Hvordan strekke seg etter det store gapet

Innhold

• stadier
• Metode 1 Strekk ved å berøre tærne
• Metode 2 Øk fleksibiliteten med dynamisk tøyning
• Metode 3 Strekker riktig

Du må være veldig fleksibel for å gjøre den store forskjellen. Du kan utføre denne figuren under en dans eller en gymnastikkøkt eller bare for å trene. For å forberede deg, må du strekke annenhver dag. Sørg for å gjøre øvelser der du berører tærne for å øke fleksibiliteten. Dynamisk tøyning, for eksempel spredning av ansiktsbena mot en vegg, forlenger også musklene i lårene og hoftene. Det tar tid å være klar til å gå distansen. Bruk tålmodighet og ta vare på kroppen din for å unngå å skade deg selv. Hvis du kjenner smerter, slutter du straks.

stadier

Metode 1 Strekk ved å berøre tærne

1. 
   

   
   Utfør den klassiske strekningen. Sitt på en gymmatta, bena utstrakt foran deg. Len deg fremover, og utvid hendene til føttene. Ta tak i tærne og hold dem forsiktig i 30 sekunder. La dem gå og sakte rette ut bysten. Gjenta øvelsen så mange ganger du vil.
   • Hvis du ikke kan ta på føttene dine, kan du bare forlenge armene mens du lener deg så langt som mulig.
   • Hvis du vil øke vanskeligheten med å strekke deg, kan du tippe tærne og prøve å fange tærne slik at kroppen din blir så horisontal som mulig.

2. 
   

   
   Berør en fot. Sitt på en gymmatta, bena utstrakt foran deg. Brett en slik at fotsålen din er under skrittet ditt. Strekk hånden sakte til beinet som er strukket ut foran deg. Ta foten og hold den i 30 sekunder. Bytt bein og gjenta øvelsen.
   • Det er sannsynlig at det bøyde kneet vil stige ned og skyve mot bakken når du lener deg fremover.

3. 
   

   
   
   
   Lag sommerfuglen. Sitt på en matte, bena bøyd på sidene og plant føttene mot hverandre. Ta langsomt hælene nærmere bekkenet og la knærne synke ned på teppet. Len deg fremover mot anklene mens du kontrollerer bevegelsen. Hold denne posisjonen til du kjenner at hoftene og lårene strekker seg.

4. 
   

   
   Gjør en flat flat strekning. Sitt på et teppe, bena er utstrakte og spredt foran deg. Spre dem så mye som mulig uten å skade deg. Legg hendene på gulvet foran deg og skyv dem sakte fremover fra kroppen din. Vipp toppen av overkroppen mot bakken etter hendene. Stopp når du kjenner spenning i lårene, hoftene eller ryggen. Hold i 30 sekunder før du sakte retter ut. Gjenta strekningen.
   • For å øke vanskeligheten med å trene, forleng armene til sidene og ta i anklene ved å vippe overkroppen. Når du er fleksibel nok, kan du til og med legge ansiktet på gulvet mens du strekker deg.

Metode 2 Øk fleksibiliteten med dynamisk tøyning

1. 
   

   
   
   
   Utfør halve knebøy. Stå opp, bena litt bredere enn skulderbredden. Len deg frem til du kan legge hendene på bakken. Strekk venstre bein til siden mens du bøyer høyre kne for å lage et halvt knebøy.
   • Begynn med å gjøre denne øvelsen fem ganger per ben. Du kan gjenta det flere ganger når du øker styrken og fleksibiliteten.

2. 
   

   
   Lag frosken. Gå på alle fire på en treningsmatte. Spre knærne ved å skyve dem på sidene mens du holder føttene utvidet mot ryggen. Skyv hendene sakte fremover på teppet. Overkroppen begynner å bøye seg. Ved å kontrollere bevegelsene dine, la hoftene ned til matten mens du fortsetter å fjerne lårene. Hold i 30 sekunder og rett deretter ut for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Avhengig av fleksibilitet er det mulig at lårene ikke skiller seg helt ut. Du kan ta støtte på hendene eller underarmene. Du kan til og med fortsette bevegelsen til du ligger helt på matten før du gjentar øvelsen.

3. 
   

   
   Spre bena mot en vegg. Ligg på ryggen, hoftene mot en vegg og bena strukket vertikalt mot veggen. Skyv bena sakte mot sidene mot veggen for å spre dem. Hælene dine må aldri forlate veggen. Når du begynner å føle spenning i hoftene, stopp og hold et øyeblikk. Sett deretter bena tilbake til startposisjonen og start igjen.
   • Hvis du vil at det skal være vanskeligere å strekke til, legger du hendene på lårene når du sprer bena.

4. 
   

   
   Utfør halve spalter. Knel på gulvet, knærne på gulvet og bena flate på teppet bak deg. Ta med det ene benet foran deg ved å bøye kneet i rett vinkel. Legg hendene på hoftene, hold alltid overkroppen vertikalt. Vipp hoftene sakte fremover. Når du kjenner spenning i musklene, hold posisjonen din i 30 sekunder. Sett benet tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre beinet.
   • Hvis du mestrer øvelsen, skal du føle at du strekker seg foran lårene og skrittet. Hvis du føler spenning andre steder, gjør du det ikke riktig.
   • Minst en av kalvene dine skal legges flatt på matten bak deg i løpet av strekningen.

Metode 3 Strekker riktig

1. 
   

   
   Varm opp. Varm alltid opp i 5 til 10 minutter før du tøyer. Spill flere stjernesprang, løp sakte i omtrent 5 minutter, eller hopp langsomt. Målet er å øke blodstrømmen i musklene dine for å unngå å skade deg selv ved å strekke deg.

2. 
   

   
   Strekk sakte. Hold hver posisjon til du begynner å skyte. Hvis du beveger deg raskt fra en stilling til en annen uten overgang, kan du skade muskler og ledd. Utfør sakte forbigående bevegelser for å få hver strekning og rette. Oppretthold plasseringen av hver øvelse til du kjenner en veldig svak svie i musklene. Generelt vises denne sensasjonen etter omtrent tretti sekunder.
   • Den nøyaktige tiden for å opprettholde posisjonen avhenger av kroppen din og formen din. Noen mennesker får en strekning på 30 sekunder, mens andre må opprettholde den samme stillingen i et minutt.

3. 
   

   
   Ikke tvang. Hvis du føler smerte, må du straks slutte å strekke deg. Det er mulig at du kjenner litt muskelsmerter mens du tøyer. Det er normalt i en effektiv strekkrutine, men hvis du føler en dypere, skarp eller uttalt smerte, gjenopptas umiddelbart en avslappet holdning. Hvis du fortsetter å strekke deg mens du har vondt, kan du skade leddene dine.
   • Stressrelaterte smerter er mer sannsynlig å påvirke leddene dine som knær eller hofter.

4. 
   

   
   Strekk en dag av to. Du kan bli fristet til å gjøre det hver dag, men du kan lett gå for langt og overbehandle musklene dine. Gi musklene og leddene tid til å komme seg ved å strekke deg og forberede deg på de store delingene bare annenhver dag. Generelt er en 30-minutters strekkøkt inkludert oppvarming tilstrekkelig.