Hvordan miste 5 pund på 10 dager

Innhold

• stadier
• Metode 1 Følg et strengt kosthold
• Metode 2 Gjør øvelser
• Metode 3 Hold gode vaner under kostholdet ditt

Å miste 5 pund på 10 dager er ikke en lett oppgave. Likevel er det endringer du kan gjøre, tips du kan følge og øvelser du kan gjøre for å gå ned i vekt raskere. Vær imidlertid veldig forsiktig med alle typer slankekurer du prøver. Rådfør deg med legen din før du starter et kostholds- eller treningsprogram.

stadier

Metode 1 Følg et strengt kosthold

1. 
   

   
   Fjern karbohydratene fra kostholdet ditt. For å gå ned i vekt raskt, bør du eliminere sukkeret som finnes i de fleste matvarer som er rike på karbohydrater. Uansett om det er enkelt eller sammensatt, inneholder karbohydrater mat som brød, pasta og poteter. Alle karbohydrater brytes ned til glukose, også kalt sukker, hvis viktigste rolle er å gi energi til kroppen. Som en del av en forskning utført av forskere om faktorer som fremmer vekttap, var det mer sannsynlig at personer som fjernet karbohydratmat fra kostholdet deres gikk ned i vekt enn de som hadde et lite fettdiett.
   • Å fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt vil bidra til å undertrykke appetitten og redusere mengden sukker i blodet.
   • Komplekse karbohydrater finnes i fullkorn, grønnsaker, frukt og bønner. Du bør ikke eliminere disse karbohydratene helt fra kostholdet ditt, men heller konsumere dem med måte.

2. 
   

   
   
   
   Unngå badmouths. Denne typen måltid vil forhindre at du når målet ditt. Fjern dem helt, både fra kostholdet og hjemmefra. Du bør bli kvitt den hjemme for å unngå fristelser ved å rengjøre spiskammer, kjøleskap og fryser. Unngå å spise på restauranter der disse matvarene blir servert, inkludert:
   • søte drikker: denne kategorien tar hensyn til alle drikkene som sukker er inkludert i sammensetningen. Det er mest brus som vanligvis er søt. På den annen side er det noen fruktjuicer som inneholder sukker;
   • pizza;
   • hvitt brød og pasta;
   • smør eller margarin;
   • kaker, kaker og kaker;
   • pommes frites og potetgull;
   • iskrem;
   • behandlet kjøtt og foredlet ost;
   • drikker med høyt kaloriinnhold;
   • mest fastfoods;
   • mest behandlet mat;
   • mat med mye sukker.

3. 
   

   
   
   
   Fjern sukkeret fra kostholdet ditt. denAmerican Heart Association anbefaler voksne kvinner å konsumere bare 30 ml sukker om dagen (ca. 100 kalorier om dagen). For å gå ned i vekt raskere, bør du eliminere mer.
   • Å fjerne alle de tomme matvarene fra kostholdet ditt betyr ikke at du har redusert sukkerinntaket ditt helt. Mat som brød, krydder og sauser kan også inneholde sukker. Les alltid matetiketter for å få et inntrykk av hvor mye sukker som tilsettes produktet ditt.

4. 
   

   
   Øk proteininntaket. Når du prøver å gå ned i vekt, kan det være viktig å øke proteininntaket. Proteiner vil hjelpe deg å nå målet ditt, men de vil opprettholde muskelmassen din og hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskere. For å gå ned i vekt, bør du vurdere å doble eller til og med tredoble det anbefalte daglige inntaket (RDA) protein.
   • Din anbefalte daglige godtgjørelse (RDA) avhenger av kjønn og størrelse. For eksempel bør en kvinne på 1,65 m konsumere 90 g protein per dag.
   • Den gjennomsnittlige proteinrasjonen for å opprettholde vekten hos en gjennomsnittlig voksen er 0,8 gram per kroppsvekt.For å beregne ditt daglige inntak multipliser du vekten i kilo med 0,8. Det anbefalte daglige inntaket ditt vil være i gram.
   • Sunne proteiner kan omfatte gresk yoghurt, cottage cheese, egg, biff, malt biff, kyllingbryst, gulfin tunfisk, kveite, laks, ansjos, nyre bønner, linser, peanøttsmør.

5. 
   

   
   Øk vannforbruket. Forskning har vist at å drikke en halv liter vann før måltider vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Dette vil gi deg en følelse av fylde og hjelpe deg med å holde deg hydrert.
   • Du bør drikke omtrent 2 l vann om dagen for å holde deg hydrert. Du kan imidlertid drikke mer hvis du trener mer. Drikk nok slik at urinen din har en lys gul farge.

6. 
   

   
   Begrens saltinntaket. Studier har vist at å redusere natriuminntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Unngå å spise salt mat for å redusere mengden natrium. I tillegg har mange brus et høyt saltinnhold. Les alltid matetiketter for å få et inntrykk av saltinnholdet i produktene dine.
   • Begrensning av saltinntak kan også bidra til å senke blodtrykket.
   • Leger anbefaler å konsumere omtrent 1500 til 2.300 mg salt om dagen.
   • Industrimat kan ha et høyt saltinnhold. Hvis du ikke bare har nylaget et måltid, sjekk alltid næringsverdiene. Det kan være mer salt i det du spiser enn du kan forestille deg.

7. 
   

   
   Reduser kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen. Hvis du vil oppnå målet ditt om vekttap, bør du beregne antall kalorier du bruker per dag og begrense ditt daglige inntak fra 300 til 500 kalorier. Vær imidlertid veldig forsiktig når du reduserer kaloriinntaket. Du må ikke sulte deg selv, fordi det vil gjøre deg syk og gjøre deg elendig.
   • For å beregne ditt daglige kaloriinntak, bør du vurdere antall kalorier du forbrenner i ro og antall kalorier du bruker mens du er aktiv.
   • Det finnes en rekke nyttige guider på nettet som kan hjelpe deg å vite den nøyaktige mengden kalorier du bruker på fysisk aktivitet.
   • Det er til og med programmer på nettet som vil hjelpe deg å gjøre disse beregningene. Gjør et online søk med begrepet "kalori kalkulator".
   • Antall kalorier du trenger å spise, avhenger av målet ditt om vekttap, din alder, ditt kjønn, ditt kondisjonsnivå og din høyde. Hvis du er en kvinne på 165 cm og har en vekt på 68 kg og gjør aktiviteter som ikke krever mye styrke, bør du forbruke 1100 til 1 500 kalorier for å miste mellom 500 g og 1 kg per uke.

8. 
   

   
   Ta mindre måltider oftere. Å spise små, sunne måltider oftere vil få deg til å føle deg bedre og gi deg mer energi. Det hjelper også til å undertrykke sultfølelsen og unngår derfor å spise mer. Det er flere dietter du kan prøve, men du bør vurdere å få din kalorigrense hver dag. Her er et eksempel på en diett som du kan vurdere.
   • På frokosten kan du nyte frukt og yoghurt.
   • Ta som snacks 115 g cheddar (90 kalorier) eller hummus (90 kalorier).
   • Til lunsj kunne du ta en stor del salatbladsalat, tomater med en liten mengde vinaigrette.
   • Ta 75 kalorier med tørkede kirsebær eller 2 kiwier (90 kalorier).
   • Til middag kan du ta kyllingbryst, brokkoli og litt frukt.
   • Spis til slutt noen usaltede nøtter eller rå grønnsaker.
   • Prøv å spise hver tredje time for å opprettholde stoffskiftet.

9. 
   

   
   Vær oppmerksom på matetiketter. Hold en informativ oversikt over ditt daglige kaloriinntak, inkludert drikke og snacks. Du kan legge til informasjon om kaloriinntaket eller annen nyttig ernæringsinformasjon ved å lese disse etikettene. En ernæringsetikett inneholder vanligvis flere nyttige opplysninger, inkludert:
   • de anbefalte porsjonene;
   • mengden kalorier fra fettet du bruker;
   • prosentandelen næringsstoffer (og prosentandelen av den daglige verdien);
   • mellomrom forbeholdt notater for å notere den daglige verdien av næringsstoffer.

Metode 2 Gjør øvelser

1. 
   

   
   Konsentrer deg om kardiovaskulære øvelser. Denne typen aktiviteter kan få fart på hjertet og hjelpe deg med å forbrenne mer fett. Fokuser på denne typen aktiviteter for raskere vekttap. Her er et eksempel på et kondisjonstreningsprogram som du kan vurdere.
   • Korset Jack. For å utføre denne øvelsen, stå med beina fra hverandre og armene helt til kroppen. Hopp med føttene fra hverandre når du krysser armene over hodet. Hopp deretter føttene sammen, med den ene foten foran den andre når du krysser armene foran hoftene. Gjør disse bevegelsene i 30 sekunder til et minutt, og skift posisjon med hvert hopp.
   • En svingning av et ben. Stå på det ene beinet med det andre beinet bøyd og foten litt over bakken. Legg hendene på hoftene og sett deg i en hukestilling, mens du holder føttene på bakken. Hold deg på hukestillingen en stund. Gjør 10 bevegelser på hver side.
   • Gjennomsøkingen. For å utføre denne øvelsen, senk deg ned til pumpestillingen. Send en fot fremover for å svinge knærne ved albuene, og legg deretter den motsatte hånden fremover. Bytt sider og gjenta disse bevegelsene flere ganger. Hold deg i en hukestilling og kryp i 30 sekunder og snu deretter bevegelsen.
   • Gjør øvelser mot veggen. Mens du lener deg mot veggen, ligger du på venstre side og hviler hodet på venstre hånd. Legg høyre hånd på bakken slik at du ikke faller. Plasser høyre hæl på veggen bak deg, skyv foten så langt du kan. Senk den sakte. Gjenta denne øvelsen i 10 trekk, og bytt deretter sider.
   • Lag pumper med sprang. Hold bena fra hverandre, legg armene på hofta. Ta et skritt frem med høyre fot og ta et sprang. Len deg fremover med låret og legg hendene i gulvet over høyre fot. Sett foten tilbake slik at den er i pumpestilling. Etter å ha talt til 10, gjør push-ups og returner deretter til startposisjonen for å hoppe. Bytt føtter fra tid til annen og gjør denne bevegelsen 10 ganger.
   • Gjør pendelbevegelser. Se etter balanse på høyre fot og bøy venstre ben tilbake. Plasser høyre hånd på hofta og senk deg ned for å ta en knebøystilling på høyre fot. Legg høyre hånd over hodet og len deg litt tilbake mens du forlenger venstre ben fremover. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Bytt føtter og gjenta 10 ganger.

2. 
   

   
   Gå mer. For å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og derfor gå ned i vekt, kan du prøve å gjøre 10.000 skritt (ca. 8 km gange) per dag. Du kan følge dette med en skritteller eller lignende enhet. For å oppnå dette målet, prøv følgende.
   • Gå for å komme på jobb hvis du vil. Hvis ikke, kan du prøve å gå av bussen tidligere eller parkere bilen på slutten av parkeringsplassen.
   • Ta trappene i stedet for å ta heisen.
   • Ta to eller tre minutter å hvile når du går i en time.

3. 
   

   
   Skyv grensene dine. Det er lett å ikke bli motivert av å gjøre disse øvelsene. Du må imidlertid presse grensene for å møte utfordringen. Ikke bare prøv å gjøre bevegelser mens du går, arbeid musklene når du gjør øvelser.

Metode 3 Hold gode vaner under kostholdet ditt

1. 
   

   
   Planlegg å endre livsstilen din i 10 til 15 dager. Hvis det er mulig, ta flere måneder på å endre livsstilen din. Et kortsiktig program for å oppnå målet ditt kan føre til at du ikke opprettholder vekten. Du kan ikke bare endre spisevanene og trene i 10 dager, og deretter gå tilbake til de gamle måtene dine.

2. 
   

   
   Kontakt legen din hvis du har helseproblemer. Raskt vekttap krever helseengasjement, ellers kan du bli syk, underernært eller svak. Du kan til og med forårsake langvarig skade på helsen din hvis du deltar i en diett uten den nødvendige kunnskapen.

3. 
   

   
   Begynn å ta vitaminer. Kroppen din kan oppleve raske forandringer, og du bør sørge for at du opprettholder perfekt helse. Å ta vitaminer kan forbedre kostholdet ditt.

4. 
   

   
   Finn en partner som går ned i vekt om 10 dager. Studier har vist at folk lykkes mer med sine vekttapmål, samtidig som de opprettholder vekten hvis de gjør det med en partner. Ring en venn, kollega, partner eller familiemedlem.

5. 
   

   
   Ikke hold deg sulten. Du må mate deg selv. Kroppen din må være sterk og full av energi slik at du kan forbrenne nok fett på en trygg måte. Tror ikke at du kan forkorte prosessen ved ikke å spise i det hele tatt. Bare sørg for å spise sunt og prøv å opprettholde en konstant kaloriverdi.

6. 
   

   
   Ta vare. Noen ganger vil du gi opp, spise mer eller gjøre mindre arbeid. Pass på hele dagen for å unngå disse fristelsene. Hvis det er mulig, kan du avbryte treningstiden på dagtid når du allerede opplever disse fristelsene (for eksempel rett før lunsj eller middagstid).

7. 
   

   
   Utholdende! Å miste 5 kg på 10 dager vil være veldig vanskelig. Kroppen din vil gjennomgå raske forandringer, og dette kan påvirke din generelle tilstand. Hold deg tro mot dine mål og program og bli vant til det. Du ønsker velkommen mot slutten av prosessen.