Hvordan behandle en shin splints

Innhold

• stadier
• Metode 1 Lett øyeblikkelig spinnskiver
• Metode 2 Rehabilitering for å behandle skinnesnitt
• Metode 3 Kjenn de forebyggende strategiene

Shin splints er en vanlig skade hos idrettsutøvere som oppstår når de tvinger for mye, spesielt når de løper. Smertene forårsaket av skinnespritt oppstår langs tibia og er forårsaket av muskelhevelse eller tretthetsbrudd. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan skinnebrettet vare i noen dager eller være deaktiverende i flere måneder.

stadier

Metode 1 Lett øyeblikkelig spinnskiver

1. 
   

   
   Slapp helt av. Siden tibial shin splints nesten alltid oppstår som et resultat av overflødig trening, er det første du må gjøre å redusere aktivitetene dine for å finne en som ikke vil skade deg. Ved å hvile vil du la de hovne musklene langs benet ditt heles.
   • Unngå s, løping eller til og med rask gange under rekonvalesensen.
   • Hvis du fremdeles vil trene under rekonvalesensen, kan du gjøre aktiviteter med lav effekt som sykling eller svømming.

2. 
   

   
   Legg is på skinnene. De fleste av tibial shin splints er forårsaket av betennelse i musklene. Å legge is på den vil lindre smerter og redusere betennelse.
   • Fyll en frysepose med is, lukk den og legg den i et håndkle. Legg den på skinnene i 20 minutters intervaller.
   • Ikke legg isen direkte på huden din fordi du kan ødelegge den.

3. 
   

   
   
   
   Ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs). Medisiner som inneholder libuprofen, paracetamol eller aspirin vil bidra til å redusere betennelse mens du lindrer smerter.
   • Ta bare den anbefalte dosen, da NSAID-er kan øke risikoen for blødning og lysrør.
   • Ikke ta disse medisinene bare for å lindre smertene, slik at du kan fortsette treningen. Du behandler bare symptomet og ikke årsaken, og du vil bare forsterke skinnesnittene.

4. 
   

   
   Gå til legen. Hvis hakespinnene hindrer deg i å reise deg og gå uten å skade deg, må du oppsøke lege. Du kan ha brudd som gjør vondt i beina. I sjeldne tilfeller må man operere for å behandle spenningsbrudd og andre årsaker til skinnesnitt.

Metode 2 Rehabilitering for å behandle skinnesnitt

1. 
   

   
   
   
   Strekk om morgenen. Hold musklene fleksible ved å strekke dem før du starter dagen. Forsøk å gjøre disse strekningene for å helbrede skinnesnittene raskere:
   • Gjør en strekning på en trapp. Sett deg på et trappetrinn eller trinn slik at tærne stikker ut fra kanten. Pek tærne nedover og trekk dem deretter opp. Gjenta 20 ganger, hvile noen sekunder, og gjenta det deretter 20 ganger til.
   • Strekk mens du kneler. Knekk ned med føttene flatt på gulvet, og sett deg deretter sakte ned på føttene. Du skal føle at muskelbeinene dine strekker seg.
   • Strekk akillessene dine hvis du har smerter i beina, noe som er ganske vanlig. Hvis du har smerter på utsiden av bena, strekker du musklene på leggene.

2. 
   

   
   Strekk skinnmusklene. Gjør disse øvelsene flere ganger om dagen i stedet for å løpe for å helbrede musklene dine på kort tid.
   • Tegn bokstavene i alfabetet på gulvet med tærne mens du sitter.
   • Gå på hælene i 30 sekunder og gå deretter normalt i 30 sekunder. Gjenta øvelsen 3-4 ganger.

3. 
   

   
   Fortsett løpet sakte. Øk avstanden med ikke mer enn 10% per uke. Hvis du kjenner at skinnebrettet kommer tilbake, må du stoppe hjerneslaget helt til du ikke har mer smerter.

Metode 3 Kjenn de forebyggende strategiene

1. 
   

   
   Varm opp før trening. Ta for vane å varme opp før du løper, spiller eller spiller sport som fotball og basketball der du må løpe mye.
   • Ta en joggetur på 1500 m før du tar lengre løp.
   • Gå raskt en eller to blokker før du begynner å løpe.

2. 
   

   
   Øv deg på myke overflater. Tibial periostitt er ofte forårsaket av å løpe på bitumen eller på harde overflater, siden det er skinnene som absorberer støtet.
   • Forsøk å løpe på stier eller gress i stedet for på veien eller fortauet.
   • Hvis du må løpe på veien, kan du bytte aktiviteter ved å sykle, svømme eller andre typer aktiviteter for å unngå å slå på veien hver dag.

3. 
   

   
   Bytt ut sportsskoene dine. Hvis skoene dine er utslitte, vil nye sko med nye puder bidra til å spre innvirkningen på skinnbenet. Hvis du har en uttale eller supination, kan du kjøpe sko som vil bli tilpasset.

4. 
   

   
   Sett ortopediske innleggssåler. Hvis du ofte har shin splints, kan du be legen din ordinere ortopediske innleggssåler. Dette er spesielle såler som kan endre måten du berører bakken med føttene på, og forhindre at bena dine blir anstrengt.