Slik styrker du bagasjerommet

Innhold

• stadier
• Metode 1 Styrke bagasjerommet hjemme
• Metode 2 Sentrainer på treningsstudioet
• Metode 3 Vedlikehold bagasjerommet

Bagasjerommet ditt er et komplekst sett med muskler som starter rett under brystet og strekker seg til bekkenet. Bagasjerommet refererer også til visse ryggmuskler og andre muskelgrupper i overkroppen. Et solid bagasjerom er et tegn på perfekt kondisjon og en sunn kropp. Hvis du vil styrke bagasjerommet, må du kjenne til øvelsene du skal gjøre hjemme og de du skal gjøre innendørs. Når denne styrken er oppnådd, må du lære hvordan du vedlikeholder den.

stadier

Metode 1 Styrke bagasjerommet hjemme

1. 
   

   
   Bruk alle musklene i bagasjerommet under øvelsene. Utøvelsen av øvelser er utilstrekkelig. Du må bruke alle musklene dine på hver øvelse for å oppnå optimale resultater.
   • For å finne koffertmuskulaturen, må du stå i pumpestillingen i omtrent et minutt eller to og få øye på områdene der det er tretthet. Det handler vanligvis ikke om armene dine.
   • Når du beveger deg til pumpestilling eller når du utfører en trunksterkende øvelse, stram musklene på nivået av magen hver gang. Dette er musklene vi snakker om.
   • For å utføre disse øvelsene på riktig måte, må du inhalere når du trekker sammen musklene og puster ut når du slipper dem.

2. 
   

   
   
   
   Øv med utøvelse av styret. Denne øvelsen er enkel og oppfordrer alle musklene i magen. Den er derfor perfekt for å styrke bagasjerommet. For å oppnå dette, må du sette deg i pumpenes stilling. Sett føttene i skulderhøyde ved å svinge dem på en treningsball eller avføring. Armene dine vil være svakt bøyde. Hold denne posisjonen med musklene stramme i et minutt.
   • Når du begynner, kan du prøve å gjøre to eller tre sett, hvert i ett minutt om mulig. Hvis det er for vanskelig, bare gå i 30 sekunder eller så lenge du kan.
   • Hvis du er ute etter mer problemer, kan du be noen legge en rimelig mengde vekt (tatt på en vektmaskin) bak på bena.

3. 
   

   
   Øv med øvelsen av sidebrettet. Ligg på din side og støtt kroppen din med albuen. Legg bena på månen oppå hverandre og løft den andre armen. Stram magen din ved å løfte hoftene fra bakken. Hold ryggen rett for å danne en trekant med bakken. Hold deg slik i 30 til 60 sekunder, og start deretter på den andre siden. Gjenta denne øvelsen tre eller fem ganger på begge sider.

4. 
   

   
   
   
   Tren med burpeene. Start i pumpenes stilling, bagasjemuskulaturen er i inngrep og ryggen rett. I en rask bevegelse, hopp til fødselsposisjon og stå opp. Fortsett hukposisjonen og kast bena tilbake for å finne deg selv i pumpenes stilling. Gjør denne øvelsen så raskt du kan til du føler deg komfortabel.
   • Når du begynner, kan du prøve å gjøre tre sett med 15 burpees. Hvis du er ute etter mer problemer, kan du lage burpees med hopp eller øve med vekter i hver hånd.

5. 
   

   
   Øv deg på fjellklatrere. Begynn med plasseringen av pumpene, bagasjeromsmusklene og ryggen rett. Ta et stort skritt med det ene benet for å skyve foten i midjen. Veksl deretter ved å bringe dette beinet tilbake og gå videre samtidig. Gjør denne øvelsen så raskt du kan til du føler deg komfortabel.
   • Forsøk å beholde denne posisjonen og utfør disse bevegelsene i 30 sekunder. Fullfør tre sett med denne øvelsen hvis du føler deg i form.

6. 
   

   
   Øv deg med benløfteøvelser. Ulike benløfteøvelser styrker musklene i bagasjerommet. For å begynne, ligg på ryggen med hendene under rumpa. Sett sammen bena og løft dem 15 cm over gulvet. Fortsett å løfte dem opp i en 45-graders vinkel før du tar dem tilbake til 15 cm fra bakken. Lag så mange sett du kan på 30 sekunder og gjenta øvelsen tre ganger på rad.
   • Du kan også sykle med hendene bak hodet noen centimeter over bakken, som om du skulle knaske og bevege deg med ryggen rett. Hev ett ben av gangen mens du vender siden av kroppen mot kneet du fører tilbake til deg. Hold ryggen rett.

7. 
   

   
   Øv deg med pumper med bevegelige hender fremover. Sett deg på bakken i pumpenes stilling med hendene litt bredere enn spennet på skuldrene. Hold føttene på plass og beveg deg sakte med hendene. Gå så fort du kan. Gjenta et dusin ganger hvis du er i stand.

8. 
   

   
   Øv med øvelsen av ambassadøren. Sitt med bena utstrakt og føttene vendt utover i stilling V. Viss tærne fremover. Stram musklene i bagasjerommet og len deg fremover for å danne en C. Hev hendene og beveg dem som om du klatrer i tauet. Sving kroppen litt fra venstre mot høyre med hver bevegelse. Utfør 20 sett med hver arm.

9. 
   

   
   Øv deg med knase. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene bak hodet eller på brystet. Mens du holder ryggen og nakken rett, kan du prøve å sette deg ned med magemusklene. Hev 45 grader, så la ryggen falle uten å berøre bakken. Gjenta.
   • Når du begynner, kan du prøve å utføre to sett med 30 crunches. Innsett dem forsiktig ved å holde musklene engasjert hele tiden. Denne øvelsen er noe vanskelig. Det må ikke utføres raskt.
   • Mange gjør feilen ved å tro at to sett med 100 crunches hver natt i to uker vil gi dem mager så harde som stein. Hvis det er alt du gjør, er det lite sannsynlig at resultatene vil oppfylle dine forventninger. Crunch-øvelser styrker musklene, men ikke brenner fett.

Metode 2 Sentrainer på treningsstudioet

1. 
   

   
   Tren med dødløft. Velg frie vekter på treningsstudioet. Len deg på baren og grip den godt med hendene spredt utover skulderen. Stå opp mens du griper inn musklene i bagasjerommet og holder ryggen rett. Bøy forsiktig igjen for å bringe stangen tilbake til bakken. Ikke bøy ryggen: hold den rett under øvelsen.
   • Det er mulig å legge på seg under denne øvelsen. Tving imidlertid ikke. Velg en vekt du kan utføre 10 til 15 ganger med.
   • Siden denne øvelsen styrker korsryggen, bør du bruke toningsbelte under treningen. Sørg for å ta riktig stilling og hold ryggen rett. Be en partner om å hjelpe deg med å holde holdningen din.

2. 
   

   
   Tren med en masse. De fleste treningssentre har en masse ved siden av et stort dekk eller annen overflate du kan treffe. Ta massen godt fast med begge hender og stå opp, bena spredt ut skulderlengde, knærne bøyde og ryggen rett. Start fra den ene siden, løft massen over skulderen og senk den til den andre siden for å treffe dekket eller overflaten. Kontroller massens tilbakeslag og skift deretter sider. Treffer 10 til 15 skudd på hver side. Prøv å gjøre tre sett med denne øvelsen.
   • Den viktigste delen av denne øvelsen er å forhindre at hammeren kommer tilbake i ansiktet ditt. Det er ikke bare ubalanse, men spesielt kontroll av massen etter hvert skudd. Vær veldig forsiktig når du trener denne øvelsen.
   • Hvis treningsstudioet ditt ikke har masse og et dekk å treffe, kan du gjøre denne øvelsen med vanlige hantler. Hold dem på samme måte som du vil holde en masse med begge hender.

3. 
   

   
   Øv deg med bølgetauøvelsene. De fleste treningssentre har et stort tau som du kan bruke til å trene bagasjerommet. Tauet er som oftest festet til veggen i en av disse endene og utstyrt med tunge flettede ledninger for å gjøre det mulig å ta den andre.
   • For å utøve bagasjerommet, må du ta tak i enden av tauet i midt-hukestilling med bagasjerommet i inngrep og ryggen rett. Beveg bekkenet ditt ved å heve og senke armene for å kaste tauet (tauet skal vinke mot veggen).
   • Hold deg i midten-hukestilling med bagasjerommet engasjert under hele øvelsen. Øv i 30 sekunder og prøv å gjøre tre sett med øvelser.
   • Noen ledninger er tyngre enn andre. Vend deg til den du er mest komfortabel med før du begynner.

4. 
   

   
   Øv kjedeklokke-svinger. Prinsippet ligner på bølgetauøvelser. Handlingen er nøyaktig den samme, men det er en vannkoker som du tar tak i med begge hender og svinger fra skrittet til brystet i stedet for over hodet. Utfør 15 til 20 ganger i tre sett.

5. 
   

   
   Øv russiske svinger. Ligg på ryggen i en knasende stilling og ta tak i en stang med begge hender. Strekk armene foran deg og sett deg med ryggen rett i 45 graders vinkel mot gulvet. Når bagasjeromsmusklene er i gang, vri 90 grader til siden og holde armene rette. Vend så til den andre siden. Utfør så mange sett du kan på 30 sekunder. Fullfør tre sett med denne øvelsen hvis du føler deg i form.

6. 
   

   
   Øv deg på hengende beneksamen. På en høy stolpe, heng i lufta som om du skulle trekke, men løft bena i stedet. Gjør en rett vinkel med bena dine ved å bringe knærne tilbake til midjen, slik at du holder deg rett. Utfør tre sett med 15 ben eksamener.

Metode 3 Vedlikehold bagasjerommet

1. 
   

   
   Finn en øvelse du liker. Vedlikehold av bagasjerommet er ikke noe som gjøres i en eller to øvelser. Hvis du vil ha sterkere, fastere magemuskler og flat mage, trenger du regelmessig mosjon og sunt kosthold. For å hjelpe deg med å trene disse øvelsene, finn en du liker.
   • YouTube, Muscle & Fitness og mange andre plattformer tilbyr gratis treningsøkter og forskjellige vanlige øvelser som du kan følge. Finn en øvelse du liker og trener tre ganger i uken. Start en sang og la deg bære av rytmen. Det vil være lettere enn å prøve å gjøre det selv.
   • Noen mennesker liker å variere øvelsene sine og prøve forskjellige ting. Øv i en uke eller to og gå videre. Endre treningen ofte slik at du ikke blir lei.

2. 
   

   
   Fokuser på øvelser for å forbrenne kalorier for å styrke bagasjerommet. Jobber du hardt, er det absolutt ikke å føle resultatene alene. Du må kunne se evolusjonen din. Mens du trener bagasjerommet, kan du prøve å forbrenne kaloriene og fettet rundt magen. Din innsats vil bli belønnet.
   • Selv om du jobber hardt for å tone bagasjerommet, vil ikke fettlaget rundt magen forsvinne med enkle kroppsbyggingsøvelser. Kardiotrainingøvelser er mer passende og den raskeste måten å bli kvitt fett og fremheve musklene i bagasjerommet.
   • Legg til tre sett med kardioøvelser fra 30 til 40 minutter til den ukentlige treningen. Du kan også utføre koffertøvelser raskt etter hverandre med 15 til 30 sekunders pause mellom hver av dem for rask kretsopplæring.

3. 
   

   
   Fokuser på din generelle helse. Å styrke bagasjerommet krever god generell helse, ikke bare magemasse eller gode ryggmuskler. Hvis du vil se resultater, må du fokusere på å bygge muskler og miste fett. Du trenger en mengde vanlige kardiovaskulære øvelser i tillegg til treningstimer.
   • Kretsopplæring innebærer å utføre øvelsene beskrevet i denne artikkelen, men i en raskere takt og med kortere pauser mellom hver aktivitet. Finn et dusin øvelser du liker, og øv deg deretter vekslende 60 sekunder intens aktivitet og 30 sekunder hvile. Fullfør tre sett med øvelser, så vil du føle effekten av treningen din på en time eller mindre.
   • Husk å fullføre treningen med en annen aerob trening som oppfordrer hele kroppen. Gå til yoga, pilates eller spinningklasser i nærheten der du kan være med. Det vil være nok for deg å bytte dem ut med treningen din.

4. 
   

   
   Spis mer fullkorn, magert protein og vitaminrike grønnsaker. Du kan ikke forsømme kostholdet ditt. Hvis du gjør øvelser for å styrke bagasjerommet, bør du spise langsomt fordøyende karbohydrater som havregryn eller søtpoteter. Når du spiser protein, må du tenke grønnsaker, nøtter og mager kylling i stedet for burgere fulle av fett og stekt mat.
   • Et hemmelig tips: Ta en matbit 15 minutter etter hver øvelse for å hjelpe kroppen med å gjenoppbygge glykogenforsyningen og bygge muskler. Gå etter noe sunt, for eksempel et grillet toastyhåndtak, yoghurt og frisk frukt, peanøttsmør eller en proteinshake.
   • Alkohol og spesielt øl har en tendens til å holde seg over tarmen. Hvis du drikker av og til, kan du prøve å ikke bruke det for mye. Bare drikke klart, lite kalori-vann mens du drikker. Til slutt, unngå søte blandinger.

5. 
   

   
   Hold deg hydrert. Under trening må du fylle på væskereserven som er evakuert av svette. Drikk minst to liter vann de dagene du trener, og sørg for å være godt hydrert før du tar fatt på noen av øvelsene som er oppført over.

6. 
   

   
   Unngå stress så mye som mulig. Nyere forskning har undersøkt effekten av kortisol, som noen ganger kalles "stresshormonet", på magefettet. Kortisolnivåene øker naturlig nok hos mange mennesker. Imidlertid har det en tendens til å være viktigere i tider med stress.
   • Forsøm ikke din mentale helse. Gi deg selv regelmessige pauser for å dekomprimere i løpet av dagen. Øv rytmiske pusteøvelser, progressiv muskelavslapping eller annen meditasjonsaktivitet etter eget valg.

7. 
   

   
   La kroppen komme seg etter øvelsene. Det er mulig at du velter bagasjerommet, og dermed risikerer du skader. Du må la musklene komme seg for å la dem vokse. Ellers vil resultatene vises saktere enn hvis du tar regelmessige pauser.
   • Øv deg i løpet av arbeidsdager og bestill helger for morsomme aktiviteter som lar deg bevege deg. Hvis du trener på mandager, onsdager og fredager, kan du gå basketball med vennene på lørdager eller gå på en søndagstur for å holde kroppen i bevegelse. Du vil holde deg sunn i alle situasjoner.