Slik mister du femten kilo på to måneder

Innhold

• stadier
• Del 1
• Del 2
• Metode 3 Del tre - Starter spesifikke dietter
• Metode 4 Del 4 - Få treningstips
• Metode 5 Del fem - Velge spesifikke øvelser
• Metode 6 Del seks - Å binde det hele

Å miste vekt kan virke som et ambisiøst mål, men du kan rimelig prøve å gå ned 15 kg på to måneder ved å spise smartere og trene hver dag. For å gå ned så mye vekt på 9 uker, må du følge en plan og holde ut, men du kan nå målet ditt hvis du prioriterer det.

stadier

Del 1

1. 
   

   
   Vet hva du har i reserve. Å starte fra en artikkel om vekttap som dette er neppe motiverende, men det hjelper å komme helt til poenget: det er det ekstremt vanskelig å miste 15 kg på to måneder. Spesialister og kostholdseksperter sier at å miste en til to kilo i uken er bra for helsen din. Selv om du mister 1,5 kg per uke i 9 uker, vil du fremdeles mangle målet ditt. Det er absolutt mulig å miste 15 kg på to måneder, men det gjenstår å demonstrere om det er bra for helsen eller ikke.
   • Sunt vekttap handler om å kaste kilo i fettreserver uten å utløse en reaksjon på underernæring. Når du reduserer kaloriinntaket ditt i stor grad, reagerer kroppen din som om du er sulten og i stedet for å forbrenne fett, begynner den å beseire musklene. Dette er ikke en god måte å gå ned i vekt på.
   • Det er vanskelig å gå ned i vekt bare ved å spise mindre. Når du reduserer kaloriinntaket betydelig, vil kroppen faktisk ha vanskelig for å miste noen kilo. Dette er et fenomen kjent som matindusert termogenese . Det kan være en overlevelsesmekanisme eller en måte for kroppen vår å opprettholde riktig kroppsvekt. Likevel, merkelig som det kan se ut, må du absorbere kalorier for å gå ned i vekt.

2. 
   

   
   
   
   Bestem mengden kalorier som trengs for å gå ned i vekt. For å miste et halvt kilo, må du forbrenne 3500 kalorier. Dette betyr at du må forbrenne 3500 kalorier i tillegg til det du tar på dagen for å miste et halvt kilo. Det er mye kalorier å bruke.
   • For å få en størrelsesorden kan du forvente å forbrenne mellom 100 og 125 kalorier i løpet av en 1,6 km lang løp med rimelig hastighet. Med denne hastigheten vil det ta omtrent 45 km, eller mer enn ett maraton, å miste bare 1 kg.
     • Folk som løper maratonløp taper regelmessig 7 kg under et klassisk løp, men mye av dette tapet er bare vann (ca. 300 gr).

3. 
   

   
   Lær om andre faktorer som er involvert i vekttap. Heldigvis er det mulig å gå ned i vekt på mange forskjellige måter. Det er tap av muskelmasse, tap av fett og vanntap. Mye av massen du kan forvente å miste i løpet av de to månedene dine, vil være vann, og det er bra. Hvis du kombinerer en sunn livsstil med vanlig fysisk trening og en spartansk treningsrutine, vil du kunne nå målet ditt.

4. 
   

   
   
   
   Sett deg ukentlige eller månedlige mål for å holde deg motivert. Mange begynner å trene og klarer ikke å oppnå umiddelbare resultater.Når du skal miste 15 kilo eller mer, er det virkelig nedslående å finne deg selv på den måten; folk gir opp raskt fordi målene deres er veldig ambisiøse og resultatene er for svake. I stedet for å bli offer for et problemdiett, del opp målene dine i mer lett tilgjengelige trinn, slik at hvis du ikke gir umiddelbare resultater, vil du unngå å bli motløs og forlate prosessen.
   • Du vil miste 15 kg på to måneder, så dine undermål er å miste 7,5 kg per måned eller 1875 kg per uke. Å miste 15 kg kan virke skremmende. Å miste 7,5 kg virker mer håndterlig. Men å miste 1.875 kg blir ganske enkelt gjennomførbart.

Del 2

1. 
   

   
   Bestem basal metabolsk rate og ta færre kalorier enn du bruker. For å bestemme basal metabolic rate (BMR), beregner du antall kalorier du forbrenner i gjennomsnitt hver dag. Dette er faktisk en del av måten 2000 kalorier deles på. Som vi sa tidligere, må antall kalorier du spiser være mindre enn antallet kalorier du bruker i løpet av dagen; så å vite hvor mange kalorier du forbrenner på en dag blir et viktig element i å tilpasse kostholdet ditt til å gå ned i vekt.
   • Det er veldig enkelt å beregne TMB. typen basal metabolsk rate kalkulator i en søkemotor og legg inn informasjon om kjønn, alder, høyde, vekt og status på graviditeten.

2. 
   

   
   Ikke hopp over måltider. Selv om nøkkelen til suksess med et kosthold er å absorbere færre kalorier enn du bruker, innebærer ikke måten du gjør det å hoppe over måltider. Hopp over måltider kan faktisk utløse en reaksjon på underernæring (se over) og oppmuntre fristelsen til å såpe.

3. 
   

   
   Spis magre proteiner. En diett med høyt protein er viktig for å gå ned i vekt. Studier har vist at deltakere som spiser et proteinrikt kosthold konsumerer færre kalorier, rapporterer større tilfredshet og føler seg mer fornøyde enn før de begynte på kostholdet. De beste proteinkildene inkluderer:
   • Magert kjøtt, for eksempel kalkun og kyllingbryst
   • Fisk, som tunfisk
   • Magre meieriprodukter som skummet melk, cottage cheese eller yoghurt med lite fett
   • Soyaprodukter, som soyaost (tofu)
   • Frø og belgfrukter, for eksempel bønner og linser

4. 
   

   
   Foretrekker komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater. Det er en hel verden mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød, alkoholfrie drikkevarer og småkaker, har en enkel kjemisk struktur og blir fordøyd relativt raskt; overskuddet lagres ofte i kroppen som fett. Komplekse karbohydrater, som lignam, brun ris og courgette, har en mer sammensatt kjemisk struktur og blir assimilert av organismen over lengre tid; det betyr at du føler deg mett lenger, og det er mindre sannsynlig at karbohydratene du har absorbert, blir lagret som fett. Når du velger mellom enkle og komplekse karbohydrater, velger du komplekse karbohydrater:
   • Velg fullkornsbrød i stedet for hvitt brød
   • Velg fullkornspasta i stedet for pasta normal
   • Velg brun ris i stedet for hvit ris
   • Velg grønnsaker som brokkoli i stedet for stivelsesholdige grønnsaker som poteter
   • Velg nøtter, bønner og belgfrukter i stedet for søt mat, brus og søtsaker

5. 
   

   
   Velg sunt fett i stedet for dårlig fett. Alt fett er ikke å unngå. Generelt er det to fettstoffer sunt og to fettstoffer dårlig for helse. Å spise sunt fett kan hjelpe deg å holde deg sunn mens du går ned i vekt.
   • Fettsyrer enumettet og flerumettet anses for å være sunnere for mennesker og kan trygt innarbeides i dietter. Eksempler på enumettede fettsyrer inkluderer avokado, nøtter, oliven og gresskarfrø. Eksempler på flerumettet fett inkluderer omega-3 fettsyrer som finnes i matvarer som laks og linfrø.
   • Unngå fett mettet og transfettsyrer. Disse fettene er ikke bare dårlige for kolesterol, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, men de har heller ingen reell ernæringsmessig verdi. Du må vanligvis unngå dem, spesielt når du er i diett.

6. 
   

   
   Ha et balansert kosthold. Selv om du spiser sunt, er det mulig å markedsføre en bestemt type mat og neglisjere helsemessige fordeler ved andre matvarer. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du spise et godt balansert kosthold ved å spise fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter, fisk og magert kjøtt. Unngå å spise spesielt fet mat eller mat som har gjennomgått industriell prosessering, hurtigmatprodukter, snacks, søtsaker og kaker.

Metode 3 Del tre - Starter spesifikke dietter

1. 
   

   
   Prøv dietten til Dr. Atkins. Det er en lavkarbo diett. Kostholdet til Dr. Atkins, anbefaler å begrense karbohydratinntaket til fordel for proteiner og til og med visse fettstoffer. Folk på dette kostholdet blir oppfordret til å spise mat med lav glykemisk indeks. Et eksempel på dette kostholdet er å spise bare kjøttdeig og grønnsaker fra en hamburger og la brødet ligge.

2. 
   

   
   Følg dietten sørstrand. Kostholdet sørstrand er bemerkelsesverdig lik Dr. Atkins 'kosthold, men det er to bemerkelsesverdige forskjeller:
   • Kostholdet sørstrand utestengt dårlig fett, men oppfordrer til å ta gode fettstoffer;
   • Kostholdet sørstrand utelukker ikke karbohydrater. Tvert imot, folk som følger denne dietten oppfordres til å ta kun lavt sukker eller lite glykemisk karbohydrat.

3. 
   

   
   Ta det litt moro og gå ned i vekt ved å følge middelhavsdietten. Middelhavsdietten har som mål å oppmuntre folk som praktiserer det til å ta mat som ofte spises på steder som Spania, Italia, Hellas og Kreta. Befolkningen i disse landene bruker regelmessig:
   • Fisk og fjærkre i moderate mengder og lite rødt kjøtt
   • Mange sesongens råvarer og grønnsaker
   • Frisk frukt til dessert
   • Olivenolje
   • Oster og yoghurt som viktigste meieriprodukter
   • Vin i lave til moderate mengder

4. 
   

   
   Prøv Weight Watchers Pro Points Food Program. Weight Watchers er et veldig populært matprogram som lærer folk å gå ned i vekt. Folk som tar dette programmet får enheter proff poeng på grunnlag av flere kriterier som alder, kjønn og vekt; poeng tildeles mat i en skala. Folk har lov til å absorbere mat, forutsatt at de ikke overskrider sine kapitalpropoeng.

5. 
   

   
   Tenk på å bli vegetarianer. Selv om det ikke er et diett Strengt tatt har vegetarisme sine fordeler når det gjelder å miste vekt. Studier har vist at vegetarianere har lavere vekt, over en femårsperiode, enn folk som spiser kjøtt. Veganere veier enda mindre enn vegetarianere. Å være vegetarianer betyr ikke nødvendigvis at du spiser godt. Det er mye søppelmat som kan gi vektøkning, selv om du strengt tatt er vegetarianer. Ikke bli vegetarianer hvis du tror det vil forbedre spisevanene dine.

Metode 4 Del 4 - Få treningstips

1. 
   

   
   Vær konsekvent - gjør litt trening daglig og regelmessig. Konsistens er et sentralt element for å gå ned i vekt. Juster tiden din kontinuerlig på dagtid til å gå, spille sport eller andre øvelser; Dette vil hjelpe deg når du går på skalaen, av to grunner:
   • Du vil gå ned i vekt gradvis i stedet for å miste mye om gangen. Det er lettere å miste 1/4 pund om dagen ved å sex hver dag enn å miste 1 pund om dagen ved å sexse to ganger i uken.
   • Det er lettere å anvende en rutine. Når du følger en rutine, vil det være lettere for deg å føle deg motivert til å jobbe hver dag og vanskeligere å rettferdiggjøre et fravær fra en treningsøkt.

2. 
   

   
   Øv med en venn. Det er en flott måte å holde motivasjonen høy. Det er vanskeligere å ikke gå på treningsstudioet en dag når du vet at vennen din venter på deg. Ikke bare det, men det er en flott mulighet til å styrke venneforholdet ditt. Ingenting slår litt svette og noen få tårer for å være gode kjærester.

3. 
   

   
   Prøv intervalltreningen. Deletrening består av korte perioder med høyhastighetsaktivitet over lang tid og har vist seg å være spesielt effektive til å forbrenne kalorier. For eksempel, i stedet for å løpe med samme hastighet fire ganger rundt en bane i 1,6 km, gå rundt banen med jevn hastighet tre ganger, og for den fjerde, pirke en s så fort du kan.
   • Fraksjonstrening er ikke bare mer effektiv til å bruke kalorier enn tradisjonell trening, men den er mer effektiv. De som trener intervalltrening, brenner mer raskt kalorier som folk som trener tradisjonelt.

4. 
   

   
   Tren når du har mest energi. Noen mennesker er i form om morgenen som fugler, andre føler seg angrepet om natten og tar litt lengre tid å rev opp. Uansett hvilken type person du er, prøv å trene når du virkelig føler deg i form. Det er ingen vits i å trene når du er flat, du vil få et bedre resultat, hvis du velger å jobbe til rett tid.

5. 
   

   
   Tro på det du gjør. Du vil gå ned i vekt, og du vil gjøre det raskt. Uansett motivasjon, tenk på det hele tiden og la det få deg til å holde ut, selv når du tror du har nådd dine grenser. For på et bestemt tidspunkt vil du bli fristet til å stoppe når du føler at du har gjort alt du kan, og at ønsket om å stoppe har blitt sterkere enn noen gang. Det er i dette øyeblikket du må samle all din energi for å fortsette. Motivasjonene dine kan omfatte:
   • En venn eller familiemedlem som kan ha gitt deg ideen om å gå ned i vekt.
   • En profesjonell idrettsutøver, som du beundrer.
   • En ide eller en årsak, kanskje du bryr deg dypt om å forbedre din helse og trivsel på daglig basis.
   • En utfordring, fordi du vet at du kan nå målet ditt.

6. 
   

   
   Forsikre deg om at du sover nok. Forskere ved University of Chicago har funnet at personer som sover i 8,5 timer per natt, kan miste 55% mer kroppsfett enn personer som bare sover 5,5 timer. Mangel på søvn kan øke sekresjonen av et hormon, ghrelin. Ghrelin forbedrer følelsen av sult hos individet og kan påvirke måten fett lagres i kroppen. For å få mest mulig ut av treningsrutinen din, må du sørge for at du har nok tid til å få nok søvn.

Metode 5 Del fem - Velge spesifikke øvelser

1. 
   

   
   Prøv rytmisk gymnastikk (aerobic), også kalt kondisjonstrening. Kardiovaskulær trening har en rekke helt spesifikke helsemessige fordeler; I tillegg er det en fin måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt på. Det forbedrer pusten, styrker hjertet, reduserer tretthet og hyppigheten av depresjoner. Her er noen kardiovaskulære øvelser som du kan prøve å gå ned i vekt raskt:
   • svømme~~POS=TRUNC
   • kjører
   • sykling
   • Boksing
   • gang

2. 
   

   
   Prøv lagidrett. Lagidrett er utmerket for å motivere folk til å gå foran når det gjelder arbeid. Det meste av tiden blir folk helt fanget av sportskonkurranse og bruker mye kalorier i flere timer. Prøv å være en del av et lokalt intramuralteam, eller opprett ditt eget team med venner eller kolleger. Her er noen populære idretter som også passer godt å bruke kalorier.
   • Basketball.Det er akseptert at løping mens du spiller basketball kan bidra til å bruke mellom 812 og 946 kalorier i timen.
   • Football. Det er en idrett kjent for sitt overveldende tempo; å spille fotball kan hjelpe deg med å forbrenne mellom 740 og 860 kalorier i timen.
   • Ishockey. Ishockey er en sport som krever en god fysisk tilstand, det kan hjelpe deg med å forbrenne rundt 500 kalorier i timen.
   • Fotball eller rugby. Selv om det er vanskelig å si nøyaktig hvor mange kalorier du kan forbrenne mens du spiller rugby, kan det anslås at en spiller som veier 100 kilo forbrenner i gjennomsnitt opp til 900 kalorier, og en fotballspiller som veier den samme vekten bruker opptil 700 kalorier.

3. 
   

   
   Prøv individuell idrett. Utfordre din egen besluttsomhet og utholdenhet ved å trene en individuell idrett. Individuell idrett kan på mange måter teste grensen du er villig til å nå for å nå målet ditt. Dette er øvelser der du ofte setter kroppen din på spill, men til gjengjeld for noe veldig konkret, nemlig: herligheten eller i vårt tilfelle tap av kalorier.
   • Prøv kalkaladen. Selv om det ikke virker så intens som en treningsøkt i basketball eller fotball, er klatring en kalorihung sport. Forvent å forbrenne mellom 810 og 940 kalorier for hver times intensiv klatring du gjør.
   • Prøv ski eller snowboard. Selv om det er vanskelig å stå på ski eller stå på snowboard hele året, tilbyr disse idretter flere muligheter: du kan gjøre slalåm, utforkjøring, langrenn eller surfe på snø. Regn med å forbrenne 640 til 980 kalorier i timen.
   • Lek tennis. Tennis er en utmattende sport. Han ber om hurtigspikes og en god koordinering mellom øyet og hånden; denne sporten kan hjelpe enkeltpersoner med å forbrenne omtrent 400 kalorier i timen.

4. 
   

   
   Hvis du føler deg angrepet, løp du et halvmaraton eller et fullmaraton. Som nevnt over er det å løpe et halvmaraton eller et fullmaraton en flott måte å gå ned i vekt på. Ja, det er en overveldende prøvelse. Det er analogt med en straff for kroppen din. Og på slutten av dagen er det mer en test av din vilje enn kroppen din. Men hvis du gjør et maraton, blir du utrolig opphøyet og fraktet til den syvende himmelen.
   • Et av de store argumentene til fordel for maraton er selvfølgelig at du må forberede deg før du gjør det. Du kan ikke presse kroppen din til sine grenser uten forutgående trening. Treningen krever lange timer med gåing og utgiftene til et stort antall kalorier. Når treningen din skrider frem, kan du forvente å oppnå mer overbevisende resultater.

5. 
   

   
   Integrer kroppsbygging i treningen. Når det kombineres med et effektivt kosthold og målrettede aerobicøvelser, kan kroppsbygging hjelpe deg å miste kilo på en måte betydeligdet er grunnen til at mange gymnastikkeksperter integrerer dem i treningen. Ikke bare forbrenner du fett hvis du starter styrketrening, men du kan erstatte det fettet med fin, attraktiv muskel. I tillegg, ifølge noen kilder, kan kroppsbygging hjelpe deg med å fortsette å forbrenne kalorier, selv etter endt trening.
   • Under en vekttrening, ikke glem å velge øvelser som er målrettet mot en stor gruppe muskler. Disse øvelsene inkluderer spesielt:
     
     • Benkrøller
     • De fremre sporene
     • Girevoysporten
     • Vertikale avslapningsøvelser
     • burpees
     • Trekk i den horisontale linjen
     • Trekkøvelser
     • pumper

Metode 6 Del seks - Å binde det hele

1. 
   

   
   Ikke bli motløs hvis du ikke har umiddelbare resultater. To måneder er lang tid til å gjøre en betydelig forskjell for utseendet og følelsene dine, selv om du ikke mister 15 kg. Når det er sagt, forventer for mange umiddelbare resultater og blir skuffet hvis de ikke gjør det. De jobber i en uke, og en gang på skalaen, innser de at nålen viser nesten samme antall kg som forrige gang. Så de tror: Hva er nytten av å straffe meg selv på denne måten, hvis jeg ikke kommer frem til et resultat? Deretter gir de opp hele prosessen.
   • Dette kalles platåeffekten. For å overvinne platåeffekten, må du variere både kostholdet og øvelsene dine. Endre elementer i kostholdet ditt og i treningsrutinen; unngå å være for selvtilfreds med en matpakke eller en serie øvelser.

2. 
   

   
   Vet at du ikke kan gå ned i vekt i en del av kroppen din. Tanken på at du kan gå ned i vekt, for eksempel på magenivå uten å gå ned i vekt andre steder, heter det målrettet slanking . Det er bevist at dette er en myte. Fettet som brukes av kroppen til å produsere energi, kan og må komme fra overalt. Ikke risikere svikt, i håp om å miste fett bare i lårene og magen.

3. 
   

   
   Drikk hovedsakelig vann. Hvis du virkelig vil miste 15 kg, vil du ikke klare deg uten naturens favorittkilde for fuktighet. Vannet er rent, forfriskende, rikelig og spesielt akalorisk. Vannforbruk i stedet for brus, energidrikker, fruktjuice og andre kaloriholdige drikker kan endelig gjøre forskjellen mellom å nå målet ditt og savne det.
   • Her er et tips som du kan bruke til å spise mindre under måltider. Drikk et glass vann (240 ml), akkurat når du setter deg ned for å spise. Vann vil ta plass i magen og slik at du spiser mindre. Husk imidlertid å spise sunt for å unngå sult en time senere.

4. 
   

   
   Spis en full frokost, en lunsj og en lett middag. Vet du ordtaket: En kongefrokost, en prinsemiddag og en fattig kveldsmat ? Ta en full frokost for å hjelpe kroppen din med å revitalisere stoffskiftet og gjør deg klar for dagen fremover. Hopp over frokost betyr at du ber kroppen din om å faste 15 til 20 timer. I dette tilfellet kan kroppen din ikke produsere de nødvendige enzymer for å metabolisere fett, noe som vil fremme mislykket innsats for å gå ned i vekt.
   • Hvis du er sulten, spis en sunn og næringsrik snack mellom måltidene. For eksempel gulrøtter og kikerterpuré eller selleri blandet med tunfisk, olivenolje og sitronsaft. Vær fantasifull, men sørg for at matbit at du velger selv tilsvarer ordningen du har vedtatt.
   • Prøv så mye som mulig å ha en lett middag. Mange tror at metabolismen avtar om natten, noe som gjør det vanskeligere å fordøye mat som konsumeres i store mengder under middagen. Det er ingen avgjørende vitenskapelige bevis for å støtte dette, men de gode grunnene til en lett middag mangler ikke. Typene matvarer vi spiser sent på kvelden har en tendens til å være det verste for helsen vår: snacks, iskrem, søtsaker og andre godbiter.

5. 
   

   
   Ha det gøy underveis. Vi vet alle at dietter kan være et arbeid. Men de blir lettere å følge, hvis du har muligheten til å gjøre dem morsomme og givende. Så gjør kostholdet ditt til et spill, for eksempel ved å utfordre deg selv til å ta mindre enn 1500 kalorier daglig i 5 dager i uken. Gi deg selv en belønning når du tar et viktig skritt; hvis du har nådd et godt tempo etter den første måneden, kan du for eksempel tilbringe en ettermiddag på å shoppe og kjøpe det du vil. Uansett aktiviteter, nyt glede av å gjøre dem, og kroppen din vil få deg til å føle deg bra.