Hvordan miste 7 kilo på 2 uker

Innhold

• stadier
• Metode 1 Juster kostholdet ditt
• Metode 2 Trening for å gå ned i vekt
• Metode 3 Gjør livsstilsendringer

For å miste 7 kg på to uker eller 3,5 kg per uke, må du opprette et daglig kaloriunderskudd på 3.500 enheter. For å komme dit, må du følge et ekstremt lavt kaloriinntak når du driver med kraftig fysisk trening, noe som ikke anbefales. Det anbefales generelt å miste mellom 500 og 1000 g per uke for sunt vekttap. Dette krever at du forbrenner 500 til 1000 kalorier om dagen i tillegg til de du bruker. Imidlertid, hvis du vil gå ned i vekt raskt på grunn av en viss hendelse, er det strategier du kan følge for å forbedre vekttapet.Reduser kaloriinntaket for å skape et daglig underskudd og beveg deg oftere for å øke mengden kalorier du forbrenner hver dag. Du kan også gjøre livsstilsendringer som vil hjelpe deg å nå dine mål.

stadier

Metode 1 Juster kostholdet ditt

1. Bruk a matdagbok eller en spesialisert applikasjon. For å skape et kaloriunderskudd, må du ta hensyn til alt du putter i munnen. Bruk en app eller matdagbok for å få de beste resultatene. Skriv ned alt du spiser. Sikt på 1200 kalorier om dagen hvis du er en kvinne og 1500 kalorier hvis du er en mann.
   • Prøv å skrive ned hva du spiser eller drikker rett etter at du har spist det, så du ikke glemmer det. Ellers, hvis du vet på forhånd hva du skal spise, kan du legge den inn i appen før du spiser den. Dette vil hjelpe deg med å ransere kaloriene dine og spre dem over forskjellige måltider.
   • Husk at typen diett du følger ikke spiller noen rolle, enten det er lite fett eller lite karbohydrater. Disse to tilnærmingene til å miste vekt er effektive, og det er derfor du kan velge den mest effektive for deg.
2. Spis to til tre porsjoner frukt og grønt per måltid. Frukt og grønnsaker er mindre rike på kalorier enn andre matvarer, og de får deg til å føle deg mett fordi de er rik på fiber. Ved å spise mer frukt og grønnsaker under måltidene, reduserer du kaloriinntaket og tilfredsstiller sulten på en sunn måte.
   • Forsøk å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt eller grønnsaker med hvert måltid. For eksempel kan du følge toast og morgenegg med to melonskiver, ta en salat med en skål med minestrone til lunsj og spise 200 gram dampede grønnsaker med hudløs grillet kylling og ris brun til middag.

   Council: unngå å legge smør eller olje på grønnsakene dine. Dette vil øke kaloriinntaket. Prøv å krydre grønnsakene dine med urter, krydder, eddik eller sitronsaft i stedet.

   
   
3. Inkluder to eller tre porsjoner magre meieriprodukter. Det har vist seg at det å spise magre meieriprodukter to til tre ganger om dagen som en del av et lite kalorifatt kosthold hjelper deg å gå ned i vekt. Inkluder to eller tre porsjoner skummet melk, yoghurt eller ost i det daglige kostholdet ditt.
   • For eksempel kan du spise 250 ml skummetmelk med morgenblandingen, legge til en skive skummetost i kalkun-sandwichen til lunsj og nyte 120 g 0% fersk ost med pastaen din og en marinara-saus til middag.
4. Spis krydret mat for å øke metabolismen. Capsaicin i krydret mat kan øke metabolismen din, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Inkluder chili, krydret saus og annet krydret krydder i måltidene dine for å legge til mer capsaicin i kostholdet ditt.
   • For eksempel kan du sautere noen jalapenos med løk for å starte en chili, legge en skje med krydret saus til en burrito eller strø kylling med en klype cayennepepper.
5. Bytt mat med høyt kaloriinnhold med mindre rik mat. De små endringene du gjør vil samle seg og hjelpe deg med å nå dine kalorimål. Hvis du er klar over at mange av kaloriene du spiser kommer fra det du drikker, drikker bare vann eller prøv en kaloririk drink. Hvis du ofte napper til usunn mat i løpet av dagen, bytter du dem chips og karameller til fersk frukt og grønnsaksskiver.
   • Drikkevarer er en av de viktigste skyldene i kaloriinntaket. Beregn antall glass fruktjuice, brus og andre sukkerholdige drikker du drikker hver dag. Hvis du drikker 700 ml fruktjuice og brus om dagen, er det 400 kalorier mer enn du kan bli kvitt bare ved å drikke vann i stedet.
6. Prøv en periodisk fort å miste mer vekt. Intermittent faste øker vekttapet ditt. For å følge det, må du organisere måltidene i løpet av åtte til ti timer i løpet av dagen. Da må du ikke spise siden slutten av perioden før begynnelsen av den neste.
   • Hvis du for eksempel velger å spise mellom 07.00 og 15.00 hver dag, kan du spise frokost klokka 7, lunsj klokka 11 og middag klokka 15.00 Derfra vil du ikke spise noe før klokka 7 i morgen.

Metode 2 Trening for å gå ned i vekt

1. Beveg deg mer i løpet av dagen for å forbrenne kalorier. Du kan forbrenne flere kalorier og miste mer vekt ved å være aktiv på dagtid. Selv små ting du gjør foruten kan hjelpe deg. Øk den totale mengden kalorier du forbrenner hver dag ved å gjøre følgende ting.
   • Gå eller sykle for å shoppe.
   • Parker bilen lenger fra inngangene.
   • Gå av bussen noen få gater før du stopper for å gå resten av veien.
   • Ta trappene i stedet for heisen.
   • Gjør bøyer eller hopper under reklamer mens du ser på TV.

2. 
   

   
   
   
   Lag 150 minutter i uken avdrill moderat kardiotraining. Dette er den minste kondisjonstreningen som anbefales for å holde deg sunn, men den blir enda viktigere når du vil gå ned i vekt. Velg en treningsform du liker, og integrer den i din daglige rutine.
   • For eksempel kan du gå en tur, løpe eller sykle hvis du liker friluftsliv. Hvis du foretrekker å trene i treningsstudioet, kan du prøve en elliptisk trener, aerobic eller svømme.

   Council: Husk at du kan dele fysiske øvelser i kortere økter hvis du ikke kan gjøre dem alle på rad. Prøv å gjøre tre 10-minutters økter eller to 15-minutters treningsøkter hvis du ikke kan gjøre en halvtime med melking.

3. Innarbeide styrkeøvelser for utvikle musklene. Mer muskelmasse lar deg forbrenne kalorier selv når du ikke gjør noe! Inkluder 30 til 45 minutter vekttrening hver uke og jobb hovedmuskelgruppene i løpet av disse øktene. Dette inkluderer armer, ben, rygg, mage, rumpe, overkropp og skuldre.
   • Du kan løfte vekten for å bygge muskler, bruke motstandsbånd eller til og med bruke kroppsvekten din til å bygge muskler. Velg alternativet som passer deg best.
4. Gjør intervaller med høy intensitet. Øvelser med høyt intensitet er en treningsform som veksler mellom moderat trening og mer intense faser av kondisjonstrening. Ved å bytte fra et intensitetsnivå til et annet gjentatte ganger under treningen, vil du skape mer utholdenhet og forbrenne flere kalorier.
   • For eksempel kan du gå i fire minutter, jogge i fire minutter, gå i fire minutter og så videre. Fortsett å veksle mellom de to intensitetsnivåene for å komme fram til en halv time.
   • Mange treningssentre tilbyr intervallklasser med høy intensitet. Følg en hvis du vil lære vanskeligere øvelser.

Metode 3 Gjør livsstilsendringer

1. Begrens inntaket av alkohol. Alkohol bringer tomme kalorier og reduserer også hemmingene dine, slik at du kan spise mer enn du vil. Begrens deg til en drink om dagen hvis du er en kvinne og to glass om dagen hvis du er en mann.
   • Et glass alkoholholdig drikk er 350 ml øl, 150 ml vin eller 40 ml sprit.

2. 
   

   
   Drikk vann når du er tørst. Ved å holde deg godt hydrert, vil du forhindre deg i å forveksle tørst med sult, noe som kan føre til overspising eller spising når du ikke er sulten. Drikk mer vann i løpet av dagen, og hver gang du svetter for å holde deg godt hydrert.
   • Forsøk å holde en gjenbrukbar flaske vann med deg hver gang du går ut og fyll den når du begynner å gå tom for vann.

   Council: Hvis du ikke liker den enkle vannsmaken, kan du tilsette en skive sitron, friske bær eller en skive agurk for å gi den mer smak uten ekstra kalorier.

3. Sov syv til ni timer om natten. Hvis du er godt uthvilt, vil du kunne ta bedre beslutninger om kostholdet ditt, og du vil ha energi til å fortsette å gjøre øvelsene dine. Gå til sengs hver dag på samme tid og våk opp til samme tid for en vanlig timeplan. Her er noen ting du kan gjøre for å sove bedre om natten.
   • Slå av elektriske apparater en halv time før du legger deg.
   • Unngå koffein på ettermiddagen og kvelden.
   • Hold rommet ditt kjølig, i mørket og rolig.
   • Bruk soverommet bare til å sove og ikke for å jobbe, spise eller betale regningene.
4. Innarbeide teknikker for avslapping for å unngå stress. Besværet med hverdagen og ønsket om å gå ned i vekt kan føre til mye stress. Stress får noen mennesker til å spise mer enn de vil, og dette kan føre til vektøkning. Ta en kvart time hver dag for å slappe av. Her er hva du kan gjøre.
   • Gjør yoga.
   • Gjør litt meditasjon.
   • Prøv progressiv muskelavslapping.
   • Pust dypt.

• Moderat forbruk av koffeinholdige drikker som te eller kaffe kan forbedre vekttapet. Ta med en kopp kaffe eller te til frokost hver dag eller før fysisk trening for å gi deg mer energi.

• Ikke ta piller for å gå ned i vekt med mindre det er forskrevet av legen din. Det finnes hundrevis, om ikke tusenvis, av produkter som hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, men det har vist seg at de fleste av dem er ineffektive.