Hvordan du styrker koksykal kjønnsmuskelen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Øvelsene for å komme i gang
• Metode 2 Mellomøvelser
• Metode 3 Avanserte øvelser

Styrking av pubo-coccygeal muskel (PC-muskel) kan hjelpe begge kjønn med å behandle urin- og fekal inkontinens, samt hjelpe menn med å unngå erektil dysfunksjon og for tidlig utløsning. Lær en serie enkle øvelser som ligger til grunn for PC-muskeltreningsrutiner.

stadier

Metode 1 Øvelsene for å komme i gang

1. 
   

   
   Finn PC-muskelen. Den pubo-coccygeal muskel danner bunnen av bekkenhulen og strekker seg som en hengekøye fra skambenet til bunnen av ryggraden. Se for deg at du tisser og deretter prøver å stoppe strømmen med rask muskelsammentrekning. Muskelen du nettopp brukte for å stoppe strømmen av blæren, er PC-muskelen. Forsøk å holde musklene i magen og lårene avslappet, og fokuser bare på PC-muskelen.

2. 
   

   
   Kontraktere PC-muskelen tjue ganger. Blokker i ett eller to sekunder hver gang, og slipp deretter. Gjenta dette tre ganger om dagen, tre til fire ganger i uken. Pust normalt under denne øvelsen, og prøv å unngå å holde pusten.

3. 
   

   
   
   
   Legg ti langsomme sammentrekninger til hvert sett med øvelser. Ta fem sekunder å sakte kontrahere PCen til den er så tett som mulig. Hold deretter sammentrekningen i en periode på fem sekunder, hvis mulig, og slipp deretter til slutt gradvis i løpet av de neste fem sekundene.

Metode 2 Mellomøvelser

1. 
   

   
   Kontraktere PC-muskelen lenger og hardere. Etter omtrent to uker bør du være i stand til lettere å strekke PC-muskelen og i lengre perioder. Som med alle muskler i kroppen, reagerer den på en stimulans og utvikler seg når den blir anmodet. Prøv deretter å øke varigheten av sammentrekningen og gjøre mer.
   • I stedet for å holde sammentrekningen ett eller to sekunder, kan du prøve å trekke sammen PC-muskelen i fem til syv sekunder.
   • I stedet for tjue repetisjoner, tre ganger om dagen, kan du prøve å gjøre 50, tre ganger om dagen.
   • Når du har tatt skuddet, bør du lære å skvise penis og lanus sfinktermuskel hver for seg eller på samme tid.

2. 
   

   
   
   
   Få PCen i gang. Begynn med å trekke PC-muskelen veldig sakte. Så sakte, faktisk, vil det ta deg flere minutter å komme til det punktet der muskelen blir helt sammensatt. Nå som den er helt sammenarbeidet, må du trekke den sammen litt mer og holde den i 30 sekunder, pust sakte hele tiden. Når du føler at det brenner deg, slipper du trykket og gjør 20 normale sammentrekninger av PC-muskelen. Utfør denne øvelsen på slutten av dagen.

3. 
   

   
   Tren frem sammentrekningen av PC-muskelen i trinn. Det er for å trekke sammen PC-muskelen i flere trinn. Stram PC-en litt etter litt. Start sakte, hold litt på sammentrekningen på PCen og deretter litt mer og så videre. Når du har fått PCen til å fungere på denne måten for å oppnå total sammentrekning, må du ikke slappe av muskelen helt. Gjenta omvendt bane, slipp først spenningen litt, deretter litt mer og så videre. Se for deg å gå opp og ned trapper til PC-muskelen.

4. 
   

   
   Hvis du er en mann, gjør PC's muskeløvelser med ereksjon. Det er flere PC-muskeløvelser som du kan utføre som mann med ereksjon, og de involverer ofte motstandsarbeid.
   • Legg et lite håndkle over den oppreiste penis og løft den opp ved å komprimere PC-musklene. Hold i 2-5 sekunder, slipp og gjenta 30 ganger.
   • Plasser hånden 2 til 5 cm over den oppreiste penis. Klem PC-muskelen for å løfte ereksjonen opp til hånden. Hold i 2-5 sekunder, slipp og gjenta 30 ganger.
   • Plasser hånden igjen 2 til 5 cm over den oppreiste penis. Klem PC-muskelen for å løfte ereksjonen opp til hånden. Denne gangen skyver du hånden forsiktig ned mens du løfter penis og skaper motstand. Hold i 2-5 sekunder, slipp og gjenta 30 ganger.

5. 
   

   
   Ikke gjør for mye. Kombiner grunnleggende øvelser og mellomøvelser, men kontraher bare PC-musklene dine i 50 repetisjoner og 3 sett om dagen. Overstimulering kan føre til muskeltretthet.

Metode 3 Avanserte øvelser

1. 
   

   
   Gjør PC-muskeløvelser med partneren din. Å gjøre PC-øvelser mens du har sex kan være produktivt og morsomt. Den mannlige partneren har ereksjon, trenger gjennom kvinnen og paret holder på med muskeløvelser. Man bøyer seg, så den andre og så videre. Forsikre deg om at partneren din er like ivrig som du gjør på disse øvelsene.

2. 
   

   
   Kontrakts PC med en ereksjon. Massér penis til du har ereksjon. Gradvis masserer du penis til du er på grensen til orgasme. Slutt å massere øyeblikkelig og begynn å sammentrykke PC-musklene. Når ereksjonen begynner å spre seg, masserer du penis til du igjen er på grensen til orgasme. Kontrakter PC-musklene og gjenta øvelsen til PC-musklene er godt fungerte.
   • Hvis du ved et uhell går inn i orgasme under denne øvelsen, er musklene i PC-en sannsynligvis ikke sterke nok til avanserte øvelser. Fokuser på å mestre mellomteknikker før du går videre til avanserte sett.

3. 
   

   
   Gjør PC-en flashøvelse. Dette er veldig vanskelig å gjøre fordi det innebærer forskjellige sammentrekningskrefter og varierende repetisjoner. Finn et sted hvor du skal føle deg komfortabel i 10-20 minutter. Ikke glem å puste når du trener.
   • Gjør 50 sammentrekninger av PC-muskelen som en oppvarming.
   • Press deretter PC-muskelen så tett som mulig og hold i 30 sekunder.
   • Deretter kan du utføre 100 sammentrekninger av PC-en uten å hvile. Kontrakter den i to sekunder, slapp av i to sekunder, og så videre.
   • Prøv deretter å trekke sammen PC-muskelen din så sterkt som mulig. Hold i 1 minutt.
   • Hvil i to minutter.
   • Deretter lager du 50 sammentrekninger på 5 sekunder hvor du sakte slipper spenningen på slutten. Treningsøkten din er endelig over!