Hvordan miste fett fra øvre del av ryggen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Trening for å eliminere ryggfett
• Metode 2 Endre kostholdet ditt
• Metode 3 Endre livsstilen din

Å eliminere fett fra øvre del av ryggen bør ikke være vanskelig. Faktisk er dette sannsynligvis enklere enn du tror! Gjør øvelser som fokuserer på ryggmusklene for å utvikle muskeldefinisjon og hjelpe deg med å se tynnere ut. Å redusere fett og sukker i tillegg til å øke mengden karbohydrater og fiber i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men også slanke dette vanskelige området på ryggen. Du må også gjøre endringer i livsstilen din, for eksempel å få nok søvn og lage mat på forhånd, noe som kan bidra til å eliminere fett.

stadier

Metode 1 Trening for å eliminere ryggfett

1. Øk mengden aerobic du gjør hver øvelse. Ryggfett er vanskelig å eliminere fordi det skyldes en reduksjon i muskeltonus og økt kroppsfett. For å forbrenne overflødig, må du øke varigheten og intensiteten på din kondisjonstrening. Du kan begynne i det små, og legge til fem til ti minutter til aerobic hver uke. Hvis du ikke kan legge til mer tid, øker du intensiteten i aktiviteten. Løp eller gå litt raskere med ett minutts akselerasjoner hvert femte minutt.
   • Hver økt skal vare minst 20 minutter.
   • Sørg for å øke pulsen. For å forbrenne fett, hold pulsen over 60% av din maksimale hjertefrekvens så lenge du tåler det. Jo lenger du beholder det, jo flere kalorier forbrenner du.
   • Kickboksing, svømming, turgåing og løping er alle utmerkede kardiovaskulære øvelser. Du har også muligheten til å øke kaloriforbrenningen med øvelser med høy intensitet.

2. 
   

   
   
   
   Bøy bicepsen din med manualer. Dette vil tillate deg å jobbe musklene på midten av ryggen. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med en til 1,5 kg hantel i hver hånd. La armene være forlenget langs kroppen. Bøy knærne litt og bøy i midjen slik at brystet nesten er parallelt med gulvet. Snu håndflatene og ta de to manualene foran deg. Hold armene rett, løft hantlene opp til skuldrene, og senk dem sakte til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
   • Du må gjøre to sett med femten repetisjoner av denne øvelsen for å bli vant til bevegelsen og for å styrke bindevevet.
   • For å utvikle musklene dine, må du gradvis øke vektmengden du løfter.
   • Når bevegelsene blir enkle, øker du med noen kilo vektmengden du løfter. Når det blir tyngre, reduser bevegelsene fra seks til ti per sett, mens du øker settet fra tre til fem.
   • Forsikre deg om at rumpa og magen er involvert gjennom hele prosessen. Dette vil tillate deg å beskytte ryggen.

3. 
   

   
   
   
   Arbeid ryggen og skuldrene med en enkel bicep. Hold en tung hantel i den ene hånden. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og lene litt i midjen, slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Løft vekten mot brystet ved å bøye albuen. Senk den sakte for å fullføre en bevegelse. Gjenta dette ti ganger med den ene hånden, og gå videre til den andre. Gjenta deretter et annet sett med bevegelser.
   • Korsryggen skal være tung til det punktet der du skulle ha problemer med å utføre ti til femten trekk på rad.
   • Øk antall trekk og sett til tre sett med 15. Øk deretter vekten og reduser antall trekk fra åtte til tolv. Gjør deretter tre til fire sett. Dette vil fremme vevshypertrofi.

4. 
   

   
   Tren dine skuldermuskler med en bakre deltoideløft. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde, og len deg fremover fra livet slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Hold en 2,5 til 5 kg hantel i hver hånd og roter håndflatene slik at de vender mot hverandre. Bøy albuene litt og fokuser på å bruke ryggmusklene til å løfte vektene opp til skulderhøyden.
   • Lag tre sett med ti repetisjoner av denne bevegelsen.

5. 
   

   
   Hev armene i en plankeposisjon. Sett deg i plankeposisjonen. Bena skal være helt forlenget bak mens du holder tærne i balanse. Hendene skal være under skuldrene for å holde kroppen opphøyd. Hold den så stille som mulig mens du løfter en arm ved siden, og før den sakte tilbake på plass. Gjør det samme med den andre armen.
   • Gjenta denne bevegelsen ti ganger på hver side i totalt 20 repetisjoner. Tiden det vil ta å gjøre dette vil variere, men bevegelsene må kontrolleres og sakte.
   • Hvis du trenger en større utfordring, holder du brettposisjonen på den ene hånden i fem sekunder før du bytter hender.

6. 
   

   
   Lag pumper. Begynn med bena helt på tærne, hendene under skuldrene og armene forlenget. Bøy albuene sakte til brystet nesten berører bakken. Hold albuene tett inntil kroppen din og trekk sammen armhule musklene. Gå deretter til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen ti til femten ganger.
   • Hvis du bare kan gjøre en pumpe (eller ingen) i denne posisjonen, kan du prøve å gjøre det på fanget. Bøy knærne slik at de ligger på gulvet og føttene dine peker mot taket. Armene dine skal være i samme stilling som en vanlig pumpe. Når du går ned, må du hvile på knærne.

7. 
   

   
   Øk vanskeligheten med øvelsene dine ved å legge til vekter. Hvis du trener nok, vil du kunne bære mer vekt. Hvis du gjør en bevegelse og vektene ikke har noen motstand, er det på tide å øke massen. Du trenger bare å legge 1/2 til 1 kg av gangen. Den nye vekten skal gi deg mer motstand, men det skal ikke skade deg.

Metode 2 Endre kostholdet ditt

1. 
   

   
   Reduser mengden alkohol du drikker. Forbruk av alkohol kan øke antall kalorier som kommer inn i kroppen din dramatisk. Hvis du er bekymret for ryggfettet, må du redusere kaloriinntaket ved å redusere mengden alkohol du drikker. Halver antall drinker du spiser per uke.
   • Unngå spesielt fruktjuice-drikke, brus eller cocktailer som daiquiris eller Margaritas.

2. 
   

   
   Unngå sukker og bearbeidet mat. Bearbeidet mat inneholder vanligvis tilsatt sukker og tomme kalorier som ikke hjelper kroppen nevneverdig. Matvarer med sukker, som brus, bakevarer og andre feilfugler, er også dårlige for helsen din. Unngå å konsumere dem så mye du kan.
   • Hvis du vil drikke uten alkohol, velger du smaksatt mineralvann.
   • Hvis du virkelig vil ha bakevarer som småkaker eller brownies, kan du prøve å spise en søt frukt i stedet. Bær, appelsiner og epler vil tilfredsstille ønsket om søtsaker med færre kalorier.

3. 
   

   
   Forbruk gode karbohydrater med hvert måltid. Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere, men hvis du spiser feil, kan du øke mengden kroppsfett du har. Bytt ut de hvite potetene med søtpoteter og vanlig brød og pasta med fullkornsversjonen. Bananer og mais er også gode kilder til gode karbohydrater.
   • Du bør også konsumere mellom 225 og 325 gram karbohydrat om dagen, fordelt på alle måltider.
   • Reduser antall porsjoner brød, ris og pasta for å redusere det totale antall kalorier du inntar.

4. 
   

   
   Inkluder mer fiber i hvert måltid. Fiber kan hjelpe deg med å føle deg full lenger, så det er mindre sannsynlig at du spiser mer og øker kroppsfettet. Rug og vanilje så vel som grønnsaker som linser, bønner, løk, grønne bladgrønnsaker, brokkoli og gulrøtter er utmerkede kilder til fiber. Prøv å legge til disse ingrediensene i kostholdet ditt.
   • Hvis du er en kvinne på 50 år eller mindre, må du konsumere 25 gram fiber om dagen. På den annen side, hvis du er over 50 år, må du innta 20 gram per dag.
   • Hvis du er en mann på 50 år eller mindre, må du konsumere 40 gram fiber om dagen. Hvis du er over 50 år, bør du ta 30 gram om dagen.

5. 
   

   
   Følg et sunt kosthold. Dette vil tillate deg å redusere kroppsmassen din. Forbruk en rekke matvarer fra de viktigste matvaregruppene: grønnsaker, frukt, magre proteiner, melkeprodukter med lite fett, fullkorn og sunt fett. Du bør også spise mat som du enkelt kan finne i ditt lokale supermarked (i stedet for spesialmat) og ting du liker.
   • For å gå ned i vekt ved å spise sunn mat, må du huske å konsumere færre kalorier enn du forbrenner.
   • Når du begynner å følge et sunt kosthold, må du ta hensyn til helseproblemer. Hvis du for eksempel har høyt blodtrykk, må du sørge for at matvarene du spiser er lite i salt.

Metode 3 Endre livsstilen din

1. 
   

   
   Sov åtte til ti timer om natten. Kroppen din trenger mye søvn hver natt for å komme seg fra bryet med dagen. Hvis du sover mindre enn 8 timer om natten, har du ikke energi til å trene og eliminere fett. Slutt å bruke alle de elektroniske enhetene dine tretti minutter før du legger deg, og sørg for at rommet ditt er mørkt og kaldt.

2. 
   

   
   Kok måltidene dine på forhånd. Hvis du oppdager at etter jobb, ikke ønsker å lage mat, og du ender opp med å ta noe spiselig, kan du vurdere å lage dine måltider på forhånd. På denne måten vil du ha middag eller lunsj klar når du er sulten, og du kan sørge for at du inkluderer sunn mat.
   • Hvis du har tid i løpet av helgen, kan du bruke noen timer på å kutte og koke sunne grønnsaker og karbohydrater (for eksempel quinoa eller søtpoteter) og grille eller bake favorittproteinene dine. Da kan du sette alt sammen i flere kombinasjoner for måltider gjennom hele uken.

3. 
   

   
   Se på matforbruket ditt. Hvis du vet at du må skrive alt du spiser i løpet av dagen, vil du ha en tendens til å spise mindre og unngå mat som er dårlig for helsen din. Begynn å føre en matdagbok hvor du vil legge merke til alt du spiser til frokost, lunsj og middag, samt snacks hele dagen.
   • Å spore kostholdet ditt kan også hjelpe deg å vite når det er mer sannsynlig at du spiser ting som ikke er bra for deg. Gå gjennom journalen for å se hvor du kan forbedre deg.

4. 
   

   
   Spis minst tre timer før du legger deg. Hvis du spiser for sent, vil kroppen ikke ha noen sjanse til å fordøye det du har spist før du sovner. Ta det siste måltidet på dagen minst tre timer før du legger deg.

• For å miste fett fra øvre del av ryggen, må du følge et sunt kosthold og å jobbe for å styrke ryggmusklene. Hvis du vil miste det kroppsfettet, må du oppfylle alle disse forholdene.