Hvordan varme opp

Innhold

• stadier
• Metode 1 Varm opp for kroppsbygging
• Metode 2 Varm opp bena
• Metode 3 Hold deg fleksibel

Har du noen gang forestilt deg deg selv i stedet for en toppidrettsutøver? Vil du jobbe med kropp og muskler? Uansett hva du planlegger å gjøre, enten det er tunge løft eller lange avstander, må du varme opp først, fordi skader aldri er langt unna. Heldigvis er oppvarmingen ganske enkel og vil ikke ta deg mer enn 10 eller 15 minutter.

stadier

Metode 1 Varm opp for kroppsbygging

1. 
   

   
   Få kroppen til å svette. Oppvarming innebærer å øke kroppstemperaturen fordi når musklene er varme, blir de mer fleksible og strekker seg lettere uten fare for skade. Hopp på din favoritt-kondisjonstreningsmaskin og gjør 5 til 15 minutters trening for å varme opp og øke pulsen. Avhengig av aktivitetstype, må du justere oppvarmingen.
   • Løp jogging eller sykling hvis du planlegger å løpe.
   • Gjør 15 til 20 minutter med løping hvis du har tenkt å gjøre vekttrening, og jobb tiden med noen få repetisjoner for en gruppe muskler eller hele kroppen ved å gjøre for eksempel pushups eller pushups.
   • En god oppvarming er viktig, selv om du bare jobber med armene. En høy hjerterytme gjør det mulig å sende blod til musklene som brukes under trening.

2. 
   

   
   
   
   Bøy deg ned og gjør noen bøyninger. Mens du puster ut, kan du lene deg fremover for å berøre gulvet og deretter sakte og stille tilbake mens du puster ut. Krøll kroppen din på hoftene uten å ta føttene av bakken. Bøy til venstre og deretter til høyre. Endelig kan du prøve andre øvelser for å varme opp.
   • 20 rotasjoner i ankelen: hvil på motsatt fot, vri foten i begge retninger ved ankelen.
   • For å strekke nakken, kan du lene hodet frem og tilbake, på den ene siden og den andre, og til slutt, se til venstre og høyre.
   • Vri håndleddene 10 ganger med klokken og 10 ganger i motsatt retning.
   • Roter og roter skuldrene i begge retninger, med sirkler så brede som mulig.

3. 
   

   
   Bro for å jobbe baken din. For en vektløfter kan denne øvelsen virke overflødig og latterlig, men glutealmusklene er likevel viktige for å holde seg i form og kunne løfte tunge belastninger. Legg deg ned på gulvet med bena bøyd og føttene flate på gulvet.
   • Stram samtidig abs og rumpe.
   • Løft opp i hoftene.
     • Hold skuldre og føtter flatt på gulvet.
     • Ikke bruk hamstringsene dine til å løfte.
   • Gå sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta samme ting 10 eller 15 ganger.

4. 
   

   
   
   
   Lag dynamiske oppvarminger. Denne typen oppvarming innebærer å bevege kroppen til å strekke seg fremfor å bøye, noe som kan føre til personskader. Den reproduserer kroppsbevegelser, men uten belastning og stimulerer blodsirkulasjonen til å aktivere alle muskler. Velg tre av følgende øvelser for å varme opp:
   • 50 hoppejakker (hopper på stedet med armer og ben fra hverandre);
   • 20 lårfleksjoner;
   • 2 til 3 minutter hoppetau;
   • 5 til 10 spalter;
   • 10-15 høye hopp (hopper på stedet som fører føttene og knærne til brystet).

Metode 2 Varm opp bena

1. 
   

   
   Gjør noen kardioøvelser. I 5 til 10 minutter, løp, sykkel eller prøv en annen type kondisjonstrening for gradvis å jobbe musklene. Du kan løpe på stedet, sykle på stasjonær sykkel eller bruke en enkel cardio-maskin som lar deg bevege deg.

2. 
   

   
   Prøv det modifiserte løpet. Denne oppvarmingen kombinerer kne, hæl-rumpe og stokking for å målrette mot spesifikke muskelgrupper og forhindre skader. Øv hver øvelse 20 til 35 meter.
   • Klatringene på knærne: på hvert trinn, ta kneet opp til magen ved å prøve å lande og sprette med fotsålene.
   • Hæler, rumpe: løp med rumpa med hælene på alle trinn.
   • Blandingen: legg deg til side og beveg deg sidelengs og hold ryggen rett og skuldrene over anklene. Gjør det samme i den andre retningen.
   • Du kan også hoppe på stedet, hoppe med føttene sammen, løpe bakover, lage lunger eller hoppe.

3. 
   

   
   Varm opp musklene i hoftene. Hoftene er essensielle muskler for å overføre energi og lar deg rotere eller snu. Øv hver av øvelsene nedenfor på 20 til 35 meter.
   • The Hip Openers: gå sidelengs (venstre til høyre), før det fremre kneet til hofta og sving det sakte ut. Gjør det samme med den andre foten.
   • Hip Closers: gå sidelengs og roter bakbenet innover (mot den andre foten) og gjør det samme med den andre foten.

4. 
   

   
   Lag lunger. Quadriceps- og gluteus-musklene er store, kraftige muskler, avgjørende for å løpe langs en skråning, hoppe og lande. Du kan varme dem opp ved å lage spalter.
   • Gå frem en fot og form en rett vinkel med det fremre kneet.
     • Hvil på tærne på bakfoten.
   • Senk hoftene ned på gulvet og hold kneet bøyd 90 grader.
     • Hold ryggen rett når du senker deg.
   • Legg hoftene forsiktig opp.
   • Gå frem motsatt fot og begynn på nytt.
   • Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side.

5. 
   

   
   Unngå kraftig statisk strekking. Statisk strekking innebærer vanligvis å ta tak og beholde 10 sekunder, men mange studier hevder at det svekker ytelsen ved å rive muskelfibre. Du kan imidlertid gjøre dette for å kjøle deg ned eller strekke deg etter øvelsene. Etter å ha varmet opp, ta 10 til 15 sekunder av hver ømme muskel.
   • Du skal aldri ha smerter under strekningene dine og smertene betyr ikke at du strekker deg bedre. Du øker bare risikoen for skader.

Metode 3 Hold deg fleksibel

1. 
   

   
   Strekk om dagen. Det anbefales å strekke seg på dagtid, men spesielt før du sover for å la kroppen komme seg om natten. Statisk tøyning forårsaker lette muskeltårer, men disse er gunstige fordi de hjelper til med å eliminere arrvev for å hjelpe musklene til å helbrede lettere. Før du legger deg, berører tærne, lager lunger og strekker kroppen.
   • Yoga som inkluderer utvidet tøying er en god måte å beskytte kroppen og holde seg fleksibel for øvelsene.

2. 
   

   
   Strekk de såre områdene lett. Dette trinnet er viktig hvis du trener ofte, men du kan også gjøre det før du trener. Legg en skumrulle på gulvet og bruk vekten på kroppen din til å strekke de viktigste muskelgruppene, nemlig ryggen, lårene, leggene og nakken. Insister på de såre områdene.

3. 
   

   
   Drikk vann hele dagen. Forsøk å holde deg hydrert for å forberede kroppen din på øvelsene. Drikk en kopp vann i timen før du trener og ta noen slurker før, under og etter treningen for å holde hjernen aktiv og musklene avslappet.
   • I stedet for å svelge på en gang, må du ta små slurker regelmessig for å fukte kroppen din uten å føle deg oppblåst.
   • Tørst betyr at du er dehydrert, så ikke føl deg tørst etter å drikke.

4. 
   

   
   Ta en lett matbit før øvelsene dine. Type snacks avhenger av hvilken type trening du gjør, men det må vanligvis bestå av de samme tingene. Ta et proteinrikt måltid med lite fett (for eksempel et peanøttsmør og syltesmørbrød med en banan, en proteinshake, en grillet kyllingsalat, tunfisk, etc.) for å finne energien du trenger. trenger å trene. De fleste forsømmer dette aspektet av oppvarming og tror de bare kan spise etter trening.
   • Spis 2 timer før hvis du planlegger å løpe.
   • Du kan vente 1 time før du driver med kroppsbygging.
   • Du må ikke være mettet eller sulten under øvelsene dine. Målet er å være litt eller slett ikke sulten, men om nødvendig kan du spise en matbit rik på enkle karbohydrater 20 til 30 minutter før du trener.

5. 
   

   
   Bland øvelsene dine. Hver bevegelse og trening kan utvikle forskjellige deler av en muskel, men det viktigste er at de utvider bevegelsesområdet ditt, det området du kan nå med hver muskel. Du kan utvikle din styrke og fleksibilitet mer naturlig med forskjellige øvelser og gjøre musklene sunnere og sterkere.
   • Imidlertid bør oppvarmingsøkten forbli omtrent den samme, og du kan gjøre de samme øvelsene hvis det hjelper deg å være fleksibel.