Hvordan sove raskt

Forfatter: Peter Berry

Opprettelsesdato: 16 August 2021

Oppdater Dato: 1 Juli 2024

Innhold

stadier
Metode 1 Forbedre søvnmiljøet
Metode 2 Prøv avslapningsteknikker
Metode 3 Ta mat, drikke og kosttilskudd
Metode 4 Vedta en ny måte å leve på

I denne artikkelen: Forbedre ditt sovemiljøTest avslapningsteknikker Ta mat, drikke og kosttilskudd Ta i bruk en ny livsstil

Hvis du har problemer med å sovne raskt, må du vite at du ikke er den eneste! Heldigvis er det flere løsninger du kan prøve. Forbedre sovemiljøet ditt ved å holde rommet rent, mørkt og kjølig. Unngå elektroniske apparater før du legger deg. Slapp av ved å ta et varmt bad, lese eller drikke en varm drink. Til slutt, ha en vanlig søvnrutine mens du legger deg og står opp til samme tid hver dag.

stadier

Metode 1 Forbedre søvnmiljøet

Hold rommet ditt i mørket. Sikt lysene en time før du legger deg, og slå av alle lysene, nattlysene og lampene når du legger deg. Alt sterkt lys (ikke bare elektroniske skjermer) kan lure kroppen din til å tro at det fortsatt er for tidlig å legge seg.
- Hvis du vil lese eller skrive før du legger deg, bruker du et lite leselys i stedet for en skrivebordslampe eller en taklampe. Et blålig lys kan holde deg våken, derav viktigheten av en pære som diffunderer et varmt lys. Pærene som sender ut rødt lys er perfekte.
- Hvis du har en opplyst klokke, reduser du lysstyrken på skjermen og flytt den bort fra sengen, slik at du ikke blir fristet til å se tiden.
Minimer distraksjoner Forsøk å minimere støyen som kan høres i rommet. Hvis du har en gammel bestemors klokke som tikker høyt hvert sekund og ringer hver halvannen time og lager en høylytt din, selg den, gi den bort, kast den bort ... og kjøp en moderne vekkerklokke som bare lager støy for å vekke deg. Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du be dem skru ned volumet på TV-en, datamaskinen (det er hjelmer), musikk ... når du vil sove.
Oppdater rommet ditt. Å senke kroppstemperaturen stimulerer søvnen, så senk termostaten. En temperatur mellom 15 og 20 ° C er ideell. Det må være kjøligere enn normalt, men ikke for mye for at du skal flimre.
Plasser putene for å holde kroppen på linje. Helst bør du sove med nakken i en rett linje med hoftene. Plasser en pute under knærne for å holde hoftene i en nøytral stilling. Kjøp eventuelt nye puter eller putevar for å være komfortable og sove riktig.
- Sov på ryggen eller siden. Disse stillingene er bra for ryggraden din, og de gjør at du sover mer avslappet. Å sove på ryggen holder også luftveiene åpne, noe som bidrar til å redusere symptomene på søvnapné.
- Hvis søvnapné forhindrer deg i å sove godt om natten, kan du be legen din om å forskrive en CPAP-maskin.
Bruk en hvit støymaskin. Det er vanskelig å sove når du bor i en trafikkert vei eller når du hører irriterende lyder etter leggetid. Kjøp en hvit støymaskin, eller lytt til innspillinger av naturlige lyder, for eksempel lyden av bølger eller sang av knølhval.
- Du kan også høre på myk og avslappende musikk som klassisk musikk eller moderne musikk.
- Unngå å sove med et headset over ørene. Han kunne skli og vekke deg i søvne. Bruk i stedet en lydavspiller med høyttalere.
Kjøp en madrasspute og nye laken. Soveoverflaten din kan forhindre at du får søvn. Hvis madrassen din er for fast, for myk eller synker under vekten din, vipp den over eller bruk en madrasspute. Hvis laken eller teppene dine er ujevn og ukomfortable, må du erstatte dem med mykere sengetøy.
- For å spare penger, se på Internett eller i butikkene for avanserte produkter til rimelige priser.
- Få ark med så mange tråder per cm² som mulig. Jo finere arkene er, jo mykere er de.
Les en bok. Når du har problemer med å sove, kan det å være i sengen uten å gjøre noe være stressende og holde deg våken. Hvis det har gått 20 minutter at du snur deg og leter etter hvor søvnen har vært, ta en bok! Lesing vil distrahere deg og gjøre deg sliten, spesielt hvis det er komplisert og uinteressant.
- Ta en ekte bok, papir, ikke leselys eller nettbrett, fordi lysstyrken på en maskin holder deg våken.

Metode 2 Prøv avslapningsteknikker

Telle ved å puste sakte og dypt. Å telle sau er et kjent triks, men du vil få bedre resultater hvis du puster dypt og på en kontrollert måte ved å telle. Pust opp til 4, hold pusten i noen sekunder og pust deretter ut sakte i 8 sekunder. Fokuser bare på å telle og puste for å tømme hodet og senke pulsen.
Forsøk å visualisere avslappende scener. Du kan også prøve meditasjonsteknikker som å se avslappende scener. Påminn deg om et sted hvor du føler deg komfortabel som en strand eller et rolig hjørne i barndommen. Fokuser bare på dette stedet og forestill deg maksimalt sensoriske detaljer.
Prøv det progressiv muskelavslapping. Begynn med å inhalere og trekke sammen en gruppe muskler som tærne. Føl dem stive og deretter, utpust, slappe av musklene og forestill deg at spenningen slipper ut. Gjør det samme med musklene i bena, mage, bryst, armer og hode.
- Mens du slapper av hver muskel, kan du tenke deg mer og mer spenning som rømmer fra kroppen din.
Ta et varmt bad. Du har sikkert lagt merke til at det var avslappende å ta et varmt bad eller varm dusj før sengetid. I tillegg senker du fra et varmt bad til et kjølig rom kroppstemperaturen og hjelper deg med å sove.
- Forsikre deg om at vannet er over 38 ° C for best resultat. For kaldt vann vil ikke være så effektivt som varmt vann.
- Varme bad er den beste måten å slappe av på, men enten det er et varmt bad eller en varm dusj, må du holde deg i vannet i minst 20 minutter.
Les en bok. Lesing er med på å bekjempe stress og berolige sinnet. For ikke å være for begeistret, ta en bok du har lest før og unngå skrekk- eller handlingshistorier. Velg en papirbok fordi elektroniske enheter vil holde deg våken.
Skriv i en avis. Hvis du tror at tankene dine rett og slett ikke vil hvile, eller hvis stresset fra dagen hjemsøker deg, kan du skrive i en avis. Liste over hendelsene på dagen og tingene som stresset deg. Ta dem ut av hodet for å glemme dem lettere og sovne raskere.

Metode 3 Ta mat, drikke og kosttilskudd

Spis fullkorn eller en proteinrik snack. Du bør ikke spise for mye mat før sengetid. Du må også unngå å sove på tom mage. Hvis den gurglende magen holder deg våken, ta en skål med sukkerfritt fullkornsprodukt, en håndfull usaltede mandler eller fullkornkjeks med ost.
Server deg en varm drink. Å drikke noe varmt og beroligende slapper av kroppen og sinnet. En kopp varm melk eller urtete vil gjøre susen. Kamillete er spesielt effektiv mot søvnløshet.
- Unngå koffein og ikke drikk for mye. Hvis du drikker for mye vann før du legger deg, kan du våkne oftere om natten for å hjelpe deg med dine behov.
Ta et supplement. Som kamillete, vil et kamilletilskudd hjelpe deg med å sovne raskere. Du kan også prøve valerianrot som er et av de eldste urtemidlene som anbefales i tilfelle søvnløshet.
- Be legen din om råd før du tar urtetilskudd, spesielt hvis du tar reseptbelagte medisiner.
Prøv melatonin. Melatonin er hormonet som utløser søvn når det begynner å bli mørkt. Lite er kjent om langvarig bruk, men du kan ta det trygt i en måned før du legger deg.
- Melanin finnes også i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
- Som med urtemedisiner, bør du søke legen din før du tar melanintilskudd.

Metode 4 Vedta en ny måte å leve på

Vedta en vanlig søvnrutine. Legg deg ned og stå opp til samme tid hver dag slik at kroppen din vet når du skal gjøre deg klar til søvn. Streber etter å være i sengen til samme tid hver natt og stille en vekkerklokke på samme tid hver morgen, også i helgene!
Behandle rommet ditt som et fristed. Unngå å jobbe eller utføre andre aktiviteter på rommet ditt. Behandle dette rommet som et fristed dedikert til hvile, og kroppen din vil assosiere det med en god natts søvn.
- Siden dette er et fristed dedikert til hvile, må rommet ditt være ryddig og innbydende. Hun må være ren og lukte godt. Du må også bytte ark hver 1. eller 2. uke.
- Bruk myke og behagelige ark. Bruk ark som har en stor mengde tråder per cm², puter og en minne-skumadrass.
Unngå elektroniske apparater før sengetid. En time før du legger deg, slår du av alle elektroniske enheter. Bærbare datamaskiner, telefoner, nettbrett eller TV kan forhindre at du får søvn. Hvis du ikke kan sove, hold deg unna elektroniske enheter med en lysskjerm en time før du legger deg.
- I tillegg til det sterke lyset på skjermer, kan sosiale nettverk stresse og øke angstnivået. Unngå Facebook ,, Instagram, sosiale nettverk og andre sosiale nettverk minst en time før du legger deg.
- Hvis du virkelig trenger å se på en skjerm før du legger deg, bruker du lavest mulig lysstyrke.
Spis før. Et solid måltid rett før leggetid kan føre til en økning i sukker og et fordøyelsessystem som kjører i full fart, vil forhindre at du blir komfortabel. Prøv å spise minst 3 timer før du legger deg.
- Unngå krydret mat og alt som kan irritere magen, spesielt til middag.
Ikke tren om natten. Unngå å trene i løpet av de 4 timene før leggetid, og gjør øvelsene dine om morgenen i stedet. Fysisk aktivitet på dagtid er gunstig for søvnrutinen, men om kvelden vil det forhindre deg i å sove dypt.
- Natteøvelser øker kroppstemperaturen, fremskynder hjerterytmen og produserer kjemikalier i hjernen som forhindrer søvn.
Unngå koffein om kvelden. Ikke konsumér koffein eller noe annet sentralstimulerende middel 6 timer før du legger deg. Hvis du ikke tar mer koffein om kvelden, men fortsatt har problemer med å sovne, må du stoppe definitivt for å konsumere det.
- Kroppen tar lang tid å fordøye koffeinet, og en kopp kaffe fortsetter å ha effekt på kroppen 6 timer etter inntak.
Unngå lur. I tilfelle intens tretthet og en lang dags jobbing, er napping ekstremt fristende. Og likevel påvirker det søvnsyklusen og forhindrer søvn raskere om natten. Hvis du virkelig trenger å ta en lur, gjør du det tidlig på dagen og ikke mer enn 20 minutter.
Snakk med legen din. Hvis søvnløsheten din forstyrrer produktiviteten eller deprimerer deg, kan du gå til lege. Hvis du tar medisiner, spør om de kan påvirke søvnen din og om det er løsninger.