Hvordan gå ned i vekt under graviditet

Innhold

• stadier
• Del 1 Forholdsregler
• Del 2 Forblir sunt

Å miste vekt under graviditeten anbefales vanligvis ikke av helsepersonell: det anbefales nesten alltid at overvektige eller overvektige kvinner går opp i vekt under graviditeten. Imidlertid er det ting du bør gjøre for å unngå å ta ekstra kilo når du er gravid.

stadier

Del 1 Forholdsregler

1. 
   

   
   Ikke prøv å kosthold under graviditeten. Du bør aldri prøve å gå ned i vekt under graviditeten, med mindre legen din sier noe annet. Ikke start en diett når du har oppdaget at du er gravid. Det anbefales faktisk at alle kvinner går opp i vekt under graviditeten.
   • Overvektige kvinner må veie mellom 5 og 9 kg.
   • Overvektige kvinner må veie mellom 7 og 11 kg.
   • Kvinner som har normal vekt, må veie mellom 11 og 16 kg.
   • Kvinner undervektige bør være mellom 13 og 18 kg.
   • Å gå på diett under graviditet kan frata babyen kalorier, vitaminer og mineraler han trenger.

2. 
   

   
   
   
   Vet når du skal gå ned i vekt. Selv om det ikke anbefales å gå ned i vekt under graviditet, er det ganske normalt for mange kvinner å gå ned i vekt i løpet av første trimester.
   • Mange kvinner opplever kvalme og oppkast, som ofte kalles "morgenkvalme". Disse kvallene er sterkere i første trimester, og det er sannsynligvis vanskelig å oppbevare mat eller spise normale måltider i løpet av denne perioden. Et lite vekttap bør ikke bekymre deg, spesielt ikke hvis du er overvektig, siden babyen din kan benytte seg av de ekstra kaloriene som er lagret i fettvevet ditt.

3. 
   

   
   Snakk med legen din eller kostholdseksperten. Hvis du er bekymret for vekten din, kan du snakke med legen din eller graviditetskonsulent om hvordan du kan håndtere vekten på en sunn måte for deg og babyen din. Ikke start et spesielt kosthold før du har diskutert med helsepersonell.
   • Du bør også oppsøke legen din hvis du ikke oppbevarer mat eller hvis du mister vekt betydelig, selv i løpet av første trimester.

Del 2 Forblir sunt

1. 
   

   
   
   
   Forstå kaloribehovene dine. Kvinner som starter et svangerskap med normal vekt, trenger i gjennomsnitt 300 ekstra kalorier per dag i løpet av andre og tredje trimester.
   • Kvinner som har en normal vekt, må konsumere mellom 1 900 og 2500 kalorier om dagen.
   • Forbruk av flere kalorier enn nødvendig kan føre til usunn vektøkning.
   • Hvis du var undervektig, overvektig eller overvektig før graviditeten, bør du diskutere kaloribehovet med legen din. Disse behovene varierer fra person til person. Selv om det er sjeldne omstendigheter under graviditet som gjør vekttap et sunt alternativ, vil du sannsynligvis trenge å opprettholde eller øke kaloriinntaket.
   • Du bør også snakke med legen din om kalorikravene dine for flere svangerskap. Du vil sannsynligvis trenge mye mer kalorier hvis du har mer enn en baby.

2. 
   

   
   Unngå tomme kalorier og usunn mat. Tomme kalorier vil gi ekstra kilo uten å tilsette næringsstoffer til babyen din. Å unngå disse kaloriene er avgjørende for å opprettholde en sunn graviditetsvekt for deg.
   • Unngå mat med tilsatt sukker og fast fett. Sukkerholdige drikker, desserter, steking, rike meieriprodukter som ost eller helmelk og fettkutt er generelt skyldige.
   • Velg lite fett, ikke fett, ikke noe sukker og ingen ekstra sukkeralternativer når det er mulig.
   • Unngå også koffein, alkohol, sjømat og potensielle kilder til bakterier.

3. 
   

   
   Ta prenatal vitaminer. Kroppen din vil ha flere ernæringsmessige behov under graviditeten. Prenatal vitaminer hjelper deg å dekke disse behovene uten å måtte spise mer kalorier enn du trenger.
   • Ta aldri fødselsvitaminer i stedet for vanlig mat, selv om legen din forteller deg at det er akseptabelt å gå ned i vekt i din situasjon. Tilskudd absorberes bedre når de tas med mat, og vitaminene som er oppnådd i matvarer blir vanligvis bedre assimilert av kroppen din enn kosttilskudd.
   • Folsyre er en av de viktigste prenatale vitaminene å ta. Det reduserer risikoen for feil i nevrale rør.
   • Jern-, kalsium- og omega-3-tilskudd kan også bidra til å opprettholde kroppens funksjoner mens du hjelper babyen din å vokse.
   • Unngå kosttilskudd som gir vitamin A, D, E eller K i overkant.

4. 
   

   
   Spis hyppige og små måltider. Å spise flere små måltider i løpet av dagen i stedet for tre store er en taktikk som mange mennesker bruker for å diett for å holde kontroll over porsjonene, men dette er også gunstig for deg som gravid kvinne.
   • Misliker ikke mat, kvalme, magesår og fordøyelsesbesvær gjør ofte å spise et helt måltid ubehagelig under graviditet. Å spise fem til seks små måltider gjennom dagen kan gjøre det lettere og mer behagelig å fordøye. Dette gjelder spesielt når babyen begynner å vokse og rotere fordøyelsesorganene.

5. 
   

   
   Hold et sunt kosthold rikt på næringsstoffer under graviditet. Fokuser på mat som gir folacin, og sørg for at du har rikelig med protein, sunt fett, karbohydrater og fiber.
   • Mat rik på folat inkluderer appelsinjuice, jordbær, spinat, brokkoli, bønner og forsterket brød samt korn.
   • Begynn med en full frokost for å sikre at du føler deg bra hele dagen.
   • Velg gjerne hele karbohydratkilder i stedet for bearbeidede korn som hvitt brød.
   • Mat rik på fiber kan bidra til å regulere vekten og forhindre fordøyelsesproblemer som forstoppelse. Hele korn, grønnsaker, frukt og bønner er generelt gode kilder til fiber.
   • Forsikre deg om at du inkluderer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt så ofte som mulig.
   • Velg umettet "godt fett" som olivenolje, rapsolje og peanøttolje.

6. 
   

   
   Spis sunne snacks. Snacks kan være helt sunne under graviditet, selv om legen din anbefaler at du tar noen kilo eller mister. Velg sunne, næringsrike snacks i stedet for mat med sukker med sukker og desserter eller melkeprodukter med høyt fett.
   • Vurder å ta en banansmoothie eller fruktløs fruktsorbet i stedet for is eller milkshake.
   • Kneble blandinger av nøtter og frukt mellom måltidene.
   • I stedet for å spise salte kjeks eller fet ost, spis hele kjeks dekket med litt mager ost.
   • Hardkokte egg, fulle toasts og naturlige yoghurt er andre snacks som kan vurderes.
   • I stedet for å drikke sukkerholdige drikker, velg lav-natrium grønnsaksjuice, musserende vann med en glede av fruktjuice eller soyamelk med isbiter.

7. 
   

   
   Gjør litt. Trening er viktig under dietter utenfor svangerskapet, og det spiller også en viktig rolle i å opprettholde en sunn vekt under graviditeten. Friske gravide kvinner bør gjøre minst 2 timer med 30 aerobic i uken.
   • Trening lindrer også graviditet, forbedrer søvn, regulerer følelsesmessig helse og reduserer risikoen for komplikasjoner. Det kan også gjøre vekttap etter graviditet lettere.
   • Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Slutt å trene umiddelbart hvis vaginal blødning oppstår eller hvis du mister vann for tidlig.
   • Aktiviteter med lav påvirkning som fotturer, svømming, dans og sykling er gode alternativer.
   • Unngå aktiviteter der du kan få kicksticks som kickboksing eller basketball. Du bør også unngå aktiviteter der du kan falle mens du sykler. Unngå dykking da dette kan føre til dannelse av gassbobler i babyens blod.