Hvordan trene for å ha flat mage

Innhold

• stadier
• Metode 1 Styrke magen
• Metode 2 Sentrainer med materiale
• Metode 3 Ta en klasse
• Metode 4 Vedta et sunt kosthold

Generelt hjelper mageøvelser til å styrke magemusklene, forbedre holdningen og oppnå en flatere mage. Imidlertid er en flat mage mer enn en solid muskel. Det krever også et godt kosthold for å bevare (eller redusere) vekten. Hvis du starter på det stadiet hvor du har mye fett rundt magen, må du kombinere kostholdsfattig diett og mageøvelser.

stadier

Metode 1 Styrke magen

1. 
   

   
   Vet hva som er thomomomen. Magen inkluderer magemuskulaturen, den nedre delen av ryggen og bekkenmuskulaturen. Den skilles fra brystmusklene ved mellomgulvet som hjelper deg med å puste. I tillegg til å beskytte de fleste av de vitale organene i bukhulen, er labdomen-musklene ansvarlige for å bevege hoveddelen eller bagasjerommet i kroppen din. De påvirker også holdning, balanse og stabilitet. Magemusklene dine er ekstremt viktige og bør alltid vurderes i treningsprogrammene dine.
   • Labdomen er en av de største muskelgruppene som brukes i kroppen. Han er også en av dem vi ofte glemmer å jobbe.

2. 
   

   
   Vet hva som er de generelle kravene til mageøvelser. De fleste mageøvelser utføres enkelt uten utstyr eller vekt og i hjemmets komfort. Med hver øvelse bør du rette oppmerksomheten mot den dypeste magemuskelen du har, tverrgående muskel i labdomen. Dette er muskelen som pleier når du hoster, og du kan late som om du hoster for å finne og målrette den.
   • Utfør øvelsene på gulvet, enten på en madrass eller på et teppe.
   • Husk å puste dypt med hver øvelse. Ikke hold pusten.
   • Når du begynner, gjenta 5 ganger hver øvelse. Når du er brukt og forberedt, gå til 10 eller 15 reps.
   • Slutt å trene hver gang du føler smerte eller ubehag.

3. 
   

   
   
   
   Lag broen. Sett deg selv på ryggen med knærne bøyd og armene strukket til bakken på hver side av kroppen din. Ta i bruk en mest mulig nøytral posisjon, stram magemusklene og løft hoftene og rumpa. Hev hoftene til de er helt på linje med knær og skuldre, og hold denne posisjonen så lenge du kan.

4. 
   

   
   Gjør ryggvirvler. Stå på ryggen og trykk føttene mot en vegg slik at knærne og hoftene danner en 90-graders vinkel. Fokuser på din tverrgående muskel og stram alle magemusklene. Hev hodet og skuldrene mens du holder armene krysset mot brystet. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av.

5. 
   

   
   Gjør magepresser med det ene benet. Sett deg på ryggen og bøy knærne. Hold ryggen i en nøytral stilling og stram magemusklene. Hev høyre bein til knæret er 90 grader mot bakken. Plasser høyre hånd på høyre kne og bruk magemusklene til å skyve hånden med kneet. Ikke bøy armen. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjør denne øvelsen ved å veksle de to bena.
   • I stedet for å plassere høyre hånd foran høyre kne, plasser den på utsiden av kneet. Trykk hånden mot kneet og skyv ut med kneet.
   • Endre denne øvelsen med høyre hånd og venstre kne. Plasser høyre hånd på innsiden av venstre kne og skyv hånden med kneet. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av.

6. 
   

   
   
   
   Gjør magepresser med begge bena. Gjør magepresser med begge ben når du er komfortabel med pressene med det ene benet. Sett deg på ryggen og bøy knærne. Hold ryggen i en nøytral stilling og stram magemusklene. Hev de to bena til knærne er 90 grader mot bakken. Plasser begge hendene på hvert kne og dytt med knærne. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av.
   • En annen posisjon er å plassere høyre hånd på innsiden av venstre kne og venstre hånd på innsiden av høyre kne. Armene dine er krysset foran deg. Trykk utover med hendene mens du skyver innover med knærne.
   • Nok en stilling: plasser venstre hånd på utsiden av venstre kne og høyre hånd på utsiden av høyre kne. Skyv inn med hendene mens du skyver utover med knærne.

7. 
   

   
   Gjør labdomen rotasjoner. Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral stilling og stram magemusklene. Mens du holder skuldrene flatt på gulvet, la knærne forsiktig falle til høyre. De trenger å rotere nok til at du skal føle spenning, men ikke for mye til at du blir ukomfortabel. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag, og vend deretter tilbake til din opprinnelige posisjon og roter til venstre.

8. 
   

   
   Skjønner de firedoblet. Under denne øvelsen later du som om du svømmer med hender og knær på bakken! Plasser hendene og knærne på bakken (hendene skal være rett under skuldrene). Hold ryggen rett og juster hodet og nakken mot ryggen. Strekk høyre hånd foran deg. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjør det samme med venstre arm. Strekk deretter høyre bein slik at det er på linje med ryggen. Hold benet ditt i denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjør det samme med venstre ben.
   • For å gjøre det morsommere, gjør du den samme øvelsen med høyre hånd og venstre ben anstrengt på samme tid. Hold dem i luften i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta med denne tiden din venstre hånd og høyre ben.

9. 
   

   
   Gjør øvelsen på det modifiserte brettet. Sett deg på magen, og løft deretter kroppen litt til den hviler på underarmene og knærne. Albuene skal være rett under skuldrene. Hodet, nakken og ryggen skal være på linje. Mens du er i denne merkelige stillingen, stram magemusklene og "skyv" albuene og knærne mot hverandre (uten å bevege albuene og knærne). Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av.
   • En annen litt vanskeligere versjon av denne øvelsen er å heve høyre hånd i stedet for å "dytte" albuene og knærne. Hold høyre arm i luften i tre dype åndedrag og hvile. Gjenta øvelsen med venstre arm. Du kan også gjøre det samme med beina i stedet for med armene.
   • Hvis du er ute etter noe virkelig vanskelig, kan du prøve denne øvelsen ved å løfte høyre arm og venstre ben. Hold dem i luften i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta de samme bevegelsene, men denne gangen med venstre arm og høyre ben.

10. 
    

    
    Gjør noen styreøvelser på siden. Ikke bli motløs hvis du ikke lykkes med denne øvelsen første gang: den er ikke lett. Ligg på din side og løft sakte opp for å hvile på venstre underarm. I denne stillingen skal albuen være rett under skulderen. Skuldrene, knærne og hoftene skal stille opp. Ikke bøy knærne. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta de samme bevegelsene på høyre side.
    • For å øke vanskelighetsgraden, løft kroppen din til den hviler på venstre hånd i stedet for på venstre underarm. Nesten hele kroppen din, bortsett fra føttene dine, er i luften. Strekk høyre hånd mot taket med håndflaten vendt mot himmelen. Hold denne posisjonen i tre dype puster, og hvil deretter. Gjenta det samme på høyre side.

11. 
    

    
    Bli Supermann. Ja, det er en øvelse som heter "Superman"! Det er en abdominal kledningsøvelse. Ta på magen og legg et håndkle eller pute under hoftene. Strekk armene foran deg og dine to ben bak, som om du var Superman! Hev høyre arm og hold den i luften i tre dype åndedrag og slapp av. Gjør det samme med venstre arm. Løft deretter høyre bein og hold det i luften i tre dype åndedrag. Gjenta det samme med venstre ben.
    • Ikke nøl med å spille Superman-sangen ved å gjøre denne øvelsen!

Metode 2 Sentrainer med materiale

1. 
   

   
   Gjør brettet med en treningsball. Knel ned og legg hendene på treningsballen (som må være på gulvet foran deg). Løft kroppen din ved å lene deg på treningsballen og spre føttene forsiktig mens du balanserer på tærne. Hold denne posisjonen (nakke, hode og rygg på linje) i omtrent ti sekunder. Gjør denne øvelsen til du kommer til å holde deg 30 sekunder i lufta.

2. 
   

   
   Drei bysten som sitter. Sitt på gulvet, bena og føttene foran deg. Hev føttene dine til de henger noen centimeter fra bakken. Grip treningsballen, vri skuldrene mot høyre og rør deretter bakken med ballen. Gjenta de samme bevegelsene på den andre siden. Gjør 5 rotasjoner på hver side og slapp av.

3. 
   

   
   Prøv sidekastet. Stå rett med beina på linje med hoftene. Plasser venstre fot ca 30 cm foran høyre fot. Ta tak i den 2-hånds treningsballen med armene svakt bøyde og sving den til høyre mot en vegg. Fang ballen når den spretter og gjenta øvelsen 4 ganger til. Gjenta de samme bevegelsene på den andre siden.
   • Du kan også øve denne øvelsen med en annen person som fanger treningsballen for å sende den tilbake til deg i stedet for å sprette den mot en vegg.

4. 
   

   
   Gjør smeller ball. Stå rett med føttene tett sammen og knærne svakt bøyde. Grip treningsballen med begge hender, legg den bak hodet og kast den med all styrken mot bakken. Se for deg å ha en vannmelon eller gresskar i hendene og prøv å knuse den. Fang ballen når den spretter og gjenta 4 ganger til.
   • For å unngå å forstyrre naboene dine, unngå denne øvelsen hvis du bor i en leilighet som ikke er i første etasje!

5. 
   

   
   Bøy bena. Gjør knebøyene og rotasjonene med treningsballen. Grip treningsballen i hendene og legg den rett foran deg. Mens du holder ryggen rett, bøy knærne litt og forleng armene foran deg. Stram magemusklene og vri magen mot venstre. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta de samme bevegelsene, men denne gangen til høyre. Gjenta øvelsen 4 ganger til på hver side.
   • Du kan endre øvelsen litt ved å holde ballen høyere eller lavere under rotasjonen.

6. 
   

   
   Lag brettet med en treningsball. Plasser ballen på gulvet og ligg på den. Hender og føtter berører bakken og treningsballen er under magen. Gå fremover med hendene for å rulle ballen til den er under lårene. Hold armene på linje med skuldrene når du beveger deg fremover. Hold deg i denne stillingen så lenge du kan før du gjentar øvelsen fire ganger til.
   • En interessant variant av denne øvelsen er å rulle ballen opp til skinnene og ikke til lårene. I dette tilfellet er skuldrene foran hendene dine som da er det eneste som kommer i kontakt med bakken.

7. 
   

   
   Prøv motsatt knase (ryggvirvel) med en treningsball. Legg deg ned på treningsballen med hendene og føttene berører bakken. Gå fremover med hendene til ballen er under lårene. Skuldrene og hendene skal være på linje. Beveg beina slik at knærne (og ikke lårene) er på ballen. Med andre ord kneler du på treningsballen og hendene dine er på gulvet. Du lener deg fremover. Stram magemusklene for å få knærne fremover, ved brystet og hold denne posisjonen i 3 dype pust. Gjenta øvelsen fire ganger til.

8. 
   

   
   Lag ryggvirvler med en treningsball. Sitt på treningsballen, føttene flate på gulvet foran deg. Knærne skal bøyes 90 grader og ryggen skal alltid holde seg rett. Kryss armene over brystet og stram magemusklene. Len deg tilbake og hold denne posisjonen for 3 dype innpust. Gjenta øvelsen minst 4 ganger til.

9. 
   

   
   Prøv broen på en treningsball. Legg deg ned på et teppe, skinn på en treningsball. Plasser hendene, håndflatene vendt nedover, på hver side av kroppen. Når du strammer magemusklene, løfter du hoftene til bena, kroppen og skuldrene danner en rett linje. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta øvelsen fire ganger til.
   • Du har muligheten til å fortsette øvelsen ved å løfte et av bena etter å ha utført de foregående bevegelsene. Hold denne nye posisjonen i 3 dype innpust.
   • For flere vanskeligheter, plasser hælene og ikke skinnene på treningsballen.

10. 
    

    
    Løft treningsballen med magemusklene. Legg deg ned på et teppe og legg føttene på en treningsball. Sett bena på linje med hoftene og bruk dem til å ta tak i ballen. Mens du strammer magemusklene, løfter du ballongen og holder den i luften i 3 dype åndedrag og hviler deretter. Gjenta øvelsen fire ganger til.
    • For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, roter du bena til høyre (eller venstre) mens du løfter ballen og holder denne posisjonen i 3 dype pust. Ikke sving bena for raskt, bare raskt nok til å føle spenningen i magemusklene.

11. 
    

    
    Løft treningsballen med bena. Ligg på høyre side. Plasser treningsballen mellom beina. Hvil på høyre underarm. Mens du strammer magemusklene, tar du av beina fra bakken (ballen fremdeles mellom bena). Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta øvelsen 4 ganger til på høyre side før du gjør det samme på venstre side.

Metode 3 Ta en klasse

1. 
   

   
   Meld deg på en Pilates-klasse. Pilates er et treningsprogram som forbedrer fleksibilitet, styrke og utholdenhet. De fokuserer nesten fullstendig på labdomen-musklene. Selv om det er spesialutstyr for Pilates, er de ubrukelige for de fleste holdninger. Alt du trenger er gulv og teppe. Pilates-klasser er tilgjengelige overalt, som på treningssentre, i noen ungdomsherberger eller gjennom treningsprogrammer organisert av byer.
   • YouTube er også en god måte å gjøre Pilates på hvis du trener hjemme, slik mange lisensierte instruktører lærer Pilates i videoer.

2. 
   

   
   Meld deg på en yogaklasse. Yoga er et sett med øvelser som retter seg mot både kropp og sinn. Mens de fleste holdninger fremmer fleksibilitet, balanse og styrke, reduserer de også stressnivået og blodtrykket.
   • Du kan enkelt finne yogainstruksjoner på Internett, enten det er via nettsteder eller videoer. Du finner til og med applikasjoner som du kan laste ned på nettbrettet og smarttelefonen. Imidlertid, hvis du aldri har gjort yoga før, eller hvis du ikke har gjort det på noen tid, gjenstår tanken å ta et kurs.
   • Yogakurs tilbys i workshops som er spesielt dedikert til yoga, treningssentre og mange andre steder.

3. 
   

   
   Lær hvordan du lager taichi. Taichi ble utviklet i det gamle Kina, det er et sett med selvforsvarsøvelser assosiert med langsomme bevegelser. Det ligner mye på meditasjon, den eneste forskjellen du gjør.Det krever at du fokuserer på pusten og bevegelsene dine for å oppnå de forskjellige holdningene. Taichi reduserer stress og angst, forbedrer aerobe evner, forbedrer energi, utholdenhet, balanse, fleksibilitet og smidighet, og bygger også muskelstyrke.
   • Taichi blir undervist mange steder som idrettshaller, steder som tilbyr rekreasjonsprogrammer som drives av kommunen og til og med sentre for eldre.

4. 
   

   
   Ansett en personlig trener. Hvis du virkelig vil ha flat mage, og hvis du har råd til det, bør du vurdere muligheten for å ansette en personlig trener.
   • De fleste personlige trenere blir anerkjent av et av de mange sertifiseringsorganene som den franske forbund for coaching (FFCPro), International Association of Sports Science og mange andre.
   • De fleste personlige trenere underviser i helsestasjoner og treningssentre, noe som betyr at du må være medlem av de forskjellige stedene der treneren din jobber.
   • Mange byer tilbyr en personlig trener for de som ønsker å gjøre det gjennom sine rekreasjonssentre og programmer.

Metode 4 Vedta et sunt kosthold

1. 
   

   
   Spis de anbefalte daglige porsjonene til hver matvaregruppe. For å hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt, må du vite at mat er delt inn i fire grupper: frukt og grønnsaker, kornprodukter, melk og alternativer, og kjøtt og alternativer. Kjønn og alder bestemmer den nøyaktige mengden mat i hver gruppe du trenger å spise hver dag. Her finner du antall anbefalte daglige porsjoner per dag, kjønn og aldersgruppe.
   • Magemusklene er de viktigste fordelene av kostholdet ditt. Et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og godt fett er viktig for en flat mage.
   • "Porsjonene" varierer avhengig av gruppe og type mat.
   • Eksempler på porsjoner frukt og grønnsaker er: ½ kopp juice, 1 kopp rå grønnsaker eller 1 stykke frukt.
   • Eksempler på kornporsjoner er: 1 brødskive, ½ baguel, pitabrød, tortilla, ½ kopp kokt pasta eller ris eller 30 gram kaldt kornblanding.
   • Eksempler på serveringer av melkeprodukter er: 1 kopp melk, ¾ kopp yoghurt eller 50 gram ost.
   • Eksempler på deler av kjøttprodukter er: ¾ kopp bakte bønner, 2 egg, 2 ss peanøttsmør eller ½ kopp kokt fisk, kylling eller magert kjøtt.

2. 
   

   
   Bestem dine daglige kaloribehov. Et sunt kosthold inkluderer de anbefalte daglige porsjonene uansett mengde kalorier du spiser. Produktene fra hver matvaregruppe som du må konsumere, varierer avhengig av om du prøver å holde vekten, ta den eller miste den. Vet at hvis magen din er dekket med et lag med fett, vil du ikke se dem, uansett hvor mye trening du gjør. Du må miste dette kroppsfettet.
   • Hvis du vil holde vekten, må du spise så mange kalorier som du forbrenner hver dag.
   • Hvis du vil gå opp i vekt, må du spise mer kalorier enn kroppen din kan forbrenne hver dag.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din kan forbrenne hver dag.
   • For å miste et halvt kilo fett, må du spise 3.500 kalorier mindre enn kroppen din kan forbrenne. Den sunneste måten å fortsette på er å spre dette beløpet over minimum en uke, noe som betyr at du må spise 500 færre kalorier hver dag.
   • Bruk en journal for å holde oversikt over all maten og for å kunne bestemme mengden kalorier du spiser hver dag.

3. 
   

   
   Planlegg måltidene. Du må planlegge måltidene dine for å sikre at du spiser de anbefalte daglige delene av hver matvaregruppe. Den lar deg også vite nøyaktig hva du trenger å kjøpe i supermarkedet, slik at du ikke trenger å vandre rundt i hyllene for å kjøpe upassende mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du i tillegg beregne kaloriene i hvert måltid om dagen.
   • Hvis du kan planlegge måltidene dine, kan du også lage dem på forhånd. Du vil spare mye tid på å gjøre dette.

4. 
   

   
   Spis riktig type frukt og grønnsaker. For å hjelpe deg med å velge frukt og grønnsaker, planlegg å spise minst en mørkegrønn grønnsak (brokkoli, spinat, romaine-salat, etc.) og en appelsingrønnsak (gulrøtter, søtpoteter, squash, etc.) hver dag. Når du kjøper bearbeidet frukt og grønnsaker, velg de som er laget med lite eller ingen tilsatt salt, sukker eller fett. Kok grønnsaker i ovnen, damp eller stek i stedet for å steke. Hold deg så langt som mulig borte fra fruktjuicer.

5. 
   

   
   Forsikre deg om at minst halvparten av kornet ditt er fullkorn. Når du kjøper kornprodukter, enten i supermarkedet eller på restauranten, velger du mest mulig fulle eller brune versjoner. De fleste matvarer som ris, pasta, korn og brød er tilgjengelige som hele versjoner. Når du velger kornprodukter, velg om mulig mat med lite fett, sukker og salt.
   • Følg de samme prinsippene når du baker kornprodukter. Velg hele hvete eller andre typer fullkornsmel. Bruk oppskrifter som krever lite salt, sukker og fett.

6. 
   

   
   Spis melkeprodukter med lite fett. Melk og meieriprodukter er tilgjengelige i "normale" og "lite fett" versjoner. Drikk skummet melk eller 1% melk og prøv å drikke minst 2 kopper om dagen. Fokuser på vitamin D-forsterket melk og bruk fettfattig kremost, rømme og cottage cheese. Til slutt kan du også spise yoghurt med lite fett og yoghurt uten tilsatt sukker.

7. 
   

   
   Kjøp magert kjøtt. Kjøp magert kjøtt og kjøttalternativer. Matvaregruppen kjøtt og alternativer forstår ikke det kjøttet. Når du spiser kjøtt, kan du gå til de magre versjonene eller fjerne fettet før du koker. Stek, stek eller poser kjøttet i stedet for å steke det. Velg lite saltversjoner av bearbeidet kjøtt, for eksempel de du finner i smørbrød. Spis minst 2 porsjoner fisk i uken. Legg til flere kjøtterstatninger (for eksempel bønner eller tofu) til måltidene.