Hvordan overvinne frykten for hunder

Innhold

• stadier
• Del 1 Å vite omfanget av frykt
• Del 2 Gjør en mental omstilling
• Del 3 Læring avslapningsteknikker
• Del 4 Gjennomføring av eksponeringsterapi

Frykten for hunder, også kalt cynophobia, er veldig vanlig. Dyrefobi faller under en spesifikk kategori, i motsetning til sosiale fobier. En fobi er vanligvis en ukontrollerbar, irrasjonell og permanent frykt for noe (en gjenstand, en situasjon eller en aktivitet). Kynofobi er mer presist en ukontrollerbar frykt for hunder. Hver person vil oppleve en annen grad av frykt for hunder. Noen må være i nærvær av en hund for å være redd, der det er nok for andre å bare tenke på det. Det er måter å hjelpe deg å overvinne denne frykten, uansett intensitet.

stadier

Del 1 Å vite omfanget av frykt

1. 
   

   
   Tenk på din personlige historie med hunder. Mange, men ikke alle, utvikler frykt for hunder i barndommen. Opprinnelsen til fobien din kunne være der hvis du opplevde noen av følgende situasjoner da du var yngre.
   • Du har kanskje hatt en dårlig opplevelse med en eller flere hunder i det siste. Du har kanskje blitt redd, hjørnet eller til og med bitt av en hund, og dette er nå det eneste hundehukommelsen du har igjen. Å møte en hund kan gjenopplive de samme inntrykkene du har hatt under den dårlige opplevelsen, noe som gjør at du frykter hunder ved alle anledninger.
   • Mennesker som foreldrene dine kan ha utilsiktet lært deg å frykte hunder. Moren din kan ha sagt mye om hunder da du var barn, eller hun kunne fortelle historier om mennesker som er blitt angrepet av hunder. Hun overbragte deg sin frykt. Du kunne ikke se hundene på noen annen måte, du vokste opp med å tro at hundene alle var forferdelige og du måtte frykte dem. Det kan til og med være mulig at denne angsten er relatert til en lidelse som du arvet genetisk fra familien.
   • Du har vært vitne til en ulykke med hund. Du kunne se noen som ble angrepet av en hund og som ble skadet, eller du kunne se en film med hunder i en veldig imponerende alder. Denne hendelsen, ekte eller fiksjon, kan ha utviklet deg frykt for hunder, selv om de aldri har gjort noe personlig.

2. 
   

   
   
   
   Analyser symptomene dine. Spesifikke fobier, inkludert cynophobia, kan omfatte følgende symptomer. Spør deg selv når du opplever disse symptomene, foruten å kjenne til naturen. Må du være i nærvær av en hund eller et foto eller en anekdote om en hund for å utløse symptomene dine? I tillegg er det hunden selv som forårsaker frykt eller en av hans oppførsel? Noen mennesker er for eksempel redde for å bjeffe, men har ikke noe problem med en hund som er stille. Du kan føle følgende ting.
   • Limpresjon av overhengende fare.
   • Behovet for å rømme eller flykte.
   • Akselerert hjerterytme, svette, skjelving, kortpustethet, smerter i brystet, kvalme, svimmelhet eller frysninger.
   • En sensasjon av virkeligheten i forhold til hendelsen.
   • Et inntrykk av å miste midler eller bli gal.
   • Følelsen av at du kommer til å dø.

3. 
   

   
   
   
   Se om du måtte endre livsstilen din på grunn av frykten. En frykt kan dessverre være så alvorlig at man kan føle behov for å lufte for enhver pris for ikke å føle det. En frykt for å fly, for eksempel, kan lett unngås ved å aldri ta den, men hunder er et helt annet problem. Det er mer enn syv millioner i Frankrike (60 millioner i USA), så det er nesten umulig å unngå dem fullstendig. Spør deg selv om du gjør følgende for å unngå å være i nærvær av hunder.Du lider sannsynligvis av cynofobi hvis det er tilfelle.
   • Unngår du å møte spesielle mennesker fordi de har en hund?
   • Endrer du bevisst reiseruten din for å unngå et hus eller nabolag der det er en hund?
   • Prøver du å unngå kontakt med noen mennesker fordi de snakker om hundene sine?

4. 
   

   
   Vet at det er måter å overvinne denne frykten. Dette er fullt mulig, men husk at du bør være tålmodig. Det vil ikke føles akkurat nå, det vil kreve at du gjør en innsats. Du kan vurdere å bruke en psykolog som kan veilede deg gjennom prosedyren som er nødvendig for å overvinne frykten din.
   • Vurder å snakke om frykten din i en dagbok. Legg merke til spesifikke minner fra fortiden som involverte hunder og hva du følte på den tiden.
   • Lær metoder for avslapning og meditasjon for å holde roen og hjelpe deg med å kontrollere angsten.
   • Fragmenter frykten din i små deler å overvinne. Tror ikke du skal angripe hele problemet på en gang.
   • Forsikre deg om at du vil overvinne frykten din for hunder. Godta eventuelle feil du kan gjøre underveis.

5. 
   

   
   Få hjelp fra en kvalifisert psykolog. Det er ikke obligatorisk, men en psykiater kan hjelpe deg å overvinne frykten og bekymringene dine gjennom psykoterapi. Psykologer har gode suksessrater i å behandle mennesker som lider av fobi. De vil bruke en metode som heter kognitiv atferdsterapi, som kan hjelpe deg med å endre tankegangen. En psykiater kan også lære deg ferdigheter for å overvinne frykten din. Han vil også bruke eksponeringsmetoden for å hjelpe deg med å gjenvinne kontroll over følelsene dine i nærvær av hunder.
   • Vurder å lete etter en psykolog via den offisielle hjemmesiden til Association of Psychologs of France. Skriv inn postnummeret ditt i nettstedets søkemotor for å finne en psykolog i nærheten. Listen over foreslåtte psys også inkluderer lidelser der hver to har spesialisert seg, slik at du kan velge de som har spesialisert seg på spesielle fobier, inkludert cynofobi.

Del 2 Gjør en mental omstilling

1. 
   

   
   Vet hva som er mental omstilling. Mange fobier, inkludert cynofobi, er basert på hvordan hjernen oppfatter spesifikke situasjoner og ikke selve situasjonen. For eksempel kan det hende at du ikke blir skremt av hunden foran deg, men det er snarere hjernen din som tolker tilstedeværelsen av hunden som en trussel, som er kilden til frykten din. Psykisk omstrukturering hjelper deg å identifisere disse tankene, forstå hva som er irrasjonelt, noe som hjelper deg gradvis å revurdere (eller revidere) tankene dine i forhold til en spesifikk situasjon (for eksempel tilstedeværelse av hunder).
   • Du bør tilnærme deg mental omstilling med en åpen og samarbeidsvillig ånd. Du bør akseptere at frykten din ikke er basert på noe rasjonelt, noe som betyr at du kan lære å tenke annerledes. Du vil ha mye mer problemer med å overvinne frykten din hvis du er pessimistisk for denne behandlingen eller er sikker på at frykten din er sann.

2. 
   

   
   Tenk på hendelser som kan utløse frykten din. Det første trinnet i å overvinne frykten din er å vite hva som forårsaker den. Dette kan inkludere å tenke på det, snakke om tidligere erfaringer med hunder og prøve å finne ut hva som forårsaker frykten din. Det kan også inkludere behovet for å vansone det spesifikke fenomenet som forårsaker denne frykten. Er du vanligvis redd for hunder generelt, eller frykter du spesifikk hundeatferd som gryting, bjeffing, hundhopping eller løping?
   • Du har også muligheten til å avgjøre med psykiateren din om det er et medisinsk eller psykisk problem, noe som kan forverre fobien din. Disse underliggende årsakene kan være angstlidelse, depresjon eller til og med en spesifikk hendelse, selv om den er ubundet, som kan ha utløst fobien.
   • Dette er riktig tidspunkt å starte en dagbok der du kan skrive ned all informasjon angående frykten din for hunder, som kan være nyttig i sammenheng med fremtidige behandlingsformer og analyser. Bruk journalen til å registrere alle hendelsene du kan huske, og alt som kan ha skjedd som førte til denne hendelsen.

3. 
   

   
   Analyser din tro om hendelsene som har skjedd. Fra det øyeblikket du har god forståelse av den spesifikke hendelsen som utløste fobien din, bør du vurdere hva du tenker når denne frykten oppstår. Hvordan tolker du dette utløsende fenomenet i tankene dine? Hva er din spesielle tro på hendelsen når den inntreffer?
   • Fortsett å skrive ned dine minner og tanker i dagboken. Du bør merke deg årsakene til at du tror at disse hendelsene har utløst frykten din. Skriv ned så mange overbevisninger du kan huske.
   • Analyser din tro og tanker for å finne ut om de inkluderer noe av følgende.
     • Du er redd for alle hunder eller bare en. Ser du hunder som alle dårlige i noen situasjon? Eller klassifiserer du hunder etter bestemte raser eller egenskaper? Sier du for eksempel at du ikke kan sympatisere med noen som eier en hund?
     • Ser du en hund og antar du alltid at du skal være redd for den? Føler du at du ikke har noe annet valg i denne situasjonen? Sier du for eksempel at moren din alltid ba deg om å være mistenksom overfor hunder?
     • Gjør du generaliseringer? Har du noen gang prøvd å overvinne frykten din uten å oppnå den, og antar du at du aldri kommer dit? Sier du at du allerede har prøvd å være i nærheten av hunder uten at du noen gang har sluttet å være redd? Har du for eksempel prøvd å være i nærheten av hunder uten å lykkes for å konkludere med at du ikke har noe annet valg enn å være redd?
     • Trekker du konsekvent konklusjoner om hunder basert på en eller to eksperimenter med dem? Sier du for eksempel at en hund angrep deg da du var tre år, og konkluderer du med at alle hunder er slemme og vil angripe mennesker så snart de kan?
     • Ser du bort fra gode situasjoner fordi du ikke tror hva som kan skje? Sier du for eksempel at du klarte å sitte ved siden av en hund, men at han var gammel og syk og derfor nødvendigvis ikke kunne angripe deg?
     • Hopper du til konklusjoner om hva som skal skje hver gang du ser eller hører en hund? Sier du for eksempel at det er en pit bull, så en hund som nødvendigvis er fryktelig og dårlig at vi ikke kan utdanne ordentlig?

4. 
   

   
   Observer inntrykk og atferd som flyter fra din tro. Du bør på dette tidspunktet ha en bedre forståelse av hva som utløser hundenes frykt, samt tankene og troene du kultiverer overfor hunder når du er i deres nærvær. Det er nå på tide å analysere hvordan disse overbevisningene og tankene får deg til å reagere og oppføre deg. Med andre ord, hva er konsekvensene av frykten din? Hva forårsaker frykt i deg?
   • Fortsett å ta notater i journalen din. Du bør innlemme reaksjonene dine (interne og eksterne) på hendelsene som utløste frykten din, så vel som troen som bidro til å provosere den.
   • Her er noen eksempler.
     • Du tok en gate og krysset en hund i hagen til et bestemt hus. Du ender opp med å ikke engasjere deg lenger i denne gaten.
     • Naboene dine har en hund som de lar leke i hagen. Så du unngår å gå til din egen hage av frykt for å se denne hunden.
     • Du nekter å unngå alle som har hund og ikke kan gå med henne hvis hun kommer med hunden sin.

5. 
   

   
   Se om det er bevis som støtter din tro. Du bør vite hva du er redd for på dette stadiet av analysen din og hvordan du reagerer på den. Det er nå på tide å se om det virkelig er noen bevis som støtter hvorfor du er redd for hunder. Tenk på denne delen av prosedyren som behovet for å kunne bevise for psykiateren din (eller deg selv) at frykten din er perfekt begrunnet.
   • Bruk journalen til å registrere hver av dine overbevisninger og bevisene som går inn i den for å forklare hvorfor denne troen er sunn og rasjonell. Kan du finne vitenskapelige bevis som bekrefter troen din, hvis du er en person med et veldig logisk sinn?
   • Du er sikker på at for eksempel enhver hund vil angripe deg, uansett hva som skjer. Hvorfor tror du det? Har du noen gang blitt angrepet av en hund som du ville ha krysset? Har du sett andre mennesker bli angrepet av noen hunder som har krysset veien? Hvorfor eie en hund hvis du blir angrepet systematisk?

6. 
   

   
   Utvikle en rasjonell forklaring på hendelsen som utløste frykten din. Du burde på dette tidspunktet ha prøvd å bevise at frykten din for hunder er godt begrunnet og har oppdaget at du ikke kan finne noen bevis som støtter din tro. Faktisk har du sannsynligvis funnet bevis til fordel for det motsatte. Du bør nå reflektere over troene som får frykten din og oppføre deg med psykologen din for å utvikle rasjonelle forklaringer på din tro. Disse vil være fornuftige og få deg til å innse at frykten de vekker ikke har noe sted å være.
   • Dette kan virke enkelt nok, men det vil være det vanskeligste trinnet i prosessen å overvinne frykten for hunder. En tro kan være så dypt forankret i sinnet at det noen ganger tar en stund (og overbevisning) å forstå hva det betyr. Tross alt kan din irrasjonelle tro ha hjulpet deg å unngå dårlige situasjoner, og hva er galt med det?
   • Du er for eksempel overbevist om at alle hunder vil angripe deg. Du har ikke klart å finne noen bevis som bekrefter denne troen. Hvorfor fortsette i så fall å intervjue? Din tro kan være basert på en film du så i en alder av syv (som du ikke burde ha sett) der en hund angrep og drepte mennesker. Etter det begynte du å frykte hundene ut fra antagelsen om at denne filmen var helt sann. I virkeligheten var det bare en film, og den inneholdt ingenting av ekte. Hvis du tenker på det, har du faktisk aldri sett en hund angripe noen.

7. 
   

   
   Gå videre til neste trinn i bedring. Du har gjort mye fremgang på dette tidspunktet, men det er ikke over. Du er ikke helt kurert ennå, selv om du klarer å overbevise deg selv om at frykten din er grunnløs og at det ikke er noen god grunn til å føle det du føler. Du har på en eller annen måte fullført den teoretiske dimensjonen av terapien din, du bør nå takle den mer praktiske delen. Du bør på dette tidspunktet trene deg opp til å være i nærvær av hunder.
   • Du bør først lære å slappe av når du er redd for ikke å komme tilbake.
   • Du bør gradvis eksponere deg for hunder (på forskjellige måter) til du føler deg komfortabel i deres nærvær.

Del 3 Læring avslapningsteknikker

1. 
   

   
   Vet hva er de forskjellige avslapningsteknikkene. Det er noen få forskjellige metoder for å slappe av som du kan lære å overvinne frykten eller kvalen din. De kan omfatte, men er ikke begrenset til: autogen avslapning, progressiv muskelavslapping, situasjonsbevissthet, dyp pusting, hypnose, massasje, meditasjon, taichi, yoga, biofeedback samt enn kunstterapi og musikk.
   • Autogen avslapning er en teknikk som bruker bilder og den bevisste reaksjonen i kroppen mens du gjentar ord eller uttrykk for å hjelpe deg med å slappe av og redusere muskelspenning.
   • Progressiv muskelavslapping er en metode der du trekker sammen og slapper av hver muskel i kroppen for å få en ide om følelsene forårsaket av hver enkelt både i spenningstilstand og i en mer avslappet situasjon.
   • Visualisering består av å se i tankene en presis ramme som slapper av og beroliger deg (for eksempel en skog, en strand og bølger).
   • Dyp pusting er en teknikk som krever at du puster bevisst fra magen for å lindre spenningen og berolige et rykkende pust skaper hyperventilering.
   • Biofeedback er en metode der du lærer å kontrollere enhver funksjon i kroppen din, for eksempel pulsen eller pusten.

2. 
   

   
   Øv avslapning med et dypt pust. Du kan reagere på en angst eller frykt ved å puste for raskt, noe som gir hyperventilering. Det kan øke din angst og frykt og forverre situasjonen. Du kan slappe av, redusere spenningen og gjøre deg mindre engstelig ved å puste dypt. Følg disse trinnene for å puste dypere.
   • Sitt eller stå på et komfortabelt sted og hold ryggen rett. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
   • Pust inn sakte gjennom nesen mens du teller opptil fire. Hånden på magen løfter seg, mens den på brystet ikke skal bevege seg for mye.
   • Hold pusten mens du teller opp til syv.
   • Pust ut gjennom munnen mens du teller opp til åtte. Utvis så mye mageluft som du kan ved å bruke magemusklene. Nå skal hånden din gå ned, der den på brystet ikke skal bevege seg for mye.
   • Gjenta disse trinnene til du blir roligere og avslappet.

3. 
   

   
   Gjør progressiv muskelavslapping. Engstelige mennesker har også en tendens til å være anspente, selv når de føler seg avslappet. Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg å skille mellom avslappede muskler og anspente muskler, slik at du virkelig vet hvordan det er å føle deg avslappet. Øv denne metoden to ganger om dagen til du virkelig føler fordelene.
   • Finn et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt med lukkede øyne. Ta av deg skoene.
   • La kroppen slappe av så mye som mulig og pust dypt fem ganger.
   • Velg å starte en spesifikk muskelgruppe (for eksempel din venstre fot) og fokuser på musklene.
     • Arbeid hver av disse muskelgruppene i følgende rekkefølge: en isolert fot, underben og fot, en isolert hånd, en hel arm, rumpe, mage, bryst, nakke og skuldre, munn, øyne og panne.
   • Innånding en gang sakte og dypt mens du trekker inn musklene du ønsker i fem sekunder. Forsikre deg om at du kjenner spenningen i musklene før du fortsetter.
   • Pust ut og la spenningen forlate de valgte musklene.
   • Vær nøye med følelsene forbundet med disse musklene når de trekker seg sammen og når de er avslappet.
   • Hold deg avslappet i femten sekunder, velg deretter en annen muskelgruppe og gjenta den samme operasjonen.

4. 
   

   
   Prøv den guidede visualiseringen. Visualiseringen for å slappe av er akkurat slik det virker: du visualiserer noe som virker ekstremt beroligende for å redusere angsten og frykten din. En guidet visualisering består i å lytte til et opptak der du forklarer trinnvis prosedyre. Det er mange gratis guidede visualiseringer på nettet, noen med bakgrunnsmusikk eller lydeffekter som gjør prosessen mer realistisk.
   • Disse guidede visualiseringsopptakene vil gi deg de nødvendige instruksjonene for å forberede deg og hva du trenger å gjøre. Lengden deres vil også variere, slik at du kan velge den som passer deg best.

Del 4 Gjennomføring av eksponeringsterapi

1. 
   

   
   Utvikle et utstillingsprogram. Du har lært disse avslappende metodene for å roe deg når du gradvis utsetter deg for hunder. Men du bør først utvikle et program før du forlater hunder i din nærvær. Dette programmet skal omfatte hvert skritt du tar fra det øyeblikket det ikke er noen hund (nå) til hvor du vil være sammen med en av dem.
   • Programmet ditt skal være skreddersydd for din spesifikke fobi, så vel som for situasjonene du kan oppleve personlig. Listen skal skrives i stigende rekkefølge, det vil si fra det du frykter minst til det du gruer deg mest til, slik at du er i stand til å overvinne den situasjonen som skremmer deg mest.
   • Her er et eksempel på et program designet for å overvinne frykten din for hunder.
     • Trinn en: tegne en hund på et papir.
     • Andre trinn: les bøker om hunder.
     • Tredje trinn: se på bilder av hunder.
     • Trinn fire: se hundevideoer.
     • Trinn fem: Se på en hund gjennom et lukket vindu.
     • Sjette trinn: se på en hund gjennom et åpent vindu.
     • Trinn syv: Se på en hund gjennom et åpent vindu.
     • Trinn 8: Se på en hund i en smug.
     • Trinn ni: se på en hund på dørstokken.
     • Trinn 10: Se på en hund i bånd i et rom i nærheten.
     • Trinn elleve: Se på en hund i bånd i samme rom.
     • Trinn tolv: Sitt ved siden av en hund.
     • Trettende trinn: kjæledyr en hund.

2. 
   

   
   Lag og øving ved å bruke en graderingsskala av angst. Bruk denne skalaen til å måle din angstgrad med 0 for en helt avslappet holdning og 100 for å måle den mest engstelige eller ubehagelige tilstanden du har opplevd. Dette er et nyttig verktøy for å kjenne endringene i angstnivået over tid.
   • Denne skalaen av angstnivå kan også hjelpe deg når du bestemmer deg for å gå videre til neste trinn i eksponeringsprogrammet.
   • Vær tålmodig og ta deg god tid. Ikke gå for raskt til neste trinn.

3. 
   

   
   Få hjelp fra et pålitelig familiemedlem som har hund. Det vil komme en tid i programmet ditt hvor du vil være i nærvær av en ekte hund. Denne doggie skal administreres av en kompetent og pålitelig person, og dyret skal være forutsigbart og godt utdannet. Snakk med hundeeieren på forhånd før du gjennomfører programmet ditt og forklar hva du prøver å gjøre. Han skal være tålmodig og forståelsesfull, da han bare trenger å sitte i nærheten av deg med hunden sin en stund når du må venne deg til hans nærvær.
   • Det er ikke en god idé å velge valp, selv om du synes han er søtere og mindre voldelig. Valper er ikke godt utdannet og kan være ganske uforutsigbare. Dette kan oppmuntre dem til å gjøre noe uventet i ditt nærvær, noe som kan forverre frykten din ytterligere.
   • Til slutt ber du denne slektningen om å lære deg de grunnleggende kommandoene for hunden, hvis du kan, slik at du selv kan kontrollere hunden. Å kontrollere dyret kan hjelpe deg med å lindre frykten din når du innser at du har muligheten til å rette handlingene dine.

4. 
   

   
   Begynn å møte frykten for hunder. Begynn med det første elementet på programlisten. Gjør det flere ganger til du føler deg mer engstelig for å gjøre det. Forleng også gradvis tiden du utfører denne aktiviteten, hvis den lar deg være på ett sted (for eksempel å se på en hund gjennom et vindu). Bruk avslappingsmetodene du har lært for å holde roen.
   • Bruk journalen til å registrere fremgangen din. Registrer hvert forsøk og hva det ga. Vurder graden av angst og frykt før og etter hver test.
   • Ikke glem å planlegge hundeshowene dine, forleng dem og gjenta dem.
   • Ikke føl deg tvunget til å skynde deg. Ta deg god tid på hvert trinn i programmet til du føler deg komfortabel med å gå videre til neste trinn.

5. 
   

   
   Øv jevnlig. Dette vil utvilsomt være den vanskeligste delen av utvinningsprosessen, men du bør holde ut hvis du vil lykkes. Sett en plan for å trene regelmessig. Prøv om mulig å trene deg opp hver dag. Belønne deg selv for all fremgang du har gjort. Integrer disse belønningene i programmet ditt, om nødvendig, slik at du har et ekstra mål å motivere deg på hvert trinn.