen av dem:
- overdreven komplekser og angst i hverdagen som andre vil synes er veldig belastende
- en ekstrem bekymring for sosiale situasjoner i dager, uker eller til og med måneder før
- en intens frykt for å bli observert og dømt av andre, spesielt av mennesker du kjenner
- flukten fra sosiale situasjoner i en grad som begrenser aktivitetene dine og forstyrrer livet ditt eller har en negativ innvirkning
- frykten for ydmykelse
- frykten for at andre ser deg er nervøs og reagerer negativt
Forstå de fysiske symptomene Selv om angst påvirker følelsen du føler deg følelsesmessig, gir kroppen deg ledetråder slik at du vet hvordan du har det. Her er noen av symptomene som mennesker med sosial angst ofte opplever:
- rødming
- pustebesvær eller pustevansker
- kvalme eller urolig mage
- håndhilse eller stemme
- en høy hjerterytme
- svetting
- svimmelhet eller svimmelhet
Lær å gjenkjenne triggerne. Triggerne kan være forskjellige fra individ til person, men noen av dem er ganske vanlige. Ved å vite årsaken til reaksjonen din, kan du begynne å håndtere opplevelsene på en mer positiv måte. Utløseren kan være åpenbar eller det kan virke helt tilfeldig. Det kan være nyttig å føre en dagbok for å ha oversikt. Her er noen eksempler.
- Føler du deg engstelig når du går inn i klasserommet? Føler du det samme for matteklassen og plastkurset?
- Utløser noen mennesker som sjefen din eller kollegene deg når du samhandler med dem?
- Føler du angst i sosiale situasjoner? Føler du det samme på en restaurant eller på en konsert? Med en gruppe venner eller ukjente?
Observer situasjonene du unngår.
- Sitter du alltid alene til lunsj i stedet for å spørre andre om du kan sitte sammen?
- Nekter du systematisk festinvitasjoner?
- Unngår du familiegjenforeninger?
- Unngår du å gå til det offentlige vaskerommet?
- Her er andre vanlige triggere:
  - møte nye mennesker
  - bli sentrum av oppmerksomheten
  - å bli observert mens du gjør noe
  - diskutere ting og andre
  - å bli kalt i klassen
  - snakk i telefonen
  - spise eller drikke på det offentlige
  - å tale på et møte
  - delta i fester

Del 2 Overvinne frykt med en liste

Se på frykten. Mange mennesker som lider av sosial angst, har en tendens til å unngå frykten i stedet for å møte dem. Selv om det er unektelig at det hjelper deg å lindre noe av angsten din på kort sikt, vil det også gjøre det verre på lang sikt. Det er alltid vanskelig å takle frykten din, og det krever mye mot og besluttsomhet, men hvis du vil helbrede angsten din, er det noe du må gjøre.
Utarbeide en liste. Når du har identifisert triggere for din sosiale angst, lager du en liste over dem. Så ser du på listen din og organiser triggerne fra de minst skremmende til de mest skremmende. På slutten av listen, for eksempel, kan du finne "se på folk mens jeg snakker med dem", i midten kan det være "spør meg vei til fremmede", og på toppen kan du finne "invitere noen til å gå ut eller synge karaoke".
- Hvis du har problemer med å klassifisere frykten din, kan du prøve å gi dem tall. For eksempel er en "1" noe skummelt, et "2" noe litt mer skummelt og en "3" noe skremmende.
Angrip listen din. Sett deg selv målet om å ta vare på et av elementene på listen per uke. Begynn med en av oppføringene du ga "1" til og gå opp igjen. Du må begynne med ting du vil klare deg og få tillit til når du takler vanskeligere ting.
- Husk at "viktig er å delta", det kan ta deg flere forsøk før du kommer dit. Hver fiasko er et skritt mot suksess.
  - Personer med angst har en tendens til å se livet i "svart og hvitt", enten tar du motet med begge hender for å be personen du liker å sitte ved siden av kaffen, eller så mislykkes du for alltid. Hvis du ikke har kommet i dag, kan du prøve igjen i morgen eller neste uke.
  - Det kan hende du må dele større mål i mindre trinn. For eksempel, hvis du har problemer med å sitte ved siden av noen på en kafé, må du finne et mindre mål, men fortsatt i samme blodåre. For eksempel kan du smile til en fremmed på en kafé. Du kan sitte ved siden av ham, men ikke ved siden av ham. For noen mennesker kan utfordringen være å bare ta seg kaffe!
- Begynn med mål som du lettere kan nå. Du kan være redd selv for å begynne med et element på listen med tallet "1". Imidlertid vil du få mer selvtillit i å gå forsiktig frem enn å prøve å gjøre mye på en gang.
- Behandle listen som summen av elementene. Hvis du begynner å føle deg stresset og engstelig, ta en kort pause før du går videre. Du har rett til å vurdere målene dine på nytt og gå i ditt eget tempo.

Del 3 Tren dine ferdigheter mot sosial angst

Øv avslapningsteknikker. Hvis du har problemer med å føle deg komfortabel i nye sosiale situasjoner, må du lære metoder for å slappe av. Meditasjon og yoga eller tai chi øvelser er teknikker som kan hjelpe deg å roe deg ned og rolig forberede deg på utfordringene du møter.
- Hvis du føler deg anspent, må du trekke sammen hele kroppen i tre sekunder (inkludert hender, føtter, kjeve, nakke osv.) Før du slipper. Gjør det flere ganger for å føle spenningen som forlater kroppen din.
- Lær å gjenkjenne når kroppen din overreagerer på angst og hvordan du kan roe deg ned i disse situasjonene.
Bruk pusteteknikker. Mennesker som lider av sosial angst, befinner seg ofte i situasjoner der panikken lammer dem og hvor de har problemer med å puste. I denne typen situasjoner er den beste måten å gjenvinne kontroll og roe sinnet ditt ganske enkelt å fokusere på pusten.
- Pust dypt gjennom nesen i seks sekunder. Føl luften gå ned i brystet og inn i magen.
- Når du puster, fokuserer du på bevegelse av luft inn og ut av kroppen din.
- Pust ut sakte gjennom munnen i seks sekunder. Gjenta denne øvelsen til du føler deg rolig igjen.
Velg et mantra. Les en trøstende bønn, poesi, et kjent sitat eller noe som inspirerer deg og som du kan tenke på når du føler deg engstelig. Finn en sang som inspirerer deg med mer innsikt og du kan lytte mens du deltar på et møte eller før en større presentasjon.
- Selv en enkel setning som "Jeg kan gjøre det" vil hjelpe deg med å fokusere og føle deg tryggere.
Bytt mat. Stimulerende midler som koffein og nikotin kan øke symptomer på angst. Alkohol kan også utløse angstanfall, og det er derfor du bør være forsiktig når du drikker. Vet at det er forskjell mellom å drikke for å roe nervene og å drikke i overkant.

Del 4 Endring av mentalitet

Identifiser negative tanker. Når du føler deg sosial, er det en sikker innsats at tankene dine er de skyldige, fordi de skaper negative opplevelser, og det er derfor du må observere og stille spørsmålstegn ved dem. Her er flere typer tankemønstre.
- Les andres tanker : du antar å kjenne andres tanker, og du er sikker på at de tenker dårlige ting om deg.
- Forutsi fremtiden : du prøver å forutsi fremtiden ved å anta et negativt resultat. Du "vet" at noe dårlig kommer til å skje, og du føler deg engstelig allerede før det skjer.
- Katastrofismen Du antar at det verste kan og vil skje med deg.
- Universets sentrum Du tror andre konsentrerer sine negative tanker om deg og sier dårlige ting om deg.
Utfordre dine negative tanker. Når du har lært deg å identifisere dine negative tanker, må du begynne å analysere og stille spørsmål ved dem. Still deg spørsmål om denne tanken og sjekk den for å se om den er sann eller usann. Bruk din logikk og bevis for å tilbakevise disse automatiske negative tankene.
- For eksempel, hvis du er redd for å dra på fest fordi alle vil se at du er nervøs og svetter, kan du prøve å si: "Vent et øyeblikk, jeg ble invitert til denne festen fordi menneskene som dra dit er vennene, og de vil se meg og tilbringe tid med meg. Det vil være mange mennesker, vil jeg virkelig være sentrum for alle? Vil vennene mine virkelig fortelle meg at jeg er nervøs? "
Bruk positive bekreftelser. I stedet for å la deg gå til negative tanker, erstatt dem med positive tanker. Når en negativ tanke dukker opp, følg de samme trinnene, begynn å stille spørsmål ved den med bevis på det motsatte, og finn deretter en positiv til å fortelle deg selv.
- Hvis du for eksempel tenker: "Ingen vil se meg på festen", kan du stille spørsmål ved det ved å si: "De er invitert, det er sannsynligvis fordi de ønsket å se meg." Arrangøren sendte meg til og med en i går for å fortelle meg hva som ventet utålmodig med å se meg igjen. Så, se i speilet og si: "Jeg er morsom og et hyggelig selskap, alle bør betrakte seg som heldige som være venner."
- Du kan også bruke andre utsagn når du vil håndtere din sosiale angst: "Jeg gjør en innsats for å føle meg komfortabel i de sosiale situasjonene i hverdagen. Jeg vet at med praksis og tålmodighet vil jeg føle meg bedre i sosiale situasjoner. "
- Du kan også skrive positive notater på post-it-lapper som du henger overalt i hjemmet eller på baderomsspeilet.
Slutt å fokusere på deg selv. For å slutte å fokusere på deg selv, må du bli involvert i tingene rundt deg.Observer menneskene rundt deg og ditt miljø. Fokuser på hva andre sier, og hold deg unna negative tanker.
- Når du fokuserer på deg selv og hva andre synes om deg, vender du oppmerksomheten mot noe annet.
Gi færre verdier til andres svar. Mye av angsten kommer fra en følelse forårsaket av andres dom. Det er ikke sikkert at de alltid er enige med deg eller svarer deg, men dette er ikke en refleksjon av dine evner. Alle går gjennom sosiale interaksjoner med mennesker de har det bra med og noen ganger de føler seg mindre bra med. Det er en del av livet, og det har ingenting med personligheten din å gjøre. Du anstrenger deg for å ha mer selvtillit, det viktigste nå er å jobbe på listen din. Gjør ditt beste!

Del 5 Bruke gode sosiale ferdigheter

Still spørsmål. En av de enkleste måtene å føle seg komfortable i en diskusjon ansikt til ansikt eller gruppe er å stille spørsmål. Du vil sette andre rolig hvis du stiller oppriktige og åpne spørsmål. Begynn med generelle spørsmål, for eksempel "hvordan har du det i dag?" Eller "hvordan var presentasjonen din?" "
- Spørsmål med åpne mål lar samtalepartneren si hva han mener uten å bli blokkert av et ja eller nei. Hvis du spør ham: "Vil du gå en film? Du får kanskje ikke svaret så fullstendig som om du spurte: "Hva synes du om denne filmen?" "
Lytt med nysgjerrighet. Det kan utgjøre en stor forskjell. Når du lytter, viser du andre at du er involvert i samtalen, og at det andre sier er viktig og interessant for deg. Hør på hva han sier, og svar på kommentarene hans. Tenk på hva du skal si, og la det bli ferdig uten å avbryte det.
- Vær oppmerksom på kroppsspråket ditt. Dette er en viktig faktor i samtalen, selv om den ikke er muntlig. I stedet for å se i alle retninger, prøv å se din samtalepartner i øynene.
- Ved å lytte nøye, forbereder du deg også på å stille gode spørsmål om det samme emnet.
Hevde deg selv. Assertiv kommunikasjon er en type kommunikasjon som lar deg uttrykke følelser, tanker, tro, behov og meninger mens du respekterer andres. Når du hevder deg, respekterer du deg selv og respekterer andre.
- Lær å si nei. Det kan være veldig vanskelig for noen mennesker å si nei, men å si ja til ting du ikke vil eller ikke kan gjøre vil føre til mye stress og gru. Ta vare på deg selv og si nei når du trenger det.
- Vær direkte, hold tone og kroppsspråk nøytralt. Forklar dine behov tydelig, og forstå at du ikke alltid vil få det du ønsker ved å hevde deg selv.
- Hvis du er i en gruppe eller på fest, kan du prøve å snakke med en stemme litt høyere enn vanlig. Se på andre i øyet og snakk resolutt. Dette viser at du er sikker på deg selv og gir deg tilstedeværelse.

Del 6 Sexposer

Forbered deg på sosiale situasjoner. Øv deg til å slappe av før og lese notater for diskusjonsemner for å bli involvert med andre på sosiale arrangementer. Skriv en kommentar under møtet, eller velg et tema du hørte på radioen for å diskutere i lunsjpausen. Hvis du må stå opp foran en gruppe for å holde en presentasjon eller en tale, vil en liten forberedelse gi deg mer selvtillit.
- Forsøk å lære din tale utenat. Dette vil forhindre at du går glipp av viktige poeng på dagen.
Be om støtte rundt deg. Spesielt når du har å gjøre med mer og mer skremmende frykt, må du be om hjelp fra familie eller venner.
- Hvis du trenger å delta på en viktig begivenhet, for eksempel en fest eller en konferanse, ta med en nær venn eller familiemedlem for å støtte deg. En kjær ved din side kan virkelig hjelpe deg å få mer selvtillit. Hvis du begynner å bli overveldet, kan du vende deg til vennen din og prøve å ikke tenke på stresset ditt.
Utvid ditt sosiale nettverk Mennesker som lider av sosial angst kan ha det vanskelig å møte og møte nye mennesker. Imidlertid er det en essensiell del av å overvinne angst og komme videre i livet.
- Tenk på en aktivitet du er glad i, enten det er å sy, sykle eller løpe, og finn en gruppe mennesker i nærheten som også deler den lidenskapen. Det vil være mye lettere for deg å chatte med folk som har noe felles med deg.
- Hvis du er invitert til en fest eller et arrangement, så si ja. Personer som lider av sosial angst har en tendens til å unngå sosiale hendelser, men dette fører til en enda større følelse av isolasjon og tristhet. Gjør en innsats for å gå til sosiale arrangementer, selv i en halv time. Du må ut av komfortsonen din hvis du vil bli bedre.
Ta kurs En klasse for å lære å hevde deg selv eller utvikle dine sosiale ferdigheter er en fin måte å lære og praktisere dine sosiale ferdigheter. Møt nye klassekamerater og trene med dem.
Gjør en avtale med en terapeut. Hvis du fortsatt har problemer med å komme tilbake på listen din, etter å ha gjort en innsats for å bekjempe utløsningen av angsten, og hvis du fremdeles lider av alvorlig angst, eller hvis det forhindrer deg fra å ha et normalt liv, bør du diskutere det med en profesjonell.