Hvordan sprint raskere

Innhold

• stadier
• Del 1 Definer et treningsprogram
• Del 2 Forbedre teknikken din
• Del 3 Optimaliser ytelsen

S, eller rask løping på veldig korte varigheter er en aktivitet som er både spennende og morsom. Å være et godt menneske krever imidlertid mer enn å prøve å bevege beina raskt med noen få energiutbrudd. Hvis du virkelig vil utmerke deg på s, må du være disiplinert og følge et vanlig treningsprogram. Du må også sørge for å løpe på en måte som bruker energi effektivt og har en kropp i god generell form. Alle disse faktorene kombinert lar deg nå en hastighet du kanskje aldri trodde var mulig.

stadier

Del 1 Definer et treningsprogram

1. 
   
   

   
   varm opp. Du må varme opp før du begynner å ser. Du kan prøve å kombinere litt jogging med dynamisk tøying før du går videre til løpeøvelsene.
   • For å begynne, gjør noen runder i jogge-modus i et behagelig tempo. Ikke legg for mye energi, det er ganske enkelt her for å varme opp musklene.
   • Vi lærer generelt at vi må strekke oss før vi løper. Nå tror eksperter at tradisjonell tøyning før trening sannsynligvis vil føre til skade.
   • Prøv i stedet å gjøre dynamisk tøyning. De består av å svinge armene og bena i sammenheng med fleksible og kontinuerlige bevegelser, i stedet for å holde en strekning i en spesifikk stilling.
   • Du kan for eksempel sette deg vinkelrett på en vegg og bevege deg bakover med beinet, øke høyden ved hver repetisjon. Snu deretter og strekk det andre beinet.
   • Hvis du har en stivhet eller en spesifikk skade (som smertefull lammelse, anbefales det å strekke dette området før du går videre etter trening).
2. Roe ned. For å forbli fleksibel, unngå skader og redusere eventuelle fremtidige smerter, bruk noen minutter etter treningen til å løpe en lett aktivitet, for eksempel å jogge og bruke de siste 5-10 minuttene på å strekke alle musklene. Bena, anklene, armene, skuldrene og nakken må strekkes.
   • Strekninger eliminerer avfall, som melkesyre, som samler seg i musklene og forårsaker hevelse og smerter. Dette gjør at de kan bygges opp raskere.
   • Det er viktig i de fleste idretter og spesielt for løpet som oppfordrer hele kroppen. Sjekk artikkelen hvordan du strekker deg for å finne ut mer om en utvinning av strekke.

3. 
   
   

   
   
   
   Utfør noen øvelser. Når du er varm og smidig, kan du gjøre noen øvelser for å øke hjerterytmen og forberede kroppen din på skikkelig handling. Du kan gjøre noen løpeøvelser der du starter i raskt tempo og avslutter i ditt tempo. Det er mange andre interessante øvelser for søstrene.
   • Knelende: gå mens du løfter knærne til brystet.
   • Armøvelser: lag en L med armene, bruk albuene til å hjørne L (i en 90 ° vinkel). Sving deretter armene tilbake, og oppfordre bare til skuldrene. Veksle bevegelsene, senk albuen på den ene armen mens du løfter den andre over haken. Øk farten når du er komfortabel med bevegelsene. Gå så fort du kan så lenge som mulig.
   • De lange stegene: gå, klatre i knærne. Tanken er å gå så langt som mulig med få skritt. Ikke legg for mye vekt på forbenet (spesielt foran på foten), ellers risikerer du å miste balansen.
   • Omvendt: Snu og løp tilbake. Bruk hælene og åpne dem utover i en fremdrivende bevegelse.
   • Alternativ jogging og s: løp i et moderat tempo i 10 meter, og gjør deretter en på 50 meter. Det er en fin øvelse for å komme i turnus. Endringen av tempo forbedrer din "burst-hastighet", det er avgjørende for din innsats i løpet av s. Faktisk, ved å veksle øvelser med lav og høy intensitet, vil du til slutt forbedre din kondisjon og utholdenhet. Dette vil hjelpe kroppen din til å pumpe oksygen mer effektivt når du er, samt redusere tretthet.

4. 
   
   

   
   
   
   Sett opp et treningsregime som passer deg. Det er ingen trening som passer perfekt for hver person, fordi hver enkelt har sine egne behov og sin egen timeplan. Den ideelle treningen består imidlertid av minst 3 dager med hurtigarbeid og 2 dager med kroppsbyggingsarbeid. Her er et eksempel på et treningsprogram.
   • Mandag (fart) : Løp 10 ganger 80 meter og tar 2 minutters pause mellom hver serie, 6 ganger 70 meter, 4 ganger 60 meter, 3 ganger 20 meter og en gang 100 meter.
   • Tirsdag (kroppsbygging) : Gå til et vektrom og jobb alle musklene dine. Du trenger alle musklene dine for å løpe, spesielt hvis du trener.
   • Onsdag (fart og utholdenhet) : Løp 4 ganger 300 meter. Det er viktig å gjøre denne typen løp ved å gi alt du kan. Utholdenhetstrening styrker kroppen din og gjør deg raskere.
   • Torsdag (halvfart) : Løp 5 ganger 200 meter, 3 ganger 100 meter og 2 ganger 50 meter.
   • Fredag ​​(kroppsbygging) : gå tilbake til vektrommet og øk vanskene. Når du føler at du mestrer visse øvelser eller utstyr, kan du gå videre til en ny utfordring. Når kroppen din lærer å bevege seg på en viss måte, blir den mer effektiv, noe som betyr at du har mindre arbeid å gjøre for å fullføre den samme aktiviteten. Unngå dette ved å oppdatere treningsprogrammet ditt når du går.
   • Ikke glem å varme opp før hver økt og gå tilbake til ro på slutten.
   • Ikke gjør noe i løpet av helgen. Du trenger tid til å hvile og la musklene ta en pause.

Del 2 Forbedre teknikken din

1. 
   
   

   
   Prøv å løpe på hælene. Selv om vitenskapen forblir blandet på dette, er mange mennesker overbevist om at vi løper raskere på hælene. Jo mindre tid foten bruker i kontakt med bakken, jo bedre.
   • Det kan virke unaturlig med det første. Prøv å løpe barbeint, og fortsett å forlenge den følelsen når du tar på deg sko.
   • Å løpe ved å sette på hælene først kan være dårlig for ledd, muskler og leddbånd. Dette skaper en helt unaturlig "V" -form i den nedre delen av bena og legger unødvendig spenning på alle lemmene.

2. 
   
   

   
   Gjør flere skritt. Du tror kanskje at lengre skritt er synonymt med raskere tempo, men det er ikke sant. Tross alt går du ikke så langt som føttene dine er i lufta. Mindre skritt lar deg til og med akselerere (hvis du gjør dem riktig).
   • Når du gjør for store skritt, mister du tempoet. Forfoten din vil lande foran deg og fungere som en brems på hele kroppen. Du blir da nødt til å bevege deg over foten, noe som resulterer i en avvisning som ikke er bra for tempoet eller hastigheten din.
   • En normal fremgang betyr også at du blir tom for pusten mindre raskt.

3. 
   
   

   
   Bøy deg litt fremover. 2 små trinn kan gjøre forskjellen mellom en anstendig og en utmerket.
   • Dette betyr ikke at du må legge all vekten frem og kjempe hele tiden for å unngå å falle frem. Du må bare vippe litt for å gå raskere uten å miste balansen.
   • Det er også viktig å ikke lene seg tilbake. Noen ganger, når vi nærmer oss målstreken og ser på konkurrentene bak oss, blir vi fristet til å lene oss tilbake og endre tempoet. Det bremser oss. Du vil se bak deg når arrangementet er over.

4. 
   
   

   
   Bruk armene. Armene kan hjelpe deg med å bevege deg når du beveger dem på riktig måte. De skal synkroniseres med beina og lede deg fremover.
   • Vurder å lage en "L" -form med armene: De avslappede nevene skal gå like høyt som haken og så langt tilbake som albuene.

5. 
   
   

   
   Utfordre deg selv. Du skal aldri bremse i en time. Hvis du går saktere enn din maksimale hastighet, mister du tid. Hvis du føler behov for å redusere farten, kan du prøve å fokusere på å gå utover deg selv. Hvis dette er et problem for deg, kan du begynne litt tregere. Ideelt sett må du fullføre raskere enn du startet.
   • Hvis du løper et løp, kan det å starte litt tilbake gi deg et psykologisk løft for å få fart. De som går hardt av og til tror at seier er deres og forventer ikke å bli overveldet av dem som har holdt tilbake i begynnelsen.

6. 
   
   

   
   Pust effektivt. Du bør i hvert øyeblikk harmonisere pusten med skrittet ditt.
   • Ikke alle er enige om det er bedre å puste gjennom nesen eller munnen eller om det er en forskjell mellom de to. Det som er viktig er at du sørger for å få i deg nok oksygen. Så prøv begge måtene å se hva som fungerer best for deg.
   • Hvis du ikke er sliten, men musklene dine er det, kan du prøve å puste dypere. Musklene dine trenger sannsynligvis mer oksygen.
   • I tillegg til å jobbe med tempoet og hastigheten din, bør du jobbe med pusten. Konsentrer deg om det når du varmer opp, slik at du allerede har for vane å puste ordentlig og dypt i løpet av s.

7. 
   
   

   
   Spis sunt. Det er veldig viktig å følge kostholdsprinsippene som gir fordeler for alle. Idrettsutøvere har imidlertid flere ernæringsmessige behov.
   • Karbohydrater er viktige fordi de gir deg masse energi og gir deg styrke. Frokostblandinger, brød, pasta og poteter er gode eksempler.
   • Proteintilskudd er også nødvendig for muskelbygging. Tenk på de magre proteinene som finnes i kalkun og cottage cheese.
   • Usain Bolts mester inntar yams, pasta og ris, kylling og svinekjøtt og unngår fastfood.
   • Du vil også trenge flere kalorier på daglig basis enn mindre aktive mennesker. Ta deg tid til å spise en god frokost om morgenen, spesielt hvis du har en trening den dagen.
   • Hvis du planlegger en løpsøkt, bør du først gi deg god mat. Men brems på for energiske matvarer i timene før løpet. Magen din må ikke være aktiv under innsatsen.

8. 
   
   

   
   Hold deg hydrert. All denne sporten du skal drive med innebærer at du vil miste mye væske ved å svette. Så for å holde deg hydrert, må du drikke mye vann. Trener du i solen, er det enda viktigere.
   • En gylden regel er å fylle bensin på en liter vann for hvert kilo som går tapt etter en økt. Du kan veie deg selv før og etter trening for å få et inntrykk av hvor mye vann du bør drikke. Det er for eksempel sannsynlig at en student mister 2 kilo via svette etter fotballtreningen på videregående skole.

9. 
   
   

   
   Gå ofte til treningsstudioet. Kroppsbygging, eller øvd med god pust, er en viktig komponent for å øke farten og bør integreres minst to ganger i uken i treningen.
   • Kroppsbygging lar deg kondisjonere musklene dine ved å gjøre dem større og mer i stand til å tåle smertene.
   • Hvert treningsstudio er forskjellig, og fasilitetene kan variere. Forsøk å fokusere på maskinene som får beina til å fungere.
   • Ikke øv deg for mye, for i dette tilfellet kan du skade deg selv. Bytt gradvis til tyngre vekter.
   • Hvis du ikke har tillit til din evne til å trene på treningsstudioet, kan du bygge deg hjemme.

10. 
    
    

    
    Arbeid musklene på beina. Musklene i beina er åpenbart viktige for å løpe fort. Bruk en trykk for å styrke quadriceps. Gjør flere øvelser, for eksempel knebøy og vektløfter. Det er også en rekke øvelser med manualer som vil hjelpe deg med å styrke bena.
    • Lag dødløfter. Finn en lang stolpe designet for å imøtekomme en rekke vekter. Legg vekter på den, huk ned og ta den. Så stå opp. Nå, bøy med ryggen og prøv å få baren til å berøre føttene. Du bør føle at hamstringsene dine fungerer, dette er de viktigste musklene for å løpe.
    • Prøv "Power Clean", en øvelse som innebærer å bøye deg ned for å ta en stor stolpe, og deretter reise deg raskt mens du løfter stangen med armene.
    • Sett sammen med dumbbells. Plasser en dumbbell bar på skuldrene mens du holder den med begge hender. Dekk deretter ned og hold haken din parallelt med gulvet.

11. 
    
    

    
    Arbeid abs. Å jobbe magemusklene tar mye tid, men å ha godt forsterkede indre muskler vil gjøre innsatsen enklere. Dette hjelper også til å forhindre skader.
    • En god mageøvelse er å holde manualer eller en bar som veier mellom 10 og 20 kg og gjøre noen sit-ups.
    • Arbeid også underlivet. En god øvelse er å finne en mast (eller noe lignende som pressestativet, foten på sengen din, etc.), fange den veldig godt, legge seg og gjøre et lite løft. Hold bena limt og løft dem opp og senk dem sakte. Du skal føle at bunnen av magen din fungerer.

12. 
    
    

    
    Forsterk skuldrene. Skuldre er også viktig for en rask. De gir nødvendig støtte for kroppen for et raskt løp, og øker både akselerasjon og kontroll. Hvis det er en skulderpress eller en benkpress i treningsstudioet ditt, bør du bruke det.
    • Benkpress hjelper også til med å utvikle brystmusklene, som også er viktige.
    • Vær veldig forsiktig når du arbeider på skuldrene og nakken. En skade i dette området kan være veldig smertefullt og kan handikap deg en stund for å fullføre treningen din (tiden for å komme deg).

13. 
    
    

    
    Løp oppoverbakke. Å løpe oppover er ikke bare bra for lungene og benmuskulaturen, men forbedrer også formen din. Du vil merke at du løper automatisk på føttene og lener deg litt fremover.
    • Betrakt s s som en blanding av s og muskelbygging. Dette forbrenner mye kalorier og er ypperlig for å styrke leggmusklene.

Del 3 Optimaliser ytelsen

1. 
   
   

   
   Utstyr deg ordentlig. Hvis du bare vil forbedre farten, trenger du ikke å bruke hundrevis av euro på klær og sko, men hvis du konkurrerer (eller vil knekke rekorder), trenger du noe veldig godt utstyr. .
   • Kjøp sko designet kun for s. Du trenger lette sko som har stegjern. Jo lettere de er, jo bedre. Og tiden du bruker foran på føttene dine vil bli ytterligere optimalisert med stegjern.
   • Bruk riktige klær. Det er viktig å være komfortabel. Treningsklærne dine må passe godt og holde kroppen din på en god temperatur. Med mindre du virkelig elsker denne sensasjonen, trenger du ikke kjøpe kompresjonsplagg fra underekstremitetene. Det er vist at slike klær ikke forbedrer ytelsen.
   • Samle blokker med s. Hvis du virkelig tar denne sporten på alvor, ordne med å få et par starter blokkerå rase som olympiske utøvere. Dette tilbehøret vil hjelpe deg med å drive deg fra startstreken. Du bør finne noen i enhver sportsbutikk.

2. 
   
   

   
   Løp med andre mennesker. Enten du er på et baneteam eller bare løper med vennene dine, er det nesten sikkert at du vil løpe raskere hvis du løper mer. En liten vennlig konkurranse vil være med på å motivere deg.
   • Enten på tredemølle eller på bane, vil du sannsynligvis gjøre ditt beste hvis du er sammen med venner i stedet for hvis du er alene. Å se mennesker i din perifere visjon vil hjelpe deg med å ønske å nå målet ditt.

3. 
   
   

   
   Tid selv. Det er et spørsmål om hastighet og varighet å gå fra punkt A til punkt B. For å vite om du virkelig forbedrer deg, må du sette deg tid.
   • Sjansen er stor for at du vil slå ditt personlige beste. Men prøv å gjøre dette bare to eller tre ganger om dagen, for hvis du gjør for mye på en gang, vil ytelsen minke. Du kan finne deg frustrert og sliten hvis du innser at du ikke lenger er på ditt nivå for et øyeblikk siden.