Hvordan redusere overflødighet forårsaket av kostfiber

Innhold

• stadier
• Metode 1 Juster kostholdet ditt
• Metode 2 Bruk profesjonelle helseprodukter

Å opprettholde et fiberrikt kosthold har mange fordeler. Fiber kan bidra til å senke LDL dårlig kolesterol, fremme vekttap og forhindre forstoppelse. Fiber kan også hjelpe deg med å fordøye visse matvarer og opprettholde riktig blodsukkernivå. Imidlertid kan fibre, uansett kilde, forårsake flatulens. Siden bakterier varierer i sin evne til å fordøye forskjellige typer fiber, kan fibre fra forskjellige kilder produsere forskjellige mengder gass. Siden hver person reagerer forskjellig på fiber, må man være tålmodig og villig til å prøve forskjellige kilder til fiber for å finne den som passer best for deg, uten å forårsake overdreven oppblåsthet eller gass.

stadier

Metode 1 Juster kostholdet ditt

1. 
   

   
   Forstå forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber. Det er viktig å kjenne til begge former for fiber og hvilke matprodukter som inneholder løselig eller uoppløselig fiber.
   • Løselig fiber løses opp i vann for å danne et gellignende stoff som kan senke kolesterolet og blodsukkernivået. De bremser også fordøyelsen og er mer sannsynlig å forårsake gass (flatulens). De finnes i matvarer som havregryn, bygg, nøtter, frø, bønner, linser, erter og litt frukt og grønnsaker. Forbruk mye mer vann for å fremme opptaket av løselig fiber. Dette er like viktig hvis du tar noe fibertilskudd.
   • Uoppløselige fibre løses ikke opp i vann. De fremmer bevegelser i fordøyelseskanalen og fremskynder fordøyelsen. Som et resultat forårsaker de mindre gass enn løselig fiber. Uoppløselig fiber finnes i matvarer som fullkornsmel, hvetekli, grønne bønner og poteter.

2. 
   

   
   
   
   Erstatt mat som er høy i løselig fiber for mat som er høy i uoppløselig fiber. Det er viktig å balansere fiberinntaket ditt for å spise uoppløselige og løselige fiberkilder. Dette vil hjelpe deg å holde deg sunn mens du har nok fiber i kostholdet ditt. Men for å redusere oppblåsthet, bør du prøve å erstatte noen matvarer med mye oppløselig fiber i stedet for matvarer som inneholder mye uoppløselig fiber.
   • For eksempel inneholder havrekli for det meste løselig fiber og hvetekli inneholder mye mer uoppløselig fiber. For eksempel kan hvetekli korn eller hvetekli muffins forårsake mindre gass enn enten havrekorn eller havremel muffins.

3. 
   

   
   Foretrekker tørre bønner fremfor hermetiske bønner i måltidene dine. Bønner er kjent for å være en av de viktigste kildene til flatulens, men tørre bønner kan forårsake mindre flatulens etter måltider. Bløtlegging av tørre bønner i vann over natten før matlaging kan redusere effekten av bønner på fordøyelsessystemet.

4. 
   

   
   
   
   Unngå blomkål, brokkoli og kål. Disse matvarene er gode kilder til fiber, men de kan forårsake flatulens og oppblåsthet. Hvis mulig, begrens forbruket av disse matvarene til en gang i måneden, eller erstatt dem med andre grønnsaker som er mindre sannsynlige å forårsake gass.
   • Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønne kålblader og salat inneholder stort sett uoppløselig fiber og er derfor gode kilder til næringsstoffer som kan forårsake mindre gass eller flatulens.
   • Unngå rå grønnsaker fordi de er vanskeligere å bryte ned av kroppen din og kan forårsake bensin. Damp grønnsaker eller kok dem før du spiser.

5. 
   

   
   Legg fibrene til kostholdet gradvis. Bakteriene i magen og tynntarmen trenger tid til å absorbere fiberen du bruker. Å innta for mye fiber for raskt kan ikke bare forårsake flatulens, men også oppblåsthet, kramper og diaré. Øk fiberinntaket ditt med 5 g per dag over en 1-2 ukers periode for å hjelpe kroppen din med å tilpasse seg.
   • Du kan oppleve oppblåsthet og gass i begynnelsen av dietten med høyt fiber. Men over tid vil kroppen din tilpasse seg fibrene, slik at oppblåsthet og gass vil oppleve en reduksjon.
   • Husk å øke fiberinntaket samtidig som det i vann. Øk vanninntaket hver gang du legger fiber til kostholdet ditt for å forhindre forstoppelse.

6. 
   

   
   Forbruk rundt 20 til 35 gram fiber om dagen hvis du er voksen. Den anbefalte mengden fiber for eldre barn, tenåringer og voksne er 35 gram fiber per dag.
   • Yngre barn vil ikke kunne spise nok kalorier for å nå denne mengden fiber i deres daglige kosthold. Men du må innføre hele korn, frisk frukt og grønne bladgrønnsaker i kostholdet til barnet ditt, slik at de utvikler fibertoleransen over tid.

7. 
   

   
   Drikk vann med hvert måltid. Vann fremmer bevegelse av fibre i fordøyelsessystemet. Å holde seg godt hydrert forhindrer også at fibrene herder og tetter tarmen. Dehydrering og herding av fibrene i kroppen kan forårsake noen få øyeblikk av ubehag når du går på do.
   • Du kan holde deg hydrert selv om du drikker kaffe i løpet av dagen. Koffein er et vanndrivende middel som fjerner væsker fra kroppen din og får deg til å tisse. Dette kan føre til dehydrering. For hver kopp koffeinholdig væske du spiser, må du drikke 2 glass koffeinfri væske. For mye koffein i kroppen din kombinert med et fiberrikt kosthold kan føre til forstoppelse og gass.

Metode 2 Bruk profesjonelle helseprodukter

1. 
   

   
   Bruk produkter som Beano. Beano er et medisin som ikke er benyttet som inneholder et naturlig enzym som forhindrer oppblåsthet og gass forårsaket av fiberforbruk. Beano er effektiv for å redusere mengden gass som fiberen du spiser, samtidig som den reduserer mengden gass du slipper ut etter et måltid.
   • I følge mange studier har Beano vært effektiv i å lindre oppblåsthet og tarmsgass etter et måltid med høyt fiber.

2. 
   

   
   Snakk med legen din før du tar fibertilskudd. Daglig stryking av fibertilskudd som Metamucil eller Konsyl kan være en veldig effektiv måte å sikre sunt fiberinntak på. Imidlertid er mat fremdeles den beste måten å motta fiber. Du bør først konsultere legen din før du bestemmer deg for å legge fibertilskudd til kostholdet ditt, spesielt hvis du tar andre medisiner som kan samhandle med disse tilskuddene.
   • Begynn med en liten mengde fibertilskudd slik at kroppen din har tid til å tilpasse seg og du ikke har for mye oppblåsthet og gass. Drikk rikelig med væske i løpet av dagen.
   • Fibertilskudd kan redusere kroppens evne til å absorbere visse medisiner, for eksempel aspirin, warfarin (Coumadin) og karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Disse tilskuddene kan også senke blodsukkeret. Legen din kan justere medisinene eller insulinet ditt hvis du er diabetiker og vil ta fibertilskudd.

3. 
   

   
   Kontakt lege hvis du opplever sterke magesmerter, diaré eller blodig avføring. Overdreven oppblåsthet, snøring og gass løser seg ofte på egen hånd, eller de vil avta når kroppen tilpasser seg fiberinntaket ditt. Men du bør snakke med legen din hvis symptomene ikke blir bedre eller du har veldig sterke magesmerter, diaré, blodig avføring, utilsiktet vekttap eller brystsmerter.
   • Disse symptomene kan være tegn på en underliggende fordøyelsessykdom eller tarmproblem.