Hvordan mate deg selv som kroppsbygger

Innhold

• stadier
• Del 1 Effektive tilnærminger
• Del 2 Potensielt effektive tilnærminger
• Del 3 Fordel mytene

Hvis du driver med vekttrening, vet du kanskje allerede at trening alene ikke er nok. Kostholdet er også veldig viktig. Ved å spise som kroppsbygger og kombinere dette kostholdet med riktig type trening, kan du lettere få muskler og miste ekstra kilo. Tanken er å ha et kosthold rikt på protein og fiber og lite karbohydrater og fett. Denne dietten innebærer også å spise mye oftere.

stadier

Del 1 Effektive tilnærminger

1. 
   

   
   Forbruk riktig mengde protein. Du vet sannsynligvis allerede at en kroppsbyggers kosthold er veldig rik på protein. Muskelvekst krever mye protein, men utover et visst punkt representerer overflødig protein ganske enkelt kalorier og er derfor mindre effektivt enn karbohydrater. For de fleste bør 1,75 g protein per kg kropp per dag være tilstrekkelig.
   • Her er noen gode eksempler på måltider med høyt protein: flanke biff, laks, kyllingbryst og indrefilet av svin.
   • Det er ikke fordi du er vegetarianer eller vegansk at du ikke kan spise som en kroppsbygger. Faktisk er det flere og flere veganske kroppsbyggere. Som erstatning for kjøtt kan du bruke soya (og andre grønnsaker), seitan, quinoa, bokhvete og mykoprotein.
   • Til frokost kan du prøve eggeplommer og havregrynflinger eller korn med proteinrikt protein med en rist av proteiner. Unngå sukkerholdig korn.

2. 
   

   
   
   
   Bruk væsker for å bringe næringsstoffer mellom måltidene. Proteinshakes er en god energikilde mellom måltidene. De vil være spesielt nyttige hvis du vil smake på søppelmat.
   • Valleprotein er lett å fordøye og assimilere.

3. 
   

   
   Hopp aldri over måltider. Hopp over måltider er like ille som å hoppe over treningsøkter. Kroppen din trenger næringsstoffer fra måltidene dine for å bygge muskelmasse.
   • Hvis livsstilen din gjør det vanskelig for deg å planlegge måltidene dine, kan du vurdere å holde en liten kjøligere med en eller to måltider.

4. 
   

   
   Ha et balansert kosthold. Protein er veldig viktig, men du trenger fortsatt et balansert kosthold. Grønnsaker og komplekse karbohydrater bør spesielt være grunnlaget for kostholdet ditt.
   • Noen kroppsbyggere anbefaler å spise asparges, brokkoli, spinat, blant mange andre alternativer.

5. 
   

   
   
   
   Hold deg godt hydrert. Kroppen din består hovedsakelig av vann. For at det alltid skal fungere uten problemer, må du holde deg godt hydrert. Dette er viktig for alle, men spesielt for folk som driver med intensiv trening.

6. 
   

   
   Spis fet mat med måte. Det er viktig å konsumere noen fet mat, men uten å gjøre noe for mye. Unngå mat som inneholder tilsatt fett, for eksempel smør og stekt mat.
   • Unngå spesielt smør, olje og fett sauser når du kan. Bruk en grønnsaksspray i stedet for smør og olje.

7. 
   

   
   Unngå industrimat. Kroppsbyggere prøver å ha et "rent" kosthold. Dette betyr at du bør unngå usunne produkter, som hurtigmat og industrimat.
   • Disse matvarene blir til fett, ikke muskler. Husk at du er det du spiser!

8. 
   

   
   Ikke spis søtsaker. Du bør unngå raffinert sukker og andre enkle karbohydrater. Disse matvarene er tomme kalorier som tar stedet for sunnere alternativer for å bygge muskelmasse.
   • Det beste alternativet ditt ville være å kvitte seg med hjemmet til disse produktene slik at du ikke lenger har fristelsen til å bruke dem.
   • Det verste er å spise karbohydrater før du legger deg. Du vil ikke trene på flere timer, og kroppen din vil lagre dem som fett.
   • Det er ett unntak fra denne regelen: rett etter intensiv trening har du rett til å konsumere noen enkle karbohydrater. Hvis du vil ha en smultring etter økten, har du råd til dette gapet, så lenge du ikke glemmer å konsumere proteinet ditt.

9. 
   

   
   Bruk måtehold og sunn fornuft når du spiser ute. Når du spiser ute, har du mindre kontroll over hva du har på tallerkenen din. Generelt inneholder restaurantretter mer fett og salt enn rettene du tilbereder hjemme. Prøv å ikke spise for ofte utendørs.
   • Når du spiser ute, kan du prøve å begrense deg til mat som bare inneholder protein og grønnsaker. Analyser menyen for å gjøre det valget som passer best for kroppsbyggerdietten din.

10. 
    

    
    Ikke spis for mye. Mange tenker på begrepet "volum" og antar at du har carte blanche å spise så mye du vil. Dette er absolutt ikke tilfelle. Kroppsbyggere må kontrollere bidragene sine like mye som noen andre.
    • Beregningen er enkel. Hvis du inntar flere kalorier enn du forbrenner gjennom treningen, vil kroppen lagre kaloriene som fett. Som kroppsbygger bør kaloriterskelen din være høyere enn gjennomsnittet, men den eksisterer fortsatt.
    • Det anbefales å lese etikettene på etikettene, telle kaloriene og sørge for at du bruker riktig mengde proteiner. Du trenger store mengder, men du bør fortsatt ha kontroll over hva du spiser.

Del 2 Potensielt effektive tilnærminger

1. 
   

   
   Gjør tidvis avvik. Det anbefales ofte å gjøre avvik fra tid til annen. Hvis du vet at du vil ha muligheten til å avvike fra et måltid, for eksempel en gang i uken, vil dette hjelpe deg med å kontrollere fristelsen til å gjøre avvik til andre tider.
   • Du kan vurdere dette eksepsjonelle måltidet som en belønning for å oppnå treningsmålene dine. Dette kan være en god kilde til motivasjon.

2. 
   

   
   Ta micellare kaseinproteiner før du legger deg. Å ta denne typen snacks før du legger deg, kan redde deg fra å føle en nattlig sug midt på natten. Noen kroppsbyggere mener at micellare kaseinproteiner er godt egnet, enten som et supplement eller i form av cottage cheese. Argumentet for dette produktet er at dette proteinet tar lang tid å fordøye, slik at tomgangsmetabolismen din kan dra full nytte av det.

3. 
   

   
   Vurder å endre typen fett du bruker. Fett består av en stor mengde kalorier i et lite volum, noe som gjør det lettere for deg å nå dine kalorimål. Uansett trenger du fett som en del av et balansert kosthold.Spørsmålet er: hvilken type fett? De fleste eksperter er bekymret for enumettede fettsyrer, så vel som omega-3-fettsyrene som finnes i fisk og avokado. Mettet fett anses vanligvis som usunt, men noen kroppsbyggere foreslår å innlemme en liten mengde i kostholdet ditt.
   • Enumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktige for muskelvekst. De finnes i matvarer som fisk og avokado.

4. 
   

   
   Vurder å ta kosttilskudd. Brukes i moderasjon, kan kosttilskudd hjelpe deg å fylle hullene i kostholdet ditt. Det er tilskudd forberedt for kroppsbygging, så vel som proteinpulver, som kan hjelpe deg med å utfylle dine daglige retter. Imidlertid er det viktig å ikke stole for mye på kosttilskudd. Det er fra næringsstoffene du finner i de ferske produktene dine, som du bør bygge mesteparten av muskelmassen din fordi de er bedre for kroppen din.
   • Selgere av kosttilskudd lager noen ganger falske annonser. De fleste kosttilskudd har en effekt som du kan ha takket være et passende kosthold.

Del 3 Fordel mytene

1. 
   

   
   Velg måltidsbaserte timeplaner basert på hva som fungerer for deg. En populær tro er at du må ta mer enn 6 måltider om dagen for å oppmuntre til glykogenlagring, fylle opp aminosyrer eller forhindre katabolisme. En nøye titt på disse argumentene er imidlertid med på å forstå at disse ideene er falske. Det som er viktig er mengden kalorier og næringsstoffer du bruker, og ikke måten du fordeler dem utover dagen. Hvis du føler deg bedre og trener hardere med 3-4 måltider om dagen, følg deretter instinktet ditt.

2. 
   

   
   Vurder frokost som alle andre måltider. De fleste kroppsbyggere overvurderer viktigheten av frokost. Å spise om morgenen har faktisk ingen ekstra effekt på muskelmasse sammenlignet med andre måltider. Det er sant at du bør spise en sunn, proteinrik frokost, men likevel velge størrelsen på porsjonene og måltider, avhengig av hvem som fungerer best for kroppen din når det er på tide å trene.