Hvordan trene på en triatlon

Forfatter: Peter Berry

Opprettelsesdato: 16 August 2021

Oppdater Dato: 22 Juni 2024

Innhold

stadier
Del 1 Utstyr for neste løp
Del 2 Å bli en triatlet
Del 3 Følg et treningsprogram
Del 4 Inkluder muskelbygging
Del 5 Toning kostholdet ditt

I denne artikkelen: Gir deg opp for neste løp For å bli en triatlet Følg et treningsprogram Inkluder muskelstyrkingTonifiser kostholdet ditt21 Referanser

Gjennom moderat, men jevn innsats, vil du kunne oppnå ting du kanskje aldri har forestilt deg. Mange er nå en del av triatlonsamfunnet, og i starten bestemte de seg for å delta. Det faktum at dere alle har bestemt deg for å gjøre noe vanskelig (som andre idretter tilbyr å gjøre 90 minutter) vil gi deg muligheten til å bygge sterke vennskap. Du kan også bli en triatlet med en enkel og godt utarbeidet forberedelse.

stadier

Del 1 Utstyr for neste løp

Bestem hvilken type løp du vil delta i. For ditt første triatlon, bør du holde deg til avstanden fra s. Men det er fortsatt komplisert! Når du registrerer deg, vet du hva du kan forvente, da avstandene kan variere veldig fra triatlon til neste.
- Triathlon s De kortere (men fortsatt vanskelige) lengdene varierer, men de fleste av dem består av 750 meter svømming, 20 km sykling og 5 km løping. Avstander er ikke så fastlagte som for lengre triatlon, for hvilke avstander er klart fastlagt.
- OL-triatlon : Dette er den vanligste typen triatlon. Det består av 1,5 km svømming, 40 km landeveissykling og 10 km løping.
- Den halve Ironman Denne triatlon består av 2 km svømming, 80 km sykkel og 20 km løping.
- Ironman triatlon Denne triathlon består av 3,8 km svømming, 180 km sykling og et maraton på 42,2 km. Det er sannsynligvis den mest kjente.
Register. For å søke etter og registrere deg for triathlons, kan du bruke nettsteder eller magasiner som france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine og Tri Mag (dette er gode ressurser for å finne alle slags interessante ting om triathlons. general).
- Før du registrerer deg for et løp, bør du gå gjennom detaljene, som vanligvis finnes på triatlonnettstedet. For eksempel er ruten til løpet fjell eller flat? Foregår svømmefesten i åpent hav eller i en innsjø? Hvis du er ny på svømming, bør du velge et sted hvor svømming foregår i rolige farvann. Noen triathlons er utenfor veien, noe som kan appellere til deg hvis du foretrekker terrengsykling fremfor sykler på asfalt.
Utstyr deg selv. For å lykkes med triatlon trenger du anstendig utstyr. Du kan fortsatt løpe, sykle og svømme i de gamle Eric Clapton Tour T-skjortene, men huden din kan lide etter 10 minutter. Gjør deg selv en tjeneste ved å utstyre deg ordentlig. Her er hva du trenger:
- en badedrakt, briller og en svømmehette. Hvis du svømmer i kaldt vann, kan du vurdere å bruke en kombinasjon. Dette vil holde deg varm i det kalde vannet. Vær oppmerksom på at ulempen med en kombinasjon er at den kan hindre ditt bevegelsesområde. Hvis du planlegger å bruke våtdrakt til et løp, kan du vurdere å trene med,
- en hjelm på din størrelse og en selvsikker sykkel. Veisykler, terrengkjøretøy og hybridsykler vil gjøre jobben. Det er ikke obligatorisk å bruke en triatlonsykkel, men hvis du har en, bruk den,
- sykkelshorts for å trene deg. De har på seg uten undertøy og tillater damortir sjokk (bena dine vil allerede lide nok, hvorfor legge til rumpa og huden din?),
  - sykkelsko og fotpute er nyttige, men ikke viktige,
- en flaske vann. Hun er din beste venn,
- et godt par joggesko. Ikke legg hele lønnen din i skoene dine, men velg et par som passer deg i sportsbutikken. Selgere vil insistere på å gi deg råd, la dem gjøre det fordi de vet hva de gjør.

Del 2 Å bli en triatlet

Øv på enhver anledning. Du vil svømme, sykle og løpe. Så du bør ta deg en svømmetur, sykle og løpe hver uke. Det enkleste er å gjøre hver aktivitet to ganger i uken, og holde en dag til ro.
- Hvile er avgjørende. Kroppen din trenger tid til å komme seg. Ikke fortell deg selv at du slapper av, fordi du faktisk bare er smart i forberedelsene dine.
Vet hvilke stadier som utgjør en effektiv trening for triatlon. Det er flere forberedelsesstadier som lar deg lykkes med forberedelsene dine. Dette er trinnene en idrettsutøver bygger treningsprogrammet sitt fra, for å vite hvor han er i forberedelsene. Etapper, basert på kondisjonsnivået ditt, bestemmer hvilken type avstand og intensitet du engasjerer deg i. Enkeltpersoner som starter i triatlon, bør starte fra basestadiet. Her er treningstadiene:
- grunnetappen er å gradvis øke volumet, samtidig som du holder en lav intensitet,
- byggetrinnet består i å ha et maksimalt volum mens du passerer med moderat intensitet,
- Toppstadiet er å redusere volumet mens du går til maksimal intensitet,
- Løpsstadiet består av å redusere volumet og gå fra sterk til moderat intensitet,
- Stadionstadiet består av å redusere volumet og gå fra medium til lav intensitet,
  - Avhengig av innholdet i løpet, er det perioder med pre-carving og post-carving.
Planlegg timeplanen din. Treningsprogrammer varierer i henhold til de forskjellige typene triatlon. Planen din vil også avhenge av ditt treningsnivå og livsstilen din (for eksempel må du administrere familie- eller yrkeslivet ved siden av).
- Det trengs en treningsperiode på 4-6 uker for en distanse på s og 3-6 måneder for en olympisk distanse.
- Hvis du trener for en Ironman eller en Half Ironman, må du huske å respektere treningstrinnene (fra base til handling) for å forberede deg ordentlig og trygt. Slik trening kan ta 6 måneder til 1 år.
Tren proporsjonalt med løpets distanser. Svømming er ofte 10-20% av et løp, sykler 40-50% og løper 20-30%. Husk disse proporsjonene når du trener.
- Tenk også på hvilken type løp du deltar i. I hvilken type vann skal du svømme? Sykler og løper du på fjellet? På hvilken type terreng? Hvis du kan øve på baner som ligner løpsforholdene, vil det være mye mindre rom for det ukjente under løpet.
Gjør en treningsøkt i "load block" omtrent en måned før løpet. Det øver på to fagfelt med hverandre. For eksempel kan du gjøre 45 minutters sykling, etterfulgt av 15-20 minutters løping. Dermed vil du bruke for vane å gå fra en muskelgruppe til en annen.
- Selv om du vet hvordan du svømmer som en fisk, løper som en kanin og sykler som Eddy Merckx, vil du ikke lykkes med triatlon hvis du ikke kan det. Denne typen treningsøkter vil kroppen din være vant til å endre fagfelt og til å reagere godt for dagen.
- Du kan endre aktivitet basert på ukedagene, for eksempel ved å dedikere en dag til svømming, en annen til å løpe, den neste til å sykle, en til strekk, en til hvile og deretter to til å blokkere økter. lading som kombinerer denne typen øvelser.
Vurder å ta svømmeundervisning for badevakter for å bli mer erfaren i vannet. Disse programmene godtar generelt alle ferdighetsnivåer. Og det vil absolutt ikke skade deg å få råd fra en profesjonell instruktør.
- Spør svømmetreneren din hvor han ville trent hvis du var der, og hvilke typer åpent vannplasser som er tilgjengelige for deg å forberede deg. Bassengene er ikke dårlig for vaktmester, men er ikke verdt en innsjø eller en elv.
- Svøm om mulig i bassenget uten å berøre kantene. Du vil ikke ha muligheten til å hvile hver 25 meter når du er i åpent vann.
- Å bli en erfaren svømmer vil hjelpe deg med å forbedre den samlede triatlonprestasjonen, men husk at svømming er den korteste disiplinen (noen vil si det minst viktige) av triatlon.
Innarbeide treningstritoner i programmet ditt. Du bruker kanskje mye av treningen din på å trene én idrett om gangen, men det forberedte løpet må ikke være første gang du svømmer, sykler og løper. Du bør jobbe overgangene dine på forhånd ved å utføre treningstritoner.
- Det anbefales også å spise og drikke under treningen. Du kunne spise noe etter svømming og før løpeturen. Hold deg godt hydrert og ha godt karbohydratinntak under treningen.
Begynn med å gjøre noen SS-triatlon. De består vanligvis av 750 meter svømming, 20 km sykling og 5 km løping. Du trenger ikke sette en hastighetsrekord, men bare bruke disse løpene som læringsopplevelser. Du kan bruke løpene som en "lastblokk" for lengre løp (International, Ironman eller Half Ironman), men du kan også velge å spesialisere deg på disse løpene. Hovedpoenget er å delta i løp for å perfeksjonere treningen din.
- SS er et godt utgangspunkt.Det er ingen disiplin som man kan starte direkte på toppen av stigen, og det er grunnen til at et triatlon i lite format er det ideelle utgangspunktet. Det er også tryggere for kroppen din.
Om vinteren, trene på en hjemmetrener. I høysesongen kan du jevnlig gå lange avstander for å bygge et godt kapillærnettverk i beina, som vil tjene deg om sommeren, i løpet av racingsesongen.
- Gå ut så snart du kan. Du må venne deg til sykkelformen. Å sykle utendørs er en veldig annen opplevelse enn stasjonær sykling innendørs.

Del 3 Følg et treningsprogram

Sett opp treningen din i uke 1-3. De første ukene skal tillate deg å komme i gang, etablere en rutine og gjøre deg kjent med utstyret ditt. Her er et eksempel på programmet for de første ukene som en del av en 12 ukers trening for et olympisk distanseløp.
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: 30 minutter med sykling
- Onsdag: 700 meter svømming
  - gå til 900 meter den tredje uken
- Torsdag: 30 minutter med løping
- Fredag: 30 minutter med yoga
- Lørdag: 25 km sykling, deretter svømming (trening en bloc)
- Søndag: 5 km løping, deretter svømming (trening en bloc)
Øk avstandene i løpet av 4. til 7. uke. Når du begynner å være komfortabel med treningsrutinen, bør du overgå deg selv ved å øke avstandene gradvis. Slik kan treningen din se ut i løpet av 4., 5., 6. og 7. uke.
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: 30 minutter med sykling
  - gå til 45 minutter den 6. og 7. uken
- Onsdag: 1.300 meter svømming
  - gå til 1 800 meter den 7. uken
- Torsdag: 30 minutter med løping
- Fredag: 30 minutter med yoga
  - gå til 60 minutter den 6. og 7. uken
- Lørdag: 32 km sykling, deretter svømming (trening en bloc)
  - gå til 40 km den sjette uken og 50 km den 7. uken
- Søndag: 7 km løping, deretter svømming (trening en bloc)
  - gå til 8 km den 6. og 7. uke
I den 8. uken og frem til den 12. fokuserer du på hastighet og distanse. Det er på tide å flytte opp et utstyr for å prøve å få fart i svømming, sykling og løping, mens du fortsetter å øke avstandene. Når det gjelder en trening utført på et gitt tidspunkt, betyr det at du vil dekke flere avstander. For trening på en gitt distanse vil du gå raskere. Slik kan treningen din se ut i løpet av den 8. uken til den 12..
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: 60 minutter med sykling
- Onsdag: 1 800 meter svømming
  - gå til 2.300 meter uke 10 til 12
- Torsdag: 30 minutter med løping
- Fredag: 60 minutter med yoga
- Lørdag: 55-65 km sykling, deretter svømming (trening en bloc)
- Søndag: 10 km løping, deretter svømming (trening en bloc)
  - gå til 11,5 km uke 10 og 11, deretter 13 km den 12. uken
Ta en fridag. Hvile er bra for kroppen din, så selv når du er i intens treningsmodus, kan du prøve å gi deg selv en hviledag i uken. Det vil være lettere å organisere hvis det alltid er samme dag i uken.
Gå foran før et løp. De 1 eller 2 ukene før løpet skal du prøve å bryte opp treningen. Dette betyr at du vil fortsette å trene med så liten intensitet som mulig og over kortere avstander og varighet. Hvis du gjør en 2 ukers skjerping, bør du vurdere å redusere volumet med 20% den første uken og ytterligere 25% avslag på den andre uken. Du bør hvile helt dagen før løpet og unngå så mye som mulig å bruke føttene.
Lytt til kroppen din. Når du trener for en så intens konkurranse, må du lytte til hva kroppen din prøver å fortelle deg. Dette vil sikre at du holder deg sunn og trener trygt.
- Se pulsen din. Når du bygger formen din, sakker din hvilepuls. Det er morgenen når du våkner det som skal være lavest. Prøv å telle pulsen i 10 sekunder når du våkner om morgenen. Gjør dette hver dag for å kjenne til din normale hjertefrekvens. Hvis frekvensen din er høyere enn normalt, kan du være syk eller kroppen din ikke har kommet seg etter gårsdagens trening. Hvis frekvensen din er for høy, ikke trene den dagen.
- Tren ikke hvis du har feber eller andre symptomer på sykdom som muskelsmerter eller frysninger.
- Vær oppmerksom på symptomer som kortpustethet, besvimelse, svimmelhet eller smerter i brystet. De kan indikere et hjerteproblem. Hvis dette skjer med deg, må du stoppe treningen med en gang og oppsøke lege.
- Hvis du har vært syk, fortsett treningen din med tålmodighet og rimelige forventninger til du er kommet deg helt.

Del 4 Inkluder muskelbygging

Gjør muskelbygging som en del av treningsprogrammet ditt. Dette er et sentralt element når du forbereder kroppen din til konkurransetriathlon. Det er også et av de mest forsømte elementene. For et utholdenhetsløp som triatlon, må du bygge muskulær styrke, så vel som utholdenhet i musklene.
- Muskelstyrking er også viktig for å forhindre skader.
- Gjør 15-20 minutter med muskelbygging, minst 1-2 ganger i uken. Øk frekvensen med 10% hver uke når du går gjennom programmet. Reduser muskelbygging i en uke hver tredje uke for å gi kroppen din tid til å komme seg.
Få deg fysisk vurdert av en coach. Det kan hjelpe deg med å identifisere svake muskler i kroppen din som forårsaker unødvendig motstand. Denne personen kan hjelpe deg med å definere et muskelbyggingsprogram.
Prøv kretsopplæringen. Det er en serie korte og intense øvelser som gjør det mulig å operere flere muskelgrupper. Dette vil hjelpe deg å forbedre styrke og utholdenhet i musklene.
- For å forbedre muskelutholdenhet, gjør du mange repetisjoner, med liten vekt eller motstand. Først gjør du 5 til 10 repetisjoner av disse øvelsene, og deretter går du til 20-30 når du går frem: situps, armhevinger, fremover, sidelengs, brettebevegelser. Gjenta denne kretsen 10 ganger.
- For å bygge muskelstyrke, prøv å løfte frie vekter eller bruke vektmaskiner. Gjør 15 repetisjoner av følgende øvelser: liggende, triceps, trekk, maskinskuldre, bicepspress, lårpress, hamstringpress, leggløft, stabilitetsball for bukhudene. Forsøk å lage denne kretsen mellom 2 og 6 ganger.
Arbeid med smidigheten din. Når du trener triatlon, må du sørge for at koordineringen din er perfekt. På denne måten kan du bevege deg raskere og hardere. Prøv agilityøvelser for å øke hastigheten og bevegelsene dine, for eksempel hopp eller skrå abs med knærne opp.
- Forsøk å gå på en rytmeskala for å hjelpe deg med disse øvelsene. Dette er en flat taustige plassert på bakken. Du kan også lage en ved å krittte på fortauet eller ved å legge et tau på gulvet.

Del 5 Toning kostholdet ditt

Fyll opp. Du trener ganske intenst sammenlignet med de vanlige standardene. For å opprettholde gode energinivåer er det helt avgjørende hold deg hydrert og ha energiinntak (karbohydrater). Ta alltid en flaske vann med deg og spis riktige mattyper.
- Beregn mengden vann og karbohydrat du trenger. Deretter bestemmer hvor mye karbohydrat som er i drikkene og matvarene du spiser. Forsøk å konsumere mellom 30 og 60 gram karbohydrat i timen, mens du husker at kroppsstørrelse, alder og kjønn kan endre dine behov. Rådfør deg med legen din for å informere hva du gjør, da han vil kunne peke deg i riktig retning.
- Følg nøye med på kostholdet ditt. Du trenger fullkorn, grønnsaker, frukt og magert kjøtt. Ikke berør behandlet mat! Du må følge nøye med på vekttap, enten det er 500 gram eller 1 kg på en uke, for å opprettholde de riktige energinivåene.
Planlegg måltidene dine etter trening. Hvis du ikke gjør det, kan det hende du ikke får de riktige næringsstoffene. Generelt sett faller folk i en av to kategorier: de som ikke vil spise noe etter trening, og de som vil spise hva som helst kommer til hånden. Ingen av disse to kategoriene er bra for deg.
- Forsikre deg om at du har god næringsrik mat tilgjengelig etter treningen (dette er grunnen til at du bør gjøre det på forhånd). Sjokolademelk, saltede nøtter eller en peanøttsmørsmørbrød er gode alternativer å holde til neste måltid.
Gjør lunsj til hovedmåltidet. Hvis du trener på ettermiddagen eller om kvelden, er det siste du må gjøre å sette deg ned ved et stort måltid klokka 9 om kvelden og la det hvile i magen mens du sover. Ikke bare vil du ha problemer med å få i deg næringsstoffene du trenger, men du vil også kunne produsere mer fett og lagre det.
- Ta et større måltid på middag og et lettere måltid om natten. Slik kan middagen din se ut:
  - bønner
  - egg på en brødskive
  - grønnsaks- og bønnesuppe med brød
  - sushi og en frukt smoothie
Kumulere små måltider. Ikke vær mer enn 4 timer uten å spise fordi du er en kaloriforbrenningsmaskin, så du trenger energi. Unngå også å drikke etter trening slik at du ikke har en uønsket topp med insulin (dette er aldri bra).
- Planlegg snacks så du ikke havner over 4 timer uten å spise eller drikke. God snacks er lett yoghurt, en håndfull nøtter, frukt smoothies, fruktsalater, barer av god kvalitet som "Eat Natural" eller "Nature Valley Chewy" barer, maltesisk brød med cottage cheese og tomater.
Ikke spis overflødig fett og karbohydrater. Du trenger absolutt energi, men en stor del av energien kommer fra næringsstoffene. Du må konsumere god karbohydrater og god fett, for ikke å samle skiver hvitt brød med smør.
- Beregn ditt daglige inntak, og tenk på å inkludere kaloriene du vil forbrenne under trening.
Hold deg hydrert. Som i alle idretter, må man passe på å holde seg hydrert. Redusere innsatsen for å drikke minst 2 liter vann om dagen. Og brus teller ikke! Dehydrerer deg faktisk.