Hvordan behandle en hamstringforlengelse

Innhold

• stadier
• Del 1 Umiddelbar støtte
• Del 2 Fortsett behandlingen
• Del 3 Finne en optimal funksjonalitet

Selv en mindre forlengelse av en hamstringmuskel bør behandles umiddelbart for å redusere hevelse og fremme helingsprosessen så raskt som mulig. For en idrettsutøver kan det være vanskelig å gå med på å hvile og fortsette trening gradvis. Det skal være kjent at for mange øvelser øker risikoen for å gjøre vondt igjen. I de fleste tilfeller vil de skadde gjenvinne full besittelse i løpet av noen uker, men i alvorlige tilfeller kan det være nødvendig med kirurgi.

stadier

Del 1 Umiddelbar støtte

1. 
   

   
   Kontakt lege umiddelbart hvis du har en alvorlig skade. En alvorlig skade kan kreve tilleggskirurgi og så snart som mulig være underlagt legehjelp. Hvis du kjenner igjen noen av de følgende symptomene, kan hamstringsmuskelen være fullstendig revet eller fri av beinet:
   • en sammenbruddlyd hørt på skadetidspunktet
   • en veldig nær skade på rumpe eller kne
   • mange blåmerker
   • problemer med å gå
   • akutt smerte eller svakhet i det skadde benet
   • se advarslene nedenfor for symptomer som krever legehjelp når som helst under helingsprosessen.

2. 
   

   
   Evaluer skaden. Hvis plasseringen av skaden ikke er åpenbar, bruk et forsiktig trykk langs hele lårets lengde og omkrets for å finne det. Strekkskader har en tendens til å forekomme på det øvre låret, mens sår som oppstår i løpet av en s vil mest sannsynlig rive muskelen nær kneet.
   • Hvis plasseringen av skaden ikke er åpenbar, og belastningen på hamstringen ikke skyldes en påvirkning eller et fall, kan smertene skyldes et bekken- eller ryggproblem. Kontakt lege hvis du tror at dette er tilfelle.

3. 
   

   
   
   
   Slapp helt av. Etter skaden, løfter du foten så snart som mulig, selv om du bare føler lette utskytninger. I noen revne hamstrings, spesielt i den øvre delen av låret, er senen skadet. Det er mindre smertefullt enn en muskelskade, men helbredelse tar lengre tid og krever fortsatt hvile. Gå så lite som mulig de første dagene, og unngå absolutt å løpe eller gjøre øvelser med beina. Hvis det ikke er smertefullt for deg å gå, bør du sørge for at du alltid har korte avstander for å unngå smerter. Hvis selv kort vei er et problem, bruk krykker og oppsøk lege.

4. 
   

   
   Påfør en ispakke hver time. Bruk en kald pakke, eller pakk is i et fuktig håndkle og legg det på det skadde området. La isen ligge i 10 til 15 minutter, og fjern den deretter. Gjenta hver time på dagen etter skaden. Fortsett å påføre is annenhver eller tredje time de neste to dagene.
   • Ikke bruk is direkte på huden, og ikke la den være i mer enn 15 minutter.
   • Ikke bruk denne behandlingen hvis du har Raynauds sykdom eller andre sirkulasjonsproblemer.

5. 
   

   
   
   
   Komprimerer benet. Pakk et elastisk kompresjonsbånd rundt låret, start over kneet og avslutt ca 8 cm under lysken. Når du pakker båndet rundt låret, må du sørge for at hver nye sløyfe overlapper omtrent 50% av den forrige. Sluttresultatet skal være behagelig, uten å være for stram eller kutte av strømmen av blod.
   • Du kan kjøpe en benstøtte spesielt designet for dette formålet i en sportsbutikk.

6. 
   

   
   Løft benet ditt. For å redusere hevelsen, sett deg ned eller legg deg ned, og trykk benet på en høy gjenstand, slik at skadens område er høyere enn hjertet. Gjør så mye som mulig i løpet av det første døgnet etter skaden.

7. 
   

   
   Ta smertestillende bare hvis nødvendig. For å håndtere smerter og potensielt redusere hevelse, ta et ikke-steroidt betennelsesdempende middel som ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Dette skal bare brukes til kortvarig smertehåndtering for å redusere bivirkninger, med mindre legen din anbefaler noe annet. Noen leger fraråder bruk i løpet av denne tiden, da de kan bremse helbredelsen.
   • Snakk med legen din først hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, nyresykdom, magesår eller blødningsproblemer i det siste.

8. 
   

   
   Unngå å gjøre situasjonen verre. I tillegg til å unngå løping og andre sportsaktiviteter, bør du unngå å gjøre følgende ting de første dagene, til du kan gå uten smerter:
   • unngå varme (ta bad eller dusj i varmt vann)
   • unngå alkohol
   • unngå massasjer

9. 
   

   
   Fortsett til du ikke lenger føler smerter i dine daglige aktiviteter. Påfør is på såret ditt hver 2. eller 3. time i 10 til 15 minutter til du kan gå uten smerter eller vondt, og minimer aktiviteter som involverer benet ditt. Denne situasjonen varer vanligvis i 3 til 4 dager etter skaden.

Del 2 Fortsett behandlingen

1. 
   

   
   Alternative varm / kald behandling. I stedet for bare å bruke is på såret, kan du bruke en varm pose i 3 minutter og deretter en kald pakke i 1 minutt. Gjenta 6 ganger, i totalt 24 minutter. Utfør denne behandlingen to ganger om dagen til benet er tilstrekkelig utvunnet slik at du kan jogge i 5 minutter uten å føle smerter. Du bør vite at denne behandlingen ikke er helt forstått, og at noen leger foretrekker å anbefale en behandling bare varm.
   • Generelt reduserer kalde behandlinger blodstrømmen, mens varmen øker den. Økt blodsirkulasjon fremmer helbredelse, men også hevelse, så varme bør ikke brukes så lenge skaden fremdeles er smertefull og betydelig hoven.

2. 
   

   
   Begynn å trekke langsomt. Begynn forsiktig med en eller begge av de følgende strekningene, men stopp umiddelbart hvis du føler smerter på et tidspunkt. Målet er å langsomt strekke det skadde området, ikke å øke fleksibiliteten, så gjør mindre strekninger enn du pleier. For å begynne, ikke hold mer enn 10 sekunder på hver strekning, slipp deretter ut og gjenta i serie på 3 til 6 strekk, avhengig av din komfort. Gjør dette flere ganger om dagen.
   • Plasser foten på et salongbord eller en stol, og len deg fremover fra bekkenet i en behagelig, avslappet stilling, og strekker deg litt bak på benet.
   • Ligg på ryggen og løft benet vertikalt, eller så høyt du kan uten å gjøre vondt. Ta låret forsiktig med hendene, kneet lett bøyd.

3. 
   

   
   Utfør muskelbyggingsøvelser. Hvis du kan strekke deg uten smerter, kan du begynne å strekke deg igjen for å gi musklene tilbake full styrke. Ideelt sett bør du oppsøke lege for å lære hvilke øvelser som kan arbeide den skadde muskelen med minimal risiko for skade. Hvis du ikke kan konsultere, kan du prøve følgende ting en eller to ganger om dagen, men stopp umiddelbart hvis du føler smerter.
   • Ligg på ryggen og før kneet ned i en lav vinkel. Kontrakter muskelen på låret på omtrent 50% av sin maksimale styrke, hold i 30 sekunder, slipp deretter og gjenta flere ganger. Hvis du ikke har smerter, begynn igjen med en enda smalere knevinkel, før foten tilbake til bekkenet.
   • Sitt på en stol med hjul eller en avføring og legg begge hæler på gulvet, og bøy hamstringsene dine for å strekke deg fremover. Etter noen dager med denne øvelsen, prøv å bruke bare hælen på det skadde benet.

4. 
   

   
   Fortsett når du nesten har kommet tilbake til normal funksjon. Når dette trinnet er over, bør du kunne jogge smertefritt i noen minutter, og ha nesten normalt bevegelsesområde. En lett strukket hamstring kan ta mellom 1 og 10 dager på dette stadiet, mens en mer alvorlig skade kan føre til at den varer mellom 2 og 3 uker. En skade som innebærer en massiv tåre og store smerter, kan ta flere uker å helbrede, eller til og med kreve kirurgi.

Del 3 Finne en optimal funksjonalitet

1. 
   

   
   Strekk dynamisk og med et komplett bevegelsesområde. Når skaden egentlig er helbredet, og du prøver å gjenvinne den gamle fleksibiliteten, skal strekningene dine bestå av dynamiske bevegelser som skal gjøres omtrent hver dag, og beinet ditt skal svaie under strekk. Hvis du føler smerte, stopp og gå tilbake til mildere strekninger. Her er noen eksempler, men tenk likevel å konsultere en idrettslege for å samle råd tilpasset dine spesifikke behov:
   • stå på det uskadede benet ditt og sving det skadde benet forsiktig. Benet skal holde seg avslappet, men prøv å svinge det så langt det er behagelig for deg. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
   • ligg på ryggen og løft bekkenet, lent på hendene. Gjør pedalbevegelser opp ned med bena.

2. 
   

   
   Bruk kraftigere muskelbyggingsøvelser. Det er mange måter å styrke hamstringsene dine, og en lege eller en trener kan fortelle deg hvilke metoder som er best for ditt formål. Forsøk å lage hamstringbeinskrøller ved å ligge på ryggen og løfte ankelen (som kan bære vekt), og gå til slutt til sittende benkrøller og deretter til benkrøllene som står opp.
   • Hvis du jobber firehjulingene dine, kan du legge til disse styrkingøvelsene for hamstring i rutinen din. Risikoen for en annen rive eller forlengelse økes når quadriceps er sterkere enn hamstrings.

3. 
   

   
   Fortsett gradvis den vanlige rutinen. For å minimere sjansene for å skade deg selv igjen, må du ikke øke intensiteten eller varigheten av treningen med mer enn 10% per uke.