Slik ordner du beina

Innhold

• stadier
• Del 1 Firming bena hjemme
• Del 2 Firminging bena på treningsstudioet
• Del 3 Gjør kardioøvelser for å tone bena

Å gjøre øvelser for å ha sterkere og fastere ben har mange fordeler. I tillegg til å gi en slankere kropp, gir kraftige ben en bedre trening av kondisjonstrening og kroppsbygging. De styrker også magen og forbedrer utholdenheten. For å stivne eller styrke bena, må du gjøre øvelser med fokus på musklene i denne delen av kroppen, inkludert leggene, hamstrings, quadriceps, bortførere og adduktorer. Å jobbe hver muskelgruppe er ikke bare viktig for en jevn og velbalansert trening, men også for å styrke og styrke bena.

stadier

Del 1 Firming bena hjemme

1. 
   

   
   Lag noen bøying av lårene. Lårbøyning (knebøy) er en god benøvelse som du kan gjøre hjemme. Du må lære dem før du bruker vektmaskiner på treningsstudioet. Når du har mestret bevegelsene, kan du bruke masse for å øke vanskeligheten med øvelsen.
   • Stå opp med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hoftene, knærne og anklene skal stille seg opp.
   • Pust inn og lås opp hoftene ved å skyve dem bakover. Når du drar hoftene bakover, bøy du knærne. Ryggen skal forbli nøytral (ikke bøy ryggraden).
   • Bøy deg så mye du kan uten å føle noe ubehag. Fortsett med å skyve rumpa bakover ved å senke kroppen alltid med ryggen rett. Ikke la knærne gå utover tærne. Vekten din skal hvile på hælene dine som må ligge flatt på gulvet. Senk om mulig hoftene under knærne, men det gjør ikke noe om du ikke kan komme lenger.
   • Fortsett startposisjonen din og start på nytt.
   • Begynn med 8 til 10 lårfleksjoner og gjør mer når du får tak i bevegelsene.

2. 
   

   
   
   
   Lag noen spilleautomater. Spor er en annen perfekt øvelse for bena. Du kan legge til kostnader for å øke vanskelighetsgraden. Når du har mestret bevegelsene, kan du gjøre mange endringer for å holde denne øvelsen interessant.
   • Stå rett med føttene sammen, skuldrene bakover og øynene rett frem.
   • Med den svulmende overkroppen, flytt det ene benet fremover og senk hoftene til knærne er bøyd 90 grader. Det fremre kneet skal ikke strekke seg utover tærne, og det bakerste kneet skal ikke berøre bakken. Når det gjelder lårfleksjonene, skal føttene være flate på gulvet og vekten spres over hælene.
   • Gå tilbake til startposisjonen og begynn igjen med det andre beinet. Gjør 8 til 10 repetisjoner for hvert ben.

3. 
   

   
   Prøv holdningen til treet i yoga. Holdningen av treet styrker hamstrings og forbedrer balansen. Siden du må konsentrere deg for å holde balansen, fokuserer den oppmerksomheten.
   • Stå med en fot flatt på gulvet. Sett hælen på innsiden av motsatt lår, over kneet (legg den aldri på kneet ditt). Trykk låret mot kneet for å holde deg jevn.
   • Hvis du ikke kan, endre holdning ved å plassere foten lavere på det forlengede benet. Du kan også stå i nærheten av en vegg hvis du har problemer med å holde deg balansert.

4. 
   

   
   
   
   Gjør det eneste beinet som Pilates. Enkeltbeinsstrekningen styrker glutene og hamstringsene dine. For å maksimere fordelene ved å holde overkroppen ubevegelig i løpet av øvelsen.
   • Ligg på magen med bena strukket bak deg. Len deg på armene og pass på at albuene er under skuldrene.
   • Treff rumpa med hælen, og legg deretter benet forsiktig på teppet. Gjør noen øvelser før du går til det andre beinet.
   • Bare beveg den nedre delen av bena for å isolere hamstrings og forsterke muskelsammentrekningen. Å rette tærne hjelper også til med å isolere hamstringsene.

5. 
   

   
   make stekte knebøy. Sauterte knebøy er plyometriske øvelser (en aktivitet som bare bruker vekten av kroppen) som er rettet mot quadriceps.
   • Begynn å stå med føttene spredt langs hoftenes bredde. Senk kroppen og skyv rumpa tilbake som om du skulle sitte på en stol.
   • Hopp så høyt du kan på stedet. Når du er på bakken, hopper du tilbake igjen. Gjør 8 til 10 hopp på rad.
   • Forsikre deg om at holdningen din under hoppet er riktig. Skuldrene dine skal aldri passere foran knærne, fordi forlengelsen vil gi unødvendig belastning på ryggen. Hopp ved å lene deg på hele foten i stedet for på tærne.

6. 
   

   
   Prøv ørnens holdning. I tillegg til å styrke innsiden og utsiden av lårene, forbedrer ørnens holdning din balanse.
   • Stå stående med føttene spredt langs hoftenes bredde. Balanserer på det ene beinet, flytt det andre beinet over det strakte benet.
   • Pakk toppen av foten på baksiden av kneet / leggen på det forlengede beinet. Bøy låret og hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Hold holdningen i 20 til 30 sekunder per etappe og gå gradvis til 2 til 3 minutter per etappe.
   • Gjør det samme med det andre beinet, og hold denne stillingen så lenge som mulig.

7. 
   

   
   Prøv sidebeinsundersøkelsen. Denne øvelsen krever ikke noe utstyr og retter seg mot utsiden av lårene så vel som bortføringsmusklene.
   • Begynn med å ligge på en treningsmatte. Legg deg på siden slik at skuldrene og hoftene er over hverandre.
   • Armen nærmest bakken er strukket til bakken. Den andre armen er bøyd 90 grader med hånden hviler på hoftene.
   • Løft overbenet opp til taket, hold foten bøyd. Gjør 8 til 10 repetisjoner og gå til det andre benet.

8. 
   

   
   Gjør utvidelser av leggene stående. Denne øvelsen krever ingen belastning fordi den regnes som en plyometrisk øvelse for leggene.
   • Ta en boks som er minst 15 cm høy. Stå på den med hælene hengende på kantene.
   • Hev hælene til du balanserer på tuppene til kalvene dine er helt strukket. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Senk sakene sakte til de er litt under nivået på toppen av esken. Så kom deg tilbake på tuppene. Gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.

Del 2 Firminging bena på treningsstudioet

1. 
   

   
   Bøy hamstringsene. Generelt utføres denne øvelsen på en vektmaskin. Den er rettet mot baksiden av bena eller hamstrings.
   • Juster maskinen til din størrelse og ønsket motstand.
   • Pek tærne mot bakken med puten på maskinen bak leggene.
   • Bøy bena maksimalt uten å løfte lårene. Når beina er helt bøyde, hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Senk bena sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 10 repetisjoner per sett.

2. 
   

   
   Gjør hopp på en benk. Hoppet på en benk er en plyometrisk øvelse, noe som betyr at det øker musklenes eksplosive kraft. Den er spesielt rettet mot quadriceps og til og med glutes.
   • For denne øvelsen, gi deg 2 solide bokser eller 2 benker. Den ene må være 30 til 40 cm høy og den andre 55 til 65 cm høy.
   • Stå på den første boksen med føttene sammen, men litt hengt i kantene. Legg den andre boksen 60 til 90 cm foran deg.
   • Hopp fra den første boksen, og den andre føttene dine berører bakken, hopp med all styrken på den andre boksen. Gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, hopp fra en benk på bakken før du hopper på en høyere benk. Du kan også bruke plyometriske bokser eller stablede madrasser i stedet for benker.

3. 
   

   
   Lag lunger med bar. Denne øvelsen kombinerer bruken av en bar lastet med spor. Den retter seg mot og styrker quadriceps.
   • Last baren med vekter som passer ditt kondisjonsnivå og plasser den under nakken og skuldrene.
   • Forhåndsvis et ben og senk ryggen til den danner en 90-graders vinkel med bakken. Det fremre kneet skal være rett over foten og ankelen. Knærne skal være bøyd 90 grader.
   • Bruk hælen på foten for å løfte og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 10 repetisjoner for hvert ben.

4. 
   

   
   Bruk adductor maskinen. Denne kroppsbyggingsmaskinen er rettet mot innsiden av lårene eller adduktormuskulaturen.
   • Juster maskinen til din størrelse og ønsket motstand. Sitt på den med putene mot innsiden av lårene og føttene på støttene.
   • Bli med på beina ved å bruke musklene i lårene.
   • Når beina er koblet sammen, hold denne posisjonen i noen sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 10 repetisjoner.

5. 
   

   
   Gjør utvidelser av de sittende leggene. Denne øvelsen ligner stående leggforlengelser, men den retter seg mot en annen del av leggen.
   • Sitt på en soleusbenk med føttene flate på gulvet og spredt over skuldrene.
   • Mens du holder knærne bøyd, skyver du med hælene til leggene er stramme og fotsålene er den eneste delen i kontakt med bakken.
   • Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter føttene forsiktig til de er helt flate på gulvet. Gjør 8 til 10 repetisjoner.

6. 
   

   
   Bruk en maskin for stående leggforlengelser. Hvis du trenger ekstra arbeid for å gjøre denne øvelsen vanskeligere, bruk en maskin til stående leggforlengelser.
   • Juster maskinen til din størrelse og ønsket motstand.
   • Bruk bevegelser som ligner stående leggforlengelser, trykk med hælene opp til spissen av føttene.
   • Hvis du bruker en vektmaskin, må du føle mindre motstand.
   • Gjør 8 til 10 repetisjoner eller så mange som nødvendig.

Del 3 Gjør kardioøvelser for å tone bena

1. 
   

   
   Kjør. Løping er en ideell kondisjonstrening som skulpterer og firmaer alle deler av beinet.
   • Løp eller jogg i et tempo som passer ditt treningsnivå. Over tid kan du gå raskere, men aldri glem å begynne med dynamisk tøying eller varme opp.
   • Kjør i en skråning eller bakke for å spesifikt målrette musklene til leggene dine.
   • Generelt anbefales det å løpe minst 20 minutter per økt, men du kan løpe så lenge du vil.

2. 
   

   
   Klatre opp trappene. Gå på trappemaskinen eller stig trappen til treningsstudioet eller hjemmet ditt. Denne øvelsen toner baken og lårene betydelig.
   • Klatring trapp gjør at quads og hamstrings fungerer og forbrenner mye kalorier.
   • Denne øvelsen forbedrer også utholdenheten i bena som vil være i stand til lettere å gjøre andre øvelser med kardio- eller kroppsbygging.

3. 
   

   
   Ta en tur på en sykkel. Syklister og sykkelelskere er kjent for sine vakre ben. Sykling er en god måte å tone opp hele den delen av kroppen.
   • Hver pedalbevegelse retter seg foran og bak på benet. Trykk og trekk pedalene med all styrke for en mer intens trening.
   • Hvis du ikke har en sykkel eller ikke vet hvor du skal sykle trygt, kan du ta spinnklasser på treningsstudioet ditt.