Hvordan miste 5 kilo på en uke

Forfatter: Robert Simon

Opprettelsesdato: 24 Juni 2021

Oppdater Dato: 1 Juli 2024

Innhold

stadier
Metode 1 Telle kaloriene
Metode 2 Kosthold
Metode 3 Gjør øvelser

I denne artikkelen: Telle kalorier Lag kostholdMakeøvelser7 Referanser

Det er veldig vanskelig, men ikke umulig, å miste 5 kg på 7 dager. Med god motivasjon, godt kosthold og trening kan du gjøre det! Lag en detaljert plan og bli kvitt de ekstra kiloene på 7 dager.

stadier

Metode 1 Telle kaloriene

Reduser kaloriinntaket. Absorber færre kalorier enn du bruker på en dag. Dette er hemmeligheten bak å gå ned i vekt. Og selv om teorien er enkel, er praksisen veldig vanskelig. Det tar 3.500 kalorier for å eliminere 500 gram. Det betyr at du må forbrenne 5000 kalorier om dagen for å miste 5 kg i løpet av en uke.
- Vær oppmerksom på at du må trene for å miste 5 pund på en uke. Å sulte seg selv er ikke et alternativ.Å sulte deg selv gjør vekttap vanskeligere, spesielt etter at du er ferdig med kostholdet.
- Du vil også forbrenne kalorier ved å gjøre alle daglige aktiviteter som å rusle, klatre trapper og til og med puste. Dette er ikke mye kalorier, men tror ikke du vil miste alle kaloriene dine under stressende trening.
Forbren mye kalorier og mer. Hvis du vil miste 5 pund i løpet av en uke, vil du forbrenne 5000 kalorier i tillegg til de du tar opp en dag. Det er mye. Men ikke bli motløs: det er bare for å minne deg på hvor vanskelig det er å miste 5 kilo på en uke. Gjør deg klar for en veldig veldig hard tur!
- For å gi deg en ide om hva dette representerer, kan du tenke deg at: en 80 kilo person forbrenner rundt 1000 kalorier mens han spiller konkurrerende fotball i 90 minutter. Dette betyr at du må spille fotball i 7 ½ time om dagen for å forbrenne 5000 kalorier. Ikke umulig, men veldig vanskelig!
Ikke glem den minste mengden kalorier som trengs. Vær oppmerksom på at en gjennomsnittlig person forbrenner rundt 2000 kalorier om dagen i løpet av den daglige aktiviteten. Dette betyr at hvis du bare spiser 2000 kalorier om dagen, vil du holde deg den samme, vil du ikke gå opp i vekt eller gå ned i vekt.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt (du prøver sannsynligvis), husk at en sunn person bør konsumere minst 1200 kalorier om dagen, uavhengig av kostholdet som følger. Hvis du bruker 1 200 kalorier, må du forbrenne rundt 4000 kalorier om dagen for å nå målet ditt.

Metode 2 Kosthold

Drikk bare vann. Vann er kostholdets beste venn. Sukkerholdige drikker eller koffein er fiendene til kostholdet. En enkel drink energigivende for sport kan holde opptil 400 kalorier. Det er en fjerdedel av dine totale kalorier for hele dagen. Hold unna alle drikker unntatt vann, med ett unntak.
- Du kan drikke sukkerfri grønn te fra tid til annen. Hvis du ikke lenger kan drikke bare vann dag etter dag, er en og annen grønn te mulig. Grønn te har mange antioksidanter og 2 kalorier, noe som gjør det akseptabelt for kostholdet ditt.
- Hvis du er virkelig sulten under måltidene, kan du drikke et stort glass vann rett før du begynner å spise. Dette vil hjelpe deg med å få magen til å føle deg fyldigere enn den egentlig er, og vil føle deg mindre sulten.
Fjern enkle karbohydrater fra kostholdet ditt. Enkle karbohydrater, også kjent som raffinerte karbohydrater, er ikke veldig næringsrike for kroppen og absorberes veldig raskt. Ikke spis enkle karbohydrater under kostholdet ditt, for eksempel:
- informasjonskapsler, søtsaker, kaker og annet søtsaker
- honning, melasse og sirup
- hvitt brød, hvit ris og naturlig pasta
- mange typer hermetikk korn
Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle karbohydrater, er rike på fiber og andre næringsstoffer og blir fordøyd og frigjort i blodet saktere. Noen eksempler på komplekse karbohydrater:
- fullkornsbrød, full pasta, brun ris
- bønner og grønnsaker som linser, gulrøtter og søtpoteter
- grønnsaker og frukt som asparges og aprikoser
Spis magre proteiner. Velg storfekjøtt som er 98% magert og bare 2% fett. Ta kyllingbryst uten huden. Soyabaserte produkter som amamam eller tofu inneholder også proteiner med mange typer fisk, for eksempel laks.
Hold deg unna fastfoods. I tillegg til å tilberede alt i transfettsyrer, hamburgere, frites og andre burritos, macncheese eller smørbrød er fylt med salt og sukker. Dette er stort sett tomme karbohydrater, uten mye næringsverdi. Hvis du virkelig vil miste kiloene og få vekten tilbake på sporet, ikke gå inn på fastfood.
Vet hvordan du skal ta måltidene dine. Spis som en konge ved frokosten, som en prins ved lunsj og som en dårlig mann til middag. Har du hørt denne setningen før? Det er litt sannhet. Spiser frokost tidlig til booster metabolismen din, og gi deg selv nok energi til å vare komfortabelt til lunsj, for deretter å senke middagen og gjøre det til dagens minste måltid. Her er noen eksempler på måltider som du kan tilberede i løpet av dagen, med en matbit i midten.
- Til frokost: en eggehvit omelett med spinat og kyllingbryst, med en banan og noen friske blåbær.
- Til lunsj: resterende laksestek med quinoa og en liten salat.
- For å smake på det: en håndfull pistasjnøtter.
- Til middag: en saute med bok choy, gulrøtter, sopp og paprika.
- Her er noen kalorifattige matvarer som kan hjelpe deg å gå ned i vekt:
  - riskaken
  - peanøttsmør
  - grønn te
  - grønne grønnsaker
  - Gresk yoghurt
  - vann
  - bær
  - mandelmelken
  - usaltede nøtter
Før en matdagbok. Begynn å føre en kalori dagbok hvor du skriver ned kaloriverdien på alt du spiser. Du vil bedre forstå hvor du har overskredet grensen ved å føre en kalori dagbok og skrive den fortløpende. Dette vil fortelle deg hvilke matvarer som fungerte bra, og om de var gode. Det vil være en oversikt over innsatsen din, og det er alltid gøy å lese den igjen etter at smertene er borte!
- Bli en proff når du teller kalorier og porsjoner. Det vil være vanskelig å beregne alt med det første, men etter en stund vil det virke som en annen natur for deg. Teller religiøst antall kalorier som er i en viss mat eller i måltidet. Vær spesifikk! Det er ikke verdt å lyve for deg selv hvis den eneste som lider er selv.
Hvis du sprekker (alle kan sprekke), ikke bli gal. Det er normalt å sprekke innimellom og spise noe du ikke skal spise. Alle gjør det. Men når du sprekker, ikke dytt deg. Ikke rettferdiggjør å glemme deg selv og gå over grensene, aldri. Dette vil bare gjøre målet ditt vanskeligere og fraråde deg enda mer.

Metode 3 Gjør øvelser

Gå dit du kan. Du må til supermarkedet? Gå dit. Du må gå til femtende etasje i en bygning? Klatre opp trappen, ikke ta heisen. Må du gå på fotballtrening? Gå dit. Tenk på enhver mulighet til å gå som en mulighet til å forbrenne flere kalorier og komme i form.
- Kjøp deg et skritteller. En skritteller vil holde rede på antall trinn du tar i løpet av dagen, og du kan skjule det i nærheten av hofta slik at ingen ser det. Et godt skritteller vil konvertere trinn til forbrente kalorier. Det er verdt det!
Forbered deg selv. Bli vant til å varme opp og tøye før du går på trening. Sett noen av de beste og mest motiverende sangene på 80-tallet og gjør deg klar til å gjøre deg klar. Oppvarming og strekk vil hjelpe deg å få mest mulig ut av øvelsene dine. Hvem kan i tillegg trene ved å bli skadet? Her er noen eksempler på øvelser for å varme opp.
- 20 pumper, 20 abs og 20 burpees (burpeene er en serie med hopp der du når du mottar en pumpe og starter på nytt).
- Løp raskt på stedet i et minutt og skift deretter til et sakte minutt på stedet.
- Berør tærne, strekk armene på tvers, slapp av kvadratene og hamstringsene og ikke glem bysten og nakken.
Prøv treningen med intervaller. Dette består i å utføre intens trening i en kort periode, for så å trene med moderat eller lett intensitet resten av tiden. Forskere har vist i flere studier at personer som gjør intervalltrening ender opp med å trene i kortere perioder og forbrenne mer kalorier enn folk som trener moderat intensitet i hele treningsperioden.
- Du kan lære av dette eksempelet med trening med intervaller: løpe rundt banen, løpe så fort du kan for en runde, og løp deretter med en gjennomsnittsfart i tre runder til. Hastighet etter hver fjerde sving. Føler og liker følelsen av å forbrenne kaloriene.
Bli involvert i lagidrett. Den positive siden av disse sportene er at de forårsaker konkurranse. Konkurransen bringer oss til å overvinne grenser som vi ikke ville ha overskredet alene. Du tenker sannsynligvis: Jeg er ikke god på sport eller Jeg føler meg ikke komfortabel med sport. Bare husk at folk respekterer de som gjør sitt beste og som respekterer hverandre. Hvis du tror at det å spille fotball, basketball eller svømme ville være morsomt og involvere deg i noe, så gå til det. La konkurranseutviklingen forbrenne kalorier for deg.
Bruk hjertemaskiner. Hvis du har cardio-maskiner hjemme, kan du vurdere å registrere deg på treningsstudio slik at du kan bruke deres egne. Prøv følgende cardio-maskiner og velg den som fungerer best for deg.
- Tredemølle. Det er sannsynligvis verre enn å løpe utenfor, men det er alltid bedre enn ingenting. Forsøk å finne et godt tempo som får deg til å svette.
- Den elliptiske sykkelen. Du kan velge en annen styrke av motstand for de fleste elliptiske trenere, noe som gjør det til en god variert kondisjonstrening.
- Leilighetens sykkel. Hvis du deltar i kollektive øvelser på en treningssykkel, gjør deg klar til å få musklene fulle. De kollektive øvelsene i en treningssykkel er en god måte å gå ned i vekt på.
Gjør kryss-trening. Dette inkluderer flere typer styrke-, utholdenhets- og aerobicøvelser som vil få deg til å jobbe forskjellige deler av kroppen din ved generelt å unngå at du blir lei (noe som er en viktig årsak til at folk slutter å trene). Cross-training dietter som CrossFit kan ikke være ideelt å forbrenne mye kalorier på veldig kort tid (de fungerer bedre for å erstatte fett med mager muskel), men det er verdt å prøve. Og hvem vet, du kan finne en ny inspirasjon!
Dans til slutten av natten. For å virkelig dra nytte av din aerobic-innsats, prøv å danse. Nei, ikke nødvendigvis på rommet ditt, selv om dette alltid oppmuntres. Hvorfor ikke prøve dansetimer i en lokal forening?
- Du kan prøve jazz-, pop- eller hiphop-leksjoner hvis du allerede er kjent med dem og finner betryggende bevegelser og musikk.
- Du kan også prøve noe som Zumba, som kombinerer latin og internasjonal musikk til en fantastisk øvelse. Zumba, som alle andre danser, blir undervist av en instruktør.
Tren og gjør det to ganger. Du må sannsynligvis gjøre dobbelt så mye trening for å nå målet ditt. Det er bedre at du velger to eller tre øvelser du liker, fordi det er en god sjanse for at du vil gjøre mye for å eliminere de 5 kiloene på en uke.
- Du må ta 4 timer om dagen for å gjøre øvelsen: 2 økter på 2 timer avbrutt av en pause i midten. Hvis du trenger motivasjon, kan du tenke på all vekten du sier farvel og den fantastiske kroppen du skal ha på kort tid. Lykke til!