Slik strekker du overkroppen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Strekk overkroppen med en arm
• Metode 2 Strekke overkroppen på kontoret

Pectoral stretches er øvelser som gjøres for sjelden, men de kan være veldig nyttige hvis du må løfte tunge belastninger, jobbe på et kontor eller bare har dårlig holdning. Pectoralis major er en muskel som strekker seg fra armen til krageben, ribbeina og brystbenet. Det sikrer rotasjon av skulderen, puste og kaster bevegelser. Ettersom det er en veldig tykk muskel, føles det ofte som om den er stiv, spesielt hvis du har en tendens til å slappe av eller gjøre mye arbeid i sportsøkter. Hvis du har problemer med å reise deg rett når du sitter, kan det være fordi brystene er stive uten at det nødvendigvis medfører intens smerte. Heldigvis er det strekk som kan gjøres på mindre enn 5 minutter uten spesialutstyr for å lære å strekke brystet.

stadier

1. 
   

   
   Varm opp. Du reduserer risikoen for skader hvis du sørger for å øke blodsirkulasjonen inne i musklene rett før du strekker til. Du kan ta en kort spasertur ved å svinge armene, sirkle eller gjøre alle øvelsene du vanligvis gjør for å trene overkroppen.

2. 
   

   
   Finn en åpen dør. Det skal ikke være for bred dør, du skal kunne strekke begge skuldrene ved å plassere hendene på hver side av rammen.

3. 
   

   
   Plasser albuene under skuldrene. Trykk hendene hardt på utsiden av rammen, og pass på at underarmene er i rett vinkel mot armene.

4. 
   

   
   
   
   Gå fremover. Ta et skritt frem med høyre fot, armene fortsatt tette mot døren. Du skal føle strekningen ved de store pecs, på brystet og mellom skuldrene.

5. 
   

   
   Hold denne holdningen. Hold deg i denne stillingen i 30 til 90 sekunder, avhengig av fleksibiliteten eller stivheten til den lille brystplaten.

6. 
   

   
   Gå tilbake til startposisjonen. Ta et skritt tilbake og løft albuene slik at de er halvveis opp på skuldrene.

7. 
   

   
   Ta et skritt fremover. På denne måten vil du strekke fibrene midt i brystmusklene.

8. 
   

   
   Hold deg i 30 til 90 sekunder.

9. 
   

   
   
   
   Gå tilbake til startposisjonen. Hev armene slik at de nesten er i nivå med skuldrene.

10. 
    

    
    Ta et tredje skritt fremover. Hold deg i denne stillingen 30 til 90 sekunder.

Metode 1 Strekk overkroppen med en arm

1. 
   

   
   Bytt armene langs kroppen. Gå to trinn for å finne deg selv foran dørkarmen.
   • Du kan også gjøre denne strekningen ved å stå i en bar.

2. 
   

   
   Hev høyre arm tilbake. Fingrene dine skal stå på utsiden av rammen. Hold armen utstrakt, den skal være på samme nivå som skulderen eller like under.

3. 
   

   
   Sving til venstre. Du må føle strekningen i brystet. Hold deg i denne stillingen 15 til 30 sekunder.

4. 
   

   
   Gjør det samme på den andre siden. Stå ved døren med din venstre arm og vri til høyre.

Metode 2 Strekke overkroppen på kontoret

1. 
   

   
   Bli sittende. Plasser hendene bak hodet uten å krysse dem.

2. 
   

   
   Stram skulderbladene. Ta skuldrene tilbake så langt som mulig.

3. 
   

   
   Hold holdningen 30 sekunder.

4. 
   

   
   Slipp deg selv. La armene henge fritt igjen langs kroppen.

5. 
   

   
   Ta en pause på 10 sekunder. Du kan deretter gjenta denne øvelsen.