Hvordan overvinne fysisk smerte gjennom tankene dine

Innhold

• stadier
• Metode 1 Lett smerter ved avslapning
• Metode 2 Lindre smerter med mentale øvelser
• Metode 3 lindre smerter gjennom distraksjon og underholdning
• Metode 4 Living in Mind
• Metode 5 Bruk din mentale styrke til å kjempe mot all smerte

I denne artikkelen: Lindre smerte med avslapning Stagende smerte med sinnøvelser Strekke smerte med distraksjon og underholdningRettende mindfulnessRettende sinn for å bekjempe all smerte76 Referanser

I følge International Association for the Study of Pain (International Association for the Study of Pain eller IASP på engelsk), er smerte definert som en ubehagelig opplevelse relatert til en potensiell eller faktisk skade. Enten akutt eller kronisk, har smerte en negativ innvirkning på dagliglivet ditt. Det kan forstyrre din profesjonelle aktivitet, forringe dine personlige forhold, forhindre deg i å få søvn og øke din emosjonelle ustabilitet. Avhengig av situasjonen kan mer eller mindre kraftige medikamentelle behandlinger foreskrives. Utover denne farmakologiske tilnærmingen, kan du bruke mentale teknikker for å overvinne lidelse så forskjellige som migrene, smerter relatert til revmatoid artritt eller nevropatiske smerter. Denne alternative tilnærmingen basert på forbindelsen mellom kropp og sinn blir mer og mer utbredt. Det kan lindre akutte smerter før man tar til medisinbehandling eller kroniske smerter som en del av tverrfaglig pleie.

stadier

Metode 1 Lett smerter ved avslapning

1. 
   

   
   praksis abdominal pust. Intens smerte kan endre pustemønsteret, som da kan bli raskere og dust. Du kan ha inntrykk av å ha gispet. Motsatt kan det å jobbe med pusten din lindre smertene dine. Når dette skjer, må du puste i buken. Denne øvelsen kan senke blodtrykket, lindre muskelspenninger og langsom hjerterytme og pust. Faktisk virker abdominal pust på det parasympatiske nervesystemet, involvert i muskelavslapping. Denne typen pust oppfordrer mellomgulvet. I tillegg til den vesentlige funksjonen i pusten, bidrar dette organet til stabilisering av ryggsøylen det er knyttet til. På grunn av denne anatomiske posisjonen, er abdominal pust spesielt effektiv mot ryggsmerter.
   • For å oppnå øvelsen, isoler deg i et stille rom. Avhengig av situasjonen, kan du legge deg ned eller sette deg ned. Fjern enhver potensiell kilde til stress og distraksjon. For å optimalisere konsentrasjonen kan du fikse et punkt foran deg eller bare lukke øynene.
   • Konsentrer deg bare om pusten for å nekte alliert mot smertene. Pust dypt gjennom nesen mens du blåser opp magen. Pust deretter ut lenge gjennom munnen mens du returnerer litt på magen. Å kontrollere pusten hjelper deg med å håndtere smerter. Ved å puste dypt og rolig, reduseres muskelspenningene og stresset evakueres.
   • Abdominal pusting brukes i forskjellige kjegler. Som forberedelse til fødsel fokuserer for eksempel Lamaze-teknikken, utviklet av den franske fødselslegen med samme navn, på kontrollen av dyp pusting for å kontrollere smerter.

2. 
   

   
   
   
   Lett smertene dine med alternative avslapningsteknikker. Mage-pust er et kraftig avspenningsverktøy, men det kan være utilstrekkelig i møte med intense smerter. Andre teknikker som progressiv muskelpust eller lacupression kan hjelpe deg med å slappe av musklene og lindre smerter.
   • Progressiv muskelavslapping er en stressmestringsmetode som ikke krever noen ekstern stimulans. Det er basert på sammentrekning og avslapping av musklene. Studier om effektiviteten pågår, men det ser ut til å øke aktiviteten til det parasympatiske nervesystemet. Det vil til og med ha positive effekter på kreftpasienter. Denne formen for avslapning oppnås ved å jobbe hver muskelgruppe individuelt, starte med underkroppen. For å øve, ta av og ha på deg løse og lette klær. Slapp av ved å puste dypt og deretter trekke høyre fot i ti sekunder. Slipp den og gjør det samme med venstre fot. Fortsett med leggene, lårene, baken, ryggen, magen, bysten, hender, underarmer, armer, skuldre, nakke og til slutt ansiktet.
   • Lacupressure er en teknikk for tradisjonell kinesisk medisin som bruker vitale energistrømmer som strømmer gjennom kroppen. Ved å utøve press på bestemte punkter med fingrene, er det mulig å lindre smerter. Likevel må uttrykket øves med presisjon, noe som krever læring. Hvis smertene dine øker under eller etter trykket, må du slutte å bruke den. Hvis du ønsker å bruke den, bør du konsultere en terapeut som praktiserer denne teknikken.

Metode 2 Lindre smerter med mentale øvelser

1. 
   

   
   
   
   Bruk teknikken til visualisering. Visualisering og mentale bilder tar sikte på å avlede oppmerksomheten bort fra smerter fordi det er en faktor i å opprettholde lidelse. Visualisering er basert på evnen til å representere presise bilder mens mentale bilder har en tendens til å gjenopplive ubevisste fremstillinger. Følelser, følelser og følelser blir så indusert som om opplevelsen virkelig ble levd. I håndteringen av smerte kan subjektet tenke seg å bli løslatt fra lidelse. Denne teknikken har en del av subjektiviteten fordi den bruker personlige opplevelser og følelser. Som et resultat har de samme bildene en annen innvirkning fra en person til en annen. Ta deg tid til å finne riktig representasjon for din situasjon.
   • For eksempel, hvis smertene dine utløses på arbeidsplassen din, kan det være lurt å tenke på det varme og duftende badet du vil ta på vei hjem. For å lindre vedvarende smerte, kan du slappe av kropp og sinn ved å transportere deg mentalt i hyggelige omgivelser, for eksempel en eksotisk strand eller et sted du er glad i.
   • Du kan rette tankene dine mot en romantisk eller erotisk fantasi. Å forestille seg en kjærlighetshistorie eller huske et øyeblikk av lidenskap kan bidra til å lette smertene ved å indusere en følelse av glede eller en hyggelig følelse. En studie utført av amerikanske forskere konkluderte til og med at en fantasi var desto mer effektiv ettersom den ga glede og spenning. Avhengig av din personlige tro, kan du fokusere på åndelige eller religiøse tanker. Tendensen til bønn eller åndelig praksis er en strategi for tilpasning til smerte som virker på cerebralt nivå. Det øker fagets oppmerksomhet på omgivelsene hans og modererer de negative følelsene.
   • Å visualisere mat kan være fordelaktig. Ifølge en amerikansk studie øker toleransen for smerte ved å tenke på ens favorittrett. På samme prinsipp som den amorøse fantasien, visualiserer en sjokoladedessert, en velsmakende rett eller en saftig frukt en følelse av glede og lar deg rette oppmerksomheten mot et hyggelig bilde. For å sikre deg effektiviteten til disse mentale mekanismene, kan du prøve å utføre dem i praksis før utseendet til en smertefull episode.

2. 
   

   
   Se på smertene dine. Fokus på smerte for å bedre håndtere det er en strategi som kan være vanskelig å implementere fordi det innebærer å håndtere smertene uten å bli overveldet. For å gjøre prosessen enklere, gi den en form, farge eller konsistens. Finn riktig metafor for din situasjon for å optimalisere effektiviteten av øvelsen. Du kan også skille de forskjellige sensasjonene forbundet med smerte og fokusere på de mest tålelige. Hvis du for eksempel opplever en alvorlig forbrenning med en liten klype, fokuser du på den.
   • Representere smertene i en konkret form som en gigantisk boble, en kraftig lyd, et intenst lys eller en knutetau. Når din smerte er perfekt funnet ut, kan du tenke deg at den gitte formen forsvinner litt etter litt. Det kan være en innsnevring av boblen, en nedgang i lyden, et fall i lysintensiteten eller avvikling av tauet. Samtidig kan du føle at smertene påvirker humøret ditt mindre. Ved å gi smerter konkret form, kan du også mentalt skille det berørte området fra resten av kroppen din. Denne strategien, som kan brukes under en hypnoseøkt, skaper en avstand fra smertene.
   • Bruk teknikkene for mental anestesi eller lanalgesi. De kan være mer kompliserte enn visualisering, men de kan avlaste deg hvis du vil begrense eller stoppe bruken av medisiner. For å gjøre dette, kan du tenke deg effekten av et stoff som ble injisert i det smertefulle området som om det faktisk hadde blitt administrert. Det kan være et bedøvelsesprodukt som novokain eller smertestillende som morfin.

3. 
   

   
   Vær oppmerksom på en annen del av kroppen din. Å feste oppmerksomheten til et sunt kroppsområde er en konkret distraksjonsteknikk som kan pallere effektiviteten til mentale teknikker som visualisering.
   • Hvis du for eksempel har migrene eller smerter i håndleddene, må du vende oppmerksomheten mot føttene. Vær oppmerksom på de hyggelige følelsene du vanligvis ignorerer på grunn av smerte. For eksempel kan du fokusere på mykheten på et teppe eller gnidning av tærne mellom dem mens du vinker dem.
   • Hvis smertene er uutholdelige, kan du prøve å overføre den mentalt til et vanligvis smertefritt område. Denne fortrengnings-distraksjonsteknikken gjør smertene mer tålelige.

Metode 3 lindre smerter gjennom distraksjon og underholdning

1. 
   

   
   Øv meditasjon. Forskning utført i flere år om virkningene av meditasjon har bevist sin avslappende og beroligende virkning på både kropp og sinn. Meditasjon reduserer smerter ved å handle på hjernenivå. Det endrer strukturen i hjernen og øker de nevronale forbindelsene. I følge en fersk undersøkelse, ville mindfulness-meditasjon være enda mer effektiv enn en placebo.
   • For at meditasjon skal være effektiv, anbefales daglig trening. Begynn med korte økter på ti til femten minutter for å holde deg fullt fokusert gjennom hele øvelsen. Merk at disse korte øktene kan være nok til å gi effekter. Sitt på gulvet eller på en stol og ta en komfortabel stilling. Begynn med å fokusere på pusten din. Fokuser deretter på et objekt i rommet, et mentalt bilde av gjenstanden eller delen av kroppen din. Du kan også fokusere på en lyd eller et mantra.
   • Utover de daglige øktene kan du gjøre enkle meditasjonsøvelser i løpet av en smertefull episode. Når du for eksempel begynner å føle smerten, må du observere den ved å puste dypt. Tell fra 10 til 1 så sakte som mulig mens du opprettholder en rolig pusterytme. Når du føler at smertene regres, teller du fra 1 til 10. Gjenta øvelsen hvis smertene kommer tilbake.
   • Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er meditasjon en øvelse som krever konsentrasjon. Hvis du har problemer med å meditere, kan du hjelpe deg med innspillinger og bøker. Søk råd fra en erfaren utøver eller ta avviklingsklasser.
   • Mantraet er en lyd eller frase hvis repetisjon favoriserer konsentrasjon og optimaliserer effekten av meditasjon. Vær oppmerksom på at resitering av et mantra med påføring i bare tretti sekunder midlertidig kan lindre smertene. Det enkleste mantraet er det populære "om", men valget av et mantra er personlig. Velg en frase som inspirerer deg, et nøytralt ord eller til og med et eksplosivt. Faktisk fant britiske forskere at sverger økte toleransen for smerter.

2. 
   

   
   Underholde deg selv. Smerter har en tendens til å monopolisere all din oppmerksomhet. Som et resultat tenker du bare på lidelsen din, som holder den til og med forsterket. For å bryte denne onde sirkelen kan du glede deg over å se en film, spille eller tilbringe tid med en venn.
   • Benytt deg av alle muligheter til å le ærlig. Se komediefilmer, se komedieprogrammer, eller bare tilbring tid med folk som får deg til å le. Faktisk er latter en refleks som stimulerer produksjonen av forskjellige hormoner som serotonin eller endorfiner. Disse frigjøres vanligvis i stressende situasjoner eller etter fysisk anstrengelse. I forbindelse med kroniske smerter er effekten av den samtidig smertestillende og angstdempende spesielt interessant. Vet at det også er en terapi med latter.
   • Å lytte til musikk er en morsom måte å bli underholdt og for å lette smertene. Musikken stimulerer faktisk produksjonen av hormonene som har en smertefull handling som lettomorfin mens de hemmer hormonene relatert til stresset. I tillegg fremmer lytting til et lydspor avslapning, noe som forbedrer humøret og reduserer negative følelser. Studier viser at påvirkningen av musikk ikke er avhengig av sjangeren som blir lyttet til. Musikken som velges, skal helst være rolig og beroligende, men den skal for det meste samsvare med din smak.

3. 
   

   
   Utvikle ditt sosiale liv. Hvis du betrakter smertene dine som en belastning, kan det bremse eller til og med forstyrre det sosiale livet ditt. Å begrense interaksjonene dine med andre kan imidlertid øke smertene fordi du fratar deg en kilde til distraksjon og velvære. I tillegg kan du falle tilbake og isolere deg, noe som forverrer situasjonen. Det er derfor viktig å opprettholde dine sosiale bånd. Planlegg regelmessige aktiviteter med familie og venner.
   • Vennskap og kjærlighet er følelser hvis fysiologiske effekter kan øke toleransen for smerte. I følge en studie ville det å dele øyeblikk med venner stimulere dendorfinproduksjonen. Kjærlighet kan også redusere smertene kraftig. En studie fant at bare det å se på bildet av en kjær kunne redusere smerter.

4. 
   

   
   Utforsk kreativiteten din Lart er en form for psykoterapi med mange bruksområder. Å gjøre kreative aktiviteter hjelper deg med å holde hodet opptatt og fokusere på ett mål. I tillegg hjelper det å evakuere frustrasjonen, sinne, stress og maktfølelse som kan genereres av smertene. I motsetning til obligatoriske oppgaver forbedrer hyggelige aktiviteter humøret, og hjelper dem med å redusere effekten av smerte.
   • Velg en aktivitet som interesserer deg og interesserer deg. Du kan male, skrive, strikke, lage smykker eller lage teater. Hvis du allerede har en hobby som interesserer deg, ikke nøl med å bruke mer tid.
   • Å skrive er en enkel aktivitet som fjerner stress og frustrasjon. Før du legger deg, ta omtrent femten minutter å skrive på et hvitt ark dine bekymringer, følelser og følelser fra dagen. Dette kan hjelpe deg å bli kvitt de negative tankene dine og sove mer fredelig.

5. 
   

   
   Følg en psykoterapi. Hvis smertene dine vedvarer, kan rådgivning av en profesjonell innen psykoterapi hjelpe deg med å kontrollere den bedre.
   • Terapeutisk hypnose innebærer å sette pasienten i en modifisert bevissthetstilstand og dermed bidra til å kontrollere intensiteten av smerten. Hypnoanalgesi brukes blant annet for å endre oppfatningen av smerte.
   • Atferds- og kognitive terapier er protokoller som innebærer et aktivt samarbeid mellom pasienten og hans terapeut. I forbindelse med smertebehandling kan det være nødvendig å forbedre pasientens kunnskap om situasjonen hans, for å hjelpe til med å identifisere negativ atferd eller å redusere mekanismene for vedlikehold av smerter. Akseptterapi og engasjement eller ACT-terapi (Aksept og forpliktelsesbehandling på engelsk) oppfordrer pasienten til å godta smerter mens han søker å oppnå personlige mål.

Metode 4 Living in Mind

1. 
   

   
   Forstå mekanismene for smerte. Akutt smerte er en viktig varslingsmekanisme som tar sikte på å beskytte kroppens integritet. Den forsvinner så snart årsaken er behandlet. På den annen side er kroniske smerter, definert som sådan når de varer minst tre til seks måneder, et mer komplekst fenomen og fremdeles dårlig forklart. Når det er sagt, har de tallrike studiene på emnet assosiert med medisinsk bildeteknikk muliggjort betydelig fremgang. Det ble funnet at noen hjerneområder var mer utviklet hos pasienter med kroniske smerter. Det siste modifiserer således strukturen i hjernen og sentralnervesystemet. Smertene opprettholdes deretter av forskjellige mekanismer til tross for fravær av fare. Fordi hver enkelt person reagerer forskjellig på smerter, er det imidlertid vanskelig å systematisere resultatene fra disse studiene.
   • Kronisk smerte har tre hovedkomponenter. Den fysiske dimensjonen er relatert til den direkte årsaken til smertene, for eksempel en patologi eller en ulykke. Den psykologiske komponenten er veldig viktig fordi den modulerer den smertefulle sensasjonen. Den atferdsmessige fasaden av smerte er et tegn på pasientens lidelse. Å kjenne til faktorene som modulerer smerte hjelper deg med å jobbe med den psykologiske komponenten. For eksempel er oppmerksomhet på smerte, forventning om smerte og stress mekanismer som opprettholder og forverrer lidelse. De kan også føre til emosjonell ustabilitet, preget av depresjon og angst. På den annen side kan bedre informasjon og passende pleie redusere smerter og til og med reversere effekten på hjernen.

2. 
   

   
   Bruk din mentale styrke ved å ty til mindfulness meditasjon. Kraften til mental styrke blir anerkjent og brukt i idrett, militær, profesjonell eller universitet. Den mentale kraften som brukes gjennom mindfulnessøvelser kan også lindre kroniske smerter ved å handle på mange nivåer. Studier har vist at den vanlige treningen med mindfulness-meditasjon har innvirkning på hjernestrukturen, kroppens fysiologiske respons og den emosjonelle balansen. Det hjelper derfor å lindre smertene og dens effekter.
   • Effektene av mindfulness-meditasjon er bedre og bedre dokumentert. Denne praksisen virker på hjernen ved å lage nye nevrale kretsløp i områdene som er involvert i behandlingen av følelser og smerte. En sammenligning mellom en gruppe meditatorer og en kontrollgruppe som gjennomgikk den samme smertetesten, avslørte således at den gjennomsnittlige smertefølelsen var 57% lavere i den mediterende gruppen.
   • Mindfulness-meditasjon har også fysiologiske effekter som for tiden studeres. Således ville utøvelsen av denne formen for meditasjon forbedre håndteringen av stress ved dens virkning på frigjøring av blodkortisol, et hormon produsert i tilfelle stress eller fare. En studie avdekket også en kobling mellom langvarig praksis og en endring i uttrykk for betennelsesgener, noe som ga mindfulness-meditasjon en betennelsesdempende effekt. Det stimulerer også immunfunksjonen ved å øke antistoffproduksjonen.
   • Mindfulness-meditasjon forbedrer humøret og letter følelsen av smerte. Kroniske smerter påvirker faktisk den emosjonelle tilstanden til pasienten. Det kan synke ned i en negativ spiral eller til og med depresjon. Mindfulness-meditasjon øker tettheten av hjerneområder relatert til emosjonell stabilitet. Det øker individets evne til å regulere negative følelser.

3. 
   

   
   Test forskjellige øvelser i mindfulness. Mindfulness er et bredere konsept enn meditasjonsrammen. Det er mulig å trene mindfulnessøvelser på forskjellige måter. Den essensielle ideen som styrer dem er å ta hensyn til nåtiden. For å komme i gang kan du starte med å fokusere øvelser på pusten, tankene, følelsene dine, følelsene dine eller bevegelsene dine. I tider med stress eller lidelse kan disse øvelsene avlaste deg, forutsatt at du konsentrerer deg.
   • En øvelse av mindfulness kan praktiseres når som helst. For eksempel, i stedet for å drikke en kopp te eller kaffe mekanisk, kan du huske på handlingene dine, formen på koppen din eller sensasjonen din når du drikker. Ta deg tid til å nyte drinken din ved å holde den i munnen noen øyeblikk.
   • Dra nytte av alle mulighetene for å integrere mindfulness i hverdagen. For eksempel, når du pusser tennene, fokuser du på bevegelsen til busten på tennene og tannkjøttet. Frigjør tankene dine relatert til arbeidsdagen din eller smerte.
   • På daglig basis kan du eksperimentere med sensorisk isolasjon. Denne mindfulness-øvelsen handler om å fokusere på hver av dine sanser og ignorere andre. Fokuser for eksempel på hørselen din. Lukk øynene og fokuser på lydene du hører og ikke ta hensyn til.
   • Effektene av mindfulness er varige, noe som krever daglig trening. Selv om du ikke har tid eller mulighet til å meditere, hjelper likevel enkle mindfulness-øvelser å endre din oppfatning av smerte og løsrive deg fra den.

Metode 5 Bruk din mentale styrke til å kjempe mot all smerte

1. 
   

   
   Bruk din mentale styrke til å håndtere dine kroniske smerter. Det er mange mennesker som får smerter eller fratrer seg til tross for fysisk smerte og moralsk tretthet. Hvis du lider av en vedvarende, kjedelig verke, må du lære å bruke din mentale styrke til å forbedre livskvaliteten din.Knytt daglige økter med mindfulness-meditasjon med distraksjonsstrategier når smertene kjennes.

2. 
   

   
   Overvinne akutte smerter gjennom mentale øvelser. Migrene, kramper eller insektbitt er alle smerter som kan mestres ved å bruke din eneste mentale styrke. Avhengig av situasjonen din, kan du velge visualisering, dyp pusting eller lete etter en distraksjon. Ettersom akutte smerter forsvinner med lesjonen, kan bruk av medisiner unngås.

3. 
   

   
   Kombiner forskjellige løsninger for å håndtere smertene dine. Kombiner mentale teknikker med former for alternativ medisin som homeopati, fysioterapi eller lacupuncture. Be legen din om råd for å sette opp et pleieprogram som passer din situasjon.

4. 
   

   
   Rådfør deg med legen din hvis smertene dine blir inapacitating. Å bruke alternativ medisin for å lindre kroniske eller akutte smerter er en beslutning som krever mot og besluttsomhet. Likevel er smerte et tidlig advarselssignal som må behandles seriøst. Ikke vent til den blir ute av kontroll før du konsulterer lege.