Hvordan følge et kosthold på 1500 kalorier

Forfatter: Randy Alexander

Opprettelsesdato: 24 April 2021

Oppdater Dato: 1 Juli 2024

Hvordan følge et kosthold på 1500 kalorier - Guider

Innhold

stadier
Metode 1 Endre spisevaner
Metode 2 Vær oppmerksom på kalorier
Metode 3 Velge riktig mat

I denne artikkelen: Endre kostholdsvaner Sørg for kalorier Vel vel mat22 Referanser

En eller annen dag i livet kan hver og en av oss miste vekt enten av medisinske årsaker eller for å føle oss bedre om oss selv. For å gå ned i vekt er oppskriften enkel: spis mindre og tren mer. Å drive med noen idretter er aldri lett, men det er heller ikke lett å endre spisevanene dine. Mange organisasjoner setter det daglige kaloribehovet for en mann på 2500 og 2200 for en kvinne. Mange kostholdseksperter sier at en diett med 1500 kalorier om dagen kan gå ned i vekt. Dette er teorien, dette tallet varierer etter alder, kjønn og mange andre faktorer. Eventuelle endringer i kostholdet ditt bør være klart for legen din.

stadier

Metode 1 Endre spisevaner

Lag tre små måltider om dagen. Da du var barn, trengte du tre gode måltider om dagen. Nå som du ønsker å gå ned i vekt, er de ute av drift. Med en diett på 1500 kalorier om dagen, er det absolutt nødvendig å lage tre måltider, men små. I utgangspunktet må du lage måltider opptil 400 kalorier.
- Det er en misforståelse at for å gå ned i vekt er det nødvendig å lage seks små måltider i stedet for tre større måltider. Med disse seks måltidene ville maten bli absorbert bedre, blodsukkeret ville være perfekt og stoffskiftet på sitt høyeste nivå. Ingen studier har noen gang vist det. Det er viktig å finne en matmodus som passer din livsstil. I dagens hektiske liv, ville du finne tid til å spise seks måltider? Ville du bare ha tid til å forberede dem, selv om de er redusert? Med bare tre måltider vil du kunne gå ned i vekt uten å gå glipp av noe.
Legg ned gaffelen så snart du ikke lenger er sulten. Du er ikke alltid forpliktet til å gjøre ferdig tallerkenen din. Spis bare halvparten av det du vanligvis spiser. Det tar omtrent 20 minutter før mettheten vises. Ta denne tiden og se om du fremdeles er sulten.
- Dette er forskjellen mellom noen som forblir sultne og som holder formen sin tyngde og den som er ferdig med alle oppvasken og finner seg overvektig.
- Hvis det kan hjelpe deg, bør du tenke på at det er mennesker i verden som dør av sult og som ønsker å ha halvparten av det du spiser på tallerkenene. Hva du ikke spiser, legg det til side for senere.
Tygg sakte. Tygging mister ikke vekt ved å mystisk forsvinne kalorier. Ved å spise saktere er måltidene dine lengre, og mettheten, hvis den er der, har tid til å ordne seg. Hjernen trenger 20 minutter for å indikere at du er fornøyd. Etter 20 minutter vil hjernen din fortelle deg om du fremdeles er sulten eller ikke. Derfor spiser de som spiser fort mer enn andre og ... blir fetere.
- Ikke hast på mat som en sulten. Ta deg tid til å nyte smak og smak.
- Dette resultatet ble oppnådd av et team av forskere fra University of the State of Iowa. Blant andre erfaringer dannet de en gruppe på 47 frivillige som pre-kuttede pizzaer ble presentert for. De ble for eksempel bedt om å spise det de ville og ba dem om å stoppe når de ikke lenger var sultne. Noen hadde ingen instruksjoner, andre måtte tygge sakte. Eksperimentet har blitt gjentatt flere ganger under vitenskapelige forhold. Resultatet er klart: de som tygger mer kommer til metthetsfølelse mye raskere enn de som spiser grådigere.
Lag to snacks om dagen. Vi mister ikke vekt ved å hoppe over måltider, alle vet det nå. Vi kan absolutt gjøre dette, men som oftest får vi den motsatte effekten av den etterspurte, det vil si at vi den ene dagen eller den andre "sprekker" og spiser mer for å fange opp: det er effekten "yoyo". Spesielt, hvor mange mennesker som strammer beltene på et eller annet tidspunkt ofrer en "belønning" (stor kake, iskrem ...)? Å ikke spise regelmessig fører uunngåelig til sug. Dette er grunnen til at det å spise regelmessig om dagen hjelper deg med å unngå disse episodene med hypoglykemi.
Begrens matporsjonene. I våre forbrukersamfunn har deler en tendens til å være større enn før. Med en enkelt rett kan du noen ganger dekke mer enn halvparten av det daglige kaloriinntaket. Spis i mindre tallerkener, vei hva du spiser, ikke tipp i pakker uten å telle. Dette gjelder spesielt under snacks. Så hvis du bestemmer deg for å gi deg selv chips til lunsj, åpner du pakken og tar ut bare det beløpet du trenger. Hvis du fremdeles er sulten, ta den tilbake mens du teller ... eller ta noe annet som er mindre kalori.
- Det kan virke merkelig, men å servere mat i mindre tallerkener eller boller kan redusere mengden kalorier som er inntatt uten mangel: hjernen har blitt lurt! For å gå ned i vekt er alle virkemidler gode, det er ett, og du vil finne mye på internett.
Vær forsiktig når du spiser hjemme. Ofte, når vi spiser ute, har vi en tendens til å "sulk", vi spiser mer og raskere. Du må absolutt fortsette å holde deg til programmet ditt. Hvis det er mulig, kan du regne med antall kalorier til visse retter som serveres i denne eller den restauranten. Et besøk på restaurantens nettsted er ofte fruktbart. I beregningene dine, ikke glem å telle drikke, sauser og tilbehør. Vi har en tendens til å glemme dem, og likevel er de kaloriske.
- På restauranter bør du prioritere dampede, grillede eller kokte retter til skade for stekte eller fetede retter.
- Be om å ha små porsjoner. Hvis du ikke kan, kutt ut eller sett til side det du trenger å spise og gi gjesten din den gjenværende andelen, ta den bort hvis restauranten tillater det.
Drikk mye. Du må drikke omtrent to liter om dagen, litt mindre for kvinner. For å vite at hvis du er godt hydrert, må du bare sjekke urinen: hvis de er klare, er det at du har drukket nok. Lideal er å drikke vanlig vann, men du kan også variere med kaffe, te, urtete og andre drikker. Skummet melk kan være passende, men et stort glass gir fortsatt 100 kalorier. Lag et kryss på fruktjuicer og selvfølgelig på industridrikker (brus) som inneholder mye sukker.
- Det er et tips som begynner å bli godt kjent i dag som innebærer å drikke rett før måltidet to store glass. Dermed er magen allerede full før du starter måltidet, slik at appetitten er lavere.

Metode 2 Vær oppmerksom på kalorier

Ta deg tid til å skrive ned alt. De som vil gå ned i vekt, argumenterer ofte for at de ikke har tid til å veie maten og telle kaloriene de tar opp. Det er faktisk et feilaktig argument, fordi det ikke tar mye tid, litt sikkert i starten, men mye mindre etterpå, du har mengdene i hodet. Å telle kalorier er viktig hvis du vil gå ned i vekt. Målet er absolutt å kontrollere kostholdet ditt kvantitativt, men til syvende og sist bør du, for å oppfylle målet ditt om 1500 kalorier, endre maten.
Bruk et program som beregner kalorier. Det er veldig praktisk og pålitelig, så lenge du alltid har smarttelefonen på deg, så du ikke glemmer å skrive ned hva du spiser. Det er mange apper, for eksempel My Fitness Pal (App Store). Du skriver inn alt du bruker, og applikasjonen gjør resten (kalori, fett, kolesterolberegninger ...)
- I USA er det en applikasjon, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, som lar deg skanne strekkoden for et bestemt produkt for å kjenne ernæringsprofilen (mer enn 45 næringsstoffer er oppført).
- Siden det er mange bruksområder på dette området, er det godt å velge den som virker den mest praktiske, den mest brukervennlige.
Før en matdagbok. Du må føre en nøyaktig redegjørelse for hva du spiser i flere uker. Noen mennesker, som ikke skriver noe, tror de spiser mindre og ofte undervurderer antall kalorier de spiser: de kan ikke gå ned i vekt.
- Denne matdagboken er pakket i papirfabrikker, i noen velværebutikker eller bestilt på Internett. Du kan også ta en enkel notisbok. Lag kolonner med dato, klokkeslett, detalj hva du har spist, antall kalorier som tilsvarer ... Legg også merke til i denne notisboken den fysiske aktiviteten du unner deg. Som å spise mindre og bevege seg mer er de to pilarene i vekttap, det er ikke dumt å merke seg begge i den samme notisboka. Du vil kunne følge fremgangen din. Ideelt sett ville det være ønskelig å ha en daglig fysisk aktivitet på en time til en og en halv time.

Metode 3 Velge riktig mat

Spis mer tomater. Tomater er rike på vitamin A og C, og folsyre. De inneholder mange antioksidanter, lykopen, kolin, betakaroten og lutein. I tillegg kan tomater følge med et veldig stort antall retter, noe som gjør det til en enkel mat å bruke. De kan spises med croque, skiver, terninger, potetmos, juice. Vi har i salater, supper, omeletter ... En tomat i gjennomsnittlig størrelse gir bare 22 kalorier og bringer så mange andre næringsstoffer som kroppen din trenger.
Forbruk mat med høyt protein. Du finner egg, laks og magert kjøtt. I lang tid hadde kjøttet, helst rødt, som ga animalsk protein, et dårlig rykte. For mye fett, kjøtt, etc. I dag, med sporbarheten, finner det røde kjøttet adelsbrevene. Mange ernæringsfysiologer råder det, sammen med andre proteinkilder, til sine kolleger av to grunner. For det første fordi de er essensielle og reduserer cravingen med 60%. Det ble også funnet at fordøyelsen av proteiner tvang kroppen til å forbrenne flere kalorier. Derfra, ved å spise magert kjøtt (kalkun, kylling, kalvekjøtt), forbrenner du 80 til 100 kalorier om dagen. Dette er ikke å si at du må føle deg forpliktet til å fylle dette gapet!
Spis mat med mye fiber. Korsbærere, som brokkoli, blomkål eller kål (grønn eller krøllet) er veldig rik på fiber. Det er også i hvite og røde bønner og linser. Om morgenen velger du en yoghurt rik på fiber, bare pass på at den ikke er for søt.
- Bringebær er en god kilde til fiber. De får dyden av å senke dårlig kolesterol. Med 250 gram bringebær svelger du 8 gram fiber. Menn og kvinner har ikke de samme daglige fiberbehovene: 25 gram for kvinner, 40 for menn.
- Fordelen med matvarer med mye fiber er at de i like mengder gir deg en følelse av fylde raskere, ofte med færre kalorier. Så hvis du er vant til å spise en god, men kalorifattig frokost, kan du endre den ved å fjerne det som inneholder høyt sukker og fett fra en yoghurt med en bolle frokostblanding og litt sukker. Normalt skal du føle deg like bra som med den andre frokosten.
Forbruk paprika. Selv om det er rart, men hvis du kan svelge, vet du at de inneholder et stoff, capsaicin, som reduserer appetitten og hjelper til med å forbrenne fett. Dette stoffet er også tilgjengelig som et kosttilskudd. Ha paprika i pastaen din, salater, smørbrød ... Og hvis du vil, vil smaken på maten bli endret.
Forbruk godt fett. I motsetning til hva man tror, består ikke å miste vekt i å spise bare mat eller retter som er fri for fett. Selve navnet "lite fett" mat som kan sees i dag på flere og flere matvarer er misvisende. Disse samme produktene inneholder ofte sukker, raffinerte karbohydrater, konserveringsmidler og smaksforsterkere. Til slutt er de veldig kaloriske og veldig lite fett. Disse er delt inn i to kategorier: enumettede og flerumettede. Absorber transsyrer og mettet fett. Du finner "gode" fettstoffer i olivenolje, solsikke eller peanøtt, peanøttsmør, avokado, tofu og nøtter.
- Ikke glem omega 3-fettsyrene! Mat som inneholder omega 3 inkluderer nøtter, frø og linolje eller soyaolje. Omega 3-fettsyrer konverteres til energi, og lagres ikke som fett: ideell for å gå ned i vekt!
Unngå mat med lite næringsstoffer. Du trenger ikke å stole på 1500 kalorier om dagen mens du spiser fett eller søte produkter. Donuts, søtsaker, chips, iskrem gir mye kalorier og veldig få interessante funksjoner. Det er bedre å konsumere kalorier fra uforedlede og godt tilberedte produkter av deg selv. .
Ikke ofre smak. Den viktigste klagen på kostholdsretter er å være blid, noe som ikke ofte er galt. Kompletter krydderne dine, som spisskummen, basilikum, koriander ... Ikke spis for salt, fordi du risikerer vannretensjon. Lideal bruker mindre enn seks gram, all mat kombinert. Unngå all mat som er rik på natrium. Det er ofte fettet som gir smak til en mat, men det må fratas å gå ned i vekt. Til gjengjeld må vi fokusere på kalorifattige matvarer som ikke alltid er veldig velsmakende.
- Følg med de ferske grillede skalldyrretter. Så kan du grille noen pinjekjerner som du legger i spinaten eller et fat med grønne bønner i smør. Du kan legge valnøtter i salatene dine eller spise med blåmuggost. For å grille disse forskjellige mandlene er ikke noe mer enkelt. Varm ovnen til 120 ° C, legg mandler, pinjekjerner, valnøtter på tallerkenen og grill i 4 til 6 minutter avhengig av saken.
- Riv litt Pécorino Romano på salaten din, grønnsakene eller risen din for å øke smaken.
- Tilsett også frukt, som tyttebær eller fiken.
- Husk å marinere fisken eller kjøttet for å få en mer velsmakende rett.
Finn eksempler på menyer på Internett. Du finner alt du ønsker, både for fiskeelskere og de som hater det, for vegetarianere eller veganere, for de som elsker søtt ... Det er noe for enhver smak. Her er et eksempel på en 1500 kalori meny:
- til frokost:
  - 2 egg kokt i en teskje kokosnøttolje
  - 120 g spinat
  - 30 g feta
  - 1 skive fullkornsbrød
- til morgensnappen:
  - 250 g gresk yoghurt (skummet)
  - 100 gram bær (bringebær, solbær ...)
  - 10 usaltede mandler
- til lunsj:
  - 75 g romainsalat
  - 200 g ikke-stivelsesholdige grønnsaker (tomater, brokkoli, paprika, agurker)
  - 100 g grillet kylling
  - 2 ss balsamicoeddik saus
  - 1 eple
- til ettermiddagsnacks:
  - 10 mini gulrøtter
  - 2 ss dhoumous
- til middag:
  - 100 g laks
  - 1 middels søtpotet
  - 100 g dampede grønnsaker
  - 1 ts olivenolje
- for kveldens sødme:
  - 1 kvadrat mørk sjokolade