Hvordan gå ned i vekt i overgangsalderen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Opprettholde en dynamisk livsstil
• Metode 2 Følg et sunt kosthold
• Metode 3 Gjør livsstilsendringer

På 50-tallet og overgangsalderen har mange kvinner problemer med overvekt. På dette stadiet i livet skyldes vektøkning delvis hormonelle årsaker, da endringer i kroppen disponerer kvinnen for fettansamling i magen. Imidlertid er ikke hormoner de eneste som er ansvarlige, og vektøkning er ikke uunngåelig i overgangsalderen. Dette fenomenet er også ofte knyttet til faktorer som livsstil, aldring og genetikk. Hvis du føler deg frustrert over å ta noen kilo, må du vite at du ikke er den eneste, og at du ikke bør fortvile. Det er mulig å iverksette tiltak for å snu situasjonen ved å bli fysisk aktiv, følge et sunt kosthold og innta en sunn livsstil.

stadier

Metode 1 Opprettholde en dynamisk livsstil

1. 
   

   
   Bli kvitt alle eksisterende helseproblemer. Vektøkning i overgangsalderen skyldes vanligvis en naturlig aldringsprosess. Du må imidlertid alltid sørge for at fenomenet ikke er forårsaket av en potensielt alvorlig underliggende sykdom. Rådfør deg med legen din for å utelukke enhver sykdom som kan være ansvarlig for problemet ditt.
   • For legen kan det være nødvendig å bestemme for eksempel om du har hypotyreose, en lidelse som vanligvis rammer mange kvinner gjennom årene. Skjoldbruskkjertelen spiller en viktig rolle i reguleringen av stoffskiftet. Hvis skjoldbruskkjertelen ikke fungerer som den skal, vil metabolismen avta, noe som resulterer i vektøkning.
   • Vektøkning kan også være assosiert med tilstander som diabetes (en bivirkning av insulin), vannretensjon, bruk av kortikosteroider, vitamin D-mangel og Cushings syndrom. Det er bedre å oppsøke lege for å utelukke disse mulighetene.

2. 
   

   
   
   
   Prøv å gjøre vekttrening. Muskelmasse avtar med årene, og det blir vanskeligere og vanskeligere å opprettholde en sunn vekt. Styrketrening er med på å bygge muskelmasse og redusere risikoen for osteoporose. Minst to ganger i uken, utfør vekttreningsøvelser som involverer store muskelgrupper. For det første må du gjøre styrke- og kardiovaskulære øvelser annenhver dag. Når du får styrke, kan du prøve å kombinere disse to typene treningsøkter.
   • For å utvikle muskelmasse er det viktig å utføre fysiske aktiviteter som involverer bruk av vekter og som stimulerer musklene med motstand. Vurder for eksempel bruken av motstandsbånd, vektløfting, styrketrening uten utstyr (for eksempel pumper), og så videre. Hvis du er i hagearbeid, er graving og måking effektive bevegelser for styrketrening.
   • Kvinner etter menopausen bør unngå sit-ups fordi de utøver press på ryggraden. I stedet kan du prøve aktiviteter som kledningsøvelser, mens for underkroppen kan du velge bevegelser som lunges og knebøy.
   • Kroppsbygging har også en annen fordel: den beskytter beinene. De fem årene etter overgangsalderen er ofte risikabelt fordi bentap har en tendens til å oppstå ganske raskt på dette stadiet. Vektløfting hjelper til med å opprettholde god bentetthet.

3. 
   

   
   
   
   Gjør også kardiovaskulære øvelser. Aerob aktivitet (ofte kalt kondisjonstrening) er en annen viktig faktor for å opprettholde en dynamisk livsstil, slik at du kan forbrenne fett og få fart på stoffskiftet. Det hjelper også til å senke blodtrykket, redusere insulinfølsomheten, forbedre lipidstatusen og til og med redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller diabetes type 2.
   • For å begynne, trene deg i 30 minutter om dagen, tre ganger i uken. Gå raskt på tredemølle eller jogge i raskt tempo. Bruk en elliptisk trener for å utføre en mer variert, stressfri trening for knærne. Hvis du ikke liker maskinene, kan du hoppe, løpe på stedet eller hoppe tau. Prøv å oppnå totalt 150 minutter moderat trening eller 75 minutter intens aktivitet per uke.
   • Velg også øvelser som stimulerer deg. Du kan for eksempel gå, sykle, spille golf eller danse. Du bør spille idrett hovedsakelig av helsemessige årsaker, men det trenger ikke å være kjedelig.

4. 
   

   
   Se etter støtte Det er ikke alltid like enkelt å følge en treningsplan. Noen ganger er det nyttig å vite at du kan stole på venner eller familiemedlemmer som oppfordrer deg til å holde deg motivert, ansvarlig og innta en dynamisk livsstil. Hvis du har problemer, kan du se etter tips for å holde deg i rute. Inviter for eksempel en venn til å spille idrett med deg eller registrere deg på en klasse.
   • Det er mange muligheter til å spille idrett med andre mennesker. For eksempel kan du bli med i en løpsgruppe eller et lokalt idrettslag. På samme måte kan du registrere deg i en gymklasse, hvor du vil være i selskap med mennesker med mål som ligner deg.
   • Hvis du brenner for teknologi, kan du prøve å bruke en app eller følge treningsvideoer. Det er mange applikasjoner du kan prøve, for eksempel FizzUp, RunKeeper og GymPact. For eksempel, med sistnevnte, samtykker du i å øve et visst antall ganger i uken, og applikasjonen har et system med straffer og belønninger i tilfelle svikt og suksess.
   • Velg aktiviteter som passer for deg. Det er viktig å ta hensyn til interessene og smakene dine, det være seg aerobic, klatring eller rullende derby.

Metode 2 Følg et sunt kosthold

1. 
   

   
   Beregn kaloribehovene dine. Vekten er nært knyttet til mengden kalorier som forbrukes og brennes. Som en generell regel trenger en voksen kvinne 1.600 til 2.000 kalorier om dagen. Den nøyaktige verdien avhenger imidlertid av variabler som alder, nivå av fysisk aktivitet og andre faktorer.
   • Hvis du vil vite dine egne kaloribehov, må du først beregne basalmetabolisme eller basal metabolism (MB). Det tilsvarer energiutgiftene som lar organisasjonen overleve. For kvinner er formelen vanligvis: 655,1 + (9,6 * vekt) + (1,8 * høyde) - (4,7 * alder).
   • Nå, endre dette nummeret under hensyntagen til ditt fysiske aktivitetsnivå. Multipliser MB med en av følgende verdier: 1,2 for en stillesittende livsstil, 1375 for en litt aktiv livsstil, 1,55 for en moderat aktiv livsstil, 1725 for en veldig aktiv livsstil og 1,9 for en spesielt aktiv livsstil.
   • Forutsatt at du for eksempel er 55 år, måler du 167 cm og veier 65 kg. Basalmetabolismen din er omtrent 1 322. Hvis du har en moderat aktiv livsstil, multipliser 1322 med 1,55 og du vil få 2050. Dette er ditt daglige kaloriinntak, som hjelper deg å opprettholde din sunne vekt.
   • Det er nødvendig å forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste omtrent et halvt kilo fett. Når kaloribehovet er beregnet, kan du prøve å gå ned i vekt ved å føre en matdagbok eller telle kaloriene dine. Bare sørg for at du gjør det riktig. Ikke konsumere mindre kalorier enn det som er indikert på MB-en, og bruk aldri mindre enn 1200 kalorier om dagen. Det er faktisk best å konsultere en ernæringsfysiolog for å forsikre deg om at du går ned i vekt på en sikker måte.

2. 
   

   
   Unngå å spise bearbeidet mat. Generelt er meget raffinerte produkter som har blitt behandlet, mindre sunne. De inneholder vanligvis mindre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mer natrium, mer fett og mer tilsetningsstoffer. Det er best å unngå denne typen produkter og erstatte dem med frukt, fullkorn og lite bearbeidede grønnsaker.
   • Her er noen eksempler på bearbeidet mat: høyt raffinert korn og enkle karbohydrater (hvitt brød, hvit ris) og raffinerte melprodukter. Unngå også søppelmat, fastfoodmat og alt som inneholder transfettsyrer eller maissirup.
   • Gjør innsatsen for å erstatte bearbeidet mat med sunne alternativer. Bytt ut de klassiske frokostblandingene med grøt laget av hele havregrynflak. Bytt ut hvit ris med fullkornsris, perlekorn eller quinoa. Du kan også tilberede en bakt potet, men unngå å bruke for mye smør eller fettpålegg.

3. 
   

   
   Spis mer frukt og grønnsaker. I tillegg til å være rik på næringsstoffer, hjelper de deg til å føle deg full. De er en integrert del av et sunt kosthold og inneholder ofte færre kalorier enn andre matvarer. Ha bananskiver i havregrøten din for å gjøre den søtere og rik på kalium. Hvis du ønsker sukker, kan du ta en matbit mens du spiser druer eller bær. Bytt ut kjøttet i spaghetti squashen din med sopp. Legg hvitløk eller dognon i oppvasken for å forhindre betennelse.
   • Spis mye mørke grønnsaker, som grønnkål. De er en utmerket kilde til kalsium, et spesielt viktig stoff under og etter overgangsalderen for å fremme beinhelse. Bruk dem til å stappe smørbrød eller lage salater, eller stek dem med olivenolje og olivenolje for å tilberede en deilig sideskål.

4. 
   

   
   Begrens alkoholforbruket. Det er viktig å unngå å ta for mange kalorier, da en væske og alkohol inneholder mye kalorier. Hvis det har vært flere tilfeller av hjertesykdom i familien, kan du ha et glass rødvin om dagen, men ikke overdriv. Unngå øl, likører og cocktailer som inneholder tilsatt sukker.

5. 
   

   
   Inkluder protein i kostholdet ditt. Proteiner fremmer metthetsfølelse, styrker muskler og er avgjørende for et sunt, næringsrikt kosthold. I tillegg kan de introduseres gjennom en rekke kilder, inkludert kjøtt, meieriprodukter, tørket frukt og belgfrukter.
   • Det er vanligvis best å velge magre proteiner fra kilder som svinekjøtt, kylling eller fisk. Et kosthold preget av høyere animalsk proteininntak enn anbefalt, kan til og med fremme kalsiumopptak, og dermed styrke beinhelsen hos eldre.Rødt kjøtt er generelt rikere på fett, spesielt mettet.
   • Proteiner kan også komme fra andre dyrekilder enn kjøtt, som ost, melk og yoghurt.
   • Her er noen gode alternativer for ikke-animalsk protein: belgfrukter (erter og bønner), soyaprodukter (tofu) og nøtter. Kjøp friske grønnsaker i grønnsaksbutikken. Velg ellers pakkeversjoner som ikke inneholder salt eller andre tilsetningsstoffer.
6. Ikke vær redd for å ta litt fett. Mange tror at de er skadelige eller at de gjør deg feit, men det er ikke helt sant. Lipider spiller ikke bare en grunnleggende rolle i et sunt kosthold, de inneholder også flere kalorier enn karbohydrater og proteiner. Som et resultat har mat som er naturlig fettholdig, mye mettende kraft. I følge noen studier kan dietter med mye fett faktisk føre til større vekttap enn de med lite fett.
   • Mange leger trodde at hvis du følger et kosthold med mye mettet fett, ville det øke risikoen for å få hjertesykdom. Tilsynelatende er dette også usant: matvarer som kokosnøttolje, smør og rødt kjøtt er kanskje ikke så skadelig som du trodde (i det minste når du spiser dem i moderasjon), så lenge du spiser fett mettet som en del av et sunt kosthold.
   • Selv om det er mulig å ta mettet fett, er det nødvendig å unngå transfett. Ved å bli kjemisk modifisert for lengre holdbarhet, kan disse øke risikoen for å utvikle hjertesykdommer og forårsake betennelse og insulinresistens.

Metode 3 Gjør livsstilsendringer

1. 
   

   
   Slipp unna stresset. Stress kan bidra til vektøkning i alle aldre. Du må gjøre alt du kan for å hjelpe. Meditere før du legger deg, lytter til avslappende musikk eller tilbringer tid med venner. Du kan også komme i kontakt med naturen ved å ta lange turer utendørs, hagearbeid eller fugletitting.

2. 
   

   
   Ta kosttilskudd. Beinhelse bidrar til evnen til å spille idrett. Uansett kosthold du følger, er det sannsynlig at du bør ta kalsiumtilskudd. D-vitamin fremmer absorpsjonen av kalsium. Magnesium er også effektivt for å opprettholde optimale kalsiumverdier og kan hjelpe deg med mer energi.

3. 
   

   
   Vurder hormonbehandling (HRT). I tillegg til å redusere destrogene og progesteronverdier, kan denne behandlingen hjelpe deg å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Når det er sagt, er det en personlig avgjørelse som må tas med din gynekolog eller lege.
   • Kombinert med trening hjelper HRT med å holde seg sunne og beskytte bein. Imidlertid kan det også utgjøre en risiko for noen kvinner. Sørg for å konsultere legen din, som kjenner din sykehistorie og konsekvensene du kan oppleve.
   • Vurder bioidentisk hormonbehandling istedenfor konvensjonell hormonbehandling. Denne terapien etterligner funksjonene til menneskelige hormoner, mens klassisk hormonbehandling bruker syntetiske hormoner avledet fra hesteurin. Bioidentisk THS har vært assosiert med færre bivirkninger.

4. 
   

   
   Bruk miljøvennlige produkter til rengjøring. Forurensninger, plantevernmidler og kjemikalier i vaskemidler kan øke risikoen for hormonell ubalanse og vektøkning. Se etter økologiske produkter basert på biologiske eller helt naturlige ingredienser. Bedre ennå, bruk naturlige produkter som du allerede har hjemme: natron, fersk sitronsaft og hvit eddik er like effektive og etterlater ingen kjemiske rester.