Hvordan fokusere når du har ADHD

Innhold

• stadier
• Metode 1 Vedta adferd som vil hjelpe deg å fokusere
• Metode 2 Bruke mentale teknikker
• Metode 3 Få hjelp

ADHD blir ofte hånet i filmer og på TV. Men for mennesker som er rammet av denne sykdommen og virkelig prøver å fokusere på en alvorlig oppgave, er det alt annet enn morsomt. Heldigvis kan milde til moderate symptomer på ADHD ofte kontrolleres gjennom adaptiv atferd og mentale strategier designet for å øke konsentrasjonen og oppmerksomheten. Hvis disse metodene ikke fungerer, går ikke alt tapt. Det er flere muligheter for profesjonell hjelp til å behandle ADHD.

stadier

Metode 1 Vedta adferd som vil hjelpe deg å fokusere

1. 
   

   
   Rør deg! Har du noen gang observert noen som ikke kunne la være å snuble, vri på blyanten eller gjøre en annen type repeterende bevegelse når du prøver å fokusere på en oppgave? I så fall har du et godt eksempel på hva uttrykket "fidget" betyr i denne kjeglen. Dette er kort og gjentatt atferd som noen ganger kan øke konsentrasjonen, spesielt for oppgaver som krever lang og uavbrutt oppmerksomhet. For eksempel innså en lege under en klinisk erfaring at det var lettere for ham å konsentrere seg under operasjoner mens han tygge tyggegummi.
   • Du må imidlertid huske på at noen måter å fikle på kan distrahere menneskene rundt deg, spesielt hvis du er i rolige omgivelser (som for eksempel i eksamenslokalene). Forsøk å bruke atferd som ikke forårsaker støy og som ikke er visuelt distraherende. Å skrive tå mot innsiden av skoen er et godt valg blant andre.
   • Dra nytte av alle muligheter som oppstår for å jobbe mens du flytter. Hvis du for eksempel er hjemme, ikke jobbe lydløst foran kontoret. Prøv i stedet å jobbe på en høy teller, stå og svinge fra den ene siden til den andre. For oppgaver du kan gjøre ved å holde hendene frie (for eksempel svare på viktige telefonsamtaler og lytte til lydopptak), kan du til og med prøve å jobbe mens du går eller tempo.

2. 
   

   
   
   
   Hold arbeidsområdet ditt rent og ryddig. Ikke bare er et skittent kontor ikke feng shuimen det kan også hindre deg i konsentrasjonen. Det er bevist at det å ha et rotete arbeidsområde reduserer konsentrasjonsevnen. De forskjellige objektene som kommer inn i synsfeltet ditt konkurrerer om oppmerksomheten din og hjernen din blir deretter tvunget til å dele sin konsentrasjonsgrad mellom alle disse objektene i stedet for å fokusere på det som er viktig (for eksempel den blanke siden foran deg). øynene dine). Så hvis du har problemer med å konsentrere deg, er det lurt å bli vant til å rydde opp arbeidsområdet ditt før du går i gang med en viktig oppgave.

3. 
   

   
   Prøv å høre på musikk mens du jobber. Det er velkjent at noen mennesker foretrekker å jobbe mens de lytter til musikk, inkludert mennesker med ADHD. Nylig har imidlertid forskning vist at å lytte til musikk oppmuntrer til aktivitet i en del av hjernen som kalles "standardmodusnettverket" og er delvis ansvarlig for å kontrollere din distraksjon gjennom eksterne stimuli.
   • Vet at det er en betydelig skjevhet i dette trikset. Du må glede deg over musikken du hører på. Det er ikke påvist at ubehagelig musikk for motivet øker hans konsentrasjonsevne.

4. 
   

   
   
   
   Prøv å diskutere arbeidet ditt med noen. Å snakke med andre mennesker om viktigheten av arbeidet du må gjøre kan motivere deg til å komme i gang og fullføre jobben din av flere årsaker. For det første kan det å snakke om plikten du må gjøre hjelpe deg med å forstå den tydeligere. Siden du må "fordøye" og mentalt dele opp oppgaven din i flere viktige elementer for å kommunisere den til noen, kan det også gjøre det lettere for deg å forstå. I tillegg vil det å snakke med noen være et ekstra press som vil presse deg til å prestere. Hvis du ikke fullfører oppgaven din, kan du skamme deg neste gang du ser denne personen.
   • I sannhet innebærer en god strategi for å håndtere ADHD å fortelle noen andre at du vil ringe henne eller sende henne en o når du har fullført en viktig oppgave. På denne måten vil du ha et ansvar overfor partneren din. Hvis du slipper taket og partneren din ikke hører fra deg, vil han legge press på deg for å komme på jobb.
   • Noen mennesker med ADHD synes det også er nyttig å jobbe i nærvær av noen som teller, for eksempel et familiemedlem eller en nær venn. Dette lar dem be den andre om hjelp til å konsentrere seg eller å forstå en oppgave som har blitt bedt om dem så snart oppmerksomheten begynner å spre seg. Imidlertid, hvis du innser at du bruker mer tid på å snakke og lure enn å faktisk jobbe når du ikke er alene, er det ikke sikkert at dette er den rette strategien for deg.

5. 
   

   
   Lag smarte lister. Noen ganger er det nok å ha en liste over mål foran deg for å presse deg til å begynne å implementere dem. En organisert og logisk liste over oppgaver vil gjøre det lettere for deg å administrere alt du må gjøre. Ved å blokkere de viktige elementene i rekkefølgen av deres realisering, vil du føle en tilfredshet som vil motivere deg til å umiddelbart gå videre til neste oppgave i stedet for å bli distrahert.
   • For personer med ADHD som har problemer med å huske sitt viktige ansvar, kan en smartliste også øke produktiviteten enormt, ganske enkelt fordi det blir vanskelig å duplisere gjenstander. Hvis det å ha en smartliste fungerer for deg, bør du tenke på å ta med deg en bærbar PC uansett hvor du går for alltid å ha enkel tilgang til listen.

6. 
   

   
   Hold en tydelig og godt definert plan. Hvis du tvinger deg selv til å respektere en ansvarsfullt fastsatt tidsplan, vil det være mye vanskeligere å forsømme de viktige oppgavene, fordi du vil være i stand til å unngå å sette deg selv i en situasjon der du sannsynligvis vil gi slipp. Med det mangfoldet av smarttelefoner og bærbare datamaskiner som finnes i dag, er det enklere enn noen gang å sette opp et strengt program. Prøv å stille alarmer på telefonen din for å minne deg om hvilken tid du trenger å våkne, når du skal begynne å jobbe, når du skal gjøre lekser, og så videre. Respekter denne planen. Det vil ikke hjelpe deg hvis du ikke respekterer det.
   • Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne å lage en effektiv tidsplan mens du har ADHD, kan du prøve å søke på Internett med følgende begrep: "ADHD Time". Du bør få dusinvis av resultater for både barn og voksne. Nedenfor finner du en veldig generell plan som du kan inspirere. Bruk av tid tatt som eksempel er en student på heltid, men du kan justere den slik du vil.
   • 07.00 : våkne og ta en dusj.
   • 08.00 : gå på jobb / skole.
   • 9.00 til 12.00 : fokuser bare på klasser / klassearbeid. Ingen distraksjoner.
   • 12:00 - 12:30 : lunsjpause. Slapp av så mye du vil.
   • 12:30 - 15:30 : fokuser bare på klasser / klassearbeid. Ingen distraksjoner.
   • 15 h 30 : gå hjem.
   • 16:00 - 18:00 : fritid (med mindre et viktig prosjekt krever oppmerksomhet).
   • 18:00 - 18:30 : middag.
   • 18:30 - 21:30 : lekser / anmeldelser. Ingen distraksjoner.
   • 21:30 - 23:00 : fritid (med mindre et viktig prosjekt krever oppmerksomhet).
   • 23 t 00 : gå til sengs.

7. 
   

   
   Ta sunne vaner. Det er ikke sikkert at du ser det direkte forholdet til din evne til å fokusere, men livsstilen din kan ha en stor innvirkning på den (spesielt når det gjelder fysiologiske sykdommer som ADHD). Å ikke kunne fokusere på jobben din kan være et stort problem hvis du mister kontrollen. Derfor må du sette alle odds på din side ved å følge livsregler basert på sunn fornuft.
   • Tren mye. Trening er ikke bare viktig for din generelle helse, det kan også hjelpe deg mye i konsentrasjonen. Forskning har vist at å få en sunn mengde trening kan øke hjernens evne til å konsentrere seg og fungere like effektivt som de anti-ADHD medisinene som for tiden eksisterer.
   • Begrens koffeininntaket. Koffein er et sentralstimulerende middel og kan derfor forbedre visse kognitive funksjoner (som hukommelse, konsentrasjon osv.), Men det anbefales generelt ikke å drikke for mye (det anbefales for eksempel ikke å overstige 400 mg) når man har ADHD . Over tid kan koffeinforbruk føre til avhengighet, nervøsitet, hodepine og irritabilitet, noe som gjør det vanskeligere å holde fokus. I tillegg kan koffein forhindre at du sover. Søvn er imidlertid veldig viktig for pasienter med ADHD (se avsnitt nedenfor). Hvis du er interessert i å bruke koffein til å behandle ADHD, snakk med legen din om hvilke doser som er riktig for deg.
   • Få nok søvn. Det er vanskelig å konsentrere seg når du har ADHD, ikke gjør livet ditt enda vanskeligere ved å slite deg selv. De fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn for å fungere fullt ut. Barn trenger ofte mer. Merk at søvnproblemer er mer vanlig hos personer med ADHD enn i befolkningen generelt. Hvis det er vanskelig for deg å sovne mens du følger livsstilsforslagene ovenfor, kan det være nyttig å ta medisiner eller starte terapi.

Metode 2 Bruke mentale teknikker

1. 
   

   
   Forsøk å oppfatte øyeblikket når oppmerksomheten minker. For å kunne kontrollere symptomene på ADHD mentalt, er det første trinnet å identifisere dem så snart de vises. Så snart du innser at konsentrasjonen begynner å avta, kan du bruke hvilken som helst av de mentale teknikkene i dette avsnittet for å begynne å gjenvinne kontrollen. Det er lettere å komme tilbake på banen hvis du reagerer så snart du innser at du slutter å fokusere. Vær oppmerksom på følgende tegn som indikerer at du mister fokuset:
   • begynner du å tenke på hva du vil gjøre senere på dagen, når oppgaven du jobber med er over
   • du begynner å fokusere mer på din fysiske oppførsel (på det faktum at du fitter, etc.) enn på den viktige oppgaven du trenger å utføre
   • du innser at du er opptatt av elementer i miljøet ditt, og at du ikke lenger ser på oppgaven foran deg
   • du begynner å drømme våken eller å ha tanker som ikke er relatert til den viktige oppgaven du gjør

2. 
   

   
   Del arbeidet ditt i små, enklere å administrere seksjoner. Å fullføre en 15-siders vitenskapelig publikasjon på en gang kan være en monumental oppgave. Tvert imot, å fullføre bare en side kan være en tur til sammenligning. Generelt er viktige og lange oppgaver lettere å fullføre hvis du tar en fragmentert tilnærming og avslutter den ene delen før du går videre til den neste. I tillegg vil tilfredsheten du føler etter å ha fullført hver "store skive" av oppgaven din motivere deg kontinuerlig, og det vil hjelpe deg å holde fokus og ikke slappe av i flere timer.
   • Denne strategien fungerer best når du har mye tid til å fullføre en oppgave. For en publikasjon på 15 sider er det for eksempel lettere å beskrive en side per dag i 15 dager enn 15 sider på en natt. Du kan imidlertid fortsatt bruke denne strategien selv når du må takle store problemer på en gang. Forsøk å finne en måte å behandle og fullføre hver del av jobben din som et individuelt mål atskilt fra oppgaven som helhet. På denne måten vil det være mentalt lettere å fortsette så vel som om du takler hele jobben på en gang, uten å pause mellom hver "store skive".

3. 
   

   
   Formulere problemer som du ikke forstår ved å bruke dine egne ord. Noen mennesker med ADHD opplever at det vanskeligste å gjøre når de har en jobb å gjøre er å forstå nøyaktig hva som kreves av dem for å komme i gang. I dette tilfellet er det ofte nyttig å ta seg tid til å tenke nytt (eller å merke igjen) oppgaven eller spørsmålet som er problematisk, og dette ved å bruke dine egne ord. Du vil starte oppgaven litt sent, men det vil sannsynligvis spare deg for tid i det lange løp fordi du vil ha god forståelse av hva instruksjonene er, og du trenger ikke å starte på nytt.
   • Som nevnt ovenfor, omvurdering og omformulering av spørsmålet eller instruksjonen gitt av dine andre ord med dine egne ord, kan hjelpe deg med å forstå oppgaven du har blitt utført fullt ut. Hjernen lærer making. Ved å omformulere spørsmålet eller instruksjonen i hodet ditt, tvinger du hjernen din til å bryte ned denne oppgaven og behandle all informasjonen som flyter fra den, noe som hjelper til med å forbedre forståelsen av problemet.

4. 
   

   
   Bruk et mantra for å holde fokus. Enten du tror det eller ikke, noen personer med ADHD synes det er nyttig å gjenta i hodet en nøkkelfrase som tillater konsentrasjon (et "mantra", så å si) når de føler at tankene begynner å avvike.
   • Dette mantraet kan være så enkelt som en fast ordre om å holde fokus, som "fullfør eksamen, fullfør eksamen, fullfør eksamen ...". Det er imidlertid ingen "riktig" måte å bruke et mantra på, så lenge det er positivt og bekreftende. Ikke nøl med å eksperimentere med dine egne ideer. For eksempel kan du prøve å gjenta det som motiverer deg til å fokusere på en oppgave. For eksempel: "jobbe hardt for å få minst 18/20, jobb hardt for å få minst 18/20, jobb hardt for å få minst 18/20 ..."

5. 
   

   
   Ta "pausene" på en praktisk måte. Det er ikke noe mer frustrerende enn å bli distrahert fra en viktig oppgave fordi du ikke kan la være å tenke på et andre viktig oppgave som du trenger for å starte. I dette tilfellet kan det hjelpe med å identifisere punkter i oppgaven du jobber med, punkter der det ville være praktisk å stoppe før slutt. På denne måten vil det være mye lettere å "hoppe" fra et sted til et annet uten å redusere oppmerksomheten.

Metode 3 Få hjelp

1. 
   

   
   Snakk med lege før du starter behandlingen. ADHD er et medisinsk problem, det er ikke et tegn på mental svakhet eller personlig problem. Som et resultat, i tilfeller der symptomene på ADHD er for store og ingen av metodene ovenfor fungerer, er neste trinn å få hjelp fra en lege. Bare en medisinsk fagperson kan definitivt diagnostisere et tilfelle av ADHD og bestemme de beste alternativene tilgjengelig for deg når det gjelder behandling. De tre typene ADHD er:
   • ADHD av overveiende impulsiv hyperaktiv type. Denne typen ADHD er preget av vanskeligheter med å opprettholde oppmerksomheten, en tendens til å bli distrahert, glemme og ikke lytte, i tillegg til organisasjonsproblemer.
   • ADHD dominerende hyperaktivitet-impulsivitet. I denne typen har barn og voksne det vanskelig å sitte stille og vente på sin tur i en gruppe. De har også en tendens til å lage støy, å bevege seg og klatre over, å krangle og gå glipp av svar.
   • ADHD av kombinert (eller blandet) type. Kombinasjons-type ADHD inkluderer individer som har begge kriteriene for den dominerende uoppmerksomme typen og den dominerende impulsive hyperaktive typen

2. 
   

   
   Husk å ta en sentralstimulerende medisin. De mest kjente medisinene for behandling av ADHD tilhører en klasse medikamenter som kalles "sentralstimulerende midler". Som navnet tilsier, stimulerer disse medisinene sentralnervesystemet, og øker dermed hjertefrekvensen og den mentale aktiviteten til individet som er under behandling. Paradoksalt nok indikerer personer med ADHD og som følger denne behandlingen at den har en beroligende effekt og hjelper dem å fokusere, i stedet for en spennende effekt og en reduksjon i oppmerksomheten. Det er bevist at disse sentralstimulerende midler lindrer symptomer på ADHD omtrent 70% av tiden. Imidlertid reagerer alle litt forskjellig på disse stoffene, så det er klokere å teste forskjellige medisiner til du finner den som passer deg best.
   • Ritalin, Focalin, Adderall og Concerta er ofte brukte stimulanser mot ADHD.
   • De vanligste bivirkningene av disse stimulantene inkluderer redusert matlyst, problemer med å sove og noen ganger hodepine, magesmerter og økt blodtrykk. Imidlertid kan de fleste bivirkninger reduseres eller elimineres ved å endre doseringene.

3. 
   

   
   Spør om ikke-stimulerende medisiner. Hos noen mennesker fungerer ikke sentralstimulerende midler i behandlingen av ADHD. Det er sjelden, men noen ganger er bivirkningene av stimulantene så ubehagelige at det ikke lønner seg å fortsette behandlingen. Heldigvis er det medisiner som ikke er stimulerende for å behandle ADHD. Disse medisinene fungerer vanligvis ved å øke mengden av et kjemisk molekyl som finnes i hjernen, noradrenalin, noe som letter konsentrasjonen. Som nevnt ovenfor, påvirker disse medisinene mennesker på en annen måte, så du må jobbe med legen din og prøve forskjellige medisiner og doseringer for å finne riktig behandling for deg.
   • Strattera og Intuniv er ikke-stimulerende medisiner som ofte brukes til å behandle ADHD. Spesielt bruk av Intuniv er godkjent hos barn.
   • Bivirkningene av ikke-sentralstimulerende midler varierer fra et medikament til et annet. Magesmerter, nedsatt appetitt, tretthet, humørsvingninger, hodepine og irritabilitet er vanlige bivirkninger. Mer sjelden er også leverproblemer, depresjon, stunting hos barn, så vel som seksuelle problemer.

4. 
   

   
   Tenk på å gjøre en terapi. Kliniske behandlinger mot ADHD er ikke alle medisinerte. Faktisk synes mange personer med ADHD det er både tilfredsstillende og produktivt å snakke med en erfaren rådgiver eller terapeut om frustrasjoner, vanskeligheter og suksesser i kampen mot sykdommen. Å diskutere med mennesker som har for vane å gi nyttige råd om livets vansker kan psykisk lindre stresset av ADHD og kan til og med bidra til å delta i ansvarlig atferd som forbedrer konsentrasjonen.
   • Ikke skam deg og ikke bli flau over ideen om å komme i kontakt med en terapeut. I USA fant en studie fra 2008 at 13% av voksne fikk behandling for mental helse.