Forfatter: Monica Porter
Opprettelsesdato: 22 Mars 2021
Oppdater Dato: 26 Juni 2024
Anonim
Hvordan lindre ryggsmerter ved å strekke til - Guider
Hvordan lindre ryggsmerter ved å strekke til - Guider

Innhold

I denne artikkelen: Strekke hamstringsMaking stretches ved å krysse bena Making torsions of the bustMaking stretches on the mageStretching mens du gjør holdninger til katten og kuenStretching flexor muskel i hoften Lag en strekning av piriformis muskelen i sittende stillingStretch quadriceps (muskler Lår) Gjør deg klar til å strekke ut 43 Referanser

Beskrevet som århundrets sykdom, kommer ryggsmerter fra for stor eller for lite belastning på musklene i rygg, mage, hofter, lår og nakke. Mennesker som bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord er spesielt utsatt for denne ryggplagen. For å avhjelpe dette, er ingenting som en serie strekninger som utføres daglig. Disse strekningene skal lindre ryggsmerter.


stadier

Metode 1 Strekk hamstrings



  1. Ligg på ryggen, knærne bøyd. Føttene dine vil være flate på gulvet og vekk fra bredden på bassenget. Armer langs kroppen, pust dypt for å slappe av. Forleng armene mot høyre kne og grip den under patellaen mens du holder hodet og skuldrene mot bakken.
    • For å være mer komfortabel kan du ta på deg en yogamatte eller et teppe litt tykt.
    • For å ta kneet med armene, må du ta det høyre kneet til deg.
    • Slapp av et øyeblikk før du går videre: ikke anspente deg selv.



  2. Ta med høyre bein mot deg. Bruk armene til å føre høyre kne til brystet så mye du kan. Hold stillingen i 10 dype pust, omtrent 30 sekunder. Hvil benet sakte på bakken.




  3. Gå til venstre kne. Denne gangen griper du venstre kne under patellaen, sørg for å slappe av muskelen i låret (quadriceps). Ta som kne så langt som mulig til brystet. Hold posisjonen omtrent 30 sekunder, som med høyre kne. Hvil benet sakte på bakken.



  4. Hev begge ben samtidig. Etter å ha brakt det ene benet tilbake og deretter det andre, må du bringe dem begge tilbake til brystet på samme tid. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder eller så lenge du har lov. Gå sakte tilbake til startposisjonen.



  5. Tren tre ganger på rad. Hver bevegelse må gjøres tre på rad. Hvis du har det vanskelig, vil to ganger være nok for nå.
    • Med denne strekningen jobber du hamstrings, musklene som går fra baksiden av låret til rumpa. De jobber med musklene i korsryggen. Disse musklene er veldig sene, slik at de har en tendens til å trekke seg tilbake når man fremdeles sitter eller trener lite, noe som resulterer i smerter i korsryggen.




  6. Prøv andre strekninger med hamstrings. Alle kan ikke gjøre tidligere strekk. Hvis du er i dette tilfellet, vil du kunne oppnå samme resultat med disse andre strekningene.
    • Det er mulig å oppnå samme resultat med den følgende strekningen. Du ligger på ryggen, bena flate og anspente. Hev høyre bein ved å plassere høyre hånd under korsryggen. Når benet er i vinkel på kroppen din, stopp og hold stillingen. Benet må være stramt.
    • Denne strekningen har en variant. Før du løfter benet, passerer du et håndkle litt stort under foten, holder du endene og trekker forsiktig. Når benet er oppe, drar du på håndkleet for å tippe tåen ned. Det er utmerket for muskelen. Du kan gjøre det uten håndkleet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
    • Selvfølgelig må denne strekningen gjøres vekselvis på begge bena.

Metode 2 Strekker du ved å krysse beina



  1. Kryss høyre bein og legg det på venstre lår. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet og vidt fra hverandre. Hev høyre bein og før vristen til venstre lår. Slapp av maksimalt.



  2. Løft venstre ben. Fang med bakre hender på venstre lår. For dette passerer høyre hånd mellom lårene. Ta med venstre bein til brystet med hendene.
    • Hendene hjelper bevegelsen, men lar spesielt strekke flere muskler.
    • Hvis du synes det er vanskelig å rekke hendene bak låret, kan du bruke et håndkle som en forlengelse. Du passerer låret og trekker i begge ender.



  3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Trening er alt bortsett fra lett. Til å begynne med spente vi opp. Prøv å slappe av, du vil se at du kan trekke mer på låret. Etter 30 sekunder, før venstre ben langsomt tilbake i bakken, deretter til høyre.



  4. Gjenta øvelsen 3 ganger på hvert ben. Det er en strekning som fungerer godt på hoftemuskulaturen som kalles piriforme muskler. De forlater korsbenet og går opp til lårbenet, og er ofte ansvarlige for smerter i korsryggen.
    • Det er en strekning som har de samme resultatene, men som stiller opp. Finn en støtte (for eksempel et bord) hvis brett når hoftene. Stå nær dette stativet og legg høyre bein på det. Hold ryggen rett og hold posisjonen. Pust dypt 10 ganger. Gjenta øvelsen med det andre beinet.

Metode 3 Lag torsjoner av bysten



  1. Ligg på ryggen. Du kan legge armene under hodet og krysse. Knærne vil være bøyd og føttene, flate på bakken og bortsett fra bredden på bekkenet. Stillingen må være komfortabel.



  2. Senk knærne på den ene siden. Vend på den ene siden de to bena alltid brettet. Forsøk å gå så lavt som mulig. Stillingen skal ikke skade, og ryggen skal holde seg så nær bakken som mulig.



  3. Vipp deretter beina på den andre siden. Det er ikke nødvendig å holde stillingen: bare gå fra den ene siden til den andre, i ditt eget tempo. Gjenta denne strekningen 10 til 15 ganger på hver side.



  4. Prøv en variant. Hvis du ikke kan flytte fra stedet ditt, vet du at denne strekningen kan gjøres sittende.
    • Ta en stol med armlener. Ha føttene flate på gulvet og grip armlenene. Drei deretter bysten sakte på den ene siden uten å bevege hendene, føttene eller rumpa.
    • Tving rotasjonen litt ved å trekke i hendene, uten å utløse smertene.
    • Gjør denne øvelsen veldig forsiktig, glatt. Strekk deg maksimalt, men hold deg i en smertefri stilling. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder.
    • Gjør det samme på den andre siden. Totalt kan du gjøre en serie på fire doble bevegelser.

Metode 4 Strekker på magen



  1. Legg deg ned, magen mot bakken. Hvis du er på ryggen, snur du sakte rundt, spesielt hvis du for øyeblikket har ryggsmerter. Beina dine er i forlengelsen av kroppen.



  2. Ta hendene til skuldrene. Håndflatene dine vil være flate ved skuldrene, under eller rett ved siden av deg. Albuene vil være litt i lufta.



  3. Trykk på hendene. Bare den øvre halvdelen av kroppen din skal løfte seg. Nyrene blir selvfølgelig gravd, men de må ikke være for mye. Ta av bekkenet.Det er en øvelse i McKenzie-metoden.



  4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger, mer hvis du kan. Du kan gjøre så mange sett du vil om dagen.

Metode 5 Strekking mens du holder på med holdninger til katten og kua



  1. Få på alle fire. Legg en liten yogamatte på gulvet for å unngå å skade knærne. Hendene skal spres skulderbredde fra hverandre, mens knærne vil være fra bredden på bekkenet.
    • Hvis knærne har vondt, kan du plassere en liten pute under knærne, spesielt hvis du ikke sitter på et teppe.
    • Gjør deg komfortabel. Ryggen skal være flat eller svakt buet.



  2. Bombe ryggen. Innånding dypt. Under utløpet (sakte), bøy ryggen maksimalt. Du må ta kattens holdning sint eller defensiv (yogastilling). Tuck hodet under skuldrene.
    • Hold posisjonen i noen sekunder.
    • Pust ut sakte mens du kommer tilbake til startposisjonen.



  3. Graver ryggen. Innånding dypt. Under (sakte) utløpet, graver du ryggen så langt som mulig. Naturlig heves hodet og blikket rettes oppover. Ryggen din er gravd som en ku (en annen yogastilling). Hold posisjonen i noen sekunder.



  4. Gå tilbake til startposisjonen. Pust inn mens du kommer tilbake. Gjenta treningen "katteku" et dusin ganger for å lindre all spenningen som ligger langs ryggraden.
    • Det er en variant: holdningen til "hunden som vogler med halen".
    • Fra startposisjonen, skift hoftene til den ene siden og vri hodet i samme retning. Hold deg slik i 15 sekunder. Gjør det samme på den andre siden.
    • Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.

Metode 6 Strekk hoftefleksoren



  1. Ligg på en seng eller en benk. Beina dine må være i stand til å henge fritt i tomrommet, føttene kan til slutt berøre tuppen. Lårene hviler på sengen eller salongbordet, bena er bøyde i rette vinkler til knærne.



  2. Løft høyre bein. Hold benet over kneet, med begge hender, men det er best å gripe det bak kneet.



  3. Ta med kneet til deg. Prøv å bringe den nærmere deg. Hvis du ikke går mot slutten, vil tøyningen fortsatt være effektiv. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder.



  4. Gjenta øvelsen to ganger på hver side. Du skal kjenne en strekning i bekkenet på det venstre horisontale benet: det er hoftefleksormuskelen som fungerer. Det er han som forårsaker ryggsmerter når du sitter eller sitter for lenge.

Metode 7 Strekk piriformis-muskelen i en sittende stilling



  1. Sitt på en stol. Ha ryggen rett, ikke la deg slappe av. Føttene er flate på bakken og har en avstand fra bredden av bassenget. Når det gjelder hendene, vil de være på hoftene. Innånding dypt.



  2. Kryss høyre bein på venstre side. Hvis du velger det, kan du ganske enkelt legge den høyre ankelen på venstre kne eller krysse beina i kvadratet (undersiden av høyre kne er på venstre kne).



  3. Drei overkroppen til høyre. Stopp når du kan berøre høyre lår med venstre albue. Du kan også gradvis føre høyre kne til høyre skulder. Hold stillingen i 10 sekunder, mens du puster dypt.



  4. Gå veldig sakte tilbake til startposisjonen. Kryss venstre ben på høyre ben. Roter og hold stillingen i omtrent 10 sekunder. Gjør dette strekket 2 til 3 ganger på hver side.
    • Denne strekningen er veldig effektiv for å lindre spenningene som samler seg i ryggen hvis du jobber sittende. Siden det er veldig kort, kan du gjøre det fire til fem ganger om dagen.
    • Denne strekningen er ypperlig i tilfelle isjias og smerter i korsryggen.

Metode 8 Strekk quadriceps (lårmusklene)



  1. Stå ved siden av et bord eller en stol. Hold den med høyre hånd for å sikre balanse. Bøy venstre ben tilbake for å berøre baken med hælen.



  2. Hjelp deg selv med hånden. Ta tak i venstre ankel (eller spissene på føttene) med venstre hånd og tving forsiktig hælen til å berøre venstre rumpe. Det er en typisk strekning av quadriceps, mild og effektiv.



  3. Hold stillingen i 30 sekunder. Ikke hopp over, hold deg stabil. Gå sakte for å ta foten nær baken. Hold ryggen alltid rett og se rett frem. Gjør det samme med den andre foten. Du kan gjøre tre eller fire strekninger på rad.



  4. Prøv den samme strekningen, men ligg. Ligg på høyre side. Bøy venstre ben til baksiden slik at hælen berører rumpa. Du kan hjelpe med venstre hånd for å komme dit. Hold stillingen i 30 sekunder. Gjør dette strekket igjen to eller tre ganger. Gjør deretter det samme på venstre side med høyre ben. Beveg deg så lite som mulig og hold godt.

Metode 9 Gjør deg klar til å gjøre strekk



  1. Bruk løse eller tøyelige klær. Du kan gjøre øvelsene i pyjamas eller treningsdrakter, slik at morgenen eller kvelden er privilegerte øyeblikk. Så kledd, kan du gjøre øvelsene bedre.



  2. Varm opp før du tøyer. Generelt sett blir idrettsutøvere som prøver å gjøre en innsats varme opp ved å tøye. Ved ryggsmerter er det nødvendig å varme opp for å strekke til.
    • En oppvarming betyr godt hva det betyr: det fordømmer musklene ved en viss temperatur for å unngå sammenbrudd og gjøre dem mer fleksible.
    • Enhver moderat aktivitet, for eksempel å gå, kan tjene til oppvarming.



  3. Strekk når du trenger det. Men når alt er bra, har du ingen smerter, det er bra å strekke seg to til tre ganger i uken for å opprettholde. Hvis du har ryggsmerter og går forsiktig, kan du strekke deg flere ganger om dagen.

For Deg

Hvordan kle seg (for forretningskvinner)
Guider

Hvordan kle seg (for forretningskvinner)

I denne artikkelen: Velge de riktige klærne Opplev ditt uteende10 Referaner Hvi en forretningkvinne planlegger å bli vellykket på itt felt, må hun kle eg på riktig måte. ...
Hvordan få det du ønsker fra foreldrene dine
Guider

Hvordan få det du ønsker fra foreldrene dine

I denne artikkelen: Overbeviende foreldre Begynner med foreldreParkerende foreldre8 Referaner Når du ikke har penger til å kjøpe det du liker, kan du alltid bruke foreldrene dine. Imidl...