Hvordan komme i form til å spille fotball

Innhold

• stadier
• Del 1 Varm opp og strekk
• Del 2 Styrke styrke og utholdenhet
• Del 3 Øve viktige kondisjonsøvelser

Fotball er en intens og krevende sport. Hvis du vil være en god spiller, må du være i utmerket fysisk tilstand. Trening med et lag og deltakelse i konkurrerende spill vil forbedre kondisjonsnivået ditt, men det er like viktig å trene på din side. Styrking av utholdenheten, forbedring av smidigheten og perfeksjonering av ballkontrollen vil hjelpe deg å spille bedre under spill og holde deg i form utenfor konkurranser.

stadier

Del 1 Varm opp og strekk

1. 
   

   
   Ta med passende utstyr. Du må være sikker på å ha alt du trenger før du begynner på treningen. Bruk løse og behagelige klær for å gjøre bevegelsene dine lettere og drikke mye vann. Du kan også bruke andre treningsmateriell som skinnbeskyttere, et håndkle og stoppeklokke.
   • Sørg for å hydrere deg ordentlig mens du trener, spesielt hvis det er varmt ute.
   • Øv deg med et par piggsko for å bli vant til følelsen de gir under spill.

2. 
   

   
   Varm opp ordentlig. For å slappe av kroppen din, begynn med å løpe på stedet, og gjør deretter noen minutter med jogging og heving av bysten på bakken, bøying av lårene til kroppens vekt eller dynamisk tøyning. Disse øvelsene vil aktivere musklene dine, så du må varme deg opp i minst 10 minutter (eller mer hvis du trener om morgenen eller i kaldt vær).
   • Oppvarmingen din skal være sterk nok til å stimulere blodsirkulasjonen din og varme opp og slappe av musklene.
   • Oppvarming hjelper også til å lindre smerten fra tidligere øvelser.

3. 
   

   
   
   
   Strekk musklene. Du må strekke hele kroppen din fra bena, hoftene og anklene, og slappe av ryggen, skuldrene, håndleddene og nakken. Strekking forbedrer bevegeligheten og reduserer risikoen for belastninger og forstuinger. Hvis du ikke strekker nok, vil du sannsynligvis rive noe opp.
   • Hold muskelen i noen sekunder på sin maksimale amplitude.
   • De to største musklene i bena er quadriceps og hamstrings. De bør få så mye oppmerksomhet som mulig under strekningene dine.
   • Dynamisk tøying (stretching in motion) gjengir bevegelser gjort i fotball. Du kan svinge spark, sidebøyer og prøve å ta på tærne.

4. 
   

   
   Øv på ballkontrollen din. Øv på å gjøre noen grunnleggende tekniske øvelser. For eksempel kan du lære hvordan du dribler, sjonglerer og passerer. Disse øvelsene tvinger deg til å holde øynene opp på ballen ved å oppfordre til konsentrasjon, din følelse av koordinering og din respons.
   • Arbeid ballkontrollen din i 10 eller 15 minutter før og etter hver treningsøkt.
   • For mer effektivitet, bruk utstyr som tau eller kjegler.

Del 2 Styrke styrke og utholdenhet

1. 
   

   
   
   
   Løp for å forbedre ditt kardiovaskulære system. Begynn i et moderat tempo til du blir trøtt, ta en kort pause før du begynner å løpe igjen. Du kan også løpe i intervaller på 3 eller 4 minutter, gå eller ta en pause i 2 til 3 minutter og deretter begynne å løpe i 3 eller 4 minutter og så videre. Å løpe regelmessig og gradvis øke avstandene er med på å forbedre utholdenheten du trenger for å holde en hel kamp.
   • For å lettere vite varigheten av øvelsene dine, så vel som den tilbakelagte distansen, kan du løpe på et løp. Skoler, kirker og rekreasjonssentre kan gjøre stier tilgjengelige for enkeltpersoner.
   • Når du løper, må du fokusere på form og pust fremfor hastighet.

2. 
   

   
   Prøv å utvikle hastigheten din. Det s er essensielt for å bli en god fotballspiller fordi det krever mye krefter og kontroll. Avgrens en spesifikk avstand (start på en avstand fra 30 til 50 m) og sett deg i startposisjonen. Ved signalet du gir deg selv, gå fremover og løp så fort du kan til målstreken.
   • SS-ene er ekstremt slitsomme, så du bør gjøre dem i begynnelsen av treningen, rett etter oppvarmingen.
   • Over tid kan du øke avstanden til å reise (for eksempel 100 eller 200 m). Jo lengre ss gjør det mulig å kombinere intensitet og utholdenhet.

3. 
   

   
   Tren 3 til 4 ganger i uken. Hastighet og smidighet er store eiendeler i fotball, men styrke er også viktig. Treningsrutinen din bør omfatte kroppsbyggingsøvelser som armhevinger, pull-ups, lårfleksjoner til kroppsvekt og lunges. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du også trene med mye. Unn deg en motstandsøvelse hver 2. dag.
   • Kroppsvektøvelser kan utføres nesten hvor som helst, noe som betyr at de ikke trenger noe spesielt utstyr.
   • Hvis du trener med mye, velger du en høy intensitet og et lavt antall repetisjoner for å forbedre styrken.

4. 
   

   
   Fokuser på magemusklene. Du må fokusere på magemusklene når de brukes til å løpe, stoppe, endre retning og slå ballen. Du kan ta bustavlesninger, ryggvirvler, V-formede underliv og en sykkel for å styrke denne delen av kroppen din. Muskulér magen i en halv time 2 ganger i uken minimum, enten etter øvelsene dine eller som en egen trening.
   • For å få mest mulig ut av hver øvelse, stram magen ordentlig under bevegelse.
   • Du kan samtidig jobbe underlivet og evnen din til å komme tilbake med hodet ved å be en venn om å kaste ballen hver gang du reiser deg under bustlesningene på bakken.

Del 3 Øve viktige kondisjonsøvelser

1. 
   

   
   Prøv selvmordene. Denne øvelsen kombinerer en eksplosjon av kraft og fingerferdighet. Plasser markører på jevnlige avstander langs et felt eller et spor. Gå fra utgangspunktet til den første markøren, og gå deretter tilbake og gå tilbake til utgangspunktet. Gjenta løpingen, men denne gangen til den andre markøren og gå tilbake til utgangspunktet. Fortsett å løpe til den tredje markøren før du returnerer og så videre.
   • Hvis du aldri har gjort selvmord før, ta en pause for å ta pusten etter en komplett kretsløp. Øv til du kan fullføre flere kretsløp uten å stoppe.
   • Selv erfarne spillere blir slitne etter noen få selvmordsøkter, så unngå å misbruke dem.

2. 
   

   
   Gjør knestester. Begynn med den ene foten på bakken og ta det andre kneet til brysthøyden. Senk foten i luften i en væskebevegelse og løft raskt motsatt kne. Denne øvelsen lærer deg å løfte føttene høyere når du løper. Dette gjør trinnene mer fleksible og forhindrer deg i å snuble. I tillegg er det en dynamisk øvelse perfekt for magen.
   • Du kan gjøre knestester i et angitt tidspunkt, en spesifikk avstand eller bare for å varme opp.

3. 
   

   
   Øv deg med en stige av smidighet. Rull ut agilitystigen på en flat overflate eller på bakken og løp fra den ene enden til den andre ved bruk av forskjellige føtter. Forsikre deg om at føttene faller i mellomrommene mellom lungene. Agility skala forbedrer nøyaktigheten av fotplassering og utvikler konsentrasjon. Dette vil være nyttig i tilfelle nærkamp.
   • Du kan variere øvelsene ved å hoppe fra den ene siden og den andre på hvert nivå, hoppe 1 trinn på 2 eller vekslende trinn og hopp (som humlesnurr).
   • Du kan bruke smidighetsskalaen mellom to øvelser.

4. 
   

   
   Øv på å tegne en straff. På slutten av øvelsene, kan du kjøle deg ned ved å trene deg til å skyte noen få straffepoeng mot målet eller et annet mål. Skyt fra forskjellige vinkler og forskjellige posisjoner for å simulere løpet av en ekte kamp. Å vite hvordan man skyter er den viktigste kvaliteten i fotball, og ingenting vil erstatte de gammeldagse øvelsene.
   • For å forbedre nøyaktigheten til skuddene dine, må du sikte på et lite mål som målet eller et torg du tidligere har hengt på nettet.
   • Øv deg på å skyte minst 30 skudd med hver fot, da å vite hvordan du skyter med begge bena vil gjøre deg mer allsidig på banen.